Новый год снова наступил, давая нам возможность попытаться еще раз достичь всех целей, которые мы не смогли достичь в прошлом году по тем или иным причинам. Для многих из нас подготовка к летнему сезону является целью, которую мы надеемся достичь в этом году. В то время как некоторым может быть удобно отправиться в спортзал, другие предпочли бы сэкономить на стоимости членства и вместо этого просто заниматься дома. Если вы относитесь ко второй группе, план тренировок для похудения дома — отличный первый шаг в правильном направлении.

Наличие готового плана тренировок для похудения дома — это одновременно и отличное начало вашего фитнес-путешествия, и способ сэкономить время на выборе тренировок. Если это звучит интересно для вас, оставайтесь здесь, чтобы узнать о преимуществах плана домашних упражнений, лучших тренировках для похудения дома и многом другом.

Можно ли похудеть с помощью домашних тренировок?

Да, ты можешь это сделать.

Хотя посещение тренажерного зала считается лучшим первым шагом на пути к похудению, это не единственный способ достичь своих целей в фитнесе — факт, подтвержденный научными исследованиями (3). Две самые важные вещи, которые вам нужны для достижения этой цели, это

1. Мотивация начать
2. Сила воли, чтобы продолжать в том же духе, даже когда отсутствует мотивация

Помните, что тренировки не ограничиваются тренажерным залом. Более того, вам не нужны эти сложные тренажеры для выполнения упражнений. Было показано, что такая простая вещь, как ходьба, оказывает невероятное влияние на потерю веса (4, 2). Веса вашего тела также достаточно, чтобы помочь похудеть, даже не используя дополнительные веса.

Какой хороший график тренировок для похудения?

Наличие расписания — отличный способ привести свою жизнь в порядок — то же самое касается и потери веса. Наша жизнь и без того невероятно занята, поскольку нам приходится совмещать работу, заботиться о своем психическом здоровье и улучшать его, проводить время с семьей и друзьями, находить время для себя и т. д. Это много и, таким образом, дополнительная тренировка ко всему этому может показаться непосильной.

Чтобы убедиться, что вы не уроните ни один из этих многочисленных мячей, которыми вы жонглируете, вот несколько факторов, которые следует учитывать при составлении графика тренировок.

Сроки

Какое время суток лучше всего подходит для вас? Когда у вас есть свободное время? Для некоторых это может быть очень рано, еще до восхода солнца, другие могут выбрать тренировку в 9 утра, третьи в обеденное время, кому-то нравиться заниматься в 5 вечера после работы, а другие выберут тренировку всего за час или два до сна.

Поскольку у всех нас разные обязанности и график рабочего дня, лучше всего выбрать время, которое вам подходит. Время, когда вы знаете, что всегда сможете проявить себя и приложить усилия.

Сколько дней нужно заниматься?

После выяснения времени дня, следующее, что нужно сделать, это посмотреть на свою неделю/месяц и выяснить, сколько дней в неделю вы можете комфортно тренироваться. Многим новичкам идея взяться за дело и выбрать тренировки 7 дней в неделю кажется очень привлекательной. В конце концов, чем больше работы вы проделаете, тем быстрее будут результаты, верно?

Да и нет. Хотя отчасти это правда, вы должны помнить, что слишком много чего-либо почти всегда является плохой идеей, включая тренировки. Синдром перетренированности — это состояние, которое затрагивает многих спортсменов, когда они тренируются слишком много. Симптомы этого синдрома перетренированности варьируются от крайней усталости, снижения работоспособности, изменений настроения и нарушений сна до беспокойства или даже депрессии (6).

Чтобы избежать перетренированности, рекомендуется давать мышцам по крайней мере 2 дня в неделю без упражнений, чтобы они отдыхали и восстанавливались — это означает, что вы можете тренироваться 4–5 дней в неделю. Однако, если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем вам выбрать план тренировок для похудения дома, рассчитанный только на 2–3 дня в неделю.

Может показаться что это мало, но, поскольку вы новичок в мире тренировок, у вас будут болеть мышцы и вам потребуется больше времени для восстановления. Медленное начало также снижает ваши шансы на травму. Попробуйте тренироваться всего 2-3 дня в течение месяца или двух, а затем постепенно увеличивайте количество дней.

Какие упражнения делать

Каждый хороший план тренировок включает в себя кардио, силовые тренировки и отдых. Выберите упражнения в этих категориях, которые лучше всего подходят для вас. Они должны соответствовать вашему уровню (начальный, средний или продвинутый), но также и должны быть достаточно сложными, чтобы заставить вас вспотеть и держать мышцы в напряжении. Также обязательно выполняйте разнообразные упражнения, чтобы избежать скуки.

Как только у вас есть эти 3 вещи, вы готовы к работе. Помните, что хороший график тренировок — это то, что лучше всего подходит вам, а не то, что делают все или что считается популярным/модным.

Достаточно ли тренироваться 30 минут в день, чтобы похудеть?

Да, 30-минутная тренировка не только поможет вам похудеть, но ее также достаточно, чтобы помочь вам сохранить или улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний (7). Фактически, исследования показали, что, прилагая максимум усилий во время простой 30-минутной тренировки, вы можете в конечном итоге сжечь больше калорий и сбросить больше веса, чем тот, кто тренируется в течение часа (1).

Какая тренировка сжигает больше всего жира на животе?

Если бы вы прямо сейчас ввели вышеуказанный вопрос в свою поисковую систему, вы бы нашли статьи и видео с разными ответами, утверждающими, что определенные упражнения, такие как скручивания, приседания или планки, лучше всего сжигают жир на животе.

Мы здесь, чтобы отговорить вас от этого. Нет ни одного упражнения, которое лучше всего работает для сжигания жира на животе. Точечное уменьшение, то есть потеря жира в определенной области тела с помощью определенных упражнений, является мифом. Это просто не работает (5).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, да, тренировки для пресса хороши, но вам нужно больше. Вы также должны делать упражнения для всего тела, кардио и силовые тренировки. Похудеть можно только теряя жир во всем теле, а не в одной части.

План тренировок для похудения для начинающих в домашних условиях

Распространено мнение, что привычка вырабатывается за 21 день. Правда это или нет, но мы все можем согласиться с тем, что первый шаг — лучший способ выработать хорошие привычки и улучшить жизнь. Мы предлагаем попробовать наш 4-недельный план тренировок для похудения дома.

1. Вы можете бросить себе вызов, чтобы достичь целей
2. Эта тренировка дает вам время, чтобы увидеть, действительно ли вам нужно отправиться в спортзал, прежде чем раскошелиться на деньги, чтобы получить членство.
3. Месяц дает вам достаточно времени, чтобы оценить, как вы относитесь к тренировкам в целом. Какие упражнения вам нравятся больше всего? Какие из них вы бы предпочли избежать или изменить, чтобы они работали лучше для вас?

Лучшие виды упражнений, которые можно включить в свой 4-недельный план тренировок для похудения дома, включают:

Аэробика

Также известные как кардио, это тренировки, которые улучшают выносливость и сердечно-сосудистую систему, то есть сердце и легкие. Они также отлично подходят для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени. Некоторые виды аэробики для домашних тренировок могут включать плавание, ходьбу, езду на велосипеде, бег и походы.

Силовая тренировка

Тренировки с отягощениями — это упражнения, основная цель которых — развить силу и выносливость. В тренажерном зале эти тренировки в основном связаны с поднятием тяжестей, но для их выполнения вам не нужны дополнительные веса тренажеров. Веса вашего тела достаточно. Некоторые примеры включают приседания, выпады, отжимания и подтягивания, берпи, подъемы на носки и т. д.

Баланс и гибкость

Как следует из названия, эти упражнения работают на улучшение вашего равновесия, что снижает риск падения, и гибкость, которая увеличивает диапазон движений ваших мышц и суставов, делая повседневную жизнь и упражнения лучше. Прекрасные примеры этого включают йогу и Тай Чи.

Упражнения на равновесие и гибкость лучше всего выполнять в дни отдыха в качестве формы активного отдыха — занятий с низкой интенсивностью, которые позволяют поддерживать темп физической подготовки и способствуют лучшему восстановлению мышц.

Заключение

Если вы хотели начать тренироваться дома для похудения, то лучшего времени, чем сейчас, не найти. Не позволяйте себе больше медлить. С приведенными выше советами и пунктами у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать работать над своим планом, стать здоровее и оставаться в форме. Удачи!

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---