Потеря веса может показаться непосильной задачей — с чего начать? Какой способ лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни? Правда в том, что на эти вопросы нет однозначного ответа. Тело и образ жизни каждого человека уникальны, так же уникален и процесс похудения каждого человека. Вот почему мы собрали лучшие советы со всего интернета о том, как похудеть и сохранить его навсегда. Здесь нет причудливых диет или быстрых решений — только дельные советы от экспертов в области здравоохранения и реальных людей, которые похудели и сохранили свой вес.

Какой лучший способ похудеть?

Лучший способ похудеть — делать это медленно и неуклонно. Помните, что вы не набрали весь свой лишний вес за одну ночь, поэтому вы не можете ожидать, что потеряете его так быстро. Безопасная и устойчивая скорость потери веса составляет около 0.5-1 килограмм в неделю.

Есть две вещи, на которых вы должны сосредоточиться, если вы пытаетесь похудеть:

1. Употребление меньше калорий, чем вы сжигаете
2. Увеличение вашей физической активности

В этой статье мы сосредоточимся на физической активности — как составить и придерживаться плана тренировок для похудения.

Как составить план тренировок для похудения

Ваш план тренировок для похудения должен включать как кардио упражнения, так и силовые тренировки. Кардиотренировки сжигают калории и помогают уменьшить жировые отложения, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу.

Лучший способ похудеть — сочетать два типа упражнений: кардио для сжигания калорий и силовые тренировки для наращивания мышечной массы (1).

Когда вы только начинаете, стремитесь к трем дням кардио и двум дням силовых тренировок в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить количество кардио и добавить больше силовых упражнений.

Чтобы сделать кардио тренировку в домашних условиях для похудения, можно попробовать:

1. Бег или пробежки
2. Прыжки со скакалкой
3. Плаванье
4. Езда на велосипеде

Нет никаких жестких правил, когда речь идет о том, как долго должна длиться ваша кардио-тренировка. Просто убедитесь, что вы работаете с умеренной или высокой интенсивностью не менее 30 минут.

Силовая тренировка тела для похудения должна включать упражнения, нацеленные на все основные группы мышц вашего тела — ноги, руки, спину, пресс, грудь и плечи.

Когда вы только начинаете, старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать интенсивность тренировок для похудения дома.

Советы по тренировкам для похудения

Теперь, когда вы знаете, как составить план тренировок для похудения, вот несколько советов, которые помогут вам его придерживаться:

• Сделайте это своим приоритетом: точно так же, как вы выделяете время на любимое телешоу или свидание за чашечкой кофе, вам нужно уделять время тренировкам. Внесите это в свой календарь и посвятите себя этому.
• Найдите приятеля по тренировкам: приятель по тренировкам поможет вам не сбиться с пути и сохранять мотивацию. Выберите кого-то, у кого такие же цели в фитнесе, как и у вас.
• Перемешайте упражнения: не надоедайте своей тренировкой. Смешивайте их, пробуя новые упражнения, меняя порядок тренировок или занимаясь в другом месте.
• Ставьте перед собой реалистичные цели: не рассчитывайте сбросить 10 килограмм за две недели — это просто нереалистично (и не полезно для здоровья). Ставьте маленькие достижимые цели, которые вы можете отмечать по мере их достижения.
• Наградите себя: когда вы достигнете своих целей по снижению веса, дайте себе награду! Это может быть что-то небольшое, например, покупка нового спортивного костюма, или что-то большее, например, поездка.

---

Читай также: План тренировок для похудения дома: как привести себя в форму, не выходя из дома

---

Что есть и когда

Ваша диета так же важна, как и физическая активность, когда вы пытаетесь похудеть. Чтобы увидеть результаты, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы едите меньше калорий, чем сжигаете (2).

Вы можете сделать это:

• Уменьшение размеров порций
• Отказ от калорийных продуктов и напитков
• Ешьте больше цельных, необработанных продуктов
• Ешьте больше фруктов и овощей
• Отказ от сахара

Когда вы пытаетесь похудеть, важно есть три раза в день и два перекуса. Это поможет поддерживать ваш метаболизм и не даст вам слишком сильно проголодаться.

Что есть перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь по утрам, особенно важно иметь здоровый завтрак, который даст вам энергию для тренировки.

Некоторые хорошие варианты включают в себя:

• Овсянка с фруктами
• Протеиновый коктейль или смузи
• Яйца с тостами из цельнозерновой муки
• Парфе из йогурта и мюсли

Что есть после тренировки

После тренировки важно «заправить» свое тело правильными продуктами. Здоровое питание после тренировки поможет вашему телу восстановиться и нарастить мышечную массу.

Некоторые хорошие варианты включают в себя:

• Протеиновый коктейль или смузи
• Греческий йогурт с ягодами
• Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе
• Лосось с киноа и овощами

---

Читай также: Изменение мышления для похудения: 10 шагов к успешному похудению

---

Заключение

Независимо от того, только начинаете ли вы свой путь к похудению или ищете способы все изменить, эти тренировки и советы по снижению веса помогут вам достичь своих целей. Не забудьте сосредоточиться как на диете, так и на физических упражнениях, и, самое главное, получайте удовольствие!

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---