Согласно науке, это лучшая тренировка для похудения
Когда вы тренируетесь, чтобы сбросить лишний вес, выбор плана или даже занятия, которое дает вам максимальную мощность сжигания жира за час, может сбить с толку. Но теперь новое исследование показывает, какие тренировки действительно стоят вашего времени.
В исследовании, опубликованном в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», исследователи решили определить, как различные программы аэробных тренировок влияют на потерю веса, жировую массу, мышечную силу и общую физическую форму в группе женщин с избыточным весом и ожирением. Они случайным образом назначили 32 женщины с избыточным весом либо на аэробную тренировку с низкой нагрузкой, которая включала силовые тренировки, либо на программу высокоэффективной аэробики.
Содержание статьи
Ударная аэробика
В высокоэффективной программе участники тренировались четыре раза в неделю с интенсивными часовыми кардио-классами. Тренировки с высокой отдачей, которые сосредоточены на движениях, позволяющих одновременно отрывать обе ноги от земли, могут включать в себя кардио-кикбоксинг, кардио-танцевальные классы, учебные лагеря или высокоинтенсивные интервальные тренировки (приседания с прыжком и поднятие высоко колен). В этом исследовании женщины в группе с высокой нагрузкой потратили от пяти до 10 минут на разминку, затем 40 минут на тренировку, а затем от пяти до 10 минут на заминку. В ходе исследования женщины работали над тем, чтобы частота пульса достигла 85 процентов от максимальной.
Читай также: Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, чтобы похудеть, вот что вам нужно знать от экспертов
Аэробика с малой ударной нагрузкой + кардио
Те, кто следовали программе с низкой нагрузкой, проработали столько же, но сочетали силовые тренировки с кардио-упражнениями с низким уровнем воздействия, то есть без прыжков. Во время каждой тренировки женщины разогревались от 5 до 10 минут, 30 минут занимались «ритмической» аэробикой, а затем 20 минут выполняли силовые тренировки на тренажерах с сопротивлением. Во время каждой тренировки они выполняли такие движения, как разгибания ног, жимы лежа, разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс. Затем они провели последние пять-десять минут, остывая.
Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир
Во время тренировочной программы участники увеличили частоту пульса до 65 процентов от максимальной. В то же время они постепенно увеличивали поднимаемый вес с 60 процентов от их максимального одноповторного максимума (или максимального веса, который они могли поднять за один раз) до 80 процентов. Другими словами, они поднимали тяжести.
Результаты, достижения
После 24 недель работы над каждым из планов исследователи обнаружили, что обе группы женщин похудели и улучшили свою физическую форму. Но женщины в группе высокоинтенсивных тренировок потеряли больше жировой массы, жира (7 процентов против 3 процентов) и веса тела (около 4,5 килограммов против 2,7 килограммов), чем в группе кардио и силовых тренировок с низкой нагрузкой. Тем не менее, женщины, которые поднимали тяжести, набирали больше сухих мышц, способствующих метаболизму. Женщины в группе высокоинтенсивных тренировок не набрали мышечной массы.
Читай также: Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!
Подведем итоги
Итак, сокрушительные, душераздирающие и высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для быстрого похудания и снижения веса, но это не значит, что упражнения с малой ударной нагрузкой и силовые тренировки – пустая трата времени. Вместо того, чтобы списывать упражнения на наращивание мышц, включите силовые тренировки и упражнения с малой ударной нагрузкой в свои тренировки с упором на мяч. Таким образом, вы повысите свой метаболизм за счет наращивания мышечной массы и продолжите сжигать жир и калории с помощью тяжелых тренировок.
Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
