Бег не помогал мне худеть, пока я не начала делать эти 4 вещи
Я начала бегать, чтобы похудеть, но когда прыгнула на весы, я действительно набрала вес. И нет, это было не из-за мускулов моих ног и ягодиц. Я поняла, что упражнения сами по себе – неэффективный способ похудеть, и что мне нужно скорректировать свою диету и свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Эксперты сходятся во мнении, что если вы стремитесь похудеть, обязательно выполняйте эти четыре вещи.
Содержание статьи
Я ела при дефиците здоровых калорий
Когда я только начала бегать, мой голод настолько усилился, что я этого не ожидала! Но я предположила, что это означает, что моему телу нужно дозаправиться, и восприняла это как зеленый свет, чтобы есть все, что я хочу (например, 800-калорийные смузи после тренировки!). «То, что вы сейчас бегаете, не означает, что вы хотите увеличить потребление калорий или съесть плохую пищу», – сказала тренер по боксу американского олимпийского уровня Кэри Уильямс, генеральный директор подразделения «Boxing and Barbells». «Если вы вернете все только что сожженные калории, вы не потеряете вес», – сказала Стефани Феррари, доктор медицинских наук, диетолог «Fresh Communications». На самом деле я набрала вес, потому что ела так много, и нет, это были не мышцы.
Когда я начала отслеживать количество потребляемых калорий и использовала прерывистое голодание 16:8 (прием пищи с полудня до 20:00), чтобы поддерживать умеренный дефицит калорий, именно тогда я заметила результаты. Я также сделала упор на белке, углеводах и полезных жирах во время еды, чтобы чувствовать себя сытой, особенно на ужин накануне утренних пробежек.
«Суть в достижении потери веса заключается в том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете», – пояснила сертифицированный персональный тренер Сабрина Коррейя из «My House Fitness». Употребление большого количества фруктов, овощей и других полезных углеводов, таких как цельнозерновые, сладкий картофель и бобовые, а также нежирный белок, должно быть краеугольным камнем хорошей диеты, сказала DOITSLIM зарегистрированный диетолог Мэдди Кинзли. Она добавила, что если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, для достижения целей по снижению веса может потребоваться гораздо больше упражнений. А если вы превышаете дневную потребность в калориях каждый день (в зависимости от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня активности), Феррари предупреждает, что вы никогда не сможете тренироваться достаточно, чтобы похудеть.
Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса
Я перепутала маршрут
Бег по дороге в моем районе был отличным началом, но мое тело быстро привыкло к ровной поверхности и постоянному темпу. Когда я переезжала в лес, неровная местность, холмы, повороты, бревна и камни, через которые нужно было перепрыгивать, заставляли мои ранее стабильные пробежки быть более сложными.
Для похудения «добавление интервалов для спринта и холмов полезно по нескольким причинам», – сказала Коррейя. Разнообразные беговые тренировки обычно вызывают у людей больший интерес и заинтересованность. Она добавила, что они также активируют различные мышцы, что предотвращает чрезмерное перенапряжение при постоянном беге по ровной дороге или беговой дорожке.
Но самая эффективная причина для добавления спринтов и холмов к тренировкам заключается в том, что вы можете достичь аналогичных результатов за меньшее время, объяснил сертифицированный тренер Джаред Гамильтон.
Если у вас нет времени ходить или бегать на беговой дорожке от 45 до 60 минут, вы можете выполнить 10-20-минутный бег в стиле HIIT и при этом добиться прогресса. Коррейя сказала, просто убедитесь, что ваш темп спринта намного выше, чем ваш обычный бег трусцой, с соответствующим периодом отдыха.
Переключение между тренировками – ключ к тому, чтобы ваши пробежки были эффективными для похудения. «Ваше тело сжигает больше всего калорий, когда вы впервые выполняете новое упражнение. По мере того, как вы становитесь более опытными в движении, ваше тело расходует меньше энергии в этом процессе», – объяснил сертифицированный персональный тренер Дэни Сингер из «Fit2Go». Имея это в виду, старайтесь каждый месяц что-то менять в своей беговой тренировке, чтобы ваше тело оставалось в догадках.
Читай также: Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы или бега
Я бегала чаще
Когда я начинала, я делала две пробежки в неделю, и они длились около 20 минут. Это было лучше, чем совсем не бегать, но этого было недостаточно для сжигания жира. Это потому, что мои 20-минутные пробежки, которые составляли около трех километров, сожгли всего 180 калорий.
Когда я увеличила количество забегов, бегая от трех до пяти раз в неделю и увеличив продолжительность бега до 30-45 минут, я не только похудела, но и набрала больше мышц и изменила состав тела.
«Вы должны убедиться, что вы начинаете бегать хотя бы три дня в неделю», – предложила Уильямс. Может быть, вы сможете пройти всего километр, или вам нужно остановиться и много ходить – это нормально! «Приучите свой разум и тело к постоянству. Когда вы начнете создавать эту привычку и будете придерживаться графика, вам станет легче надеть туфли и ходить по тротуару».
Физические упражнения более четырех-пяти раз в неделю не обязательно означают, что это лучше. «Слишком много людей ходят в спортзал или тренируются каждый божий день, но это нереально, и они выгорают», – сказал Гамильтон. Он рекомендовал стремиться к тому, что вы можете поддерживать в течение длительного времени, делать три тренировки в неделю и оставаться в соответствии с этим.
И, как упоминал Сингер ранее, не забывайте смешивать эти тренировки, даже если вы тренируетесь всего три раза в неделю. Когда тренировки станут легкими, важно продолжать бросать себе вызов. Можно добавить короткие интервалы спринта, попробовать пробежать на пять минут дольше или увеличить общую дистанцию на километр.
Читай также: 5 способов попробовать бег для похудения в 2021 году, по мнению профессионального тренера по бегу
Я начала наращивать мышцы
Прочитав так много о том, как силовые тренировки необходимы для похудания, я присоединилась к кроссфиту. Сочетание силовых тренировок с бегом было настоящей золотой серединой не только для похудания и улучшения композиции тела, но и укрепило мою уверенность, обе тренировки дополняли друг друга, и я просто почувствовала себя сильнее.
Хотя силовые тренировки не обязательно будут сжигать больше калорий, чем бег за то же время, пояснила Коррейя, они улучшат ваш общий уровень физической подготовки. А поскольку большая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, силовые тренировки позволят вам быстрее похудеть.
«Бег может привести к некоторому износу вашего тела, поэтому важно, чтобы мышцы скелета оставались сильными», – добавила Уильямс. Вы почувствуете меньшую боль в суставах, что позволит вам бегать дольше и тяжелее.
Поскольку силовые тренировки заставят вас набрать мышечную массу, имейте в виду, что на шкале это может означать, что числа не меняются или могут фактически увеличиваться. Все хорошо. Вы все еще теряете жир, поэтому сосредоточьтесь на других немасштабных методах измерения вашего прогресса, например, на том, как ваша одежда сидит, фотографировании прогресса или измерении тела.
Читай также: 10 мифов о силовых тренировках, которым нужно перестать верить
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
