11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований
Когда вы усердно работаете, чтобы прийти в форму и похудеть, вам нужен распорядок, дающий максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться спортсменом. Исследования показывают, что более короткие тренировки более эффективны для похудания. Но какие упражнения сжигаюhttps://doitslim.net/weight-loss/uprazhneniya/hodba-na-10-kilometrovт больше всего калорий?
Кардио, конечно же, зажжет калории. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки. Но лучший вариант для похудения – это тренировка, сочетающая кардио и силу.
Да, если вы ходите или бегаете как сумасшедшие, но безрезультатно, наращивание мышечной массы может быть ключом к успеху. Зачем? Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте о интервальных тренировках.
Содержание статьи
Преимущества интервальных тренировок
Интервальные тренировки – это один из способов получить пользу от кардио и силовых тренировок, при этом максимально сжигая калории за короткий промежуток времени. Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных упражнений и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть.
Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки, по сравнению с тренировкой в непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из «Европейского журнала прикладной физиологии».
«Интервалы – отличный способ способствовать снижению веса, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит также из-за умственной стороны спектра», – говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. «Интервалы – отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнения, а не просто смотреть на тренировку в целом».
Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения. Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, что вы хотите работать по максимуму, чтобы к концу этого интервала у вас не перехватило дыхание.
Итак, если вы хотите внедрить интервальные тренировки в свой фитнес-режим, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудания.
Бег
Любите вы это или ненавидите, но бег – один из лучших и простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка. Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Интервальный бег – ускорение и замедление темпа – поможет времени лететь быстрее. Бегите в фартлексе, что на шведском означает «ускоренная игра», когда вы увеличиваете темп каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, в который попадаете, а затем замедляете движение после прохождения следующего.
«Лучший способ сжечь калории во время бега – это разнообразить тренировки», – говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы делаете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться. Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете. Медленно и устойчиво, удобно и сложно, или интервалы, разнообразие – ключ к постоянной адаптации».
«Спринт помогает задействовать ядро и обеспечивает более короткую продолжительность бега с большей интенсивностью», – добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно легок для вашего тела, если вы чувствуете напряжение, но быстрый бег на 80% от ваших возможностей труднее, заставляет ваше тело работать еще больше. Это заставляет ваше тело привыкнуть к такого рода стрессу. «Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно. Чувствуя себя некомфортно во время пробежек, пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на трек или футбольное поле для некоторых спринтов», – говорит он.
ПОПРОБУЙТЕ программу спринта Фартлека: начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сделайте следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя комфортнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.
Читай также: 5 способов попробовать бег для похудения в 2021 году, по мнению профессионального тренера по бегу
Скакалка
Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к привычному образу жизни. Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для 65 килограммовой женщины) каждые 30 минут, и ваше сердце – не единственная мышца, которая усердно работает.
Прыжки со скакалкой – это тренировка всего тела. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействуйте корпус, чтобы удерживать вертикальное положение и устойчивость при приземлении обратно. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются напряженными, в то время как движение скакалки исходит от запястий.
«Прыжки со скакалкой – отличный способ сжечь калории, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему, повышая тонус и координацию, и это помогает увеличить силу и снизить риск травм», – говорит Дорсет.
ПОПРОБУЙТЕ эту программу: начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете повеселиться с этим. Затем опустите веревку и делайте 30 секунд упражнение альпинист. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной планкой. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Сделайте так 3 подхода.
Читай также: Прыжки со скакалкой, для похудения
Силовой тренинг
Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. «Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», – говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к большему сжиганию калорий.».
Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на действующие на нее силы. Так что, если вы поднимаете вещи тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает на выработку силы для поддержания плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь на долгие годы жизни», – говорит Райан.
ПОПРОБУЙТЕ простую схему с гантелями: возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 подъемов гантелей на каждую руку и 10 любых вариаций отжиманий на ваш выбор. По окончании повторений переходите к следующему упражнению. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две одновременно.
Читай также: Женская силовая тренировка для похудения в домашних условиях
Кикбоксинг
Кикбоксинг – отличный способ сжечь калории, укрепить мышцы и получить серьезное снятие стресса! Управляя силой ног, ваши руки могут наносить серьезные удары руками, крестами, крюками и апперкотами, что делает это упражнение хорошей тренировкой для всего тела. Это также проверит вашу координацию и выносливость – все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.
«Кикбоксинг прорабатывает ваш корпус, ноги и, в частности, косые мышцы живота, чтобы обрести вновь обретенную славу, нагнетая ваше сердце и легкие», – говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно упражнение для разума и мышц.».
ПОПРОБУЙТЕ пять ударов ногами: выполните по 8 повторений, сколько сможете, в течение 30 минут. Отдыхайте по мере необходимости. Включи свою любимую боевую музыку и оставайся сильным!
Читай также: Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, чтобы похудеть, вот что вам нужно знать от экспертов
Вращение
Вращение, будь то настоящий велосипед или стационарный, – один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение – это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших нагрузок и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», – говорит Райан. «Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», – добавляет он.
Если вам не нравится бег, велосипед – это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Но нажатие на педаль – это не только скорость. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или ездите во второй, ваш корпус является ключом к эффективному и быстрому вращению.
ПОПРОБУЙТЕ тренировку с интервальным отжимом: сделайте разминку на велосипеде в течение 10 минут. Делайте изо всех сил в течение 30 секунд, а потом в течение 60 секунд наслаждайтесь легкой поездкой. Повторите четыре раза, кроме четвертого рабочего интервала, на нем плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.
Читай также: 4-недельный план тренировок поможет вам похудеть и нарастить мышцы от тренера
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм. Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываетесь по полной, нагружая свое тело до предела. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе, также известный как худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний и других заболеваний.
Техника имеет ключевое значение. «Даже несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание технике, чтобы избежать травм», – говорит Райан. «Меньше думайте о нагрузке / напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном наращивании нагрузки».
ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную HIIT тренировку для всего тела, чтобы ускорить метаболизм.
Гребля
Если вы не использовали тренажер для гребли, вы упускаете одно из лучших кардио и силовых упражнений. Прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, руки и спину, вы получаете тренировку для всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы подтянуть ручку к груди.
«Гребля – отличный инструмент для похудания, потому что в ней собраны все лучшее из кардио и силового мира, с упором на подтягивание и раскрытие бедер и плеч. В то же время вы прорабатываете свое сердце и легкие», – говорит Райан.
Поскольку многие люди работают за столом, наши спины обычно округляются. По словам Райана, гребля помогает исправить это, открывая позвоночник, бедра и плечи.
ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли: начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите в нормальный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.
Эллиптический тренажер
Не обманывайтесь эллиптическим тренажером! Он может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала. Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать», – говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжигать больше жира и калорий.
Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, одновременно защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптический тренажер отлично подходит для снижения нагрузки при сохранении физической формы», – говорит Дорсет. «Это особенно хорошо для помощи при травме в начале или для возвращения к бегу после восстановления от травмы».
Читай также: 5 способов сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере
ПОПРОБУЙТЕ тренироваться, как Дженнифер Энистон: как сообщал «Vogue» в 2017 году, звезда «Friends» любит кататься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимает наклон, а затем чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.
Подъем по лестнице
Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно. Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, поэтому вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело. «Подъем по лестнице отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело – сильным и тонизированным», – говорит Райан.
Боевые веревки
Боевые канаты – отличный способ без суеты получить силовую тренировку всего тела и кардиотренировку. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличивают частоту сердечных сокращений за секунды.
«Есть что-то чрезвычайно интересное в том, чтобы многократно стучать по тяжелой веревке», – говорит Райан. «Он не только наилучшим образом сжигает легкие и мышцы, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня».
Чтобы использовать их правильно: возьмитесь за один конец каната каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните ноги в коленях и держите спину ровно, поочередно взмахивая руками, чтобы посылать волны на якорь веревки. Поэкспериментируйте с разными темпами и движениями, быстрее взмахивая одной рукой, а другой сильно хлопая по веревке.
ПОПРОБУЙТЕ эту 15-минутную программу: начните с попеременных волн каждой рукой. Следующие 5 минут старайтесь поддерживать эти волны. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй терпеть. Попробуйте еще 2 подхода. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Плавание
Хорошая новость, если вам не нравится эффект бега на ваше тело: плавание – отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низким уровнем воздействия. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц для более эффективных движений и разумного использования кислорода. Нужно больше мотивации, чтобы попасть в бассейн? «Простое пребывание в воде с температурой около 25 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 36,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», – говорит Райан.
Вы также используете ноги, руки и туловище, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела, которое помогает развить силу и выносливость.
Читай также: Плаванье для похудения: советы и результаты
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
