Советы по снижению веса для мужчин: никаких ярлыков, никаких быстрых решений, просто более умный подход!

Советы по снижению веса для мужчин: никаких ярлыков, никаких быстрых решений, просто более умный подход!

Когда вы будете искать советы о том, как сбросить пару лишних килограммов, вы наверняка найдете советы, которые в основном ориентированы на женщин. А как насчет советов, как похудеть мужчинам. Что делать среднестатистическому мужчине с избыточным весом или ожирением? В этой статье мы рассмотрим советы по снижению веса для мужчин, советы по похудению для мужчин по питанию, а также советы по упражнениям для похудания мужчин – какие тренировки лучше всего выполнять чтобы похудеть и как их безопасно делать.

Какие основные советы по быстрой потере веса для мужчин?

Горькая правда заключается в том, что нет короткого пути к устойчивой и продолжительной потере веса. Чтобы сбросить лишние килограммы и эффективно удерживать их, необходимо соблюдать диету и заниматься спортом. Любой, кто продает вам советы и рекомендации о том, как быстро похудеть за 2 недели или уменьшить жир на животе за 5 или 10 дней, лжет вам. Хотя такие ярлыки, как таблетки для похудания, голодная диета или исключение целых групп продуктов из своего рациона, могут привести к быстрой потере веса, вы, скорее всего, очень быстро восстановите весь потерянный вес (если не больше).

Советы по питанию мужчин для похудания

Дело в том, что похудеть никогда не бывает легко. Однако ваше питание может либо помочь, либо сломать ваши усилия. Посвящение времени поднятию тяжестей или бегу на несколько километров в день не поможет вам похудеть, если вы не будете следить за тем, что едите. Вот несколько советов по питанию для мужчин, которым вы можете следовать, чтобы максимизировать свои усилия:

Считайте калории

Это может показаться утомительным занятием, но это один из лучших советов по снижению веса для мужчин, который доказал свою эффективность. Когда вы едите с избытком калорий, вы обязательно набираете вес. Когда вы потребляете столько энергии, сколько расходуете, вы сохраняете свой текущий вес. Однако дефицит калорий гарантирует, что вы похудеете.

Подсчет калорий

Выберите надежное приложение для подсчета калорий и регистрируйте все приемы пищи, которые вы обычно потребляете – без диеты. Как только у вас будет это количество, сократите его на 500 – 1000 калорий в день. Это приведет к дефициту от 3500 до 7000 калорий в неделю. Поскольку 3500 калорий равняются примерно 500 граммам жира, этот дефицит позволит вам терять от 500 грамм до килограмма в неделю (12).

Важно отметить, что суточное потребление калорий отличается от человека к человеку, поскольку оно зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека (6).

При этом, согласно «Гарвардской медицинской школе», как мужчина, вы должны следить за тем, чтобы съедать не менее 1500 калорий в день, меньше можно только под строгим наблюдением врача (9).


Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса


Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами

К сожалению, наша сегодняшняя диета не содержит необходимых питательных веществ. Большая часть продуктов питания, которых мы часто жаждем и к которым мы стремимся, абсолютно ничего не дают для нашего тела. С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат мало сахара, натрия, крахмала и вредных жиров, но при этом полны витаминов и минералов, клетчатки, нежирного белка и ненасыщенных жиров. Самое приятное то, что они также низкокалорийны. Эти продукты не только помогают сбросить вес, но и снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания (11).

Лоток яиц

Добавьте больше протеина в свой рацион

Все макроэлементы важны для похудания. Тем не менее, белок, в частности, помогает людям похудеть. Вот как:

  1. Организму нужно больше калорий, чтобы переваривать и усваивать белки. Известный как термический эффект пищи, это увеличение скорости метаболизма в организме после употребления пищи (19). Когда мы потребляем углеводы или жиры, термический эффект возрастает на 5–10% и 0 – 3% соответственно. Однако, когда мы потребляем белок, этот эффект возрастает на 20-30% (13).
  2. Повысьте свой метаболизм. Люди с быстрым метаболизмом могут быстро превращать свою пищу в полезную энергию и, таким образом, могут съедать большое количество пищи, не набирая веса. С другой стороны, люди с более медленным метаболизмом не могут этого сделать, и пища, не используемая в качестве энергии, превращается в жир, заставляя их набирать вес (14). Диета с высоким содержанием белка помогает ускорить метаболизм, что позволяет сжигать на 80-100 калорий больше в день (17).
  3. Белки дольше сохраняют чувство сытости, так как перевариваются дольше, чем углеводы или жиры. Это удерживает вас от постоянных перекусов и переедания.
  4. Регулирует гормоны. При употреблении этот макроэлемент снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает уровень лептина – гормона сытости вашего тела. Когда вы чувствуете себя сытым, вы не будете есть и, таким образом, будете испытывать дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Пейте больше воды

Когда вы составляете список советов по похудению для мужчин, не забывайте включать воду. Нам часто советуют выпивать чашку воды перед едой, потому что вода является естественным средством подавления аппетита. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что употребление 500 мл воды за 30 минут до еды привело не только к снижению аппетита, но и к снижению массы тела, жировой прослойки и ИМТ (индекса массы тела) (16).

Мужчина пьет воду

Вода, как и белок, также увеличивает сжигание калорий после употребления. Другое исследование 2014 года показало, что употребление 500 мл холодной воды или воды комнатной температуры увеличивает количество калорий, сжигаемых в организме – даже в состоянии покоя – на срок до 90 минут (10).

Выбирайте еду с умом

Из всех советов по снижению веса для мужчин, приведенных в этой статье, это, пожалуй, самый важный. Когда вы находитесь в продуктовом магазине, избегайте расфасованных продуктов. Эти продукты часто лишены питательных веществ, полны сахара, калорийны или полны насыщенных жиров. Все эти факторы не только вредны для вашего здоровья, но и подрывают ваши усилия по снижению веса.


Читай также: 10 лучших суперпродуктов для здорового питания и похудения


Чтобы избежать риска увеличения веса и ухудшения общего состояния здоровья, покупайте и потребляйте больше цельных продуктов. Ваша корзина должна включать такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры.

  1. Белки, такие как птица, мясо дичи и нежирные куски говядины, способствуют насыщению.
  2. Цельные зерна, такие как ячмень, гречка, овсянка, цельная пшеница, коричневый рис и т.д., богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению, опорожнению кишечника и дольше сохраняет чувство сытости.
  3. Фрукты и овощи – отличные варианты здоровой закуски, они также богаты клетчаткой и водой, но при этом низкокалорийны.
  4. Полезные жиры включают жирную рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия, являются полезными омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья вашего сердца. В рыбе также мало калорий и много белка. Другие полезные жиры включают орехи и семена, которые являются отличным вариантом перекуса.

Скажите “НЕТ” рафинированным углеводам

Рафинированные углеводы включают белую муку, белый хлеб, белый рис, выпечку, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, хлопья для завтрака и добавленный сахар. В отличие от цельнозерновых и других сложных углеводов, очищенные зерна и углеводы лишены почти всей клетчатки, витаминов и минералов. Они не дают вашему организму никаких питательных веществ и, следовательно, являются пустыми калориями (1).

Булочки с белого хлеба

Уменьшите потребление алкоголя и сладких напитков

Алкоголь и сладкие напитки содержат скрытые и пустые калории, которые большинство из нас не принимает во внимание при их потреблении. Откажитесь от этих напитков и пейте воду.


Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов


Советы по упражнениям для похудания для мужчин

Как было сказано выше, при попытке похудеть вы должны обязательно тренироваться. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильный путь:

1. Начните с малого

Вам не нужно начинать искать абонемент в тренажерный зал или записываться на следующий грядущий марафон. Попробуйте заниматься всего 30 минут в день. Хотя это может показаться коротким промежутком времени, вы можете сжечь калории и продолжать наращивать интенсивность и наращивать мышцы. Переходя сразу к длительным и интенсивным тренировкам, вы потерпите крах, поскольку это не рационально.

2. Сделайте кардио

Многочисленные исследования показали, что включение кардио или аэробных упражнений в повседневную жизнь приводит к потере веса, увеличению мышечной массы и уменьшению жира на животе, окружности талии и жира в организме (15, 5, 4).

Мужчина бегает

3. Делайте силовую тренировку

Силовые тренировки, также известные как поднятие тяжестей, имеют множество преимуществ, включая улучшение баланса и осанки, наращивание мышечной массы и самооценки, а также уменьшение симптомов депрессии. Что касается потери веса и жира, силовые тренировки также помогают, ускоряя метаболизм во время и даже после тренировки.

Важно отметить, что поднятие тяжестей наращивает мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир (2).

4. Не забывайте отдыхать

Не поддавайтесь соблазну провести весь день или всю неделю в спортзале. Новичку достаточно тренировок 2 – 3 дня в неделю. Остальные дни возьмите выходной, чтобы дать вашему организму возможность отдохнуть и восстановиться. Если вы этого не сделаете, вы рискуете выгореть, перетренировать мышцы и увеличить шансы получить травму (7).

Советы по снижению веса для мужчин с помощью йоги

Йога, пожалуй, одно из самых недооцененных упражнений. Когда мужчин просят выбрать между йогой, аэробными упражнениями или поднятием тяжестей, большинство мужчин предпочтут два последних варианта и не имеют никакого отношения к йоге.

Хотя это правда, что йога не самая интенсивная и сжигающая калории тренировка, она тоже может помочь вам сбросить пару килограмм. Следует отметить, что, поскольку этот вид упражнений не всегда бывает таким интенсивным или утомительным, это один из лучших советов по снижению веса для мужчин старше 50 лет, которые хотят улучшить свое здоровье, но которым трудно делать упражнения в тренажерном зале.

Вот несколько поз йоги, которые хорошо подходят для похудания мужчин (18). Эти асаны йоги проработают ваши мышцы, увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, что приведет к потере веса:

Поза стула

Эта асана йоги, также известная как Уткатасана, приседание с песком или поза молнии, прорабатывает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икр, лодыжек, плеч и верхней части спины.

Поза стула

  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Вдохните и на выдохе согните колени в приседе, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Колени должны выступать над ступнями, а туловище слегка наклоняться вперед над бедрами. Убедитесь, что ваша спина ровная и не выгнута.
  • Попробуйте коснуться кончиками пальцев пола, чтобы убедиться, что вы опускаетесь довольно низко.
  • Как только вы окажетесь в этом положении, медленно поднимите руки, не вставая.
  • Задержите дыхание на 5-10 секунд, затем вдохните и выпрямите ноги, чтобы встать. Не опускайте руки.
  • Выдохните и снова встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Низкая планка

Низкая планка

Также известная как Чатуранга Дандасана, это отличная тренировка для похудения в йоге для мужчин, поскольку она нацелена на мышцы кора и верхнюю часть тела. Вот как это сделать:

  • Встаньте на коврик для йоги или упражнений и примите положение высокой планки, выпрямив ноги и руки. Держите ноги на расстоянии до бедер, ваши плечи находятся над запястьями, а корпус задействован.
  • Сдвиньтесь вперед, переместив плечи перед запястьями и ступни на носках. Отведите плечи назад, чтобы немного приподнять голову и шею.
  • Согните руки в локтях прямо назад, прижимая их к бокам тела.
  • Как только плечи станут параллельны полу, сделайте паузу и удерживайте это положение. Не спускайтесь дальше.
  • Убедитесь, что ваши локти прилегают к бокам, а не выпирают наружу, как если бы вы делали отжимание.
  • Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд, а затем поднимитесь. Держите грудь широкой, а плечи опущенными (они не должны доходить до ушей).
  • Переверните пальцы ног, выпрямите руки – готово.

Поза Воина

Поза Воина

Также известная как Вирабхадрасана I, это отличная поза для йоги, которая помогает сохранить равновесие.

  • Начните с того, что встаньте в Тадасану (позу горы) – ноги вместе, руки по бокам.
  • На выдохе сделайте шаг вперед, расставив ноги примерно на 100-120 сантиметров. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу) и активно потянитесь мизинцами рук к потолку.
  • Поверните подушечку левой стопы и опустите левую пятку на пол так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов от пятки.
  • Согните правое колено прямо над правой лодыжкой, чтобы правое бедро было параллельно полу.
  • Встаньте, продолжая тянуться руками к потолку. Вы можете держать руки на ширине плеч или касаться ладонями. Делайте то, что вам кажется наиболее удобным.
  • Поднимите взгляд к большим пальцам и проведите лопатками вниз по спине. Отведите правое бедро назад, а левое – вперед, чтобы оба бедра были прижаты к передней части коврика.
  • Держите голову в нейтральном положении, глядя вперед, или наклоните ее назад и посмотрите на большие пальцы рук.
  • Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
  • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите пятку задней части к полу и поднимите руки вверх, выпрямляя правое колено. Поверните ступни вперед и отпустите руки на выдохе или держите их вытянутыми вверх, чтобы усложнить задачу.
  • Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите весь процесс еще раз. Когда закончите, вернитесь в позу горы.

Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

Это отличная тренировка для баланса, корпуса, плеч, ног и спины.

  • Начните с нисходящей собаки. Положите руки и ноги на коврик и поднимите бедра вверх и назад.
  • На вдохе поднимите правую ногу прямо к спине, а затем на выдохе переместите плечи через запястья и поднесите правое колено к носу. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха.
  • Держите левую ногу и руки прямыми и вдыхайте, отводя плечи назад, чтобы вернуться в позу собаки с одной ногой вниз.
  • Сделайте выдох, поставив правую ногу на пол, и вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите это движение другой ногой.

Поза Полумесяца

Поза Полумесяца

Также известное как Анджанеясана, это фантастическое упражнение для ваших сгибателей бедра, четырехглавой мышцы, ягодиц, лодыжек, баланса кора и сгибания позвоночника.

  • Начиная из позы горы, шагните правой ногой вперед на 1-1.5 метра, держа ступни на ширине плеч для равновесия.
  • Согните правую ногу под углом 90 градусов. Колено должно находиться прямо над центром стопы, а задняя (левая) пятка должна быть оторвана от пола.
  • Выровняйте бедра вперед и поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прижимая плечи к суставам, когда вы выпрямляете руки. Вернитесь к позе горы и вытяните позвоночник, осторожно опуская копчик к земле.
  • Смягчите грудную клетку по направлению к позвоночнику и пройдите через грудину.
  • Расслабьте плечи от ушей и почувствуйте, как две противоположные силы тяжести и разгибания работают, чтобы удерживать вас на одном уровне.
  • Задержитесь в этом положении на восемь глубоких вдохов, прежде чем встать и повторить движение с другой стороны.

Помните, что хотя приведенные выше позы и советы по снижению веса для мужчин с помощью йоги помогут вам сбросить лишние килограммы, эта форма упражнений имеет множество других преимуществ, в том числе (3):

  1. Повышает гибкость.
  2. Может предотвратить дегенеративный артрит или уменьшить инвалидность.
  3. Способствует здоровью костей.
  4. Улучшает и в конечном итоге совершенствует вашу осанку.
  5. Повышает иммунитет.
  6. Улучшает здоровье вашего сердца.
  7. Снижает уровень сахара в крови и «плохой холестерин».
  8. Улучшает баланс.

Читай также: Эксперты сходятся во мнении: йога может помочь вам похудеть, особенно если вы занимаетесь этим типом практики


Какие советы по снижению веса для мужчин старше 30 лет?

Независимо от вашего возраста, советы остаются прежними. Нет короткого пути к похудению. Вы должны есть при дефиците калорий, употреблять правильную пищу, следить за своими порциями и тренироваться. Единственная разница в тренировках заключается в том, что вы должны не забывать двигаться в темпе. У пожилых мужчин не такое телосложение, как у молодых. При необходимости делайте более длительные перерывы, выбирайте меньшие веса и, возможно, занимайтесь более короткими периодами. Не забывайте прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм.

Мужчина ест

Как быстро похудеть для мужчин?

Как упоминалось ранее, безопасная и устойчивая потеря веса – это потеря веса, которая позволяет вам терять от 500 грамм до килограмма в неделю, что достигается за счет долгосрочных изменений в привычках ежедневного питания и физических упражнений (20). Выбирая варианты, которые позволят вам похудеть быстрее, чем это, вы настраиваете себя на провал. Этот метод может сработать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы вернете вес.

Как снизить процент жира в организме?

Процент жира в организме – это показатель состава тела (жировая и обезжиренная масса), который показывает, какая часть веса вашего тела приходится на жир (8). В свете этого объяснения уменьшение процентного содержания жира в организме по существу уменьшает количество жира в вашем теле. Это достигается за счет упражнений, дефицита калорий и правильного питания.

Заключение

Для тех, кто ищет советы по снижению веса для мужчин, ответ заключается в том, что вы едите и сколько физической активности вы делаете в день. Избавиться от нездоровой пищи и заменить ее здоровой и питательной пищей – один из способов похудеть. Если вы установили диету, включите ежедневные тренировки не менее 30 минут в день. Это ускоряет метаболизм, что помогает сжигать больше калорий. Всегда помните, что, как бы ни было заманчиво, короткого пути к похуданию нет. Вы должны быть решительны и преданы делу, чтобы увидеть желаемые результаты.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. 7 советов по похудению для мужчин старше 40 лет (нет данных, mensjournal.com)
  2. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
  3. 38 преимуществ йоги для здоровья (2007, yogajournal.com)
  4. Отношение доза-реакция между аэробными упражнениями и снижением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Снижение абдоминального жира и глюкозо-стимулированного инсулинового ответа у мужчин среднего и старшего возраста, вызванное аэробными упражнениями (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (health.gov)
  7. Важны ли дни отдыха для тренировок? (2019, healthline.com)
  8. Состав тела и процентное содержание жира в организме (2020, verywellfit.com)
  9. Подсчет калорий стал проще (нет данных, health.harvard.edu)
  10. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Изменение диеты: выбор продуктов, богатых питательными веществами (2019, familydoctor.org)
  12. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  13. Термогенез, индуцированный диетой (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015 г., health.harvard.edu)
  15. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
  18. Лучшая тренировка йоги для похудения для мужчин (mensjournal.com)
  19. Термический эффект еды: обзор (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Увеличивает ли инсулин вес? Связь между инсулином и набором веса!

Увеличивает ли инсулин вес? Связь между инсулином и набором веса!

Почему мой вес так сильно колеблется? 8 причин, почему числа на весах продолжают меняться и почему не стоит волноваться!

Почему мой вес так сильно колеблется? 8 причин, почему числа на весах продолжают меняться и почему не стоит волноваться!

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

10 килограммов лишнего веса: вот как безопасно похудеть!

10 килограммов лишнего веса: вот как безопасно похудеть!

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *