Спросите любого тренера о самой большой ошибке, которую может совершить женщина, когда дело касается поддержания формы, и он почти всегда скажет вам одно и то же: избегать тренажерного зала. К счастью, дамы определенного возраста понимают, что пора заняться серьезным делом. «Это заняло много времени, но женщины, наконец, начинают осознавать мощные преимущества целенаправленных и интеллектуальных силовых тренировок», – говорит Холли Перкинс, автор книги «Поднимай, чтобы стать стройной» и создательница «Women’s Strength Nation», виртуального сообщества, посвященного повышению осведомленности о силовых тренировках для женщин. «Теперь дело не в том, чтобы быть худыми – женщины приходят в спортзал, чтобы набраться сил и защитить свое здоровье».

В среднем, начиная с 20-летнего возраста, женщины теряют больше 2 килограммов мышечной массы каждые 10 лет. После менопаузы эта потеря удваивается, что приводит к падению метаболизма на 3% за десятилетие. Конечный результат почти всегда один: увеличение веса и слабость. Но правильная тренировка с отягощениями может исправить вред, причем быстро.

Так почему же женщинам понадобилось столько времени, чтобы обнаружить эти преимущества? Все сводится к этим распространенным заблуждениям. Не позволяйте им удерживать вас от открытия силы против старения, которую обеспечивают регулярные силовые тренировки.

1. Это мужское дело

Идея о том, что в тренажерный зал часто бывают только парни, давно устарела. В CrossFit Games Open 2015 приняли участие более 87 000 женщин, и более четверти из них были старше 40 лет. «Когда я начал изучать силовые тренировки в 80-х, большинство добровольцев были мужчинами», – говорит Уэйн Уэсткотт, директор по фитнес-исследованиям в компании «Куинси» и автор книги «Силовые тренировки прошлых 50». Сейчас 70% составляют женщины. А их средний возраст? 55. «Женщины понимают, что на карту поставлено их здоровье», – говорит Весткотт.

2. Это превратит вас в громадину

«Очень важно прямо сказать об этом страхе перед «массивностью» – говорит Перкинс. «Девяносто процентов женщин физиологически неспособны нарастить мышечную массу до такой степени, чтобы их считали «массивными». Это просто функция эстрогена и недостатка тестостерона. «Вы никогда не нарастите мышцы, как у мужчин, если не попытаетесь достичь этого результата». Вместо этого вы создадите твердые женственные изгибы, особенно если вы будете делать отдых между подходами очень короткими. «Чем меньше вы делаете перерыв между упражнениями, тем больше калорий сжигаете, создавая стройный скульптурный вид», – говорит Перкинс.

3. Он сжигает меньше калорий, чем кардио

«Женщины десятилетиями верили в миф о том, что, если они хотят быть меньше, им нужно делать бесконечное количество кардио», – говорит Ниа Шанкс, специалист по силовым тренировкам из Тампы, Флорида, и ведущая подкаста «Lift Like a Girl”. Но, наконец, доходит до того, что для действительно повышения вашего метаболизма в состоянии покоя (лабораторно говорят о том, сколько калорий вы сжигаете за весь день, а не только тогда, когда ваше тело находится в движении) требуется поднимать вес для увеличения мышечной массы. «Мышцы силового тренера сжигают на 50% больше калорий, чем мышцы бегуна или ходока», – говорит Весткотт. Это означает, что вы сжигаете лишние 100 калорий в день, просто оставаясь в живых. В течение месяца вы можете потерять до 700 граммов жира без диеты.

---

Читай также: Женская силовая тренировка для сбрасывания жира

---

4. Трудно восстановить мышцы, когда они ушли

Хотя это правда, что предотвращение потери мышечной массы до ее начала – лучший способ оставаться здоровым и сильным, а также поддерживать метаболизм в таком состоянии, как в 20 лет, но никогда не поздно исправить нанесенный урон. Когда команда Уэсткотта набрала 1619 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 80 лет для выполнения прогрессивной программы силовых тренировок, с их телами произошли феноменальные вещи. «Всего за 10 недель они вернули в среднем 1,3 из 2,3 килограммов мышц, которые они потеряли за предыдущие 10 лет», – объясняет Уэсткотт, опубликовавший свои выводы в журнале «The Physician and Sportsmedicine» в 2009 году.

5. Все, что вам нужно – это легкий вес

Когда вы только начинаете, эти 3 килограммовые гантели могут творить чудеса с вашей силой и телом. Но конечная цель – не только увеличить мышечную массу, но и сделать эти мышцы более сильными, плотными и лишенными вредного жира – вот почему так важно регулярно увеличивать поднимаемый вес. «Каждый раз, когда вы бросаете вызов своему телу с более тяжелым весом, вы создаете больше микротрещин в мышцах», – говорит Перкинс. «По мере того как ваше тело восстанавливает эти крошечные разрывы с помощью аминокислот, ваша мышечная масса становится сильнее, плотнее и компактнее». Итак, сколько вы должны поднимать? «Вы сможете сказать, что правильно набрали вес, если ваша техника начнет становиться «немного небрежной» в последних двух повторениях, – говорит Перкинс. «После того, как 12 повторений станут проще простого, пора двигаться вверх». Увеличивайте с шагом 1 до 2 килограммов для свободных весов и примерно на 5% (от общего веса) для тренажеров.

6. У вас никогда не будет времени на то, чтобы приспособиться

Уже до смешного сложно вписаться в еженедельные прогулки и пробежки, верно? Что ж, отличная новость заключается в том, что не нужно много работать с сопротивлением, чтобы что-то изменить. По словам Уэсткотта, две силовые тренировки всего тела в неделю ничем не хуже трех, когда дело касается увеличения силы и мышечной массы.

---

Читай также: Согласно науке, это лучшая тренировка для похудения

---

7. Вам нужен тренажерный зал

В то время как Перкинс ставит перед собой задачу привлечь больше женщин в тренажерный зал, если это не ваше дело, ничего страшного. «Домашние тренировки с отягощениями – отличное место для начала, и они могут помочь вам добиться многого», – говорит она. Но если вы заинтересованы в том, чтобы научиться регулярно увеличивать поднимаемый вес, помните, что вы имеете такое же право находиться в тренажерном зале, как и потный чувак рядом с тобой.

«Силовые тренировки абсолютно необходимы для вашего общего здоровья и благополучия», – говорит Перкинс. «Не позволяйте запугиванию удерживать вас от мощных преимуществ, которые могут изменить вашу жизнь».

8. Все дело в мышцах

Если обещания более сильного и подтянутого тела недостаточно, чтобы заставить вас поднимать тяжести, подумайте, что это также поможет защитить ваш мозг. Согласно исследованиям психологов из Университета Иллинойса, когда люди пожилого возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, начали программу, сочетающую прогрессивные силовые тренировки и аэробные упражнения, их когнитивные функции улучшились значительно больше, чем у людей, занимающихся только аэробикой. Другие исследования показали, что всего 10 недель прогрессивных силовых тренировок могут уменьшить беспокойство, усталость и депрессию, а также повысить чувство спокойствия и оживления у пожилых людей.

---

Читай также: Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

---

9. Не менее хороши упражнения с собственным весом

Итак, что насчет йоги, пилатеса и старых добрых упражнений с собственным весом? Уэсткотт и другие эксперты согласны с тем, что эти виды тренировок – хорошее введение в силовые тренировки, потому что вы действительно используете собственный вес в качестве сопротивления. «Но вы никогда не сможете поднять больше, чем ваш собственный вес, выполняя эти типы программ», – отмечает Перкинс. «Я хочу, чтобы женщины думали шире».

10. Вы сразу увидите результаты

Хотя силовые тренировки – самый эффективный способ уменьшить ваше тело с помощью стройных мышц, как и большинство хороших вещей, это не происходит в одночасье. «Если вы будете придерживаться программы силовых тренировок, вы увидите реальные и точные результаты через 6-8 недель, а не раньше», – говорит Перкинс. Так что возьмите на себя обязательство, а затем придерживайтесь его. В конечном итоге вы будете очень рады своим результатам.

---

Читай также: Похудение для женщин старше 45: полезные советы, рекомендованные экспертами

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---