Если вы хотите улучшить свои тренировки дома, не ищите ничего, кроме мяча для стабилизации. Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц, когда вы держите планку и отжимаетесь. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, выравнивая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и менеджер по фитнесу в «The Wright Fit Performance Lab» в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии, сидением и работой на компьютере весь день. Это одна из основных причин травм”.

А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении перерывов в форме. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или среднего уровеня, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», – говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать использовать стабилизирующий мяч, Джилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от сердца до ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 160 сантиметров или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 160 сантиметров и не выше 170 сантиметров, используйте мяч диаметром 65 см, и любой человек ростом от 170 сантиметров до 180 сантиметров должен использовать 75 см. Если вы еще выше, то используйте мяч диаметром 85 см.

Джилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением. Для достижения наилучших результатов проходитесь по этой схеме три-четыре раза в неделю.

Сгибание подколенных сухожилий

Это упражнение объединяет ягодичный мостик и сгибание подколенного сухожилия одним движением, чтобы проработать всю нижнюю часть тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

Как делать: лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины с коврика, вытянув ноги. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к попе, поднимая бедра выше.

Приседания со стеной

Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, это упражнение с мячом для устойчивости – для вас. Это гарантирует, что вы будете держать грудь приподнятой, ступни на полу и вести себя бедрами, а не коленями.

Как делать: обнять стабилизирующий мяч и встать лицом к стене со свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодицы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.

Русский Твист

Распространенная ошибка, которую делают люди, выполняя русский поворот, заключается в том, что они спешат в движении и неправильно задействуют косые мышцы живота. Этот вариант заставляет вас контролировать себя.

Как выполнять: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени, согнув таз и поставив ступни. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.

Отжимание

Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми участками у женщин.

Как делать: стоя на коленях на коврике для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой и не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете округлить верхнюю часть спины и раздвинуть лопатки.

---

Читай также: Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, чтобы похудеть, вот что вам нужно знать от экспертов

---

Полый трюм

Приведение пупка к позвоночнику является ключом к поддержанию твердого тела во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

Как делать: встать на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно упереться руками в стабилизирующий мяч. Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус – особенно косые – активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

Ягодичный мостик

Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создав нестабильный грунт с помощью стабилизирующего мяча, который будет воздействовать на каждую мышцу ваших ягодиц.

Как делать: лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть коврика. Сжимайте полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицы на коврик.

---

Читай также: 4-недельный план тренировок поможет вам похудеть и нарастить мышцы от тренера

---

Приведение лежа на боку

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в предотвращении травм. Это упражнение с мячом для стабилизации делает особый упор на эти важные мышцы, активно используя их.

Как делать: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте над ним боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь, к бедрам, как если бы вы выполняли скручивания. Поднимите нижнюю ногу к средней линии, в то время как вторую ногу вытянуть, а стопу ровно. После десяти повторений повторите с другой стороной.

Вращение на полу-коленях

Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам. Главное здесь – держать бедра прямо при поворотах туловища. Это заставляет ваши косые мышцы живота выполнять работу, а не бедра.

Как делать: встать на колени на правой ноге, при этом левая ступня поставлена на пол. Подтяните переднюю ногу к средней линии, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра и снять давление с нижней части спины. Плотно прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы стабилизировать таз. Держите стабилизирующий мяч прямыми руками и огибайтесь над ним. Поверните туловище влево, сохраняя при этом квадрат бедра, а затем вернитесь в центр. После 10 повторений выключите переднюю ногу и поверните вправо.

---

Читай также: 11 лучших упражнений для похудения по мнению экспертов и исследований

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---