Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть
Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах. Во-первых, измените свой рацион, ешьте цельные продукты и ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов. Во-вторых, когда дело доходит до упражнений, тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) являются обязательными – доказано, что они нацелены на жир на животе.
Вот базовая 20-минутная HIIT-тренировка, разработанная сертифицированным инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе за счет сжигания калорий, чтобы уменьшить общее количество жира в организме, сделав живот более стройным и рельефным. Эта тренировка чередует прыжки со скакалкой и упражнения с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, это скакалка. Если у вас ее нет, просто сделайте вид что она есть (оно работает!) или бегайте вместо прыжков.
Содержание статьи
20-минутная тренировка HIIT
Указания: после разминки с пяти минутной ходьбой на месте, прыжками с места на место и планкой по плечу выполните каждое упражнение, указанное ниже, в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. Усердно заставляйте себя делать каждые 40 секунд. Выполните всю схему дважды для 20-минутной тренировки или трижды для получасовой тренировки. Расслабьтесь с этим 10-минутным упражнением на растяжку.
| УПРАЖНЕНИЕ | ВРЕМЯ |
|---|---|
| Прыжки через скакалку | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
| Планка с кроличьим прыжком | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
| Прыжки через скакалку | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
| Воздушные приседания | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
| Прыжки через скакалку | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
| Берпи | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
| Прыжки через скакалку | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
| Планка | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
| Прыжки через скакалку | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
| V-образное сидение | 40 секунд, затем 20 секунд отдыха |
Указания по каждому упражнению впереди.
Читай также: По мнению эксперта, если вы не худеете с помощью упражнений, это может быть причиной!
Планка с кроличьим прыжком
- Примите положение планки, соприкасаясь ступнями.
- Втяните пресс и подпрыгните ногами вправо, подтягивая колени к правому локтю. Ваш торс повернется вправо.
- Отпрыгните ногами до планки, чтобы выполнить одно повторение.
- Сделайте прыжок на другую сторону и продолжайте чередовать стороны в течение 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд.
Воздушные приседания
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу или пальцы слегка вывернуты.
- Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра. Приведите бедра параллельно полу и согните локти, удерживая вес на пятках.
- Поднимитесь обратно, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
- Это считается одним повторением.
- Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд. Затем отдохните 20 секунд.
Берпи
- Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Опуститесь в приседание, положив руки на пол.
- Выполняйте приседания, выпрыгивая ногами обратно в положение планки.
- Сделайте одно базовое отжимание, сгибая руки в локтях, а затем выпрямляясь обратно в планку.
- Шагните или подпрыгните ступнями вперед к рукам и присядьте.
- Сделайте взрывной прыжок прямо вверх, набрав максимальную высоту.
- Сделайте как можно больше берпи в течение 40 секунд. Затем отдохните 20 секунд.
Планки
- Начните с положения планки, положив плечи на запястья, тело на одной прямой линии, а ступни вместе.
- Подобно движению прыгунов, широко расставьте ноги, а затем снова вместе, чтобы выполнить повторение. Прыгайте так быстро, как хотите, но держите таз устойчиво и не позволяйте ягодицам опускаться к потолку.
- Выполните как можно больше планок за 40 секунд. Сделайте 20-секундный отдых.
Читай также: Вы сжигаете больше калорий в жару? Вот что говорит наука!
V-образное сидение
- Лягте на спину, твердо вытяните руки по бокам от пола. Оторвите ноги от пола и поставьте их под углом примерно 45 градусов. Поднимите голову так, чтобы плечи тоже были оторваны от пола.
- Когда вы будете готовы начать, оторвите верхнюю часть туловища от пола и согните ноги в коленях. Вы можете откинуться назад, чтобы сделать это движение сложнее, или приподняться, чтобы облегчить его. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, при этом выпрямляя ноги. Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги.
- Это завершает одно повторение.
- Сделайте столько вертикальных сидений
Читай также: 4-недельный план тренировок поможет вам похудеть и нарастить мышцы от тренера
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
