Как начать ходить для похудения (даже если вам нужно сбросить более 20 килограмм)
Чтобы похудеть, не нужно абонемент в модный спортзал. Напротив, один из самых эффективных способов похудеть – бесплатный: ходить! Согласно исследованию 2015 года, ходьба для похудения может быть даже более эффективной, чем бег. Британские исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно совершали быстрые прогулки, весили меньше, чем те, кто занимается другими видами физической активности, включая бег, плавание и езду на велосипеде.
Содержание статьи
Почему ходьба так хороша для тебя
Ходьба буквально преображает ваше тело и разум. Фактически, исследования показывают, что это может добавить к вашей жизни почти два года. Конечно, есть главный плюс: на этих этапах вы можете незаметно сбросить лишний вес. Но прогулка может принести вашему телу и другие важные преимущества. Такие как:
- Он охраняет ваш мозг. Два часа ходьбы в неделю снижают риск инсульта на 30%. Путешествие по дороге также защищает области мозга, связанные с планированием и памятью, и было обнаружено, что выполнение этого в течение 20 минут в день даже снижает симптомы депрессии.
- Укрепляет кости. Исследования также показывают, что некоторые виды физической активности каждый день, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут снизить частоту переломов бедра и переломов в целом. Другими словами, чем больше вы сейчас двигаетесь, тем мобильнее вы станете в дальнейшей жизни.
- Это улучшает здоровье вашего сердца. Исследование более 89000 женщин показало, что у тех, кто ходил по 40 минут два или три раза в неделю, вероятность сердечной недостаточности после менопаузы на 38% ниже, чем у тех, кто делал это реже или медленнее. Исследователи также обнаружили, что ходьба всего 20 минут в день снижает риск сердечных заболеваний на 30 процентов, а также может вдвое снизить риск ожирения (основного фактора риска сердечных заболеваний).
Читай также: Эксперты выяснили, сколько шагов нужно сделать за день, чтобы похудеть
Что делать перед началом ходьбы для похудения
Следуйте этим советам Скотта Маллена, доктора медицины, хирурга-ортопеда из «Центра спортивной медицины и производительности» больницы Канзасского университета:
1. Посоветуйтесь со своим врачом
«Если вы не занимались спортом, проконсультируйтесь с лечащим врачом, просто чтобы убедиться, что у него нет никаких опасений или он думает, что вам нужно обследование заранее», – говорит доктор Маллен. Другие тревожные признаки включают боль в груди, боль, которая стреляет в руку или вверх по шее, или сильные головные боли, добавляет он. Если у вас возникнет какая-либо из этих проблем, остановите тренировку и обратитесь к профессионалу.
2. Купите хорошую обувь для ходьбы
Поищите обувной магазин, который проводит анализ походки, чтобы помочь вам выбрать правильную пару для вашего конкретного типа стопы – говорит доктор Маллен. Отрегулируйте свою обычную рабочую обувь на половину размера, так как ноги отекают во время упражнений.
3. Купите влагоотводящую одежду
Для прогулки не требуется полный гардероб дорогой спортивной одежды, но покупка нескольких ключевых вещей может сделать бег более комфортным. Выбирайте верх и низ из влагоотводящих тканей и выбирайте фасоны с небольшим количеством эластичности, чтобы они не защемляли, если вы сделаете большой шаг или подниметесь в гору.
Читай также: Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы или бега
Прогулочная тренировка для верхней части тела
Сжигание калорий при ходьбе в сочетании с ускоряющим метаболизм действием силовых тренировок делает эту тренировку два в одном эффективной и действенной. Сделайте это в своем районе, если есть тротуары или трассы. Для достижения оптимальных результатов попробуйте два-четыре раза в неделю в непоследовательные дни.
Ваш профессионал: Джессика Смит, фитнес-инструктор, тренер и создатель серии домашних тренировок «Walk On».
Сосредоточьтесь на своей позе! Держите плечи втянутыми, пресс втянутым, а позвоночник ровным (представьте, что к вашим ушам привязаны два воздушных шара, которые поднимают вас!) Как во время ходьбы, так и во время силовой тренировки. Правильное выравнивание может предотвратить дисбаланс и помочь мышцам работать более эффективно.
Будьте осторожны с гантелями. Эта тренировка включает веса во время ходьбы. Выберите те, которые утомляют ваши мышцы, но с которыми вы все еще можете поддерживать отличную форму – и которые вы можете носить с собой во время ходьбы (около 2-3 килограммов должно быть хорошо). Если вы новичок в весах, попробуйте эту схему без них, пока не научитесь выполнять упражнения.
Осторожно ходите с отягощениями. Раскачивание гантелей во время ходьбы может привести к растяжению суставов, поэтому старайтесь держать их на бедрах и удерживайте основные мышцы задействованными во время интервалов ходьбы.
Разминка
- Начните ходить в медленном темпе, удерживая веса, и увеличивайте скорость в течение 3 минут. Затем найдите безопасное место для перерыва и опустите вес.
- В течение одной минуты поочередно поднимайте одно колено к бедрам, когда обе руки поднимаются над головой, втягивая пресс глубже в позвоночник и опуская руки с каждым шагом вниз.
- Затем сделайте широкий шаг вправо и поставьте левую ногу напротив правой, после этого нужно сразу повторить с противоположной стороны. Двигайтесь вперед и назад в быстром темпе, позволяя рукам двигаться естественно, попеременно в течение одной минуты.
Схема
Сжимание груди: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, локти согнуты под углом 90 градусов, руки разведены по бокам от плеч, удерживая веса ладонями вперед (верхняя часть тела должна напоминать стойку ворот). Прижмите пресс к позвоночнику, когда локти соединятся перед плечами, сохраняя угол 90 градусов. Вернитесь к началу и повторите. Сделайте всего 15 повторений.
3-минутный интервал ходьбы: идите вперед, поднимая колени высоко перед бедрами в быстром темпе, держа гантели на бедрах.
Обратная муха одной рукой: стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая, туловище развернуто вперед от бедер на 45 градусов, дотягивая гантели до земли. Слегка согнутые в локтях, поднимите левую руку в сторону примерно на уровень груди или плеча, прижимая левую лопатку к позвоночнику. Задержитесь там на один счет, затем медленно опустите вниз, чтобы начать. Выполните всего 15 повторений левой рукой, а затем повторите с правой.
3-минутный интервал ходьбы: поверните тело на бок и идите в сторону, ведя вперед правой ногой, как можно быстрее в течение 90 секунд. Затем переключитесь и ведите левой ногой в течение 90 секунд.
Сгибание бицепса к передней части груди. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вниз и удерживайте веса по бокам. Согните предплечья к телу, пока они не образуют углы в 90 градусов, держа локти согнутыми и близко к грудной клетке, ладонями вверх. Затем вытяните руки перед грудью черпающим движением вперед, при этом локти остаются слегка согнутыми, а ладони смотрят вверх. Затем согните руки в локтях по бокам и в предплечьях, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
3-минутный интервал ходьбы: увеличьте темп и ходите как можно быстрее.
Тяга сзади и отдача на трицепс: встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов от бедер, сохраняя прямой позвоночник. Вытяните руки к земле ладонями внутрь. Согните руки в локтях и подтяните тяжести к бокам грудной клетки, сжимая лопатки вместе. Удерживая локти отведенными назад и на месте, вытяните руки за туловище, протискиваясь через тыльную сторону рук. Обратное движение, чтобы завершить движение. Повторите в общей сложности 15 повторений.
3-минутный интервал ходьбы: сохраняйте быстрый темп и шагайте зигзагообразно по мере продвижения вперед. Быстрая смена направления сохраняет ваш мозг острым и помогает развить ловкость и координацию.
ПРИМЕЧАНИЕ. Когда вы проходите круг в третий раз, замените интервал зигзагообразной ходьбы на 3-минутную заминку в легком темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, и закончите прогулку указанной ниже растяжкой.
Прогулочная тренировка для ягодиц
Не беспокойтесь, если вас не устраивает плохая погода или у вас нет времени ходить в спортзал. Вы можете выполнять эту мощную тренировку ходьбы от «Sansone» дома – беговая дорожка не требуется.
Ваш профессионал: Лесли Сансон, исполнительный продюсер программы «Walk at Home Workouts»
Разминка необходима! Умные тренировки начинаются медленно и постепенно наращивают обороты. Цель состоит в том, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и подготовить легкие, кости, суставы и систему кровообращения к нагрузке на тренировку. Это «репетиция» главного события.
Тренируйте пресс во время ходьбы. Верните пупок к позвоночнику. Это задействует большие глубокие мышцы, которые проходят горизонтально по нижней части живота. Это все равно, что делать скручивания стоя или удерживать положение планки при выполнении быстрых упражнений!
Не стоит недооценивать лестницу! Ягодичные мышцы (задняя часть) задействуются больше с каждым шагом вверх по лестнице или на подъеме. Это означает, что даже короткие всплески быстрого лазания – всего 15 секунд – могут значительно улучшить сжигание калорий.
Эти темпы являются предложениями. Чтобы определить свой темп, маршируйте на месте и подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за минуту. Это ваша стартовая линия. Если она меньше 130 шагов в минуту, попробуйте увеличить темп.
Добавьте музыку! Прослушивание музыки может повысить вашу производительность и ускорить тренировки.
Читай также: 5 способов попробовать бег для похудения в 2021 году, по мнению профессионального тренера по бегу
Тренировка
Часть 1
Скорость: 130 шагов в минуту
Время: 3 минуты
Инструкции: повторите эту схему для разминки:
- Марш на месте по 16 счетов.
- Шаг в сторону на 16 счетов.
- Альтернативные удары ногами спереди на 16 счетов.
- Поочередные подъемы колен на 16 счетов.
Часть 2
Скорость: 140 шагов
Время: 4 минуты
Инструкции: Повторите эти движения, чтобы начать цикл:
- Маршируйте на месте, поднимая руки над головой при каждом втором шаге, на 16 счетов.
- Шаг в сторону, открывая руки с каждым шагом вперед и закрываясь с каждым шагом внутрь, на 16 счетов.
- Поочередно выполняйте удары ногами вперед, при каждом ударе достигая обеими руками стопы, на 16 счетов.
- Поочередно поднимайте колени, касаясь локтями вашего колена в движении на 16 счетов.
Часть 3
Скорость: должна казаться бодрой.
Время: 1 минута
Инструкции: Поднимитесь вверх и вниз по лестнице. Шаг вверх вправо, шаг вверх влево, шаг вниз вправо, шаг вниз влево на 30 секунд, затем ведите левой ногой в течение 30 секунд.
5 лучших растяжек после прогулки
Выполняйте эти растяжки после каждой тренировки ходьбы, чтобы снизить напряжение и восстановить мышцы.
Дотянись до неба: поднимите руки вверх над головой, затем (слегка согнув колени), медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног. Повторите еще четыре раза.
Растяжка на икры: встаньте на расстоянии 60 сантиметров от стены, положив руки на стену. Согните руки и наклоните верхнюю часть тела к стене, задержитесь на 15 секунд и повторите еще два раза.
Открыватель бедра: сядьте на стул или скамью и поставьте правую ногу поверх левого колена на 30 секунд. Сделайте то же самое с другой стороной, затем повторите еще раз для каждой ноги.
Подколенное сухожилие: оставайтесь сидеть и двигайтесь вперед к краю. Протяните правую руку к пальцу правой ноги. Держите 30 секунд, затем отпустите. Повторите то же самое с левой ногой.
Растяжка четырехглавой мышцы: встаньте и держитесь за спинку стула. Постарайтесь прикоснуться правой пяткой к ягодице, используя для этого правую руку. Держите 30 секунд. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите еще раз с каждой ногой.
Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
