Когда дело доходит до занятий, которые могут помочь вам похудеть, плавание, вероятно, не стоит на первом месте в вашем списке. Бег, да. Конечно, силовые тренировки. Но плавание? Действительно ли плаванье – это серьезный сжигатель жира?

По словам Стейси Каприо, бывшего тренера по плаванию и инструктора «Красного Креста» по безопасности на воде, это так. «Плавание – одно из лучших занятий, которое может вас держать в тонусе и помочь вам похудеть», – говорит она. Вы используете свои руки и ноги, чтобы оставаться на плаву, и мышцы спины, чтобы двигаться вперед. Кроме того, если вы перегорели другими видами кардио, например ходьбой или бегом трусцой, плавание может стать долгожданным изменением.

Лучше всего то, что вам не нужно придерживаться режима тренировок в стиле Майкла Фелпса, чтобы воспользоваться преимуществами плаванья. Вот что делает плавание великолепным упражнением для похудения, а также несколько простых советов, как им заниматься.

Как плавание помогает похудеть

Как и все виды упражнений для сердечно-сосудистой системы, плавание сжигает калории и помогает сбросить вес. Но в отличие, скажем, от ходьбы или бега трусцой, движение по воде создает дополнительное сопротивление, заставляя вас больше задействовать мышцы.

«Плавание одновременно тонизирует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кора, обеспечивая тренировку всего тела и более четкую форму мышц по сравнению с другими кардио упражнениями, такими как бег», – говорит Каприо. Например, брасс и баттерфляй прорабатывают ваши плечи, руки и грудь, в то время как обратный ход укрепляет вашу спину, пресс и квадрицепсы.

А, наращивая больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Всего за 30 минут плавания брасс может сжечь около 367 калорий, а плавание вольным стилем – около 404 калории. Сравните это со 100 калориями за 30 минут быстрой ходьбы или 300 калориями за 30 минут бега со скоростью 10 километров в час.

Еще один плюс? Чтобы воспользоваться преимуществами плавания для сжигания жира, не нужно много времени. Исследования показывают, что женщины среднего возраста, которые плавали по 60 минут три раза в неделю, потеряли значительное количество жира всего за 12 недель. Они также повысили свою выносливость, улучшили гибкость и даже снизили уровень холестерина.

Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

Помните, что любая деятельность, направленная на сжигание калорий, поможет вам избавиться от жира повсюду, в том числе и на животе. Некоторые плавательные упражнения также нацелены на ваш корпус, например, удары ногами (нижний пресс) и баттерфляем (косые). Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показало, что женщины, которые плавали три раза в неделю, теряют больше жира в области талии и бедер по сравнению с теми, кто ходил три раза в неделю.

Еще одно большое преимущество: тренировки на водной основе имеют низкую нагрузку, поэтому они, как правило, легче воздействуют на ваши бедра, колени и ступни. «Плавание может дать вам кардио и мышечную массу без сильного износа вашего тела, который вы можете получить от наземной активности, такой как бег», – говорит Каприо.

---

Читай также: Если вы хотите избавиться от жира на животе за 2 месяца, вам нужно сделать эти 8 вещей

---

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка. Активное плавание в течение часа сжигает около 800 калорий. Делайте это четыре раза в неделю, и вы сможете сбросить до 2 килограммов за месяц. (Чтобы сбросить один килограмм, нужно сжечь 7000 калорий.)

Предпочитаете менее интенсивный подход? Плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 250 калорий. Делайте это четыре раза в неделю, и за месяц вы потеряете около 500 грамм.

Но все тела индивидуальны, и исследования показывают, что некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже если они делают одинаковое количество упражнений. Однако выполнение упражнений, таких как плавание, может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, подумайте о том, чтобы делать умеренные или энергичные упражнения, например плавание, около часа в день.

Как выглядит тренировка по плаванию?

Для каждого уровня есть свои тренировки по плаванию, но вот как может выглядеть время в воде для новичка:

Тренировка для начинающих по плаванию: 500 метров

• Разминка
• 4 х 25 метров, отдых 40 секунд между ними
• 2 x 25 метров баттерфляй с двумя ударами правой и двумя ударами левой рукой
• 2 х 25 метров на спине с 2 гребками правой и 2 гребками левой рукой
• 2 х 25 метров брасс с 1 гребком и 2 ударами ногами
• 2 x 25 метров вольным стилем

Когда вам эта тренировка будет казаться легкой, увеличивайте длину заплыва или уменьшайте время отдыха между заплывами.

---

Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований

---

Как получить максимум удовольствия от тренировки по плаванию

Плавание может быть немного пугающим, если вы никогда не делали этого раньше, но начать легко. Вот несколько советов экспертов:

• Начните с простого штриха. Брассом и вольным стилем легче всего овладеть, поэтому они, как правило, хорошо подходят для начинающих – говорит бывшая национальная спортсменка США по плаванию Стелла Метсовас. Как только вы их освоите, вы сможете экспериментировать с более сложными стилями, такими как плавание на спине или баттерфляй.
• Купите доску для плаванья. Узкие бедра могут сделать удары тяжелыми и даже неудобными. Но, по словам Метсоваса, вы можете расслабиться и расширить свой диапазон движений, делая круги с доской для плаванья.
• Добавьте немного скорости. По словам Метсовас, интервалы – отличный способ повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Попробуйте пройти один круг на максимальной скорости, а два круга восстановиться в более медленном темпе, повторяя по желанию.
• Проверьте свое дыхание. Неправильная техника дыхания может затруднить соблюдение ритма и ускорить утомление. «Многие люди при каждом вдохе поднимают голову слишком высоко, и это нарушает ход их гребка», – говорит Каприо. Она рекомендует потренироваться поворачивать голову ровно настолько, чтобы вы могли дышать ртом, не поднимая голову над водой.

Готовы погрузиться? Проверьте бассейн по соседству или ближайший тренажерный зал чтобы узнать, есть ли у них бассейн для использования. Когда становится теплее, подумайте о поездке на ближайший пляж или озеро несколько дней в неделю, чтобы искупаться.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---