Всем известно, что для похудения нужно потреблять меньше калорий и больше сжигать. Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.

Вы можете справиться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. И тогда вес имеет тенденцию возвращаться.

И для преодоления голода требуется не просто больше силы воли. Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей — это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.

Подходы, которые работают, как правило, следуют одним и тем же основным принципам: ешьте самые низкокалорийные продукты, которые вас насыщают, исключайте продукты с высокой степенью переработки, которые не дают питательных веществ, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.

Звучит легко. Но почему многие из нас не справляются со здоровой потерей веса?

Это руководство расскажет вам о лучших способах добиться здоровой потери веса. В нем есть наши лучшие советы по снижению веса, что есть и чего избегать, распространенные ошибки, которые вы можете совершать, как потреблять меньше калорий и многое другое.

Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?

Здоровая потеря веса начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровое похудение как в основном потерю жировой массы вместо мышечной массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Если вы боретесь со своим весом, возможно, это не ваша вина. Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошей новостью является то, что существуют эффективные подходы к достижению наилучшего веса и улучшению вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе!

10 лучших советов по похудению

• Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров. Эта комбинация обеспечивает чрезмерные калории с минимальной питательной ценностью или вообще без нее — подумайте о пицце, печенье, чипсах, пончиках и т.д.
• Ешьте по крайней мере 30 граммов белка в большинстве приемов пищи. Белковая пища является наиболее сытной и богатой питательными веществами.
• При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией похудения, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или установите их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
• Наполните свою тарелку волокнистыми овощами. Они обеспечивают обильные питательные вещества, большой объем пищи и относительно мало калорий.
• Добавляйте достаточно жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно. Давайте будем честными, жир имеет прекрасный вкус! Вкус является неотъемлемой частью долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить калорий, которые вам не нужны.
• Если вы голодны, начните с добавления большего количества белка и овощей. Опять же, это самая сытная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
• Найдите продукты, которые вам нравятся и которые соответствуют вышеуказанным критериям.
• Оставайтесь физически активными. Вам не нужно бегать марафоны, но физическая активность в сочетании со здоровой диетой может помочь поддерживать потерю жира при сохранении мышечной массы.
• Получите адекватный восстановительный сон. Спите так, как будто от этого зависит ваше здоровье, потому что так оно и есть!
• Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Это также о создании среды, которая поможет вам добиться успеха. Например, убрать из кухни соблазнительные продукты — это просто отличный способ начать.

Какие продукты есть и каких продуктов избегать для здорового похудения

Для здорового похудения вы должны учитывать каждую калорию.

Но это не значит, что нужно считать калории.

Как это возможно? Сосредоточившись на продуктах из приведенного ниже списка, вы обеспечите себе достаточное питание, съедите сытную пищу и естественным образом сократите потребление калорий.

Мы рекомендуем сосредоточить основную часть вашего питания на «продуктах с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию», подумать о контроле порций продуктов с «умеренным содержанием питательных веществ на калорию» и уменьшить или исключить продукты с «наименьшим содержанием питательных веществ на калорию».

Продукты с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию

• Мясо и птица
• Морепродукты
• Некрахмалистые овощи
• Яйца
• Молочные продукты, такие как йогурт и творог
• Соя, фасоль и чечевица

Продукты с умеренным содержанием питательных веществ на калорию

• Сыр
• Орехи и семена
• Жирные переработанные мясные продукты, такие как бекон
• Крахмалистые овощи
• Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
• Цельнозерновые

Продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию

• Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и жиров
• Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала
• Сахаросодержащие напитки и фруктовые соки
• Пиво и подслащенные алкогольные напитки
• Чистые добавленные жиры, такие как масло и сливочное масло

Почему мы рекомендуем высокое содержание белка для похудения

Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на калорию. Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. д.) и овощи, богатые клетчаткой (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. д.), имеют самый высокий процент питательных веществ. Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.

Рафинированные углеводы (сахар, хлеб, макаронные изделия и т. д.) и рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью, и ими легче переедать.

Вот почему для полноценного здорового питания мы рекомендуем:

1. Сократите потребление углеводов.
2. Расставьте приоритеты в потреблении белка и овощей с клетчаткой.
3. Добавьте достаточно жира для вкуса и, если необходимо, дополнительные калории.

Как получить все необходимые питательные вещества

Когда мы говорим «основные питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Вы хотите максимизировать их для каждой калории, которую вы едите. Мы также рекомендуем употреблять много клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшению состояния здоровья.

К счастью, когда вы концентрируетесь на цельнопищевых белках, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом. А когда вы едите надземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.

Но что означает «есть больше» белка? Сколько вы должны есть? Средний мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины в среднем 66 граммов. Эти суммы составляют всего от 14 до 16% от общего количества калорий.

Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы, это не соответствует тому, что может быть лучше для ускорения потери веса, метаболического здоровья и функциональной силы.

Институт медицины устанавливает от 10% до 35% в качестве приемлемого диапазона потребления белка. Тем не менее, нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а превышение диапазона может быть полезным для здоровья.

Вот почему мы рекомендуем не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день и до 2 граммов на килограмм в день, что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.

Основываясь на расчетах способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 80 килограмм теоретически может безопасно потреблять максимум 365 граммов белка в день. Это 73% от рациона на 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не придется беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка.

Почему мы рекомендуем низкоуглеводную диету для похудения

В дополнение к увеличению количества белка вы также можете улучшить свою потерю веса, снизив потребление углеводов.

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной и кето-диеты, стабильно лучше теряют вес и контролируют уровень сахара в крови, чем те, кто придерживается низкожировой или другой диеты.

Низкоуглеводные и кето-диеты также обеспечивают достаточное потребление белка, большое количество надземных волокнистых овощей и добавление жира для полного, вкусного и устойчивого плана здорового похудения.

Исследования показывают, что кето-диета также помогает уменьшить чувство голода. Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто естественным образом сокращают потребление калорий, даже больше, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров.

Сокращение углеводов также помогает снизить уровень инсулина, что может помочь объяснить многие метаболические преимущества, которые дает низкоуглеводная диета.

Одно обсервационное исследование даже предполагает, что люди с предиабетом, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, имели более низкий риск преждевременной смерти. Кроме того, нерандомизированное исследование показало, что уровень глюкозы в крови вернулся к здоровому уровню более чем у 50% участников с предиабетом.

Основываясь на приведенных выше данных, а также на практических соображениях, мы считаем, что сокращение углеводов может сыграть важную роль в здоровой потере веса.

Почему мы рекомендуем прерывистое голодание для похудения

Интервальное голодание — это преднамеренный отказ от потребления калорий в течение установленного периода времени. Оно может длиться от 12 часов (это также называется ограниченным по времени приемом пищи) или до пяти и более дней.

Исследования показывают, что краткосрочное прерывистое голодание (36 часов или меньше) может быть здоровым и устойчивым способом снижения потребления калорий при одновременном улучшении потери веса и метаболического здоровья.

Тем не менее, не все исследования согласны с этим, что предполагает, что вам нужно учитывать больше, чем просто время приема пищи. Например, в одном исследовании, проведенном доктором Итаном Вайсом из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, ограниченное по времени питание с 16-часовым голоданием в день не улучшало потерю веса или метаболическое здоровье.

Одной из причин того, что улучшенные результаты не были замечены в группе ограниченного во времени приема пищи, может быть то, что испытуемые в конечном итоге съедали больше калорий во время своего окна приема пищи.

Голодание — это не повод переедать или «восполнять потерянные калории».

Вместо этого голодание предназначено для целенаправленного снижения потребления калорий, чтобы сохранить уровень метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя), сохранить сухую мышечную массу и улучшить метаболическое здоровье. Другими словами, прерывистое голодание помогает не только похудеть, но и способствует здоровому похудению.

Какие еще диеты работают для похудения?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые также могут включать краткосрочное прерывистое голодание, могут быть лучшим выбором для многих людей, чтобы добиться здорового похудения.

Однако это не единственные варианты. Научная литература полна исследований различного качества, демонстрирующих здоровую потерю веса при средиземноморской, вегетарианской, веганской и других диетах.

Какая диета подходит именно вам? Только вы можете ответить на этот вопрос. Суть в том, чтобы найти такую схему питания, которая:

1. Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы любите есть
2. На которой вы чувствуете себя устойчиво
3. Помогает вам снизить потребление калорий
4. Предотвращает чрезмерный голод
5. Обеспечивает адекватное питание

Вы можете поэкспериментировать с различными диетами, чтобы найти подходящую для себя. И помните, что с возрастом можно менять подход к питанию, а также по мере изменения вашего здоровья, предпочтений в еде и образа жизни.

Как есть меньше калорий

Мы не виним вас, если вы съеживаетесь, когда слышите «ешьте меньше калорий». Старая идея «ешь меньше, больше двигайся» десятилетиями подводила большинство людей, сидящих на диете.

Это не то, что мы продвигаем.

Вместо этого мы пропагандируем лучшее питание. Это означает, что вы должны есть так, чтобы естественным образом сократить количество потребляемых калорий без чувства голода. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так.

Исследования неизменно показывают, что употребление большего количества белка приводит к уменьшению чувства голода. Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, чувствовали меньше голода и съедали меньше калорий до конца дня.

Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему голоду, чем диета с низким содержанием белка. Частично это может быть связано с изменениями гормонов голода. Другая причина заключается в том, что мы запрограммированы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза белкового рычага».

Эта гипотеза предполагает, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм. И чем раньше мы достигнем этой цели, тем быстрее наш организм подавит чувство голода или тягу к еде. Если мы не едим достаточно белка, наш организм говорит нам продолжать есть.

Низкоуглеводные диеты, кето-диеты и прерывистое голодание — это другие способы естественного и устойчивого снижения потребления калорий.

Но здоровое похудение зависит не только от того, что вы едите. Это также о том, что вы не едите. Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызывать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению чувства голода и последующему избыточному потреблению калорий.

«Все в меру» обречено на увеличение веса у многих людей, если «все» включает в себя печенье, чипсы и газировку. Это также может привести к увеличению веса, если есть макароны, хлеб и много фруктов или даже сливочное масло, сыр или орехи.

Все это очень вкусные продукты, которые могут затруднить контроль количества съеденного. Переедание может не иметь ничего общего с силой воли. Вместо этого ваш мозг может говорить вам: это вкусно и содержит много калорий для выживания, я хочу еще!

Продукты с высоким содержанием калорий и низким процентом питательных веществ есть повсюду, и их слишком легко переесть.

Как достичь метаболического здоровья

Улучшение метаболического здоровья является важным аспектом здорового похудения.

Что мы подразумеваем под метаболическим здоровьем? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома — абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенного уровня триглицеридов и низкого уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако вы не должны определять здоровье как простое избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!

Возьмем, к примеру, окружность талии. Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии для мужчин составляет 99 сантиметров. Означает ли это, что 99 сантиметров — ваша конечная цель?

Возможно, нет! Размер талии 88 см, вероятно, гораздо полезнее для мужчины ростом 170 сантиметров, чем 99 сантиметров. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не рассчитывайте достичь ее за одну ночь. Продолжайте стремиться к медленным и неуклонным улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.

То, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные», не означает, что они являются вашей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который приводит к первопричине метаболических заболеваний.

Как вы можете достичь цели метаболического здоровья? Вот наши восемь лучших советов.

8 советов по улучшению метаболического здоровья

1. Ограничьте углеводы, особенно рафинированный крахмал и сахар. Рафинированные крахмалы и сахара — это продукты, с наибольшей вероятностью вызывающие переедание и повышающие уровень сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводный подход может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома. Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
2. Ешьте достаточно белка. Многочисленные исследования показывают, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, диеты с высоким содержанием белка улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют метаболическому здоровью.
3. Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить резистентность к инсулину, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом. Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например кожу на курице или ребрышки, жирные от природы. Но не спешите добавлять в пищу ненужный жир.
4. Не курите. Это должно быть само собой разумеющимся из-за сильной связи курения с риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, но оно также способствует метаболическим заболеваниям.
5. Употребляйте минимальное или умеренное количество алкоголя. Алкоголь дает пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и подорвать здоровье обмена веществ.
6. Справляйтесь со стрессом и хорошо высыпайтесь. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность резистентности к инсулину.
7. Получайте регулярную физическую активность. Мышцы сжигают глюкозу. Наращивание и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
8. Практикуйте ограниченное по времени питание или прерывистое голодание. Давая вашему телу время без приема питательных веществ, вы снижаете уровень инсулина, улучшаете чувствительность к инсулину, позволяете вашему телу научиться эффективно использовать жир для получения энергии и даже может использовать аутофагию. Конечным результатом является улучшение метаболического здоровья.

Как измерить потерю веса

Весы — самый распространенный инструмент для измерения потери веса. Это также, вероятно, наименее полезно!

Ваш ежедневный вес может варьироваться из-за изменения веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить килограмм жира, не заметив изменений на весах!

Весы могут сказать вам, увеличивается ли ваш вес или уменьшается. Но здоровое похудение включает в себя гораздо больше, чем число на весах.

Подумайте о том, чтобы попробовать любой из этих трех методов в дополнение к использованию весов:

1. Следите за обхватом талии и соотношением талии к росту. Все, что вам нужно, это рулетка. Если ваш вес остается прежним на весах, но ваша талия становится меньше, это фантастическая победа в здоровом похудении! Как мы подробно рассказали в нашем руководстве по избавлению от жира на животе, окружность талии является одним из лучших измерений для прогнозирования метаболического здоровья и отслеживания здоровой потери веса.
2. Как сидит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Твои штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
3. Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты — либо весы биоимпеданса, либо более подробная оценка с помощью сканирования DEXA или эквивалентного измерительного устройства. Сканирование DEXA не только покажет вам, меняется ли ваш вес, но также даст количественную оценку того, насколько потеря веса была связана с жировой массой, мышечной массой тела и висцеральным жиром. В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью костей, чтобы убедиться, что поддержание крепких костей является частью вашего прогресса в здоровом похудении.

Как сломать плато при похудении

Здоровая потеря веса редко достигается за счет постоянной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, с плато как частью общего снижения. Пока траектория продолжается в правильном направлении, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.

Но полезно иметь план на случай, когда наступят плато. Вот восемь лучших советов, которые помогут вам преодолеть плато и вернуться к здоровой потере веса.

8 советов, как выйти из плато при похудении

1. Вы едите достаточно белка? Потратьте пару дней на то, чтобы измерить весь белок, который вы едите, и подсчитать каждый грамм. Да, это может быть хлопотно, но это также может быть ответом. Вы можете думать, что едите «много белка», но на самом деле вы получаете только 15% своих калорий из белка. Если это так, лучший совет, чтобы сломать плато, — увеличить потребление белка.
2. Вы едите достаточно волокнистых овощей? Волокнистые овощи — один из лучших способов увеличить питательные вещества при минимальном количестве калорий, увеличить чувство сытости и замедлить опорожнение желудка. Опять же, отслеживание вашего потребления в течение нескольких дней может помочь вам увеличить потребление овощей, богатых клетчаткой.
3. Ограничиваете ли вы непищевые калории? Что осталось после увеличения потребления белков и овощей, богатых клетчаткой? Обычно это некалорийные калории — дополнительная доза сливок или масла, рис, который «подается» с вашей едой, сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной. А может быть, это ритуальный бокал вина за ужином. Пребывание на плато — это идеальное время, чтобы подвести итоги своих калорий, не связанных с питательными веществами, и сократить их вдвое или полностью, если можете.
4. Вы боретесь с тягой или перекусываете? Обычно употребление белков и овощей, содержащих клетчатку, может помочь сократить количество перекусов и тягу к еде. Однако, если вы все еще обнаружите, что перекусываете, сначала убедитесь, что вы едите продукты с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете от настоящего голода, а не от скуки или рутины. Наконец, попробуйте исключить подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
5. Как вы спите? Плато не всегда связано с тем, что вы едите. Мало того, что плохой сон может негативно повлиять на ваш выбор еды в течение дня, недостаток сна также может изменить ваш гормональный фон, что сделает практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Уберите телефон за час до сна. Соблюдайте устойчивый режим сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выгоните детей и собак из своей кровати. Вы можете оставить своего супруга, но только если его храп не мешает вам спать!
6. Вы тренируетесь? Упражнения сами по себе не очень хороши для похудения. Тем не менее, регулярная физическая активность может помочь сохранить потерю веса и преодолеть плато в сочетании со здоровым питанием. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышечную массу и не заставляют вас кушать больше. Например, 20-минутная тренировка с отягощениями может оказаться более эффективной, чем 45-минутная тренировка на беговой дорожке.
7. Пробовали ли вы ограниченное по времени питание или прерывистое голодание? Для некоторых интервалы времени между приемами пищи могут естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина. Комбинации может быть достаточно, чтобы сломать плато потери веса.
8. Вы слишком много поститесь? Тот факт, что небольшое голодание может помочь сбросить вес, не означает, что чем больше, тем лучше, и это не значит, что голодание — это всегда хорошо. Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя потребность переедать или потреблять избыточное количество калорий, чтобы «наверстать» потерянные приемы пищи. Люди могут даже рационально понимать, что им не следует так реагировать, но тяга к еде слишком сильна, чтобы сопротивляться. Если это звучит знакомо, то периодическое голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Возврат к обычному режиму питания может позволить вам лучше контролировать размеры порций и выйти из плато потери веса.

Поддержание потери веса в долгосрочной перспективе

Поддержание потери веса может быть таким же простым, как «продолжать делать то, что вы делаете», но часто в реальности поддерживать здоровые привычки питания труднее.

Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию полезного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом. Проблема заключается в том, что рекомендации становятся дополнительным пунктом в вашем списке дел, добавляя в вашу рутину работу, требующую времени и энергии, которую вы не должны отдавать.

Если это так, не позволяйте себе перегружаться. Выберите один или два совета, которые вам больше всего нравятся, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Основные советы для долгосрочного успеха

1. Не забывайте о своих причинах, чтобы сохранить мотивацию для поддержания потери веса в центре внимания.
2. Создайте подотчетность с партнером, тренером, приложением или календарем.
3. Контролируйте свое окружение. Не допускайте соблазнов в своем доме или на работе.
4. Воспринимайте свой новый способ питания как образ жизни, а не диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы «являетесь».
5. Найдите рецепты, которые вам нравятся, которые соответствуют вашему режиму питания.
6. Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
7. Поймите, что вы не будете совершенны, и это нормально. Незначительные обходные пути не должны сбивать вас с пути. Предвидеть препятствия и иметь план их преодоления.
8. Включите разумные стратегии для оптимизации вашего сна, управления стрессом и физической активности. Правильные привычки в этих областях могут помочь в долгосрочном поддержании здорового веса.

Заключение

Потеря веса является общей целью для миллионов людей. Но не все потери веса одинаковы.

Вы не просто хотите похудеть. Вы хотите похудеть здоровым способом.

Здоровая потеря веса означает улучшение вашего метаболического здоровья, потерю в основном жировой массы и минимальной (если таковая имеется) мышечной массы, сохранение скорости метаболизма в состоянии покоя и получение удовольствия от процесса во время движения.

Употребляя много белка и овощей с клетчаткой, сократив количество углеводов и съев достаточное количество жиров, чтобы наслаждаться едой, вы будете на пути к успеху.

Улучшение других привычек образа жизни, связанных со сном, управлением стрессом и физической активностью, а также использование соответствующего прерывистого голодания также может помочь вам на пути к здоровому похудению.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---