Если ваша цель – похудеть и больше заниматься спортом, забудьте о депривационной диете и марафонских тренировках. Исследования показывают, что делать небольшие шаги, а не гигантские прыжки, – лучший способ добиться устойчивых результатов.

Исследования показывают, что люди, которые вносят небольшие позитивные изменения в свой образ жизни, например пьют больше воды или гуляют по пять минут каждый день, теряют больше веса и стараются сохранить его.

“Когда вы сосредотачиваетесь только на нескольких небольших изменениях за раз, вы начинаете прививать некоторые здоровые привычки, которые сохраняются на всю жизнь, вместо того, чтобы пытаться использовать подход “все или ничего”, который чаще всего терпит неудачу, потому что ему слишком трудно следовать, – говорит Лесли Лютес, доктор философии, профессор психологии, специализирующаяся на профилактике ожирения в «Университете Британской Колумбии».

Чтобы помочь вам больше двигаться, меньше есть, выглядеть и чувствовать себя лучше, мы собрали лучшие советы по снижению веса от экспертов в области здравоохранения.

1. Ведите дневник питания

Бездумное жевание пакета чипсов может свести на нет все ваши усилия. Но записывая все блюда и закуски, которые вы съели, вы сможете лучше контролировать порции. Это также поможет вам понять, как можно более разумно выбирать продукты. Например, если вы хотите купить пакет картофельных чипсов около 15:00 в офисе каждый день, держите пакет с кешью у стола, чтобы не ходить к торговому автомату.

По словам Лютеса, ведение дневника также может служить проверкой на практике ваших других пищевых привычек. Вы пропускаете приемы пищи? Едите в течение недели то же самое, что и в выходные? Переедаете, когда чувствуете стресс? «Знание своего распорядка поможет вам понять, какие изменения вам подходят», – добавляет она.

2. Найдите любую возможность двигаться дальше

И мы говорим не только о прогулке во время обеденного перерыва. Двигайтесь во время просмотра любимых телешоу. «Выполняйте прыжки с места, бегайте на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте танцевать – все, от чего у вас учащается пульс, так что вы чувствуете себя немного запыхавшимся», – говорит Гералин Куперсмит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный контент-директор «Flywheel Sports». Делайте это во время каждого 2-минутного перерыва в рекламе во время просмотра любимого телешоу, и вы будете сжигать дополнительно 270 калорий в день, что может означать потерю веса на 14 килограммов за год.

---

Читай также: Бег не помогал мне худеть, пока я не начала делать эти 4 вещи

---

3. Ограничьте потребление упакованных полуфабрикатов

Упакованные продукты, как правило, содержат много натрия, жира и сахара, поэтому постарайтесь максимально ограничить их потребление в своем рационе. Выберите пять ваших лучших обработанных продуктов, будь то печенье, крекеры, чипсы или конфеты, и постепенно отказывайтесь от них. «Если вы едите шесть из этих продуктов в неделю, постарайтесь сократить до пяти», – советует Лютес.

Каждую неделю бросайте еще одну еду, пока у вас не их не останется. В то же время замените их более здоровыми закусками, например, молодой морковью с хумусом, греческим йогуртом и свежими ягодами или натуральным арахисовым маслом с яблоком.

4. Больше прогуливайтесь в течение дня

Американцы используют свои автомобили для двух третей поездок на расстояние менее одной километра и 89% всех поездок на расстояние от одного до двух километров, однако каждый дополнительный час, проведенный за рулем, связан с шестипроцентным увеличением ожирения. Сжигайте калории вместо бензина, следуя этому правилу: если ваши дела находятся на расстоянии менее одного километра, добирайтесь до них быстрым шагом пешком. Или припаркуйте свою машину, где вы можете выполнить несколько дел в пределах километра, вместо того, чтобы каждый раз перемещаться на машине.

По данным «Министерства здравоохранения и социальных служб США», взрослые должны получать от 150 минут – до 300 минут – в неделю умеренной интенсивности или от 75 минут – до 150 минут – в неделю интенсивной аэробной активности.

---

Читай также: Как начать ходить для похудения (даже если вам нужно сбросить более 20 килограмм)

---

5. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня

Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, – это простой способ нарастить больше ускоряющих метаболизм мышц в домашних условиях за считанные минуты, не поднимая лишнего веса. «Ваши мускулы не знают разницы между работой против собственного сопротивления вашего тела и использованием модного оборудования», – говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси. «Единственное правило, которому нужно следовать, – каждое упражнение должно утомлять ваши мышцы в течение 60–90 секунд», – говорит он. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить к основным движениям полосу сопротивления.

Попробуйте эту мини-тренировку: сделайте по 10 повторений в каждом из отжиманий, приседаний, скручиваний, выпадов и отжиманий на стуле. Затем постепенно увеличивайте количество повторений, необходимое для того, чтобы мышцы полностью устали.

---

Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

---

6. По возможности используйте лестницу

Есть выбор между верховой ездой и скалолазанием? Добавление двух-трех минут подъема по лестнице в день, охватывающее от трех до пяти этажей, может сжечь достаточно калорий, чтобы избежать ежегодного увеличения веса среднего человека на один-два килограмма в год. Подъем по лестнице также может помочь укрепить ягодицы и квадрицепсы, поэтому есть некоторые преимущества для силовых тренировок.

---

Читай также: Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, чтобы похудеть, вот что вам нужно знать от экспертов

---

7. Используйте фитнес-трекер

Сегодняшние фитнес-трекеры позволяют лучше контролировать свое здоровье, предоставляя важные данные о вашем питании, сне и привычках тренировок. Подумайте о покупке фитнес-трекера, который поможет вам отслеживать не только количество шагов, которые вы делаете каждый день, но и количество сжигаемых калорий, сколько вы спите, какова ваша частота пульса в состоянии покоя и каковы ваши привычки в еде. Это также поможет вам не сбиться с пути и придерживаться цели – получать от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

---

Читай также: Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!

---

8. Приготовьте себе обед

Вы сэкономите тысячи калорий – не говоря уже о сотнях долларов – в течение года, если будете чаще готовить обеды. Например, готовый упакованный «Цезарь» с курицей из сетевого ресторана содержит 610 калорий, 40 процентов которых составляют жир. Он также содержит 1440 миллиграммов натрия, что более чем вдвое превышает рекомендуемую дневную норму.

Сделайте свой домашний бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с легким майонезом, помидорами и салатом ромэн. Это поможет вам сократить количество калорий и натрия.

«Когда вы сами готовите и едите пищу, вы не только контролируете качество и размер порций, но и уменьшаете количество потребляемого сахара, соли и жира, что может быть значительно выше в ресторанах», – говорит Эшли Кофф, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.

9. Наслаждайтесь десертом

Может показаться противоречивым угощать себя десертом, когда вы пытаетесь похудеть, но правда в том, что отказ от угощений может привести к перееданию. Вместо этого приготовьте одну порцию вашего любимого угощения. Найдите минутку, чтобы понюхать его, посмотреть на него и насладиться каждым кусочком. Жуйте медленно, перемещая его по рту, уделяя особое внимание текстуре и вкусу. Делая это, спросите себя, хотите ли вы еще кусочек или чувствуете удовлетворение. Настройка своего тела поможет вам есть более осознанно и чувствовать себя более удовлетворенным.

«Когда вы потратите время, чтобы замедлиться и больше сосредоточиться на вкусе, вы почувствуете большее удовлетворение», – говорит Лютес. «Многие люди обнаруживают, что они довольны всего после пары укусов и могут перестать есть, когда они будут удовлетворены», – объясняет она.

10. Пейте с умом

Откажитесь от фруктового сока, который, как правило, содержит сахар, и вместо этого попробуйте полезный смузи. Смузи – гораздо более полезный выбор, чем фруктовые соки, потому что они сохраняют клетчатку фруктов и овощей нетронутыми, что делает их более сытными и питательными. Но не все смузи одинаковы. Важно приготовить смузи с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров. Это означает, что нельзя загружать его только фруктами. Получайте протеин для наращивания мышечной массы из протеиновых порошков, обезжиренного молока или несладкого орехового молока, греческого йогурта или овсянки. Добавьте объема и дополнительной клетчатки из темной листовой зелени, замороженной цветной капусты и других овощей. Сверху смузи измельчите орехи, чтобы увеличить количество полезных жиров.

Чтобы добиться сытости, ешьте смузи ложкой в миске, а не глотайте его соломинкой. «Когда вы пережевываете пищу, вы производите больше слюны, которая, в свою очередь, передает в мозг сигнал, что кишечник должен подготовиться к пищеварению», – объясняет Кофф. «Для питья такое пищеварение не требуется, поэтому организм не замечает, что наполняется так быстро».

---

Читай также: 5 ошибок с напитками, которые могут помешать похудению

---

11. Избегайте обезвоживания

Иногда вы путаете жажду с голодом, что может привести к тому, что вы съедите больше еды, чем вам действительно нужно. Поэтому важно не обезвоживаться и пить воду глотками в течение дня. Вода также является ключом к лучшему пищеварению и ускоренному метаболизму. Вы, наверное, слышали золотое правило, согласно которому вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но количество воды, которое должен выпивать каждый человек, сильно различается. Людям, которые очень активны, принимают определенные лекарства или болеют вирусными заболеваниями, необходимо пить больше воды. Лучший способ убедиться, что вы достаточно увлажнены, – это пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, а также пить воду до, во время и после тренировки. Вы также можете избежать обезвоживания, употребляя больше фруктов и овощей, богатых водой.

12. Объединитесь с напарником по тренировке

Выполнение упражнений с другом поможет вам оставаться ответственным и не отвлекаться от тренировки. Если вы подписались на приложение для похудения, присоединяйтесь к доскам сообщества и вызовам, где вы можете найти людей с похожими целями и поделиться своими успехами.

13. Сделайте заказ на кофе легче

Обычная чашка кофе с небольшим количеством молока и даже небольшим количеством сахара содержит на сотни калорий меньше, чем смешанные напитки, которые фактически являются десертом в чашке. Вы можете легко сделать кофе легче, не жертвуя вкусом, выбрав молоко с низким содержанием жира или несладкое ореховое молоко, добавив немного меда для сладости и немного корицы для аромата.

---

Читай также: Полезен (или вреден) кофе для похудания? Мнение экспертов

---

14. Высыпайтесь

Ложитесь спать пораньше, и вы заметите разницу в уровне своей энергии и настроении. Исследования показывают, что всего несколько ночей без сна могут привести к почти мгновенному увеличению веса. Это потому, что, когда вы не высыпаетесь, вы не можете делать более здоровый выбор в течение дня. Когда вы устали, вы склонны компенсировать это жирной и сладкой пищей. Вы также должны внимательно изучить свои ночные привычки. Ужин – ваша самая большая еда за день? Вы слишком много перекусили в полночь? Эти привычки могут мешать вашим усилиям по снижению веса.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---