Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Споры между сторонниками отжиманий и жима лежа бесконечны. С одной стороны, элитные и опытные лифтеры считают, что невозможно добиться увеличения груди, не выполняя несколько повторений в жиме лежа, в то время как другие считают, что простых и часто упускаемых из виду отжиманий достаточно для фантастических результатов. Так кто же прав?

В этой статье мы попытаемся положить конец спорам о отжиманиях и жиме лежа, посмотрев, какие мышцы активируются каждой тренировкой, о пользе каждого упражнения и, наконец, что говорят по этому поводу наука и исследования.

Отжимания против жима лежа: какие мышцы работают?

На первый взгляд кажется, что эти два упражнения нацелены на один и тот же набор мышц, но так ли это?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя существует множество разновидностей отжиманий, стандартное отжимание с прямыми руками является наиболее распространенным, и мы рассмотрим его сегодня. По данным сайта «medicinenet.com», этот вариант тренирует мышцы груди (это очень хорошо для грудных мышц), а также трицепсов, плеч, ягодиц, кора (передних и задних) и ног.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

«Mensjoirnal.com» считает жим лежа одним из 10 величайших движений грудью для силы верхней части тела и не зря. Традиционный жим лежа – это фантастическая комплексная тренировка, которая в основном прорабатывает ваши грудные мышцы и трицепсы – однако это еще не все.

Мужчина делает жим лежа

«Bodybuilding.com» утверждает, что традиционный жим лежа, а также другие его вариации, например, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом и т.д. – также нацелены на мышцы передних и боковых дельтовидных мышц, предплечий, трицепсов и широчайшей мышцы спины.

Отжимания против жима лежа: какое упражнение лучше работает для увеличения груди и рук?

Если вы автоматически думали, что тренировка жима лежа будет работать лучше всего, то вы ошибаетесь. Фактически, человек, выполняющий жим лежа, и человек, выполняющий отжимания, скорее всего, в конечном итоге получат одинаковые результаты.

Это согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2015 года, проведенному «Журналом исследований силы и кондиционирования». 30 участников исследования были случайным образом выбраны в 3 группы: группу с максимальным количеством повторений жима лежа 6 повторений, группу отжиманий с эластичной лентой с максимальным количеством повторений и контрольную группу.

Все тренировки, выполненные во время этого эксперимента, выполнялись с использованием одних и тех же нагрузок и переменных, а результаты сравнивались с использованием оценки упражнений с помощью электромиографии (ЭМГ). После периода исследования исследователи обнаружили, что амплитуда ЭМГ не показала существенной разницы между жимом лежа и отжиманием с лентой (1).

Три года спустя, в 2018 году, было проведено еще одно исследование, на этот раз изучающее, как тренировки отжиманий и традиционный жим лежа будут соотноситься друг с другом в отношении увеличения силы и толщины мышц.

Двадцать три умеренно тренированных мужчины в возрасте от 23 до 30 лет были случайным образом разделены на две группы (группа отжиманий и группа жима). Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 4 недель. В конце исследования исследователи не обнаружили существенных различий между группами по толщине мышц, доказав, что не только отжимания дают такой же прирост, как и жим лежа, но и что гимнастика работает так же хорошо для увеличения силы мышц верхней части тела (2).


Читай также: 10 мифов о силовых тренировках, которым нужно перестать верить


Каковы преимущества отжиманий по сравнению с жимом лежа?

Когда дело доходит до преимуществ отжиманий перед жимом лежа с точки зрения набора результатов, эти тренировки явно работают одинаково. Если вы хотите увеличить руки или грудь, просто следуйте своим предпочтениям, любая из тренировок подойдет.

Женщина отжимается

Однако, по отдельности, имеют ли они какие-то особые преимущества для вашего организма?

  • Что касается отжиманий, они дешевле и практичнее, чем жимы лежа, поскольку вам не требуется абонемент в тренажерный зал для доступа к оборудованию. Они также помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, стабильность корпуса и силу всего тела.
  • С другой стороны, «verywellfit.com» утверждает, что жимы лежа хороши для восстановления мышечного баланса спортсменов, увеличения силы верхней части тела, улучшения мышечной выносливости и даже могут помочь подготовить верхнюю часть тела к таким движениям, как отжимания.

Часто задаваемые вопросы

Отжимания хороши?

Да, так и есть. Фактически, в блоге «Гарвардской медицинской школы» они были названы «идеальными упражнениями». Отжимания – это сложное упражнение, что означает, что оно тренирует несколько групп мышц одновременно.

Сколько веса вашего тела вы поднимаете в отжиманиях?

Ответ на этот вопрос во многом зависит от того, кого вы спрашиваете, поскольку у разных источников есть разные ответы на этот вопрос.

Жим лежа с гантелями

Например:

  1. По данным «Гарвардской медицинской школы», при регулярном отжимании вы поднимаете от 50 до 75 процентов своего веса, причем это число во многом зависит от вашего веса и формы тела. Если бы вы изменили эту тренировку и вместо этого сделали наклонное отжимание или отжимание на коленях, вы бы подняли от 36 до 45 процентов веса вашего тела.
  2. С другой стороны, «Livestrong.com» утверждает, что при выполнении обычных отжиманий вы поддерживаете 69,16% веса своего тела в верхнем положении отжимания и 75,04% в нижнем положении. Если вы измените это и выполните простую вариацию с коленом, число упадет, вы поднимете 53,56 процента своего веса в верхнем положении и 61,8 процента – в нижнем.
  3. Тем не менее, исследование 2011 года, проведенное «Journal of Strength and Conditioning Research», сделало следующие выводы относительно того, какую часть веса вашего тела вы поднимаете в обычных отжиманиях и нескольких его модификациях (4):
  • Руки на коробке 60 см – примерно 41 процент
  • Колени на земле – около 49 процентов
  • Возьмите коробку размером 30 см – около 55 процентов
  • Обычные – примерно 64 процента
  • Ноги приподняты на ящик 30 см – около 70 процентов
  • Ноги подняты на ящик 60 см – около 74 процентов

Прорабатывают ли отжимания плечи?

Да, но это еще не все. Это упражнение отлично подходит не только для тренировки плеч и верхней части тела, но и для всего тела.

Что прорабатывают отжимания на наклонной скамье?

По данным сайта «verywellfit.com», отжимания под наклоном – это вариант для новичков, поскольку они не только значительно снижают нагрузку на локти, но и значительно снижают вес тела, который вы поднимаете. Эта тренировка прорабатывает дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, грудные мышцы, а также другие мышцы кора, бедер и ног.

Отжимания с отягощениями против жима лежа

Отжимания с отягощениями считаются движением с замкнутой цепью, а жим лежа – с разомкнутой цепью. Согласно исследованию 2019 года, движения с замкнутой цепью, такие как отжимания с отягощением, обеспечивают большую активацию мышц плеч и туловища (3).

Мужчина отжимается с женщиной на спине

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями

Помимо того факта, что это два очень разных упражнения, жим лежа на наклонной скамье – это исключительно тренировка груди, а отжимания – это тренировка всего тела, которая тренирует не только мышцы груди, но и остальную часть вашего тела. С другой стороны, когда дело доходит до жима гантелей и отжиманий, оба тренируют одни и те же мышцы верхней части тела, нацеленные на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие мышцы.


Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир


Заключение

Если вы задаетесь вопросом выбирая между отжиманиями и жимом лежа с точки зрения увеличения груди, наука четко утверждает, что обе тренировки делают одно и то же и дадут одинаковые результаты. Остается только выбрать любимую тренировку и поработать над желанными успехами.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы (2015, journals.lww.com)
  2. Влияние прогрессивных тренировок калистенических отжиманий на силу и толщину мышц (2018, journals.lww.com)
  3. Электромиографическая активация мышц плеча и туловища выше во время упражнений с закрытой цепью по сравнению с упражнениями с открытой цепью (2019, sciencedirect.com)
  4. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий (2011, journals.lww.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!

Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?

Вот почему ходьба не помогает похудеть, по словам тренера

Вот почему ходьба не помогает похудеть, по словам тренера

Пытаетесь похудеть? Не делайте 9 фитнес-ошибок, которые сделала я (что привело к увеличению веса!)

Пытаетесь похудеть? Не делайте 9 фитнес-ошибок, которые сделала я (что привело к увеличению веса!)

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *