4-недельный план тренировок поможет вам похудеть и нарастить мышцы от тренера
Когда дело доходит до похудения, сжигания жира и наращивания мышечной массы, я всегда рекомендую два стиля тренировок. Первый стиль тренировок, с которого я советую людям начинать, – это силовые тренировки, потому что они помогают снизить процентное содержание жира в организме, нарастить мышечную массу и могут быть изменены для всех уровней. «Преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и улучшенное чувство благополучия», – сообщает «British Journal of Sports Medicine».
Второй стиль тренировок, который я рекомендую для похудания, – это кардио. Мне нравится кардио, потому что доказано, что кардио помогает сжигать жир и дает разнообразие в тренировках. Вы, вероятно, либо скажете: “Да, я люблю бегать!” или «Нет, я пройдусь», но вот в чем дело: бег – не единственная форма кардио. Вы также можете улучшить свое кардио, занимаясь такими тренировками, как катание на велосипеде, катание на коньках и плавание. Вариант есть для всех.
Если ваша цель – сжечь жир, нарастить мышцы, сбросить вес и все вышеперечисленное или просто добиться согласованности с тренировками, я создала для вас этот четырехнедельный план тренировок.
Это довольно просто, вы будете выполнять следующие тренировки последовательно в течение четырех недель, повторяя каждую тренировку четыре раза в течение четырех недель. Это поможет вам изучить модели движений и действительно увидеть свои улучшения.
Если на второй, третьей и четвертой неделе вы чувствуете, что поднимаемые вами веса слишком легкие, вы всегда можете увеличить вес. Я рекомендую отслеживать, насколько большие тяжести вы поднимаете, чтобы увидеть свой прогресс за четырехнедельный период. Вы можете сделать это с помощью приложения для заметок на телефоне или просто записать это в блокнот.
Если вы готовы начать, продолжайте читать.
Содержание статьи
Как следовать 4-недельному плану тренировок для похудания
Все силовые тренировки следует выполнять как суперсеты. Суперсет – это когда вы выполняете два упражнения подряд, почти не отдыхая между движениями. Примером этого может быть выполнение 10 повторений приседаний со штангой сразу после 10 повторений отжиманий.
Я также включил в каждую тренировку комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, например становую тягу. Я делаю это, потому что они дают вам максимальную отдачу и помогают сжигать больше калорий и жира, потому что им требуется больше энергии для выполнения.
Читай также: По мнению эксперта, если вы не худеете с помощью упражнений, это может быть причиной!
4-недельный план тренировок
Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и остывайте.
Определитесь какой вес вам следует поднимать. Возможно, вам придется использовать разные веса в зависимости от упражнения, но это нормально. Старайтесь не отдыхать более 60 секунд между каждым суперсетом.
Понедельник: силовые тренировки
Суперсет 1: сделайте четыре подхода
- Упражнение 1: приседания с гантелей: 12 повторений
- Упражнение 2: тяга на ширину или подтягивание: 12 повторений для вытягивания планки вниз или пять повторений для подтягиваний
Суперсет 2: сделайте четыре подхода
- Упражнение 1: подъем на большую ступеньку: 10 повторений на каждую ногу (чтобы усложнить задачу, возьмите по бокам две гантели весом от 2 до 5 килограмм)
- Упражнение 2: тяга гантели на одной руке(поднятие гантели на трицепс): по 12 повторений на каждую руку
Суперсет 3: сделайте четыре подхода
- Упражнение 1: ягодичный мостик на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
- Упражнение 2: сгибание рук на бицепс: 10 повторений
- Упражнение 3: планка на локтях: задержка 15 секунд
Вторник: кардио
Это день второй, и я надеюсь, вы чувствуете себя хорошо после вчерашней силовой тренировки. Сегодня ты делаешь кардио. Зашнуруйте кроссовки и сделайте 20-минутную пробежку. Темп зависит от вас. Просто убедитесь, что вы бросаете себе вызов. Если вы не можете бегать по какой-либо причине, вы можете плавать, вращаться, грести или прыгать на эллиптическом тренажере. У вас есть много вариантов. После того, как вы завершили кардио, самое время заняться прессом.
Тренировка пресса: завершите два раунда следующей тренировки. При необходимости вы можете изменить количество времени, в течение которого вы выполняете каждое упражнение.
- Левая боковая планка: 20 секунд
- Русский твист: 20 секунд
- Правая боковая планка: 20 секунд
Среда: силовые тренировки
Суперсет 1: сделайте четыре подхода
- Упражнение 1: румынская становая тяга: 12 повторений
- Упражнение 2: Жим гантелей лежа: 10 повторений
Суперсет 2: сделайте четыре подхода
- Упражнение 1: разгибание спины (подъем спины на лавочке с отягощением): 12 повторений с задержкой в одну секунду сверху
- Упражнение 2: жим плечами: 10 повторений (для поддержки спины выполняйте это сидя на скамье)
Суперсет 3: сделайте три подхода
- Упражнение 1: выпады с гантелями при ходьбе: 10 повторений на каждую ногу (всего 20)
- Упражнение 2: отжимания: 10 повторений
Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир
Четверг: кардио
У тебя почти закончилась неделя, так что оставайся сильным! Возможно, вы почувствуете легкую болезненность, и это абсолютно нормально. На сегодня у вас 10-20 минут кардио. Помните, что бег – не единственная форма кардио. Вы можете тренироваться ходьбой, бегать на короткие дистанции, кататься на велосипеде или плавать – все зависит от вас. Самое главное, много работайте.
Пятница: кондиционирование
Пора закончить неделю сильным! Сегодняшняя тренировка будет немного сложнее, чем другие силовые тренировки, которые вы выполняли ранее на этой неделе. Поскольку это день тренировок, вы будете делать более интенсивные движения с меньшим отдыхом. Не волнуйтесь! У тебя все будет хорошо.
Суперсет 1: сделайте три подхода
- Упражнение 1: приседания с жимом над головой: 10 повторений
- Упражнение 2: скакалка: 30 секунд
Суперсет 2: сделайте четыре подхода
- Упражнение 1: ягодичный мост с отягощением или тяга штанги к бедрам: 12 повторений
- Упражнение 2: жим гантелей лежа: 12 повторений
Суперсет 3: сделайте три подхода
- Упражнение 1: планка с тяговым усилием или обратным хватом в наклоне: 10 повторений на каждую руку
- Упражнение 2: подтяжка колен сидя: 15 повторений
Суббота
Сегодня будет легкий день активного восстановления. Запишитесь на занятия йогой или выполните одно из следующих действий:
- Йога-поток для тяжелоатлетов
- Поток йоги для начинающих
Читай также: Эксперты сходятся во мнении: йога может помочь вам похудеть, особенно если вы занимаетесь этим типом практики
Воскресенье
Первая неделя официально закончилась, и вам стоит гордиться собой. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для достижения своих целей, – это быть последовательным. Сегодня все, что вам нужно сделать, это отдохнуть. Прогуляйтесь, потянитесь, покатайтесь на велосипеде, займитесь чем-нибудь, что заставит вас чувствовать себя хорошо и подготовит вас к следующей неделе.
Оставшиеся недели
Повторяйте этот план в течение второй, третьей и четвертой недель. Помните, вы всегда можете увеличить вес и/или уменьшить время ожидания между суперсетами для дополнительных усилий!
Что делать после завершения 4-недельной программы
Ты крутой парень, но мы уверены, что ты уже это знал! Если вы чувствуете себя прекрасно и хотите продолжать, вы можете начать с самого начала. Я рекомендую увеличить вес, который вы используете, уменьшить время отдыха и увеличить количество подходов и повторений в каждом упражнении. Это называется прогрессирующей перегрузкой. Например, если вы сделали три подхода по 10 приседаний с 5 килограммовыми гантелями, попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений с 7 килограммовыми гантелями.
Другой вариант – выполнить более сложный вариант упражнения. Вместо приседаний с гантелями вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, а также увеличить вес, количество подходов и диапазон повторений.
Поздравляем с завершением четырехнедельной программы!
Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
