Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

В этом простом (без кардио!) комплексе упражнений от тренера Хайди Пауэлл, соавтора книги «Экстремальная трансформация: потеря веса за 21 день на всю жизнь», созданной специально для женского здоровья, используются суперподходы, чтобы дать вам дополнительный метаболический эффект. Всего три тренировки в неделю сохранят ваш потенциал сжигания жира на высоком уровне, так что вы сможете сбросить до 5 килограммов в кратчайшие сроки. Выполняйте их с перерывами, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

Стартовый подход

Каждую тренировку начинайте с соответствующей пары упражнений, затем переходите к основному подходу.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (нижняя часть тела): по 3 подхода

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (нижняя часть тела)

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держите гантели в каждой руке (А). Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно ниже (В). Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, сделать нужно 15.

Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес обеими руками прижат к бедрам (А). Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить туловище почти параллельно полу, удерживая веса близко к ногам (В). Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение, сделайте 15.

ДЕНЬ ВТОРОЙ (верхняя часть тела): по 3 подхода

ДЕНЬ ВТОРОЙ (верхняя часть тела)

Жим одной рукой над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, правую руку согните и держите гантель у правого плеча (А). Подымайте гантель над головой, пока ваша рука не станет прямой (В). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, сделать нужно 15, после чего переключитесь на другую руку.

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держа по гантели в каждой руке у бедер. Держа спину ровно, согните бедра вперед (А). Потяните гантели вверх по бокам, сжимая лопатки вместе (В). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, нужно сделать 15.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (все тело): по 3 подхода

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (все тело)

Альтернативный прыжок с выпадом

Из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы сделать выпад (А). Прыгайте и быстро поменяйте ноги (В), чтобы вы приземлились левой ногой вперед (С). Это одно повторение, нужно сделать 15.

Подруливающее устройство с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держите гантели в каждой руке у плеч (а). Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать (В). Вернитесь назад, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся (С). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, нужно сделать 15.


Читай также: Какую тренировку ученые считают самой эффективно для похудения?


Основной подход

Начиная с первого суперподхода, выполняйте первое движение, затем следующее, не отдыхая. Повторите комбо дважды для трех подходов. Отдохните от 45 до 60 секунд, затем переходите к следующему суперподходу по той же схеме, пока не закончите полную тренировку.

СУПЕРПОДХОД 1

СУПЕРПОДХОД 1

Подтягивание с поддержкой

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания. Поместите колени в петлю и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки полностью прямые (А). Подтяните грудь к перекладине (В). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение, делайте с 10 до 12.

Жим над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей у плеч ладонями друг к другу (А). Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми (В). Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение, сделайте от 10 до 12.

СУПЕРПОДХОД 2

СУПЕРПОДХОД 2

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Лягте на пол лицом вверх, положив голени и пятки на стабилизирующий мяч. Подтолкните бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию (А). Втяните пятки, чтобы катить мяч к своей ягодице (В). Вытолкните мяч, чтобы вернуться и начать заново. Это одно повторение, делайте с 10 по 12.

Приседания с полосами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а над коленями наденьте мини-повязку (А). Вытянув руки перед собой, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать (В). Подымитесь, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, нужно сделать от 12 до 15.

СУПЕРПОДХОД 3

СУПЕРПОДХОД 3

Подъем на передние дельты

Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам (А). Соберите мышцы корпуса, медленно поднимая оба груза перед собой на высоту плеч, держа руки прямыми (В); сделайте паузу, затем опустите гантели, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, нужно сделать 15.

Подъем дельт в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели ладонями внутрь(А). Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны, доводя их до уровня глаз (В). Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение, сделайте 15.

Пластиковая ягодичная отдача

Встаньте, оберните вокруг лодыжек мини-повязку, слегка согнув колени (А). Напрягите ягодицы, поднимите и вытяните левую ногу, пока она не окажется прямо позади вас, надавливая через правую пятку (В). Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение, нужно сделать от 10 до 12 каждой ногой.

Подъем на носки

Поставьте скамейку у стены. Встаньте на край скамьи, свесив пятки, и прижмите руки к стене для поддержки (А). Поднимитесь на носки (В). Сделайте паузу, затем опустите пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение, сделайте от 10 до 12.


Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований


Похожие записи

Я проходила 10 километров в день, чтобы справиться со стрессом – вот что произошло через 2 недели

Я проходила 10 километров в день, чтобы справиться со стрессом – вот что произошло через 2 недели

Эксперты выяснили, сколько шагов нужно сделать за день, чтобы похудеть

Эксперты выяснили, сколько шагов нужно сделать за день, чтобы похудеть

Это лучшая тренировка, которая поможет избавиться от лишних килограммов!

Это лучшая тренировка, которая поможет избавиться от лишних килограммов!

Эксперты сходятся во мнении: йога может помочь вам похудеть, особенно если вы занимаетесь этим типом практики

Эксперты сходятся во мнении: йога может помочь вам похудеть, особенно если вы занимаетесь этим типом практики

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *