Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир
В этом простом (без кардио!) комплексе упражнений от тренера Хайди Пауэлл, соавтора книги «Экстремальная трансформация: потеря веса за 21 день на всю жизнь», созданной специально для женского здоровья, используются суперподходы, чтобы дать вам дополнительный метаболический эффект. Всего три тренировки в неделю сохранят ваш потенциал сжигания жира на высоком уровне, так что вы сможете сбросить до 5 килограммов в кратчайшие сроки. Выполняйте их с перерывами, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.
Содержание статьи
Стартовый подход
Каждую тренировку начинайте с соответствующей пары упражнений, затем переходите к основному подходу.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (нижняя часть тела): по 3 подхода
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держите гантели в каждой руке (А). Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно ниже (В). Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, сделать нужно 15.
Становая тяга с прямыми ногами
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес обеими руками прижат к бедрам (А). Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить туловище почти параллельно полу, удерживая веса близко к ногам (В). Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение, сделайте 15.
ДЕНЬ ВТОРОЙ (верхняя часть тела): по 3 подхода
Жим одной рукой над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, правую руку согните и держите гантель у правого плеча (А). Подымайте гантель над головой, пока ваша рука не станет прямой (В). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, сделать нужно 15, после чего переключитесь на другую руку.
Тяга в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держа по гантели в каждой руке у бедер. Держа спину ровно, согните бедра вперед (А). Потяните гантели вверх по бокам, сжимая лопатки вместе (В). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, нужно сделать 15.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ (все тело): по 3 подхода
Альтернативный прыжок с выпадом
Из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы сделать выпад (А). Прыгайте и быстро поменяйте ноги (В), чтобы вы приземлились левой ногой вперед (С). Это одно повторение, нужно сделать 15.
Подруливающее устройство с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держите гантели в каждой руке у плеч (а). Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать (В). Вернитесь назад, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся (С). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, нужно сделать 15.
Читай также: Какую тренировку ученые считают самой эффективно для похудения?
Основной подход
Начиная с первого суперподхода, выполняйте первое движение, затем следующее, не отдыхая. Повторите комбо дважды для трех подходов. Отдохните от 45 до 60 секунд, затем переходите к следующему суперподходу по той же схеме, пока не закончите полную тренировку.
СУПЕРПОДХОД 1
Подтягивание с поддержкой
Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания. Поместите колени в петлю и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки полностью прямые (А). Подтяните грудь к перекладине (В). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение, делайте с 10 до 12.
Жим над головой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей у плеч ладонями друг к другу (А). Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми (В). Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение, сделайте от 10 до 12.
СУПЕРПОДХОД 2
Сгибание ног с мячом для стабилизации
Лягте на пол лицом вверх, положив голени и пятки на стабилизирующий мяч. Подтолкните бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию (А). Втяните пятки, чтобы катить мяч к своей ягодице (В). Вытолкните мяч, чтобы вернуться и начать заново. Это одно повторение, делайте с 10 по 12.
Приседания с полосами
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а над коленями наденьте мини-повязку (А). Вытянув руки перед собой, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать (В). Подымитесь, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, нужно сделать от 12 до 15.
СУПЕРПОДХОД 3
Подъем на передние дельты
Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам (А). Соберите мышцы корпуса, медленно поднимая оба груза перед собой на высоту плеч, держа руки прямыми (В); сделайте паузу, затем опустите гантели, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, нужно сделать 15.
Подъем дельт в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели ладонями внутрь(А). Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны, доводя их до уровня глаз (В). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, сделайте 15.
Пластиковая ягодичная отдача
Встаньте, оберните вокруг лодыжек мини-повязку, слегка согнув колени (А). Напрягите ягодицы, поднимите и вытяните левую ногу, пока она не окажется прямо позади вас, надавливая через правую пятку (В). Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение, нужно сделать от 10 до 12 каждой ногой.
Подъем на носки
Поставьте скамейку у стены. Встаньте на край скамьи, свесив пятки, и прижмите руки к стене для поддержки (А). Поднимитесь на носки (В). Сделайте паузу, затем опустите пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, сделайте от 10 до 12.
Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
