Большинству людей жара не нравится в теплое время года. У вас проблемы со сном, а жара на улице просто невыносима. Вы хотите лежать голым на полу с включенным кондиционером. Что ж, если вы не лежите на каком-нибудь пляже на Гавайях со стаканом мохито, это не время, которого вы с нетерпением ждете. Еще есть группа людей, которые интенсивно тренируются в жаркую погоду. Но стоит ли это делать? Есть ли какие-либо дополнительные преимущества от тренировок в жару, например, повышенное сжигание калорий? Давай выясним.

Почему вы сжигаете больше калорий в жару?

Сжигание калорий – важный аспект в наше время. В эпоху, когда распространены такие состояния, как ожирение, вы можете понять, почему это так. Что происходит при высокой температуре? Вы можете сжигать больше калорий?

Проще говоря, да, это так. И это не потому, что вы думаете, что тепло сжигает жиры. Понимаете, существует множество факторов, которые влияют на количество сжигаемых калорий за день. Некоторые из них находятся в вашей сфере контроля, а другие – нет. Одним из последних факторов является общий расход энергии.

Это сумма энергии, которую ваше тело использует для переваривания пищи, физической активности и ваших затрат энергии в состоянии покоя. На ваш расход энергии в покое (BMR) приходится большая часть сожженных калорий, а физическая активность является наиболее изменчивым аспектом (10). BMR – это то, что отвечает за ваше более высокое сжигание калорий в жаркую погоду.

Что такое BMR? Если вы чувствуете себя ленивым и хотите полежать весь день, ваше тело все равно будет работать, чтобы сохранить вам жизнь. Энергия, необходимая для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и частота сердечных сокращений, называется расходом энергии в состоянии покоя или BMR.

Это количество выражается в калориях и отвечает за большую часть – от 60 до 80 процентов – ежедневного сжигания калорий. Присвойте 1 калорию на килограмм массы тела в час, чтобы получить приблизительное представление о вашем BMR. Например, у женщины весом 55 килограмм BMR составляет около 1320 калорий, а у мужчины весом 70 килограмм – около 1680 калорий (3).

Получив эту цифру, учитывайте уровень своей активности. Если вы в основном ведете сидячий образ жизни, умножьте результат на 1,2. Для людей, которые тренируются 1-3 дня в неделю, коэффициент составляет 1,375. Он составляет 1,55 для тех, кто тренируется 6-7 дней в неделю, и 1,725 для высокоактивных людей. Наконец, если вы тренируетесь по максимуму, умножьте значение на 1,9 (3).

На BMR может влиять множество факторов. К ним относятся возраст, пол, гормоны, состав и размер тела, но на это также может влиять окружающая среда (10). Для нормального функционирования вашему телу всегда будет требоваться стабильная температура.

Поэтому, когда температура в вашем окружении резко возрастает, ваше тело пытается поддерживать постоянную температуру. Затем калории сжигаются, чтобы подпитывать этот процесс. Итак, с научной точки зрения, экстремальные температуры (жара или холод) увеличивают количество BMR, и в результате вы сжигаете больше калорий (10).

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько еще калорий вы сжигаете в жару. Что ж, нет никаких исследований, указывающих на точную цифру. Однако исследователи в целом согласны с тем, что при высоких температурах происходит сжигание лишних калорий.

Мы установили, что при экстремальной температуре сжигается больше калорий. Но к экстремальным температурам также относятся и холода. Давайте посмотрим, как эти два условия сравниваются, когда дело доходит до сжигания большего количества калорий.

---

Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса

---

Сколько еще калорий вы сжигаете в жару по сравнению с холодом?

Так вы сжигаете больше калорий в жару или когда вам холодно? Далее мы рассмотрим каждый сценарий, чтобы определить ответ на этот вопрос.

Сжигание калорий на морозе

Легко подумать, что ваше тело изо всех сил старается согреться в холодную погоду. В некоторой степени это правда, но сжигание лишних калорий происходит, когда вы начинаете дрожать. Дрожь – это признак того, что ваше тело реагирует на низкие температуры и пытается поднять внутреннюю температуру. Это происходит через отрицательную обратную связь, когда ваше тело реагирует на внутренние изменения и пытается вернуть их в норму (11).

Однако количество сжигаемых калорий будет зависеть от различных факторов. К ним относятся продолжительность вашего отсутствия, тип одежды и общая температура наружного воздуха. Однако вы должны быть осторожны, чтобы не переохлаждаться. Когда это происходит, кровь перекачивается от ваших конечностей к вашему корпусу, чтобы согреться (9).

Сильное переохлаждение может привести к спотыканию, неконтролируемой дрожи и затруднениям в речи (9). Доктор Кури отмечает, что дрожь может потреблять до 400 калорий в час, в зависимости от того, как вы одеваетесь. Однако это истощит ваши запасы гликогена, что приведет к усталости (11).

Бурый жир также способствует сжиганию лишних калорий. У тела есть много способов приспособиться к холоду, кроме дрожи. Это наглядно продемонстрировало месячное исследование, проведенное исследователем армии США. В исследовании 10 обнаженных мужчин подвергались воздействию температуры ниже 50 в течение восьми часов в день (4).

В начале исследования они сильно дрожали, пока не перестали. К 14-му дню мужчины перестали дрожать, и было похоже, что их тела выделяли тепло с помощью альтернативных средств. Это было связано с наличием бурого жира. Когда температура низкая, они активируются, что приводит к увеличению сжигания калорий и тепловыделению (4).

Эти реакции приводят к более высокому расходу энергии, когда вам холодно.

---

Читай также: Килокалории и калории: понимание разницы

---

Сжигание калорий в жару

Представьте что сейчас середина лета, и вы потеете. Где-то в уме вы спрашиваете себя, сжигает ли пот калории. Может быть, это единственное, что поддерживает вас в жару. Что именно происходит в вашем теле, когда на улице жарко?

Для правильного функционирования клеткам тела необходима стабильная температура около 37 градусов по Цельсию (2). Любые резкие отклонения от этой температуры заставляют ваше тело задействовать корректирующие механизмы. Потоотделение – одна из таких мер, однако потоотделение само по себе не увеличивает количество сожженных калорий. Это только охлаждает ваше тело.

Чтобы инициировать эти корректирующие меры, вам потребуется дополнительная энергия, которая приведет к дополнительному сжиганию калорий. Так вы сжигаете больше калорий в жару? Да это так. Однако считается, что это число меньше, чем, когда вам холодно.

Оба сценария приведут к увеличению потребления калорий. Значит ли это, что лучше тренироваться в экстремальных погодных условиях? Продолжайте читать, чтобы узнать.

---

Читай также: Хорошо, каков ваш метаболизм и действительно ли вы можете сделать его быстрее?

---

Сжигает ли жара больше калорий?

Для большинства людей лето означает поездку на Багамы с бокалами холодного белого вина. Это время, чтобы поднять свои тренировки на ступеньку выше и прийти в форму для других людей. Однако идея тренировок в жаркую погоду ни по каким стандартам не нравится. Жара вызывает обильное потоотделение, что может доставлять вам дискомфорт.

Однако все это лишь одна сторона медали. Возникает много вопросов о тренировках в экстремальных погодных условиях – как в жару, так и в холод. Многие люди хотят узнать, сжигают ли больше калорий тренировки в холодную погоду или бег на жаре. В этом разделе мы сосредоточимся на взаимосвязи между жарой и физическими упражнениями.

Так вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь в жару? Вы приносите пользу своему телу? Есть ли конкретные преимущества, которые сделают весь процесс стоящим? А теперь момент истины.

Чтобы понять и ответить на этот вопрос, мы начнем с нескольких основ. Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает жиры и углеводы. По мере того, как интенсивность упражнения усиливаются, смесь больше склоняется к углеводам (2). Например, пробег километра в жарких условиях более интенсивен, чем в прохладных. Таким образом, вы ожидаете, что из-за этого в жару будет израсходовано больше углеводов.

Но тепло влияет на ваше тело по-разному. Поэтому мы спрашиваем, изменяются ли топливные предпочтения нашего тела также из-за жары. Согласно этому исследованию, упражнения в жару (около 40 градусов по Цельсию) увеличивают окисление мышечного гликогена. Кроме того, он снижает окисление жира во всем теле по сравнению с такой же интенсивностью упражнений при 20 градусах (2).

Так вы сжигаете больше калорий, когда бежите по жаре? На основании исследования, приведенного выше, да. Остается еще один вопрос: «Сколько калорий вы сжигаете, бегая в жару, по сравнению с холодом?» Хотя нет серьезных исследований, которые дают точные цифры, упражнения на холоде могут привести к большему потреблению энергии.

Еще одна вещь, которая влияет на потребление калорий в жарких условиях, – это скорость основного обмена. BMR – это мера энергии, затрачиваемой на единицу времени в состоянии покоя, или того, насколько быстро вы расщепляете калории. Все это, конечно же, для того, чтобы питать ваше тело и поддерживать работу клеток. Хотя это правда, что ваш BMR будет варьироваться в зависимости от уровня активности, теоретически погода и климат также могут повлиять на него (10).

Более теплая погода может немного увеличить ваш BMR, помогая вам быстрее сжигать калории. Во многом это связано с тем, что ваше тело усерднее работает, чтобы вам было прохладно (10). Тренировки на жаре увеличивают сжигание калорий, но не считаются безопасными. Некоторые из опасностей, связанных с тренировками в жару, включают:

• Обезвоживание. У вас может закончиться жидкость, так как ваше тело будет терять много воды через пот без какой-либо замены. Если вы чувствуете жажду, сухость или липкость во рту, то пора прекратить тренировки и выпить воды (13).
• Выделение тепла. Это происходит, когда вы слишком долго подвергались воздействию высоких температур и сопровождается обезвоживанием. Симптомы включают усталость, спутанность сознания, обильное потоотделение и мышечные судороги. Если вы проявляете эти признаки, сойдите с жары, снимите тесную одежду, примите прохладный душ и пейте много жидкости (6).
• Тепловой удар. Это самая тяжелая форма теплового поражения. Это происходит из-за длительного воздействия высоких температур при обезвоживании. Это в конечном итоге приводит к краху системы контроля температуры вашего тела. На это указывают тошнота, судороги, дезориентация и обмороки (7). При таком состоянии нужна неотложная медицинская помощь, и вам следует позвонить в больницу, если вы подозреваете, что у вас или у кого-то есть тепловой удар.

Кроме того, повышенное сжигание калорий может длиться недолго. Это главным образом потому, что наши тела – мастера адаптации. Чем дольше вы работаете при экстремальных температурах, тем лучше ваше тело работает. Следовательно, количество сожженных калорий естественным образом уменьшается.

Еще один важный фактор, который следует учитывать перед тренировкой в жарких условиях, – это физическая нагрузка. Когда вы тренируетесь в жарких условиях, вам может казаться, что вы тренируетесь усерднее и сжигаете больше калорий, чем обычно. Это подтверждается исследованием, финансируемым «Американским советом по физическим упражнениям» и опубликованным в 2013 году (8).

Его цель – понять разницу между горячей и обычной йогой. В обоих случаях участники имели 60-минутные сеансы. Их внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений измеряли до, во время и после теста. В конце сеанса горячей йоги все участники потели, но заметных изменений в измеренных параметрах не было (8).

Однако они считали, что работают усерднее, исходя из предполагаемой шкалы нагрузки. Возможно, это произошло из-за того, что они уменьшили свои усилия из-за более высоких температур. Избыточный пот, вероятно, заставил их подумать, что они приложили дополнительные усилия во время сеанса горячей йоги (8).

Дело в том, что вы можете думать, что сжигаете больше калорий, когда обильно потеете, хотя это не так. Поэтому перед тем, как отправиться на тренировку в жару, помните, что пребывание в жаре не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Вот и все, что касается тренировок в жаркую погоду. Если вы решите попробовать это, убедитесь, что вы делаете это безопасно, следуя этим советам.

---

Читай также: Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!

---

Как безопасно тренироваться в жаркую погоду?

В конце концов, как говорится, у тренировок в жару есть свои плюсы и минусы. Если вы намерены максимизировать и сосредоточиться на тренировках, попробуйте эти советы, чтобы обезопасить себя во время тренировки.

Оставайтесь гидратированными, но используйте правильные жидкости

Невозможно переоценить важность воды, когда дело касается гидратации. Всегда имейте при себе бутылку. Однако, если вы планируете тренироваться более 60 минут, подумайте о добавлении спортивных напитков.

Эти напитки содержат электролиты и калий, которые имеют решающее значение для регидратации и восстановления организма. Кроме того, высокий уровень натрия в этих напитках может быть полезен для вас, поскольку он заменяет израсходованные соли. Наконец, никогда не ждите, пока вы не захотите пить, и избегайте алкогольных напитков, поскольку они способствуют обезвоживанию.

Следите за температурой

Всегда следите за прогнозами погоды и предупреждениями о жаре. Прежде чем выходить на улицу на тренировку, узнайте, какой будет температура на время вашего отсутствия. Например, во время соревновательного бега выдаются предупреждения о жаре и влажности. Разные цвета флагов обозначают разные уровни осторожности, например, желтый означает необходимость тщательного наблюдения, а черные флаги – отменена гонки.

Также обратите внимание на температуру своего тела. Если вы слишком долго находитесь на открытом воздухе и чувствуете, что становится только хуже, то пора немного отдохнуть.

Акклиматизироваться

Если вы новичок в тренировках в жару, вам следует делать это медленно. В идеале вашему организму требуется от одной до двух недель, чтобы приспособиться и адаптироваться. Со временем постепенно и неуклонно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки.

Определите свой уровень физической подготовки

Как правило, если вы новичок в тренировках или физически непригодны, проявляйте особую осторожность в жару. Это потому, что ваше тело может иметь более низкую устойчивость к высоким температурам. Вам следует делать частые перерывы и уменьшать интенсивность упражнений.

Не выходите за пределы своих возможностей

Всегда внимательно прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело. Если у вас началось головокружение, тошнота или усталость, пора сделать перерыв. Нет смысла перегружать свое тело при экстремальных температурах только для того, чтобы получить травму или заболевание и в конечном итоге перестать работать.

Если ваше упражнение – это упражнения с высокой интенсивностью и стоит невыносимая жара, разбейте его на несколько небольших тренировок. Это дает вашему телу время для отдыха и восстановления сил без ущерба для ваших тренировочных целей и физической формы.

Время – ключ к успеху

Это просто означает избегать обеденного солнца! Обычно самые жаркие периоды летом считаются с 10 до 15 часов, но пик приходится на полдень. Поэтому желательно тренироваться рано утром или поздно вечером. Это поможет вам оставаться бодрым и лучше спать по ночам, соответственно.

Разберитесь в своем заболевании

Некоторые заболевания или лекарства делают вас более уязвимыми для тепловых заболеваний (5). Всегда говорите со своим врачом о мерах предосторожности перед тем, как отправиться на пробежку в жару.

Одевайтесь соответствующим образом и пользуйтесь солнцезащитным кремом

Это важные приготовления перед тренировкой. Легкая и свободная одежда сохранит прохладу. Также избегайте темной одежды, которая поглощает тепло. Солнцезащитный крем защитит ваше тело от солнечных ожогов и нежелательных событий, таких как рак кожи.

Заключение

Когда нужно оставаться в форме, тренировки жизненно важны. Люди всегда ищут новые способы получить дополнительную нагрузку. Кто-то может возразить, что тренировки в экстремальных погодных условиях – один из таких способов.

Выполнение упражнений в жаркую погоду в какой-то момент увеличит сжигание калорий. Тем не менее, вы всегда должны следить за тем, чтобы не подвергаться слишком долгому воздействию жары. Это связано с тем, что неконтролируемое воздействие может вызвать опасность для здоровья, например, тепловые удары.

Поэтому, прежде чем выходить на жару, убедитесь, что вы полностью понимаете, во что ввязываетесь, и примите меры предосторожности.

---

Читай также: 4-недельный план тренировок поможет вам похудеть и нарастить мышцы от тренера

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---