Почему я бегаю и не теряю жир на животе? Эксперты делятся 9 распространенными ошибками
Если ваша цель – похудеть, возможно, вы начали бегать, потому что это бесплатный и простой способ сжечь калории. Но вы заметили, что это не работает? Может быть, вы бежите и не худеете, а может, даже набираете – как неприятно прилагать усилия и не видеть желаемых результатов! Эксперты сходятся во мнении, что если вы бегаете, чтобы похудеть, постарайтесь избежать этих девяти распространенных ошибок.
Содержание статьи
Вы слишком много едите
Когда вы начинаете программу упражнений, такую как бег, ваше тело захочет восполнить эти лишние потерянные калории, которые могут вызвать голод и потреблять слишком много калорий, объяснила зарегистрированный диетолог Джессика Левингс из «Balanced Pantry».
Или у вас может быть менталитет, что, поскольку вы тренировались, вы «заработали торт, дополнительные порции или второй бокал вина» в качестве награды, как объяснила зарегистрированный диетолог Кристин Коскинен в своей статье «Хорошо питайтесь, живите хорошо». Если вы сожгли всего 300 калорий во время пробежки и потребляете дополнительно 300 калорий, логично, что вы не потеряете вес.
Джессика рекомендует записаться на прием к зарегистрированному диетологу, чтобы он или она помогли вам разработать индивидуальный план питания, основанный на ваших потребностях в калориях и целевом весе. Если вы не можете встретиться с диетологом, используйте эту формулу для расчета ежедневных калорий.
Многие люди думают, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка является ключом к похудению. Но одна распространенная проблема, с которой сталкиваются бегуны, которая приводит к недостаточному сжиганию жира, – это употребление слишком большого количества белка, объяснила Джессика. «Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день в течение дня и после тренировок», – сказала она. «Все лишнее будет сохранено так же, как любые лишние калории – как жир».
Читай также: Бег для похудения: что можно и что нельзя делать новичкам
Вы недостаточно едите
Эксперты всегда говорят о дефиците калорий, чтобы похудеть, но слишком низкое окунание также может быть проблемой. Без достаточного количества пищи для выживания (включая наши обычные повседневные функции) ваше тело будет посылать сигналы для экономии калорий, замедляя ваш метаболизм, объяснила зарегистрированный диетолог Лиза Банн. «Хотя дефицит калорий является обязательным условием для похудания, нюанс в том, что мы не хотим, чтобы он был слишком большим».
Лиза объяснила, что без достаточного количества пищи для выживания наши тела начнут отключаться и будут использовать мышечную ткань для получения энергии вместо жировых отложений. Стремитесь к умеренному, а не сильному дефициту калорий, чтобы избежать сильного голода, который может привести к перееданию. Создавая дефицит калорий, никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день.
Лиза объяснила, что разница между дефицитом калорий и избытком калорий (потеря веса или набор веса) может составлять несколько сотен калорий, поэтому она рекомендует отслеживать питание, чтобы точно рассчитать, что вы едите.
Вы не следите за тем, что едите
При использовании бега в качестве инструмента для уменьшения общего процента жира в организме и, следовательно, уменьшения жира на животе, важно придерживаться сбалансированной диеты. Сосредоточьтесь на цельной пище, включая сложные углеводы, такие как цельнозерновые, достаточное количество белка и здоровые жиры, в определенное время в течение дня, – порекомендовала Джессика. Она сказала, что ведение дневника питания может помочь вам похудеть, потому что это поможет вам определить, когда вы можете бездумно перекусить или съесть лишние калории – все эти горстки M&Ms складываются!
Читай также: 50 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов и врачей
Вы едите слишком много сахара
Если вы едите тонны добавленного сахара и рафинированных углеводов, не обязательно, что пустые калории, о которых вам нужно беспокоиться, приводят к увеличению веса. Джейсон Фанг, доктор медицины, нефролог, объяснил в интервью, что употребление обработанных углеводов и сладких продуктов, таких как пончики, крекеры, макароны, белый хлеб и алкоголь, повышает уровень инсулина, что может вызвать увеличение веса. Сохранение низкого уровня инсулина поможет снизить общий процент жира в организме, включая жир на животе.
Читай также: Эксперты спрашивают: «Почему вы не можете похудеть? Возможно вы едите слишком много сахара!»
Вы не тратите достаточно энергии
Проблема может заключаться в том, что вы просто недостаточно бегаете. Персональный тренер, сертифицированный «ACE», Рейчел Макферсон из «Radical Strength», сказала, что начинает с 20-30-минутных пробежек в удобном темпе через день, постепенно работая до 45-минутных пробежек.
Сертифицированный тренер Аманда Брукс сказала в интервью, что «бег от 30 до 50 километров в неделю – это достаточно для тех, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья».
Вы делаете постоянное кардио
Если вы тратите много времени на постоянное кардио, вы можете в конечном итоге выработать слишком много кортизола, гормона стресса, который может способствовать образованию жира на животе, Росио Салас-Уэлен, доктор медицины, сертифицированный советом директоров эндокринолог из Нью-Йоркской эндокринологии объяснил в интервью.
Сертифицированный тренер Адам Пэджетт добавил, что если ваши результаты застопорились, пропустите длинные медленные пробежки и сделайте HIIT кардио. «Это подтолкнет ваше тело к увеличению скорости обмена веществ и ускорит потерю веса», – сказал он. Добавление холмов и спринтов – эффективный способ бега для похудения. Вот 20-минутная тренировка HIIT, которую вы можете попробовать.
Вы не делаете силовые тренировки
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на кардио, включайте силовые тренировки три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, сжигающую калории. Несмотря на то, что вы не можете заметить уменьшение жира на животе с помощью миллиона скручиваний, сертифицированный тренер Крисси Уиллифорд рекомендует выполнять упражнения на пресс, такие как мертвые жуки, доски, боковые мосты и полые удержания.
«Эти упражнения помогут вашему прессу работать так, чтобы поддерживать другие силовые упражнения, такие как комплексные подъемы, приседания, становая тяга или жим лежа, которые вы также должны выполнять в своей силовой программе», – сказал Крисси.
Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир
Вы в стрессе
«Жир на животе – это совсем другое дело. Если вы обнаружите, что можете похудеть в других местах, но не на животе, виновницей может быть генетика, но это также может быть кортизол», – объяснила Рэйчел. Если у вас динамичная и напряженная жизнь, уровень гормонов стресса в организме повысится. «Затем вы начинаете бегать, и это также создает высокий уровень кортизола в организме», – объяснила сертифицированный тренер Ондреа Линн. «Они возвращаются к своей жизни после пробежки и повторяют цикл стресса».
Повышенный уровень кортизола может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир на животе больше, чем на других местах. Это потому, что «с течением времени постоянно высокий уровень кортизола, наблюдаемый при стрессе, способствует накоплению избыточной глюкозы в виде жира в брюшной полости, вызывая жир на животе», – объяснила Эрика Патель, доктор медицины.
Найдите способы снизить уровень стресса и уделите немного времени заботе о себе: читайте, слушайте музыку, принимайте ванну, медитируйте, пишите в дневнике или проводите время с друзьями и семьей, которые поднимают вам настроение.
Бег – не твое дело
«Так же, как одна диета не работает для всех, один план упражнений не работает для всех», – сказала сертифицированный «ACE» тренер Сара Хейли. «Бег может быть не тем, что нужно вашему организму для похудания». Она порекомендовала попробовать разные формы кардио и смешивать их – попробуйте кататься на велосипеде, бокс, походы, кроссфит или плавание – то, что вам нравится, и вы будете придерживаться этого постоянно.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
