Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, чтобы похудеть, вот что вам нужно знать от экспертов
Вы идете в ва-банк с этой тренировкой, ходите в спортзал пять дней в неделю. Тебя не остановить. Хотя мы знаем, что регулярные тренировки имеют множество преимуществ, включая увеличение силы и энергии, снятие стресса и улучшение сна, большинство людей начинают заниматься с одной целью – похудеть. Но после месяца тренировок по пять дней в неделю, окупятся ли ваши усилия и приведут ли к потере веса? Вот что сказали эксперты.
Содержание статьи
Если я буду заниматься 5 дней в неделю, похудею ли я?
«Если человек придерживается здоровой диеты и занимается спортом пять дней в неделю, он может ожидать результатов», – сказала Дэвонси Грандерсон, доктор медицинских наук, физиолог из «Центра здоровья северо-западной медицина Кишуоки». Она сказала, что нужно помнить, что генетика и диета играют большую роль в похудании.
Кристофер МакГрир, личный координатор тренировок в «Центре здоровья и фитнеса северо-западной медицины Делнор», согласился и добавил, что «пять дней в неделю упражнений не гарантируют автоматически потерю веса». Тип и интенсивность упражнений, которые выполняет человек, существенно влияют на вес.
Еще один важный момент, на который следует обратить внимание, – это то, что человек может очень хорошо поддерживать или даже набирать вес, сказала Кейт Хьютер, доктор медицины, если человек потребляет дополнительные калории.
Также важно отметить, что вы можете сбросить жир, и ваше тело может выглядеть стройнее, но ваш вес может остаться прежним или увеличиться, если вы набираете мышцы в результате упражнений.
Как долго мне нужно постоянно тренироваться, чтобы увидеть результаты?
Результаты можно измерить разными способами. Если человек смотрит на весы, физиолог и сертифицированный личный тренер Крисси Уиллифорд, сказала, что он должен видеть, как цифры будут снижаться неделю за неделей, если вы едите с дефицитом калорий.
Грандерсон добавила, что если человек участвует в программе силовых тренировок, он может потерять жировую массу и набрать мышечную массу. Хотя наблюдается уменьшение жировой массы, увеличение мышечной массы может сделать число на шкале неизменным. Вы похудеете, но это число может не изменяться на весах в течение некоторого времени.
Если человек использует в качестве меры то, как сидит его одежда, может потребоваться несколько недель, чтобы увидеть разницу в зависимости от того, насколько быстро человек работает, чтобы похудеть. Уиллифорд сказал: «Один размер одежды составляет около 5 килограммов, поэтому вам нужно сбросить где-то от 2 до 5 килограммов, чтобы одежда подходила лучше».
Если то, как вы смотрите в зеркало, является критерием результатов, то это может занять больше времени – обычно при потере веса от 7 до 10 килограммов человек увидит разницу в зеркале, сказала Уиллифорд. Она добавила, что хороший способ увидеть результаты – это сделать снимки. Большинство людей сопротивляются, но если вы будете делать их каждые одну-две недели, это отличный способ увидеть изменения в вашем теле. МакГрир сказал, что через месяц или два после силовых тренировок человек начнет замечать изменения в мышцах.
Уиллифорд отметила, что последовательность является ключом к упражнениям. Если вы не будете последовательны, вы не получите никаких результатов. Также важно проявить терпение и признать, что изменение тела требует времени. Доктор Хютер сказала, что человек, скорее всего, увидит результаты раньше, чем это заметят другие, и почти сразу почувствует себя лучше.
Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир
Какой еженедельной тренировки мне следует придерживаться, если я хочу похудеть?
По словам Грандерсон, если вы хотите похудеть, ваши упражнения должны включать силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Она объяснила, что сухая мышца метаболически активна, а это означает, что она в течение дня черпает энергию из наших жировых запасов, чтобы функционировать. «Чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем в состоянии покоя, что приводит к снижению содержания жира в организме». Доктор Хьютер добавила, что тренировки с отягощениями увеличивают базальную скорость метаболизма примерно на пять процентов в течение 48 часов.
Уиллифорд добавила, что силовые тренировки или тренировки с отягощениями не только помогут вам похудеть, но и помогут тонизировать и изменить форму вашего тела.
Что касается кардио, рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Чем выше интенсивность, тем меньше кардиотренировок вам придется выполнять для достижения тех же результатов. Грандерсон рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые ускоряют сердечный ритм за более короткий промежуток времени.
Выполнение упражнений, запускающих метаболизм, отвечает за дожигание, позволяя нашему телу сжигать больше калорий в течение одного-двух часов после завершения тренировки. Доктор Хьютер согласилась и указала на исследование, которое показывает, как всего шесть минут HIIT-тренировки могут увеличить сжигание калорий в течение следующих 36 часов.
МакГрир сказал, что для сбалансированной еженедельной тренировки вы можете сосредоточиться на силовых тренировках три дня в неделю и на интервальных сердечно-сосудистых тренировках (например, HIIT) на двух других. Убедитесь, что вам это нравится! Уиллифорд предупредила, что скука может заставить вас отказаться от упражнений, поэтому она посоветовала найти тренировки, которые вам нравятся, и построить свой распорядок упражнений на их основе.
Читай также: По мнению эксперта, если вы не худеете с помощью упражнений, это может быть причиной!
Имеет ли значение то, что я ем?
«Тренировки – это только одна часть пазла в похудении. Самыми важными составляющими являются еда и диета», – пояснила Уиллифорд. Каждый хочет просто заниматься спортом, чтобы похудеть, а не вносить никакие коррективы в рацион, но это ошибка в механике похудания. Еда и диета являются движущими силами для похудания, а упражнения предназначены для поддержки дефицита калорий, необходимого для похудения. Она сказала: «Независимо от количества дней тренировок, человек должен испытывать дефицит калорий, чтобы похудеть».
Читай также: Вы сжигаете больше калорий в жару? Вот что говорит наука!
Нужно ли заниматься спортом 5 дней в неделю, чтобы похудеть?
«Когда люди начинают программу тренировок, они хотят выйти из ворот в спринте, но происходит то, что они не могут поддерживать этот спринт, и в конечном итоге они сдаются и полностью останавливают программу», – сказала Уиллифорд. «Похудение – это марафон, а не спринт». Она сказала, что для согласованности с потерей веса вам нужно поддерживать тот уровень активности, который вы начали делать, чтобы похудеть, и если вы выходите на простой, иногда вам нужно увеличить активность, чтобы справиться с этим.
Но это не значит, что вы должны тренироваться пять дней в неделю. МакГрир не считает, что для достижения важных целей необходимо выделять пять дней в неделю. Он добавил: «Если человек может посвятить себя трехчасовым сессиям с хорошо спланированными и умеренно интенсивными усилиями, можно добиться значительных успехов всего за пару месяцев». Вы хотите начать такой распорядок, который нравится вам и который со временем будет устойчивым.
Упражнения имеют поразительную пользу для общего состояния здоровья – от психического здоровья до здоровья сердца. Однако «на самом деле он более эффективен для поддержания веса, чем для похудания», – сказала доктор Хютер.
Читай также: Это лучшая тренировка, которая поможет избавиться от лишних килограммов!
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
