Упражнение, которое сжигает больше всего калорий, поможет вам сбросить больше жира, и люди часто переходят к бегу – для этого вам нужна только пара хороших кроссовок. Мы хотим знать, какой тип бега более эффективен для похудания: длинные, в более медленном темпе или короткие, в более быстром темпе?

Длинные пробежки с более медленным темпом: плюсы и минусы

Сожженные калории: допустим, вы собираетесь на часовую пробежку со скоростью 10 минут на полтора километра (9 километров в час). Для женщины весом 68 килограмм она сжигает в среднем 714 калорий.

Плюсы: сжигает тонны калорий с меньшими усилиями; отлично подходит для выносливости на длинные дистанции, если вы готовитесь к марафону или полумарафону; отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы; меньшая интенсивность, чтобы тело восстанавливалось быстрее.

Минусы: занимает в два раза больше времени; может повысить аппетит, заставляя вас есть больше.

Короткие пробежки в более быстром темпе: плюсы и минусы

Сожженные калории: если женщина весом 68 километров бежит 30 минут со скоростью восемь минут на полтора километра (11 километров в час), она сжигает в среднем 447 калорий.

Плюсы: Сделано вдвое быстрее; отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы; организму требуется больше времени для восстановления, что помогает сжигать больше калорий после тренировки.

Минусы: сжигает примерно на 250 калорий меньше, чем длительный бег; может заставить вас чувствовать себя истощенным позже днем; сильнее воздействует на суставы и мышцы.

Что лучше для похудания: длинные пробежки в более медленном темпе или короткие пробежки в более быстром темпе?

Если вы сравните количество сожженных калорий, то часовой бег в медленном темпе сожжет больше калорий(чем быстрый за пол часа). Так что, если у вас есть свободное время, и вы не очень быстро бегаете, сделайте более длительный бег вместо короткого и быстрого бега. Но это еще не все…

---

Читай также: Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы или бега

---

Тренеры по бегу рекомендуют для похудения

«Выполнение длинного бега с равномерным темпом называется кардио-тренировкой с низкой интенсивностью», – пояснил сертифицированный тренер Али Гринман. «Тренировки такого типа увеличивают частоту сердечных сокращений, но ваше тело довольно быстро адаптируется и выясняет, как быть наиболее эффективным, что означает ограниченное сжигание калорий». Она сказала, что после пробежки ваше тело довольно быстро восстановится.

Сертифицированный тренер Линдси Беннетт также отметила, что более длительные пробежки могут стимулировать аппетит, заставляя вас потреблять лишние калории. И это точно не поможет вам похудеть! Я определенно испытала это, когда бегала, чтобы похудеть.

Вместо этого, если вы включите интервалы спринта (это может быть переход от прогулки к бегу трусцой, от бега трусцой к быстрому бегу, от быстрого бега к спринту – на каком бы уровне вы ни находились, все в порядке!), ваше тело не сможет – найти способ стать эффективным, – объяснил Али.

«Резкие скачки и стабилизация сердечного ритма потребуют от вашего тела постоянной адаптации, вместо того, чтобы устанавливаться на уровне примерно одного сердечного ритма».

Линдси объяснила, что по мере увеличения интенсивности вашей тренировки частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше тело работает больше, чтобы расходовать больше энергии, что сжигает больше калорий. Вы не только сжигаете больше калорий в минуту, но, поскольку ваше тело восстанавливается, оно «будет сжигать дополнительные калории в течение от 16 до 24 часов после тренировки», – добавил сертифицированный тренер Сидни Итон. «Это явление известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и, по сути, это то, что ваше тело сжигает дополнительные калории, чтобы помочь телу восстановиться после интенсивной тренировки». EPOC также называют эффектом дожигания.

В кардио-тренировках в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью нет ничего плохого, особенно если вы не можете или не любите тренироваться с высокой интенсивностью – они все равно могут помочь вам сжечь калории и похудеть. Но чтобы быть более эффективным, лучший способ похудеть – это увеличить интенсивность. «Делайте тренировки короче, около 30 минут, и включайте интервалы спринта и работу в гору», – посоветовал сертифицированный личный тренер Джош Гримм, основатель «Fitnut». Для вашей HIIT-тренировки он рекомендовал добавлять короткие 20-30 секундные интервалы высокой интенсивности, а затем 2-3 минуты активного восстановления. Вот 20-минутная тренировка HIIT, которую вы можете попробовать.

Бег – не лучший способ похудеть

Хотя сжигание калорий с помощью HIIT-бега может помочь вам похудеть, Джош сказал, что важно заниматься силовыми тренировками. «Силовые тренировки помогают в потере жира по той простой причине, что чем больше у вас мышечный массы, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя или восстановления», – сказал он. Линдси согласилась и сказала: «Если ваша цель – похудеть, я рекомендую включить программу тренировок с отягощениями два-три дня в неделю вместе с двумя-тремя днями более коротких и быстрых пробежек. Также важно выделить себе один-два дня на восстановление каждую неделю, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться».

---

Читай также: Почему я бегаю и не теряю жир на животе? Эксперты делятся 9 распространенными ошибками

---

Диета также вступает в игру

Многие тренеры добавили, что даже если вы бегаете, ваша диета является ключом к тому, худеете вы или нет. Джош сказал: «Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий и сжигать больше калорий, чем потребляется». Зарегистрированный диетолог Кимберли Гомер, директор по питанию «Центра долголетия Притикина», согласилась и сказала DOITSLIM в интервью: «Вы должны сжигать больше калорий, чем едите. Создавайте дефицит калорий, поддерживайте его, и вы потеряете лишний жир, где бы он ни был на вашем теле “.

Только убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200 калорий, – поделился в предыдущем интервью зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Джим Уайт, владелец «Jim White Fitness and Nutrition Studios».

Соблюдайте диету с калориями, соответствующими вашим потребностям, потому что даже если вы бегаете три раза в неделю, переедание может привести к увеличению жировых отложений, объяснила зарегистрированный диетолог и тренер «Arivale» из Сиэтла Джинджер Халтин. Определите свои ежедневные потребности в калориях, посоветовавшись с диетологом или используя эту формулу. Измеряйте и взвешивайте пищу, а также отслеживайте потребление, записывая это в дневник питания. Придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами, включая сбалансированные макросы и ограниченное количество алкоголя, обработанных пищевых продуктов и сахара, и вы достигнете своих целей по снижению веса.

---

Читай также: Бег не помогал мне худеть, пока я не начала делать эти 4 вещи

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---