Пытаетесь ли вы сбросить 2 или 5 килограммов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 20 килограммов или более, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии – то, что вы «принимаете то, что вы делаете», – говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды «Brooks Beasts» в Сиэтле. Что касается сжигания калорий, лучшего упражнения чем бег найти нельзя. Вот почему:

Можно ли похудеть занимаясь бегом?

Да. На самом деле, бег принесет вам наибольшую отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку и у вас нет никакого дополнительного снаряжения – бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время», – говорит Макки, который указывает что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на поездку в бассейн или теннисный корт.

И цифры не лгут: по данным «Американского совета по физическим упражнениям», бег сжигает больше калорий из всех упражнений. Например, человек весом 65 киллограмов сжигает 13,2 калории за минуту бега. Сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Вы не можете нацеливаться на определенную часть тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе. «Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша основная сила увеличивается, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками для уравновешивания», – говорит Макки. Это тренировка всего тела!

---

Читай также: Если вы хотите избавиться от жира на животе за 2 месяца, вам нужно сделать эти 8 вещей

---

Как мне начать бегать, чтобы похудеть?

Макки отмечает, что бег – это особенно простой способ начать ваш план похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, – это пара кроссовок.

Могу я начать с бега, чтобы похудеть?

Абсолютно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.

---

Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований

---

Является ли бег здоровым по причинам, не связанным с похуданием?

Еще бы. Было обнаружено, что бег снижают риск депрессии и рака. Одно исследование с участием более 55000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!) показало, что у бегунов любого уровня скорости и опыта значительно снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний, и их продолжительность жизни увеличивается примерно на три года.

Чтобы начать – и поддерживать процесс похудения – следуйте этим советам:

Начните медленно, затем увеличивайте скорость

Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, но и будете настолько тошнотворны и несчастны, что сразу же захотите бросить. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем у вас будет улучшаться результат. Вот что предлагает Макки:

• Неделя 1-2: Начните с обычного бега или бега трусцой в течение 1 минуты, затем ходьба 1 минуту. Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений если вы начинаете чувствовать себя комфортно, стараясь выполнять как минимум 3 пробежки в неделю
• Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут
• Неделя 4: попробуйте 3 минуты бега, а затем 1 минуту ходьбы

Продолжайте увеличивать время бега, добавляя по мере необходимости минутные перерывы на ходьбу, – говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или дистанции, например, бегать 25 минут или 3 километра».

---

Читай также: Я проходила 10 километров в день, чтобы справиться со стрессом – вот что произошло через 2 недели

---

Не используйте бег как предлог для употребления сладкой пищи

Помните, что бег – это только половина уравнения, когда речь идет о похудании. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий – и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, чрезмерно компенсируют это за счет потребления большего количества пищи, особенно сладостей. «Когда люди начинают новый режим упражнений, очень часто люди думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», – говорит Оливия Брант, доктор медицинских наук, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, которая сертифицирована в области спортивного питания. По правде говоря, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше калорий в свой рацион.

Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает заправиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.

«Хороший вариант – небольшой фрукт, ломтик тоста, горсть кренделей или крекеров из цельной пшеницы», – говорит она. Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите пробежку. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени, тосты с авокадо с яйцом на вершине».

Продолжайте менять свой распорядок дня

Когда ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на застой, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи» – говорит Макки. «Хороший способ переключиться и увеличить количество сжигаемых калорий – это усерднее работать и добавлять спринты в гору», – предлагает он. Попробуй это:

• Бегите 10 минут
• Спринт в гору 30 секунд, спуститься вниз. Повторить 10 раз
• Охладитесь в течение 10 минут

Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать в течение 5 минут очень усердно, чередуя с более легким темпом.

Найдите напарника по бегу

По словам Макки, в каждом городе есть беговой клуб, который предлагает вам узнать у сотрудников местного спортивного магазина. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела на праздниках». Мало того, что бег с партнером становится более социальным и даже терапевтическим, исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.

---

Читай также: Бег не помогал мне худеть, пока я не начала делать эти 4 вещи

---

Поставить цель

Конечно, ваша цель – похудеть, но если вы поставите еще более осязаемую цель – пробежать километр менее чем за 5 минут – вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка – говорит Макки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свой упорный труд. Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудании, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально».

---

Читай также: Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы или бега

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---