Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы или бега
Хотя ходьба, несомненно, является формой физической активности, она не всегда получает заслуженное доверие. Если вам доступен вариант бега, вы можете задаться вопросом, действительно ли ходьба считается тренировкой.
Для справки: эксперты утверждают, что ходьба – это хороший способ упражнений. «Как и многие другие сердечно-сосудистые упражнения или занятия, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выработки эндорфинов», – говорит Дуг Склар – сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии «PhilanthroFIT».
Конечно, есть огромная разница между неторопливой прогулкой и спортивной ходьбой. И чем на самом деле отличается ходьба по сравнению с бегом как тренировка и способ похудеть? Вот что вам нужно знать о ходьбе для физических упражнений, а также о том, как сделать тренировку ходьбой максимально эффективной.
Читай также: Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?
Содержание статьи
Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете
Когда дело доходит до сжигания калорий, такие вещи, как ваш вес, обмен веществ, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют значение – говорит Альберт Матени, доктор медицинских наук, советник по питанию «Promix Nutrition» и соучредитель «SoHo Strength Lab». В целом, вы получаете около 100 калорий на полтора километра, если двигаетесь в быстром темпе.
Если вы хотите усилить тренировку, вы можете попробовать подняться по обычной лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале – говорит Матени. Опять же, в этом участвует множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь примерно 200 калорий на полтора километра, если поднимаетесь по лестнице.
Итак, если вы пройдете полтора километра, вы сожжете около 100 калорий. Если у вас есть время пройти 8-13 километров, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). А если вы подниметесь по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом уровне.
Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса
Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?
Хотя ходьба определенно сжигает калории, бег поможет вам сжечь намного больше за меньшее время. «Ходьба считается низкоинтенсивной, и, хотя вы все еще можете похудеть, бег сжигает больше калорий, что в целом приводит к большей потере веса», – говорит Алеша Кортни.
Опять же, количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего метаболизма – говорит Кортни. Это также будет зависеть от вашего веса, скорости, расстояния и усилий – говорит Эш Уилкинг.
Но, например, женщина весом 60 килограммов может сжечь от 100 до 115 калорий за 30-минутную прогулку, а 30-минутный бег может сжечь от 250 до 270 калорий. По словам Кортни, та же женщина могла сжечь до 250 калорий за 60 минут ходьбы и около 600 калорий за час бега.
Добавление наклона к ходьбе или бегу также может увеличить количество сжигаемых калорий. 60-килограмовая женщина, бегущая по пятипроцентному уклону, может сжигать около 128 калорий на полтора километра. По словам Уилкинга, если одна и та же женщина бежала по лестничным пролетам в течение девяти минут (или реально бегала трусцой), она могла бы сжечь около 154 калорий.
Скорость также играет важную роль в сжигании калорий. Например, женщина, идущая на плоской беговой дорожке со скоростью 3,0, может сжечь около 70 калорий, но если она увеличит скорость до 4,0, она может сжечь дополнительно 10 калорий на полтора километра, говорит Уилкинг. Добавьте уклон, и она может сжигать еще от трех до пяти калорий в минуту, возможно, добавив от 50 до 60 процентов сжигаемых калорий на полтора километра.
По сути, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, если вы выполняете их в течение того же времени, но увеличение скорости, расстояния или наклона при выполнении любого из этих действий увеличит сжигание калорий.
Читай также: Как начать ходить для похудения (даже если вам нужно сбросить более 20 килограмм)
Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?
Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», – говорит Матени. Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму, может считаться кардионагрузкой – говорит Матени.
Он отмечает, что гулять также очень легко: «Вы можете делать это где угодно, легко начать и не нужно времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или езда на велосипеде – говорит Матени.
Тем не менее, то, насколько ходьба помогает вам в вашей физической форме, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивным упражнениям сильно улучшит вашу физическую форму. Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое – говорит он, – и тогда вы сможете перейти на следующий уровень.
Если вы только начинаете, «стремитесь к небольшому, достижимому времени ходьбы, которое не кажется чрезмерным», – говорит Скляр. (Это повышает вероятность того, что вы продолжите – говорит он.) Затем, в течение нескольких недель, увеличьте время и интенсивность ходьбы – это поможет вам со временем получать положительные результаты – говорит Скляр.
Уилкинг говорит, что ваш выбор также должен зависеть от вашего физического состояния, ваших целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренировкам. «Если время имеет значение, бег – лучший способ максимально увеличить сжигание калорий».
Уилкинг также говорит, что вам следует отказаться от бега, если вы хотите избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, например, если вы восстанавливаетесь после травмы. Поскольку бег – это упражнение с высокой ударной нагрузкой, оно может подвергнуть сильной нагрузке ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже плечи. По словам Уилкинга, ваше тело поглощает только 1,5-кратный ваш вес при ходьбе, а во время бега оно должно поглощать почти в 3-кратный ваш вес. «Бег потребует более высокой нагрузки на мышцы. Так что ходьба была бы отличным способом сжигать калории, не требуя больших усилий со стороны мышц».
Другие высокоинтенсивные кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, которые вы можете рассмотреть, включают греблю, плавание и подъем по лестнице.
Читай также: Эксперты выяснили, сколько шагов нужно сделать за день, чтобы похудеть
Сколько нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?
Если вы хотите ходить для похудения, что лучше всего это подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы, Уилкинг рекомендует ходить 5-6 раз в неделю. Поскольку ходьба может сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений без особых усилий со стороны тела, вы можете делать это чаще и дольше.
С другой стороны, бег – это совсем другая история. Уилкинг рекомендует бегать три-четыре раза в неделю с днями отдыха и кросс-тренировками, запланированными между этими днями. «Бег вызывает более сильную и быструю утомляемость тела».
Что касается темпа ходьбы или бега, Уилкинг предлагает контролировать частоту сердечных сокращений. «Частота сердечных сокращений говорит нам, как долго мы можем удерживать прилагаемое усилие». Чем медленнее ваш темп, тем дольше вы можете бегать или ходить.
Отслеживание частоты сердечных сокращений также позволит вам узнать, когда пора сделать упражнение немного сложнее. «Если ходьба больше не увеличивает частоту сердечных сокращений в кардиозону, и вы достаточно здоровы, чтобы добавлять небольшие пробежки, это хороший знак, что, возможно, пора увеличить нагрузку».
Подведем итог: если вы хотите похудеть или улучшить кардио, ходьба – это вполне жизнеспособный вариант, позволяющий сжигать калории. Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткое время, бег может помочь вам в этом.
Читай также: 5 способов попробовать бег для похудения в 2021 году, по мнению профессионального тренера по бегу
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
