С того времени как я училась в колледже и до того, как мне исполнилось 40 лет, мой путь к похуданию был долгим, потому что я совершила так много ошибок. Многие из них были связаны с диетой, в том числе перееданием в целом (святой 800-калорийный смузи!), употребляла слишком много углеводов и недостаточно белка и переусердствовала с калорийными «полезными» продуктами, такими как орехи. Но я также сделала много ошибок, связанных с фитнесом, которые на самом деле привели к увеличению веса! Эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите стать стройнее с помощью упражнений, избегайте этих фитнес-ошибок.

Ошибка №1: недостаточно тренировалась

Йога была самым первым видом упражнений, которым я начала заниматься на пути к похуданию. В детстве я не занималась командными видами спорта, я мало играла на улице, а йога была приятной мягкой формой движений, которая заставляла меня чувствовать себя уверенно (после того, как я обнаружила на первом уроке, что я на удивление очень гибкая).

Мне это так понравилось, я начала ходить на занятия пять-шесть раз в неделю, но этих упражнений было недостаточно, чтобы сжечь достаточно калорий и похудеть. «Если вы не вкладываете все свои силы в тренировку, вы не сможете достичь целей по снижению веса», – сказала американский тренер по боксу на олимпийских играх Кэри Уильямс, генеральный директор подразделения «Boxing and Barbells».

Я также чувствовала, что, поскольку я тренируюсь, я могу есть все, что захочу. «Даже для поддержания здорового веса нельзя переедать, иначе вы просто наберете вес», – объяснила Кэри. Она сказала, что мышление есть все, что вы хотите, просто потому, что вы тренируетесь, «должно измениться, чтобы увидеть результаты».

Ошибка # 2: только кардио

Поскольку прямая йога не помогала мне похудеть, мой хороший друг посоветовал мне начать делать небольшое кардио. Так что я начала бегать, работала до пяти раз в неделю и ходила на йогу, может быть, один или два раза. Но постоянное сосредоточение на кардио не помогло мне нарастить мышечную массу, необходимую для сжигания калорий. Я также выгорала от того, что занималась только кардио, и начала ненавидеть свои тренировки.

«Чем больше вы можете поднимать тяжести, тем лучше, особенно для похудания», – объяснил сертифицированный тренер Адам Пэджетт из Калифорнии. Он сказал, что поднятие тяжестей создает здоровую мышечную массу тела, «что увеличивает скорость метаболизма и способствует более “полному” телосложению». Он добавил, что силовые тренировки на самом деле облегчают похудение.

Распространенной ошибкой также является выполнение только одного вида кардио. «Наши тела привыкают к упражнениям и становятся более опытными, когда мы делаем то же самое», – объяснила Кэри. Если мы бегаем только для кардио, наше тело будет использовать меньше энергии, если мы всегда будем поддерживать один и тот же темп. Если вам нравится бег, смешайте его, меняя интервалы и темп, чтобы увидеть изменения в своем теле. «Тогда вы снова выйдете на плато, и вам нужно будет снова изменить тренировку», – объяснила Кэри. Держи свое тело в догадках!

---

Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований

---

Ошибка № 3: тренировки, которые меня не вдохновили

После йоги я начала бегать, потому что это было бесплатно, дешево и легко. Я также записалась в тренажерный зал и каталась на велотренажерах, когда шел дождь. Через какое-то время эти тренировки мне совершенно наскучили, и отсутствие любви к тренировкам вдохновило меня НЕ тренироваться.

«Важно найти физические упражнения, которые вам действительно нравятся и которых вы с нетерпением ждете», – согласилась сертифицированный личный тренер Жаклин Сон, ведущая подкаста «Glow Radio».

Если вы заставляете себя выполнять упражнения, которые вам не нравятся, вы, скорее всего, забросите тренировки и не сможете постоянно их выполнять. «Быть здоровым – значит быть счастливым! Если вы недовольны своей тренировкой, это может привести к большому стрессу, а стресс не поможет вам похудеть», – сказала Жаклин.

Ошибка # 4: только упражнения с отягощениями

Я перестала заниматься кроссфитом, думая, что мне нужно сосредоточиться на силовых тренировках. Это определенно вызвало у меня навязчивую идею держать штангу и махать гирями, а также сложные гимнастические движения, такие как подтягивания и лазание по канату, но, не выполняя много регулярных кардио, я набирала вес, и это была не просто мышечная масса.

Поднятие тяжестей повышает ваш метаболизм, наращивает мышцы, сжигающие калории, и может изменить состав вашего тела, объяснила Эстер Авант, персональный сертифицированный тренер из Гавайев, но рекомендует «сторону более интенсивных интервальных тренировок». В то время как кроссфит действительно включает короткие кардио-упражнения высокой интенсивности, добавление пробежек к моим еженедельным тренировкам помогло мне сбросить лишние килограммы.

---

Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

---

Ошибка № 5: слишком сильно давить

Я думала, что, выполняя более интенсивные тренировки, такие как кроссфит, я сжигаю больше калорий. Но интенсивные тренировки каждый день усиливали мой голод настолько, что в конечном итоге я перевыполняла дневные калории.

«Если вы перетренируетесь, вы устаете на каждой тренировке, болеете каждый день и теряете силу и выносливость», – сказала Кэри. «Перетренированность может привести к травмам», – продолжила она, – и если вы получите травму, вы будете отсутствовать как минимум две недели, что определенно может привести к увеличению веса.

Интенсивные тренировки хороши несколько раз в неделю, но лучше сочетать их с тренировками с меньшей интенсивностью, а также с днями отдыха.

Ошибка № 6: Недостаточное разнообразие

Будь то застревание на одном и том же беговом маршруте или всегда тяга к одной и той же паре гантелей, не смешивать мои тренировки было еще одной ошибкой. «Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, – это то, что люди делают одно и то же каждый раз, когда тренируются», – сказал сертифицированный тренер Ауримас Юодка.

«Они не меняют режим тренировок, не нацелены на разные энергетические системы, не повышают свою сопротивляемость и т.д. Наши тела адаптируются довольно быстро», – сказал он. Чтобы добиться результатов, вам нужно немного изменять упражнения, иначе ваш прогресс в наборе мышечной массы, потере веса или любой другой цели остановится.

Ошибка № 7: выполнение одной тренировки, а затем весь день отдых

Я занимаюсь утренними упражнениями, поэтому, бегала ли я на пробежку или брала уроки кроссфита, я делала это за 30-60 минут, а затем просидела за столом весь оставшийся день. Эта тренировка была отличной для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, но сидение в течение восьми или более часов – нет.

«Термогенез без физических упражнений – это огромная часть головоломки по снижению веса, которую многие люди упускают из виду», – сказал DOITSLIM Эрик Боулинг, сертифицированный персональный тренер «Ultimate Performance» в Лос-Анджелесе. Термогенез без физических упражнений относится к деятельности, которую вы делаете в течение дня, которая не включает тренировку, например, выгуливает собаку или переносит сумки с продуктами вверх по лестнице.

«Время, проведенное вами в тренажерном зале, только повлияет на ваши ежедневные затраты энергии, а именно то, что вы делаете в остальные 23 часа дня, оказывает гораздо большее влияние на ваши общие затраты энергии», – объяснил Эрик. Отслеживание ваших ежедневных шагов – отличный способ убедиться, что вы попали в термогенез без физических упражнений. Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день для похудения.

Ошибка № 8: слишком частые упражнения

Когда я впервые начала свое путешествие по снижению веса, я думала, что больше будет лучше. Поэтому я посвятила себя тренировкам каждый день. Это было тяжело не только для моего тела, но и психологически, я начала по-настоящему бояться тренировок, и это заставило меня вообще бросить курить, что не помогло мне похудеть.

По словам Жаклин, чрезмерные упражнения могут слишком сильно повысить уровень кортизола и помешать вашему похуданию.

Кортизол – это гормон стресса, который, когда его не используют, откладывается в виде жира на животе, сказала DOITSLIM в интервью Эрика Патель, доктор медицины из «Университета Южной Калифорнии».

Сертифицированный тренер Карен Шопофф Рофф из «Running on Balance» согласилась и сказала: «Чтобы попытаться бороться с этим набором веса в брюшной полости, женщины тренируются еще больше, и цикл кортизол-разрез-живот-жир начинается снова». Жаклин объяснила: «Важно найти баланс и дать вашему телу достаточно времени для восстановления».

Ошибка № 9: длительные тренировки

Я думала, что подписка на полумарафон мотивирует меня придерживаться постоянных тренировок, но долгие тренировки полностью истощили меня до конца дня.

Это также связано с чрезмерными физическими упражнениями, как упоминала Жаклин, которые могут повысить уровень кортизола и усилить чувство голода. Чувство усталости и упадка сил заставило меня захотеть сладкого. И поскольку я так долго тренировалась, я чувствовала, что это дает мне свободу есть все, что я хочу. К тому времени, как я закончила полумарафон, я набрала вес, и это были не мышцы.

Что еще хуже, слишком долгая тренировка может привести к катаболизму вашего тела (разрушению мышечной ткани), объяснил сертифицированный тренер Джеймс Шапиро. «Когда это происходит, вы замедляете восстановление своих мышц и, в свою очередь, становитесь слабее от тренировки к тренировке. Мой лучший совет – придерживаться своих тренировок в пределах от часа до полутора часов».

---

Читай также: Это лучшая тренировка, которая поможет избавиться от лишних килограммов!

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---