Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!

Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!

«Я хочу сжигать 1000 калорий в день, возможно ли это?» Вы прочитали массу статей, пытаясь получить прямой ответ «да» или «нет» на этот вопрос. Рискуя походить на остальных, это наш ответ – возможно. Почему? Потому что потеря веса – это довольно простая, но часто неверно интерпретируемая игра чисел.

Теоретически можно сжигать 1000 калорий в день. Однако на самом деле это может быть затруднительно по нескольким причинам. За это мы должны благете потерять, сочетая повседодарить природу – ваше тело уникально, и не существует универсального подхода к сжиганию калорий. Тем не менее, мы упростили жаргон, чтобы вы поняли, как сжигать 1000 калорий за день.

Содержание статьи

Упрощенная наука о сжигании калорий

Прежде чем торопиться найти самые быстрые способы сжечь 1000 калорий в день, разберитесь, как работает этот процесс. Если у вас есть четкое представление о том, как ваше тело сжигает калории, получить самый быстрый режим сжигания жира станет легко. Сперва разберемся почему и как ваше тело сжигает калории?

Сжигание калорий – это преобразование макроэлементов в энергию для питания вашего тела. Ваше тело использует три выхода для сжигания жира: метаболизм, термогенез и упражнения. Итак, вы можете сделать вывод, что можете сжечь калории, работая на одном из трех источников.

Что ж, первые два в значительной степени недосягаемы. Потому что это внутренние телесные и саморегулирующиеся функции. Однако на третьем варианте вам следует сосредоточиться, если вы хотите сжечь калории.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Метаболизм относится к химическим процессам в организме, которые снабжают энергией основные и сложные функции организма. Дыхание, восстановление клеток и кровообращение зависят от энергии этих процессов. Даже когда вы спите, энергия продолжает потребляться со скоростью, известной как скорость основного обмена (BMR). Вам важно помнить об этой скорости. Вы скоро поймете почему.

BMR составляет 50-80% калорий, сжигаемых каждый день (7). Ваш индивидуальный BMR определяется несколькими факторами:

  • Возраст – чем старше вы становитесь, тем ниже ваш BMR.
  • Размер тела – чем больше размер вашего тела, тем выше ваш BMR.
  • Пол – мужчины, как правило, имеют более высокий BMR.
  • Генетика – все устроены по-разному.

Читай также: 27 способов повысить метаболизм и сжечь жир сегодня


Итак, почему ваш BMR имеет значение, если вы хотите сжечь 1000 калорий?

Когда дело доходит до похудения, знания – сила. Знание того, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, поможет вам понять, можете ли вы позволить себе терять 1000 калорий в день. Плохая идея тратить всю энергию своего тела на упражнения, ничего не оставляя для функций организма. Проще говоря, двухчасовая тренировка на беговой дорожке может заставить вас сжечь 1000 калорий, но после этого вы потенциально можете потерять сознание от истощения.

Женщина смотрит в телефон

Кроме того, большинство индивидуальных планов тренировок учитывают ваш BMR, чтобы создать эффективную стратегию похудания. Поскольку все люди разные, не существует универсального способа сжечь 1000 калорий. Чтобы узнать, какой из них подойдет вам, рассчитайте свой BMR с помощью формулы.

Термогенез

Термогенез не такой популярный источник энергии, как BMR, возможно, вы даже слышите об этом впервые. Это слово просто относится к выделению тепла вашим телом, которое зависит от температуры окружающей среды. Таким образом, термогенез помогает регулировать температуру тела. Однако это лишь малая часть вашего энергетического метаболизма. На его долю приходится очень небольшой процент потребления калорий (5-10%) (7).

Упражнение

Наконец, физическая активность. Это единственный выход калорий, который вы можете контролировать. Это наиболее изменчивый фактор, определяющий, сжигаете ли вы 1000 калорий в день или нет. В зависимости от уровня физической активности можно сжигать до 20% калорий (7).

Не всякая физическая активность – это упражнения. Уборка, переезд с места на место и другие простые повседневные дела – это выход энергии. Сжигание калорий с помощью таких действий называется термогенезом без упражнений (NEAT) (8). С другой стороны, упражнения являются преднамеренными и могут сжечь намного больше калорий.

Возможно ли сжигать 1000 калорий в день и на сколько это полезно?

Да, за день можно сжечь 1000 калорий. Такой эффект могут дать многие режимы тренировок. Однако это, скорее всего, нелегкое и не очень полезное занятие. Вам придется напрячься и выполнить комбинацию упражнений, чтобы сжечь 1000 калорий. Если вы готовы рискнуть, в этой статье вы можете найти некоторые упражнения для дома, тренажерного зала и на открытом воздухе, которые сжигают 1000 калорий.

Безопасно ли тренироваться и сжигать столько калорий каждый день? Это зависит от того, сможет ли ваше тело справиться с такими упражнениями. Как обычно, все нужно делать в меру. Кроме того, у таких напряженных упражнений есть побочные эффекты, мы также обсудим их далее в этой статье.


Читай также: Самый быстрый способ сжечь 1000 калорий


Сколько упражнений нужно делать, чтобы сжечь 1000 калорий в день?

Каждое упражнение, о котором вы можете подумать, сжигает разное количество калорий. На это число дополнительно влияет вес человека. Думайте о своем теле как о грузе, для перемещения тяжелого груза требуется больше энергии, чем для перемещения легкого. Следовательно, человек с весом 57 килограмм будет сжигать меньше калорий за 30 минут активности по сравнению с человеком с весом 84 килограмма.

Женщина отжимается на гантелях

Чтобы получить представление о том, сколько упражнений сжигает 1000 калорий, смотрите список ниже. По данным «Harvard Health», это расчетное количество калорий, сжигаемых 70 килограммовым человеком при выполнении различных упражнений в течение 30 минут (3).

  • Общая тяжелая атлетика – 112
  • Энергичная поднятие тяжестей – 223
  • Водная аэробика – 149
  • Аэробика с малой ударной нагрузкой (например, ходьба) – 205
  • Аэробика с высокой ударной нагрузкой (например, бег) – 260
  • Велосипед средней сложности – 260
  • Энергичный велотренажер – 391
  • Гребля в неподвижном состоянии умеренная – 260
  • Энергичная гребля на месте – 316
  • Круговая тренировка – 298

Из приведенного выше списка видно, что сжигание 1000 калорий в день займет час или больше того же упражнения. Вы можете выбрать комбинацию упражнений, чтобы сделать тренировку интересной.

Как сжигать 1000 калорий в день дома?

Не каждый может ходить в спортзал каждый день. Если вы не можете позволить себе членство или слишком заняты дома, вот как сжечь 1000 калорий, не выходя из дома.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – одно из лучших кардиоупражнений. Это не только тонизирует икры и мышцы кора, но и улучшает объем легких. Американская кардиологическая ассоциация особо рекомендует такие аэробные упражнения для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы (1). Итак, сколько калорий можно сжечь со скакалкой?

По данным «Harvard Health», человек с весом 70 килограммов сожжет 372 калории за 30 минут таких упражнений (3). Чтобы сжечь 1000 калорий, вы будете тратить около полутора часа каждый день на прыжки со скакалкой. Время, которое вы потратите на достижение цели, зависит от вашего веса. Если вы весите менее 70 килограммов, вы потратите больше времени, и наоборот.

Девушка прыгает на скакалке

Полтора часа кажутся слишком длинным периодом, чтобы тратить на одно и то же упражнение? Вы можете сделать прыжки через скакалку более терпимым, перенеся вес с одной ноги на другую. Вы также можете делать перерывы, но имейте в виду, что сжигание калорий в это время замедляется. Использование утяжелителей для ног – один из способов интенсификации тренировки и улучшения сжигания калорий.


Читай также: Прыжки со скакалкой, сжигающие калории


Беги

Бег со скоростью 7 километров в час в течение 30 минут сжигает 186 калорий (3). Бег со скоростью 10 километров в час в течение 30 минут сжигает 372 калории (3). Если у вас есть на это выносливость – действуйте. Вы достигнете большего за меньшее время. Вам нужно будет бежать в течение полутора часа, чтобы сжечь 1000 калорий. Это не подвиг, которого могут достичь многие. Однако, если у вас есть спортивный опыт, это может быть вашим предпочтительным упражнением. Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрячься и не повредить мышцы, всегда слушай свое тело.


Читай также: 5 способов попробовать бег для похудения в 2021 году, по мнению профессионального тренера по бегу


Наденьте танцевальную обувь для зумбы

Танцы – это увлекательный способ сжечь калории. Когда вы занимаетесь зумбой, вы сжигаете еще больше жира. В то время как медленные танцы, вальс и фокстрот сжигают всего 112 калорий за 30 минут, зумба гораздо более перспективна (3). В зависимости от вашего веса вы можете сжечь 500 калорий менее чем за час. Если вы будете поддерживать постоянную интенсивность, вы сможете поразить цель за час.

Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице кажется такой простой задачей, пока вы не поймете, что делаете этого недостаточно. У вашей лестницы есть легкодоступные тренажеры, которые помогут вам сжигать внушительное количество калорий каждый день. Скалолазание задействует больше мышц, чем ходьба и бег, а также быстрее сжигает калории.

Девушка бежит по лестнице

Подъем по лестнице на нормальной скорости сжигает 11 калорий в минуту, а быстрый подъем – 19 калорий (10). Чтобы сжечь 1000 калорий, вы можете выбрать высокую скорость и потратить полтора часа. Если вы решите бежать, вы будете терять калории быстрее и потратите на это меньше часа.

Тебе не нужно потеть, плавай!

Если из-за физического состояния вы не можете заниматься высокоэффективными упражнениями, плавание – отличный вариант. Оно дает тренировку для всего тела и улучшает сердечно-сосудистую систему (9). Что еще более важно, оно сжигает приличное количество калорий. Плавание вольным стилем может сжечь 180–266 калорий за 30 минут в зависимости от размера вашего тела (3). Интенсивное плавание должно помочь вам достичь цели по сжиганию жира менее чем за час.


Читай также: Как сжигать 2000 калорий в день: возможен ли такой подвиг?


Как сжигать 1000 калорий в день, гуляя на открытом воздухе?

В зависимости от того, насколько быстро вы ходите, вы можете сжечь до 223 калорий за 30 минут (3). Если все сделано правильно, ходьба поможет вам достичь цели в 1000 калорий за день. Вот несколько советов, которые помогут получить максимум удовольствия от повседневной прогулки.

Практика интервальной ходьбы

Интервальная ходьба – это добавление коротких быстрых упражнений к обычной ходьбе. Вы можете ходить в быстром темпе в течение минуты, замедляться на 30 секунд и попеременно двигаться вперед и назад. Когда дело касается интервальной ходьбы, нет никаких правил, вы всегда должны прислушиваться к своему телу. Вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, продолжайте проверять свои пределы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.


Читай также: Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы или бега


Используйте маршрут с лестницей

Подъем по лестнице не обязательно должен быть отдельным упражнением. Включите его в свою ежедневную прогулку, чтобы изменить распорядок дня. Поскольку подъем по лестнице тренирует другой набор мышц, вы получаете более интенсивную тренировку.

Выберите холмистую местность

Более высокое положение требует больше энергии и приводит к большему сжиганию жира. Время от времени совершайте пешие походы, чтобы повысить сопротивляемость упражнениям и бросить вызов вашему телу. По данным «Harvard Health», походы могут сжечь до 266 калорий в зависимости от вашего веса (3).

Девушка прогуливается в горах

Используйте свои руки

Размахивание руками превращает обычную прогулку в мощную. Это делает упражнения более интенсивными и помогает сжигать больше жира. Если можете, размахните руками и потянитесь над головой. Вы можете фыркать и пыхтеть еще немного во время быстрой ходьбы, но оно того стоит.

Переносной вес

Перенос тяжестей заставляет ваше тело работать сильнее. Это приводит к большему сжиганию жира, особенно если вы поддерживаете быстрый темп (13). Вы можете выбрать утяжеленный жилет или носить рюкзак на спине. Будьте осторожны, чтобы не изменить походку, неся тяжелый груз. Ваша цель – сделать тренировку более интенсивной, не меняя центра тяжести.

Включите упражнения

Измените свою ежедневную прогулку, включив в нее упражнения. Прыжки с трамплина популярны у большинства людей, гуляющих на свежем воздухе. Рассмотрите выпады и приседания для дополнительного сжигания жира.


Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?


Как сжигать 1000 калорий в день на беговой дорожке?

Непрерывный час бега на беговой дорожке может помочь вам достичь цели в 1000 калорий. Однако однообразие упражнения может утомить вас больше, чем что-либо другое. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Это чередование тренировок на высокоскоростной беговой дорожке с более низкими интервалами восстановления.

HIIT позволяет тратить меньше времени на беговую дорожку и добиваться лучших результатов. Исследование, опубликованное «PLOS ONE», показывает, что HIIT может способствовать более быстрой потере веса и общему состоянию здоровья (11). В другом исследовании, опубликованном в журнале «Sports Medicine Journal», подростки с ожирением имели лучшую сердечно-сосудистую форму при выполнении HIIT по сравнению с тренировками на выносливость (4).

Женщина на беговой дорожке

Если наука говорит, что это хорошо для вас, безусловно, это так. Итак, как выглядит тренировка на беговой дорожке HIIT? Чтобы добиться такого результата, вы должны установить беговую дорожку под наклоном, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Ниже приведен пример типичного сеанса, который может сжечь до 1000 калорий за день:

  • 00-05 мин: 3,5 скорости, 4 наклон
  • 05-08 мин: 3,8 скорости, 9 наклон
  • 08-10 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 10-13 мин: 3,8 скорости, 11 наклон
  • 13-15 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 15-18 мин: 3,8 скорости, 13 наклон
  • 18-20 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 20-23 мин: 3,8 скорости, 15 наклон
  • 23-25 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 25-28 мин: 4 скорости, 15 наклон
  • 28-30 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 30-33 мин: 4 скорости, 15 наклон
  • 33-35 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 35-38 мин: 4 скорости, 15 наклон
  • 38-40 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 40-43 мин: 4 скорости, 15 наклон
  • 43-45 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 45-48 мин: 4 скорости, 15 наклон
  • 48-50 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 50-53 мин: 3,8 скорости, 15 наклон
  • 53-55 мин: 3,5 скорости, 3,5 наклон
  • 55-60 мин: 3,8 скорости, 15 наклон
  • 60-65 мин: 3,5 скорости, 2 наклон

Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть


Съешьте 2000 калорий в день и сожгите 1000: вот почему потеря веса – это игра в числа

Наиболее распространенное заблуждение относительно похудания состоит в том, что это может произойти только в тренажерном зале. Правда в том, что похудение требует согласованных усилий за счет улучшения пищевых привычек и физических упражнений. Вы должны понимать математику, чтобы делать это правильно.

Количество потребляемых калорий может повлиять на ваши усилия по сжиганию калорий. Вот почему, тренируясь с целью получения 1000 калорий, вы также должны следить за тем, что вы едите. Сокращение потребления калорий может уменьшить количество упражнений, которые вам нужно делать, чтобы достичь своей цели.

Женщина ест пиццу

Эти числа калорий определяются четырьмя факторами – сколько вы потребляете, сколько используется телесными процессами, сколько вы сокращаете за счет контроля порций и выбора более здоровой пищи и сколько вы сжигаете с помощью упражнений (2). Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем вы можете потерять, сочетая повседневные занятия, здоровое питание и упражнения.


Читай также: 7 продуктов, которых следует избегать, пытаясь похудеть


Здорово и безопасно сжигать 1000 калорий в день с помощью упражнений?

Центры по контролю и профилактике заболеваний(CDC) рекомендуют заниматься физическими упражнениями минимум 150 минут в неделю (5). «CDC» также заявляет, что превышение этого недельного минимума имеет множество преимуществ для здоровья. По нашей оценке, для сжигания 1000 калорий в день требуется не менее 90 минут упражнений каждый день, в зависимости от типа телосложения.

Людям, которые весят больше, будет легче достичь цели. Однако людям со средним весом, возможно, придется потратить на это много времени и энергии. Важно знать свои пределы. Чрезмерное разгибание тела из-за экстремальных упражнений может привести к травме.

Не рекомендуется переходить от малоподвижного образа жизни к режиму физических упражнений, потребляющему 1000 калорий в день. Помня о своем текущем уровне физической подготовки, ставьте перед собой достижимые цели. Можно начинать с более низких целей и постепенно сжигать больше калорий каждый день. Постепенный прогресс с одновременным наращиванием выносливости – самый безопасный способ упражнений.

Будьте осторожны, чтобы во время тренировки проводить точные измерения сожженных калорий. Используйте фитнес-трекер, чтобы получать более точную статистику во время тренировки.

После интенсивной тренировки вы думаете: «Эй, я сжег 1000 калорий, можно выпить пива и сьесть десерт». На самом деле вы сожгли всего 300 калорий. Это может серьезно помешать вашему прогрессу и свести на нет ваши усилия по снижению веса.


Читай также: Килокалории и калории: понимание разницы


Заключение

Возможно сжигание 1000 калорий в день. Это потенциально может быть безопасно, если вы учли свои потребности в калориях и принимали правильные меры, чтобы не повлиять на ваше общее состояние здоровья. Это непростой процесс. Чтобы добиться этого, вы потратите не менее часа на интенсивные упражнения. В зависимости от того, сколько вы весите, вам, возможно, придется слишком сильно напрячься. Решение – создать дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей (heart.org)
  2. Расчет количества сжигаемых калорий за день (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разных весов (2018, Harvard.edu)
  4. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIT) и непрерывных тренировок на выносливость для улучшения VO2max: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний (2015, springer.com)
  5. Какая физическая активность нужна взрослым? (2020, cdc.gov)
  6. Насколько безопасно и полезно сжигать 1000 калорий в день? (livestrong.com)
  7. Метаболизм (2020, betterhealth.vic.gov.au)
  8. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
  9. Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
  10. Поднимитесь по лестнице, чтобы оставаться в форме и быть здоровым (2020, verywellfit.com)
  11. Три минуты интенсивных периодических упражнений в неделю увеличивают окислительную способность скелетных мышц и улучшают кардиометаболическое здоровье (2014, plos.org)
  12. Что есть калории в сравнении с калориями вне? (2020, verywellfit.com)
  13. Что нужно знать о ходьбе для похудения (2019, medicalnewstoday.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?

Вот почему ходьба не помогает похудеть, по словам тренера

Вот почему ходьба не помогает похудеть, по словам тренера

Пытаетесь похудеть? Не делайте 9 фитнес-ошибок, которые сделала я (что привело к увеличению веса!)

Пытаетесь похудеть? Не делайте 9 фитнес-ошибок, которые сделала я (что привело к увеличению веса!)

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *