Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

В этом простом (без кардио!) комплексе упражнений от тренера Хайди Пауэлл, соавтора книги «Экстремальная трансформация: потеря веса за 21 день на всю жизнь», созданной специально для женского здоровья, используются суперподходы, чтобы дать вам дополнительный метаболический эффект. Всего три тренировки в неделю сохранят ваш потенциал сжигания жира на высоком уровне, так что вы сможете сбросить до 5 килограммов в кратчайшие сроки. Выполняйте их с перерывами, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

Стартовый подход

Каждую тренировку начинайте с соответствующей пары упражнений, затем переходите к основному подходу.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (нижняя часть тела): по 3 подхода

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (нижняя часть тела)

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держите гантели в каждой руке (А). Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно ниже (В). Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, сделать нужно 15.

Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес обеими руками прижат к бедрам (А). Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить туловище почти параллельно полу, удерживая веса близко к ногам (В). Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение, сделайте 15.

ДЕНЬ ВТОРОЙ (верхняя часть тела): по 3 подхода

ДЕНЬ ВТОРОЙ (верхняя часть тела)

Жим одной рукой над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, правую руку согните и держите гантель у правого плеча (А). Подымайте гантель над головой, пока ваша рука не станет прямой (В). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, сделать нужно 15, после чего переключитесь на другую руку.

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держа по гантели в каждой руке у бедер. Держа спину ровно, согните бедра вперед (А). Потяните гантели вверх по бокам, сжимая лопатки вместе (В). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, нужно сделать 15.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (все тело): по 3 подхода

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (все тело)

Альтернативный прыжок с выпадом

Из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы сделать выпад (А). Прыгайте и быстро поменяйте ноги (В), чтобы вы приземлились левой ногой вперед (С). Это одно повторение, нужно сделать 15.

Подруливающее устройство с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держите гантели в каждой руке у плеч (а). Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать (В). Вернитесь назад, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся (С). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, нужно сделать 15.


Читай также: Какую тренировку ученые считают самой эффективно для похудения?


Основной подход

Начиная с первого суперподхода, выполняйте первое движение, затем следующее, не отдыхая. Повторите комбо дважды для трех подходов. Отдохните от 45 до 60 секунд, затем переходите к следующему суперподходу по той же схеме, пока не закончите полную тренировку.

СУПЕРПОДХОД 1

СУПЕРПОДХОД 1

Подтягивание с поддержкой

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания. Поместите колени в петлю и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки полностью прямые (А). Подтяните грудь к перекладине (В). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение, делайте с 10 до 12.

Жим над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей у плеч ладонями друг к другу (А). Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми (В). Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение, сделайте от 10 до 12.

СУПЕРПОДХОД 2

СУПЕРПОДХОД 2

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Лягте на пол лицом вверх, положив голени и пятки на стабилизирующий мяч. Подтолкните бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию (А). Втяните пятки, чтобы катить мяч к своей ягодице (В). Вытолкните мяч, чтобы вернуться и начать заново. Это одно повторение, делайте с 10 по 12.

Приседания с полосами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а над коленями наденьте мини-повязку (А). Вытянув руки перед собой, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать (В). Подымитесь, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, нужно сделать от 12 до 15.

СУПЕРПОДХОД 3

СУПЕРПОДХОД 3

Подъем на передние дельты

Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам (А). Соберите мышцы корпуса, медленно поднимая оба груза перед собой на высоту плеч, держа руки прямыми (В); сделайте паузу, затем опустите гантели, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, нужно сделать 15.

Подъем дельт в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели ладонями внутрь(А). Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны, доводя их до уровня глаз (В). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, сделайте 15.

Пластиковая ягодичная отдача

Встаньте, оберните вокруг лодыжек мини-повязку, слегка согнув колени (А). Напрягите ягодицы, поднимите и вытяните левую ногу, пока она не окажется прямо позади вас, надавливая через правую пятку (В). Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение, нужно сделать от 10 до 12 каждой ногой.

Подъем на носки

Поставьте скамейку у стены. Встаньте на край скамьи, свесив пятки, и прижмите руки к стене для поддержки (А). Поднимитесь на носки (В). Сделайте паузу, затем опустите пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, сделайте от 10 до 12.


Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований


Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»


Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Бег для похудения: что можно и что нельзя делать новичкам

Бег для похудения: что можно и что нельзя делать новичкам

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!

Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *