Аэробные упражнения имеют высокие баллы, когда речь идет о сжигании калорий и похудении. На самом деле бег является одним из самых эффективных видов аэробных упражнений. При правильном подходе можно сжечь до 600 калорий всего за 30 минут — впечатляющий подвиг! Как новичок, можно подумать, что все, что вам нужно сделать, это зашнуровать шнурки бежать. Тем не менее, есть определенные правила, которые следует принимать во внимание, чтобы эффективно бегать для похудения. В этой статье мы рассмотрим основы похудения. Мы обсудим, что можно и чего нельзя делать при беге для начинающих, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своего режима бега и увидеть результаты в течение нескольких недель.

Что нужно делать: знать различные виды бега

Существуют разные стили бега, каждый из которых имеет свои преимущества. Ниже представлены самые популярные виды бега:

• Базовые пробежки — также известные как легкие пробежки, это более медленные пробежки, которые помогают создать аэробную базу и повысить выносливость. Они короткие или умеренные по дистанции (5-10 км) и должны составлять большую часть пробега новичка.
• Длинные пробежки — это, как следует из названия, более длинные пробежки, которые помогают развить выносливость. Они выполняются в том же темпе, что и базовые пробежки, но с увеличенной дистанцией (10-20 км).
• Интервальная тренировка — этот тип бега включает в себя чередование периодов высокоинтенсивного бега и низкоинтенсивного бега или ходьбы. Это отличный способ сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени и улучшить свою скорость и аэробную форму.
• Темповые пробежки — это пробежки в быстром темпе, которые помогают улучшить вашу скорость и экономичность бега (насколько эффективно вы используете кислород во время бега). Темповые забеги обычно выполняются в темпе, который примерно на 10-20 секунд на километр медленнее, чем ваш темп в забеге на 5 км.
• Повторы в гору – этот тип бега включает бег в гору на определенное расстояние или время, а затем бег трусцой или спуск вниз для восстановления. Это отличный способ развить силу и мощь.
• Восстановительные пробежки — это медленные, легкие пробежки, которые помогают вашему телу восстановиться после более тяжелых тренировок. Они должны составлять небольшой процент от общего пробега.
• Прогрессивные пробежки — это забеги, которые начинаются медленно и постепенно становятся быстрее. Это отличный способ улучшить скорость и экономичность бега. Они имитируют ощущение гонки, что может помочь вам мысленно подготовиться к соревнованиям.

Чего делать нельзя: пропускать разминку

Распространенным заблуждением является то, что вам не нужно разогреваться перед бегом, потому что это не высокоинтенсивная деятельность. Тем не менее, разминка так же важна для бега, как и для любого другого вида упражнений.

Разминка помогает увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела, что делает ваши мышцы более гибкими и снижает вероятность травм (8). Это также помогает мысленно подготовить вас к предстоящему забегу.

Простая разминка должна состоять из 5-10 минут легкого бега или ходьбы, за которыми следует несколько динамических растяжек. Динамическая растяжка — это активные движения, которые задействуют ваши суставы и мышцы в полном диапазоне движений (1). Они отличаются от статических растяжек, которые выполняются, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Вот некоторые примеры динамической растяжки для бегунов:

• Махи ногами
• Высокие колени
• Удары ногами по заднице
• Шагающие выпады.

Что нужно делать: следите за своим уровнем физической подготовки

Насколько далеко, быстро и часто вы бегаете, зависит от ваших способностей. Ваша отправная точка будет отличаться от того, кто бегал годами. Самое главное — оценить свой уровень физической подготовки и разработать план бега на его основе.

Если вы новичок, мы рекомендуем начать с программы бега/ходьбы. Чередуйте одну минуту бега с одной минутой ходьбы, всего 20 минут три раза в неделю. Когда вы станете сильнее, и ваша выносливость улучшится, вы сможете начать бегать дольше.

Чего делать нельзя: не делайте слишком много сразу

Уровень усилий, которые вы вкладываете в бег, будет обратно пропорционален тому, насколько он вам нравится. Другими словами, чем больше вы задействуете себя, тем выше вероятность того, что вы перегорите и возненавидите бег.

Упростите себе задачу, начав с более коротких пробежек в более медленном темпе. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность пробежек.

Что нужно делать: обратите внимание на свою форму

Ваша форма бега играет большую роль в эффективности ваших пробежек. Плохая форма может привести к травмам, а правильная форма поможет вам бежать более эффективно.

Есть несколько ключевых моментов, о которых нужно помнить, когда дело доходит до формы бега:

• Встаньте прямо, расправив плечи и расслабившись.
• Качайте руками вперед и назад, противодействуя ногам. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой.
• Приземлитесь на среднюю часть стопы и перекатитесь на пальцы ног.
• Держите свои шаги короткими и быстрыми.

Избегайте следующих ошибок формы:

• Ссутулившись вперед в талии.
• Сгорбившись.
• Глядя себе под ноги.
• Перешагивание (приземление с ногой слишком далеко от тела).
• Бег с пятки на носок (приземление на пятку и перекатывание на носочки).

Чего делать нельзя: бег без плана

Согласованность является важной частью любой работающей программы. Но без плана легко сбиться с пути и начать пропускать пробежки.

Чтобы не сбиться с пути, мы рекомендуем поставить несколько целей и составить расписание, когда вы собираетесь бегать. Выделив определенные дни и время для бега, вам будет легче придерживаться плана.

Ниже приведен примерный график бега три раза в неделю:

Первая неделя

Каждый день начинайте с 5-минутной разминочной прогулки, а затем:

• Понедельник: бег 2 минуты, ходьба 1 минута (повторить 8 раз)
• Среда: бег 3 минуты, ходьба 1 минута (повторить 6 раз)
• Пятница: бег 4 минуты, ходьба 1 минута (повторить 5 раз)

Заканчивайте каждое занятие 5-минутной прогулкой.

Вторая неделя

Каждый день начинайте с 5-минутной разминочной прогулки, а затем:

• Понедельник: 3 минуты бега, 1 минута ходьбы (повторить 8 раз)
• Среда: бег 4 минуты, ходьба 1 минута (повторить 6 раз)
• Пятница: бег 5 минут, ходьба 1 минута (повторить 5 раз)

Заканчивайте каждое занятие 5-минутной прогулкой.

Третья неделя

Каждый день начинайте с 5-минутной разминочной прогулки, а затем:

• Понедельник: 30 минут легкого бега
• Среда: 30 минут легкой пробежки
• Пятница: темповый бег 20-30 минут*

Темповый бег — это тип тренировки, при котором вы бежите в «комфортно тяжелом» темпе в течение определенного периода времени. Заканчивайте каждое занятие 5-минутной прогулкой.

Неделя четвертая

Каждый день начинайте с 5-минутной разминочной прогулки, а затем:

• Понедельник: 35 минут легкой пробежки
• Среда: 35 минут легкой пробежки
• Пятница: темповый бег 25-35 минут

Заканчивайте каждое занятие 5-минутной прогулкой.

Что нужно делать: найдите время для кросс-тренинга

Кросс-тренинг — это форма упражнений, которая помогает улучшить результаты бега за счет работы других групп мышц. Важно заниматься перекрестными тренировками, потому что это помогает предотвратить травмы, улучшает общий уровень физической подготовки и делает вас более разносторонним бегуном (7).

Некоторые примеры перекрестных тренировок для бегунов включают плавание, езду на велосипеде, греблю и тяжелую атлетику.

Чего делать нельзя: пренебрегать силовыми тренировками

В дополнение к кросс-тренировкам силовые тренировки являются еще одним важным компонентом всесторонней программы бега. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, сухожилия и связки, что помогает предотвратить травмы (6).

Есть несколько способов включить силовые тренировки в свою программу бега. Например, вы можете выполнять упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, приседания, выпады и т. д.) три раза в неделю. Или вы можете поднимать тяжести два или три раза в неделю.

---

Читай также: 11 простых, но эффективных советов по похудению.

---

Что нужно делать: слушать свое тело

Бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, а это означает, что существует риск травм, если вы не слушаете свое тело (4). Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время и после бега. Если вы начинаете испытывать боль, сделайте перерыв и обратитесь к врачу, если боль не проходит.

Также важно дать вашему телу время на восстановление после пробежки. Это означает достаточное количество сна и здоровое питание. Восстановление — это когда ваше тело адаптируется к нагрузкам во время бега и становится сильнее.

Чего делать нельзя: игнорировать погоду

Погода может оказать большое влияние на ваши пробежки. Если слишком жарко или влажно, вы рискуете обезвоживанием и тепловым истощением. Если будет слишком холодно, вы можете получить гипотермию. А если идет дождь или снег, можно поскользнуться и упасть.

Прежде чем отправиться на пробежку, проверьте прогноз погоды и оденьтесь соответствующим образом. Это поможет вам не переохладиться во время бега.

Что нужно делать: найти бегущего напарника

Бег с другом может помочь времени пролететь незаметно и сделать бег более приятным. Если у вас нет друга, который любит бегать, вы можете присоединиться к нескольким беговым группам. Это отличный способ познакомиться с новыми людьми и сохранить мотивацию.

Чего делать нельзя: забывать заправиться

Ваша диета играет большую роль в ваших результатах бега (5). Правильное питание даст вам энергию, необходимую для бега.

Некоторые из лучших продуктов для бегунов включают сложные углеводы (цельное зерно, сладкий картофель, овес и т. д.), нежирный белок (курица, рыба, тофу и т. д.), фрукты и овощи и полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, так далее.).

Время приема углеводов также важно для бегунов (2). Простые углеводы (сахара) следует употреблять перед пробежками для получения энергии, в то время как сложные углеводы следует употреблять в другое время для поддержания энергии.

Что нужно делать: ставить цели

Постановка целей поможет вам сохранять мотивацию и не отставать от своей программы бега. Убедитесь, что ваши цели конкретны, измеримы, достижимы, актуальны и привязаны ко времени.

Например, конкретной целью может быть пробежать 15 км за восемь недель. Измеримой целью будет бегать три раза в неделю и регистрировать свой пробег. Достижимой целью было бы постепенное увеличение пробега каждую неделю.

Соответствующей целью было бы сосредоточиться на повышении вашей выносливости. А цель с привязкой ко времени — зарегистрироваться на гонку, которая состоится через восемь недель.

Что нужно делать: поддерживать дефицит калорий

Потеря веса неизбежно сводится к одному: созданию дефицита калорий (3). Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Существует несколько способов создать дефицит калорий, но наиболее эффективным для бегунов является сочетание здорового питания с регулярным бегом. Бегуны, которые пытаются похудеть, должны стремиться к дефициту калорий от 500 до 1000 калорий в день.

При этом они должны соблюдать диету с высоким содержанием белка, которая, как было показано, повышает метаболизм и помогает сбросить вес. Это также пригодится для предотвращения потери мышечной массы, когда вы сбрасываете лишние килограммы.

Чего делать нельзя: не сравнивайте себя с другими

Сравнение себя с другими бегунами ведет к разочарованию. Все люди разные и бегают в своем темпе. Некоторые люди являются одаренными бегунами от природы, в то время как другим приходится много работать, чтобы увидеть результаты.

Единственный человек, с которым вы должны себя сравнивать, — это тот, кем вы были вчера. Пока вы видите прогресс, вы на правильном пути.

Что нужно делать: развлекаться

Бег должен приносить удовольствие. Если это не так, вы, вероятно, сдадитесь. Найдите способы превратить бег в удовольствие. Это может означать прослушивание музыки или подкастов, пробежки в новых местах или участие в веселых гонках.

Заключение

Бег — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Но важно сделать это правильно. Следуя этим советам, вы сможете стать более здоровым и счастливым бегуном.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---