Советы по снижению веса для начинающих: руководство без излишеств, которое сделает ваш первый набег на похудание менее напряженным

Советы по снижению веса для начинающих: руководство без излишеств, которое сделает ваш первый набег на похудание менее напряженным

Потеря веса никогда не была легкой задачей. Количество людей, которые начинают и сдаются на полпути, говорит само за себя. Однако знаете ли вы, что путешествие не должно быть таким трудным и запутанным, как вы думаете? Вооружившись правильными советами по снижению веса для начинающих, вам будет намного проще составить план, придерживаться его и в конечном итоге достичь своих целей.

В этой статье мы дадим вам несколько советов по здоровому похудению для начинающих, дадим советы, как начать худеть, и расскажем, как похудеть дома, если у вас нет доступа или вы не хотите идти в спортзал. Мы также порекомендуем несколько советов по диете и тренировок, которые сделают ваше путешествие более терпимым для вас.

Как похудеть дома: простые шаги, которые помогут сбросить лишние килограммы раз и навсегда

Один из лучших советов по снижению веса для начинающих – начать вносить позитивные изменения прямо из дома и переносить эти изменения в другие области своей жизни. Если вы не знаете, как начать худеть дома, вот несколько хороших советов по похудению для начинающих, которые вы можете попробовать:

Считайте калории

Хотя некоторые люди не верят в подсчет калорий как в совет по снижению веса, и, возможно, это не лучшая стратегия для всех, мы считаем, что это один из самых полезных советов по снижению веса для новичков. Причина этого заключается в том, что подсчет потребляемой вами калорийности в день помогает вам избавиться от правила «калории в калориях».

Зеленые яблоки

Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, это приводит к увеличению веса, но когда вы делаете наоборот, вы начинаете видеть изменения в своем весе и жировом кармане. Подсчет калорий помогает определить, на сколько меньше калорий нужно потреблять в день / неделю, чтобы похудеть.


Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса


Подсчитайте свои макросы

В то время как подсчет калорий – это то, о чем многие из нас знают, подсчет макросов, похоже, остается делом для спортсменов, диетологов и бодибилдеров. Однако новичкам в фитнесе это тоже может пригодиться. Как и подсчет калорий, подсчет макроэлементов помогает похудеть и может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества диеты. Ваши макроэлементы – это углеводы, белки и жиры.

Количество макроэлементов, необходимое вам в день, например потребность в калориях, зависит от вашего возраста, веса и уровня физической активности. Институт медицины рекомендует следующий прием (6):

  • Углеводы: 45-65% от общего количества калорий
  • Жиры: 20-35% от общего количества калорий
  • Белки: 10-35% от общего количества калорий

При этом некоторые эксперты рекомендуют следующие соотношения (10):

  • 30% белка, 30% жира, 40% углеводов – для тех, кто тренируется по часу или меньше в день
  • 30% белка, 25% жира, 45% углеводов – для тех, кто тренируется от одного до двух часов в день

Как вы вычисляете макросы вручную? Ну, процесс может быть немного сложным. Вы должны помнить, сколько калорий в грамме каждого макроэлемента. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, белки 4 калории на грамм, а жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, – тогда вы должны принять это и убедиться, что ваше потребление остается в пределах рекомендуемого потребления калорий и соотношений / процентов.

Это звучит сложно и может оттолкнуть любого от подсчета макроэлементов. Вместо того, чтобы делать это так, выберите более простой выход, используя авторитетные приложения, которые будут рассчитывать рекомендуемую дозу для вас и обновлять ее каждый раз, когда вы входите в систему питания.

Попробуйте приготовление еды

Женщина нарезает овощи

Приготовление еды или пищи не только экономит время, деньги и энергию, но также помогает предотвратить пищевые отходы. Что касается советов по похудению для начинающих, это может помочь в подсчете калорий. Если вы готовите и порционируете пищу заранее, вы можете быть уверены, что каждый прием пищи и перекус будут настолько полезными, насколько это возможно, и идеально соответствуют рекомендуемому вами количеству калорий. Это также мешает вам выбирать нездоровую пищу, когда вы слишком заняты, устали или немотивированы, чтобы что-то делать (13).

Примените «правило половинной тарелки»

Правило «половинной тарелки» требует, чтобы вы заполняли половину тарелки фруктами и овощами, оставляя другую половину разделенной между белками и сложными углеводами. Некоторые считают, что эта стратегия работает даже лучше, чем подсчет калорий в качестве советов по снижению веса для новичков, поскольку она не так строгая и намного проще (15).

Овощи полезны для вас и отлично подходят для похудения, потому что вы можете есть много овощей, не добавляя слишком много калорий в свой ежедневный рацион.

Добавляйте больше протеина в свои блюда

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, обязательно употребляйте как можно больше белка. Если возможно, употребляйте высококачественный белок во время каждого приема пищи. Употребление большего количества белка – один из хороших советов по снижению веса для новичков, поскольку он улучшает метаболизм.

Ваше тело использует больше энергии при переваривании белка, чем при расщеплении углеводов или жиров. Это может привести к сжиганию на 80-100 калорий больше за день. Наличие большего количества белка также помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня и может помочь снизить аппетит, что приведет к тому, что вы будете есть меньше калорий в день (8). Белок также важен для наращивания и поддержания мышц.

Попробуйте пробиотик для похудения

Квашенная капуста в банке

Несколько исследований показали, что некоторые штаммы пробиотиков могут помочь в сжигании жира на животе и похудании в целом, однако доказательства ограничены, а пищевые добавки в значительной степени не регулируются (19). Советы по снижению веса для начинающих о том, где найти эти пробиотические штаммы, вы можете легко найти в ферментированных продуктах, таких как кефир, квашеная капуста, чайный гриб, ферментированные или сырые сыры, сырой яблочный уксус (с мякотью), кимчи (ферментированная капуста), натто, мисо или темпе.

Спи больше

Несколько исследований показали, что сон тесно коррелирует с потерей или набором веса. В 2010 году контролируемое исследование показало, что сон по 5,5 часов каждую ночь в течение двухнедельного периода при соблюдении диеты с ограничением калорий приводит к меньшей потере жира по сравнению со сном по 8,5 часов каждую ночь (12).

Спустя годы, в 2018 году, в другом исследовании изучалось влияние ограничения сна на вес. В течение восьми недель некоторых участников просили спать на один час меньше, чем обычно в течение пяти дней в неделю, и увеличивать время сна по выходным.

В конце исследования исследователи обнаружили, что, хотя все участники похудели, те, кто спал меньше 5 ночей в неделю, теряли меньше жира, чем те, у кого не было изменений в режиме сна (11).


Читай также: Эксперт рассказал сколько нужно спать и что есть перед сном для похудения!


Пейте больше воды

Питье большего количества воды помогает похудеть, потому что это естественное средство подавления аппетита. Каждый раз, когда вам хочется поесть или перекусить, сначала решите выпить воды. Вы можете осознать, что испытываете только жажду, а не голод. Однако, если окажется, что вы были голодны, вам все же нужно поесть. Не морите себя голодом, заменяя пищу водой.

Женщина в спортивной одежде пьет воду

Вода также ускоряет метаболизм. Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление 500 мл холодной воды комнатной температуры увеличивает расход энергии. Участники сожгли примерно на 2–3% больше калорий за 90 минут после ее употребления (5).

Практикуйте осознанное питание

Это практика обращать внимание на еду, которую вы едите. Осознанное питание начинается не только тогда, когда еда находится перед вами на тарелке. Это начинается с того, что вы обращаете внимание на (3):

  1. Типы пищи, которую вы едите.
  2. Как вы готовите еду, какие ингредиенты используете, какие методы готовки используете.
  3. Как вы подаете еду. Мы часто едим глазами задолго до того, как попробуем. Ваша еда кажется вам аппетитной? Сколько еды у вас на тарелке? Какая еда у вас на тарелке?
  4. Как вы потребляете еду. Всегда старайтесь наслаждаться едой, вместо того, чтобы сунуть ее в рот и проглотить.

Всегда прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на определенные продукты, старайтесь накрывать на стол перед едой, употребляйте пищу, полезную для здоровья, и устраняйте все отвлекающие факторы во время еды.


Читай также: 5 уловок осознанности, которые помогут вам избежать переедания


Какая диета для похудения самая лучшая?

Один из лучших советов для начинающих по снижению веса – всегда следить за тем, что и как вы едите. Как уже упоминалось выше, чтобы вы могли эффективно похудеть и не терять прогресса, вам нужно есть при дефиците калорий. Но какая именно диета лучше всего подходит для вас?

Сбалансированная диета

Сбалансированная диета – один из способов сбросить лишние килограммы. Сбалансированная диета – это диета, которая не только дает нам достаточно энергии, чтобы поддерживать функции организма и повседневную деятельность, но также помогает поддерживать или улучшать общее состояние здоровья.

Цитрусовые фрукты

Сбалансированная диета также включает пять основных групп продуктов, а именно (17):

  • Фрукты и овощи
  • Крахмалистые продукты, то есть цельнозерновые
  • Белок, состоящий из нежирного мяса и птицы, жирной рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, а также бобовых / бобов
  • Здоровые жиры
  • Альтернативы молоку или молоко из растений и орехов

Употребление таких продуктов при дефиците калорий поможет вам сбросить лишний вес и достичь ваших целей в отношении здоровья.

Однако что, если вы ищете специально подобранный план питания, который поможет вам сбросить жир? Если вас это беспокоит, вот несколько вариантов лучшей диеты для похудания, которую вы можете включить в свою повседневную жизнь (2).

Средиземноморская диета

Эта диета уже несколько лет считается одной из лучших диет для похудения. Средиземноморская диета – это план питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем, это такие страны, как Греция, Италия, Испания и Португалия. Правила этой диеты следующие:

  1. Ежедневно ешьте много бобов, фруктов, листовой зелени, цельнозерновых и других овощей.
  2. Еженедельное потребление полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи и рыба.
  3. Ограниченное потребление красного мяса (возможно, один или два раза в неделю).
  4. Соблюдать умеренность в потреблении молочных продуктов.
  5. Вино также разрешено, хотя и в умеренных количествах, потому что алкоголь может нанести вред вашему здоровью.

Помимо помощи в потере веса и жира, этот план питания имеет и другие преимущества для здоровья, такие как (18):

  • Защита сердца от болезней и инсульта
  • Снижение риска потери мышечной массы у пожилых людей
  • Снижение риска ухудшения неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона
  • Защита от диабета II типа
  • Увеличение продолжительности жизни. Считается, что средиземноморская диета увеличивает продолжительность жизни до 20%, поскольку снижает риск опасных для жизни заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак.

Читай также: Как средиземноморская диета способствует похуданию, здоровью сердца и долголетию


Веганская диета

Если вы хотите и можете отказаться от мяса ради похудания, эта диета для вас. Веганство – это растительная диета, ограничивающая потребление всех продуктов животного происхождения. Вам не разрешается употреблять говядину и любые другие виды мяса, птицы и рыбы, а также продукты животного происхождения, такие как мед, молочные продукты, желатин, сыворотку, казеин и альбумин.

Женщина закрывает лицо зелеными овощами

Чтобы эффективно похудеть, вы должны стремиться к потреблению высококачественных веганских продуктов, таких как:

  • Цельное зерно
  • Белок растительного происхождения, такой как орехи и семена, а также тофу и другие продукты на основе сои
  • Полезные жиры из авокадо, оливкового масла, а также орехов и семян
  • Бобовые и чечевица. Они состоят из сложных углеводов, а также являются подходящим для веганов источником белка
  • Овощи. Также допустимы листовая зелень, крахмалистые и некрахмалистые овощи.

Веганская диета не только полезна для похудания для женщин и мужчин, но также помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить функцию почек, защитить от некоторых видов рака, снизить риск сердечных заболеваний и диабета II типа и многое другое (21).


Читай также: Как стать веганом, чтобы похудеть безопасно для здоровья, по мнению экспертов


Прерывистое голодание

Это не диета. Это план питания, который действует между часами голодания и периодом кормления. Во время периода голодания вам разрешается пить только воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки, чтобы не нарушить голодание (20).

Во время периода кормления план питания не ограничивает какие-либо продукты, позволяя людям есть все, что они хотят. Однако для достижения наилучших результатов в похудании для мужчин и женщин рекомендуется употреблять высококачественные продукты и сохранять рекомендованный дефицит калорий.

Тарелка с часами

Хотя вы все равно можете похудеть с помощью этого плана, даже если употребляете нездоровую и высококалорийную пищу, есть вероятность, что этот процесс займет больше времени и может разочаровать вас.

Один из лучших советов по снижению веса относительно диеты или плана питания – всегда есть полезную здоровую пищу и есть при дефиците калорий. Это сделает ваши цели по снижению веса более достижимыми.

Хотя существует множество расписаний периодического голодания (1), которые вы можете попробовать, как новичок, мы предлагаем вам попробовать метод 16:8. Это означает, что вы голодаете в течение 16 часов (включая время, проведенное во сне ночью) и едите в течение восьмичасового периода кормления. Этот метод не такой экстремальный, как некоторые, и может помочь вам сократить время приема пищи, что не даст вам перекусить в очень короткий промежуток времени. Имейте в виду, что прерывистое голодание не безопасно для всех, и вам следует обсудить его со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим.


Читай также: Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, следуйте этому руководству из 11 шагов


Вегетарианские диеты

Хотя веганство классифицируется как растительная / вегетарианская диета и имеет впечатляющие преимущества, оно может быть довольно ограничительным. Вот где приходят другие виды вегетарианства. Если вы не хотите становиться веганом, но хотите вести преимущественно растительный образ жизни, вот несколько вариантов для вас:

  1. Лакто-вегетарианец. Как и веганство, эта диета исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Однако лактовегетарианцам разрешено употреблять молочные продукты.
  2. Ово-вегетарианец. Этот вариант допускает только яйца и исключает все другое мясо и продукты животного происхождения.
  3. Лакто-ово-вегетарианец. Комбинация двух вышеперечисленных позволяет использовать молочные продукты и яйца, исключая все остальные продукты животного происхождения.
  4. Пескатарианец. План питания позволяет есть только рыбу. Запрещены мясо и птица, молочные продукты, а также яйца.

Как и другие лучшие диеты для похудения, упомянутые выше, она помогает похудеть, полезна для здоровья сердца, снижает риск рака и предотвращает диабет II типа. Также считается, что вегетарианство способствует укреплению здоровья костей, снижению артериального давления, уменьшению симптомов астмы (16) и, как и веганство, полезно для окружающей среды.

Сколько заниматься, чтобы похудеть?

Тренировки – еще один важный совет по снижению веса для новичков. Однако сколько упражнений нужно, чтобы похудеть? Какие упражнения лучше всего подходят для похудания? Согласно «MayoClinic», рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (7).

Девушка готовится к тренировке

Американский колледж спортивной медицины советует вам стремиться к 150 и 250 минутам умеренных и интенсивных упражнений каждую неделю, чтобы похудеть. Исследования показали, что 250 минут умеренной или высокой активности приводят к более значительной потере веса (4).

Вот некоторые виды тренировок для похудения:

  • Тренировка сопротивляемости. Также известная как силовая тренировка или поднятие тяжестей, это форма тренировки, которая включает использование вашего собственного веса или инструментов, таких как тренажеры, свободные веса и ленты с сопротивлением, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Поднятие тяжестей не только способствует снижению веса, но также улучшает баланс и координацию, сохраняет и улучшает плотность костей и замедляет прогрессирование хронических заболеваний (14). Некоторые типы упражнений с отягощениями включают выпады, приседания, планки, отжимания, разгибания бедер и многое другое.

  • Аэробные упражнения. Они также известны как упражнения на выносливость или сердечно-сосудистые упражнения. Это типы тренировок, к которым многие из нас обращаются, чтобы похудеть. Аэробные тренировки отлично подходят для похудания, снижения артериального давления, а также для повышения вашей силы, выносливости и уровня физической подготовки.

Для достижения наилучших результатов по снижению веса рекомендуется сочетать силовые тренировки и аэробные тренировки. Вам также следует добавить в свой распорядок упражнения на гибкость и баланс.


Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований


Заключение

Советы по похудению для новичков не так сложны, как можно было бы подумать. При правильном знании диеты и упражнений вы сможете избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Прежде чем приступить к фитнесу или похудению, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете заручиться советом тренера и диетолога, которые помогут вам лучше понять свой режим тренировок и соответственно улучшить свои пищевые привычки.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. 6 популярных графиков прерывистого голодания для похудения, объясненные экспертами (2020, womenshealthmag.com)
  2. 8 лучших диет для похудения в 2021 году, по мнению экспертов (2020, Prevention.com)
  3. 8 шагов к осознанному питанию (2016, health.harvard.edu)
  4. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых: исправление (2009 г., journals.lww.com)
  5. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Физические упражнения и рекомендации Института медицины по питанию (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
  8. Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
  9. Как считать макросы: пошаговое руководство (2018, healthline.com)
  10. Как начать считать макросы для похудения, по мнению диетологов (2021, Prevention.com)
  11. Влияние ограничения сна на результаты похудания, связанные с ограничением калорийности (2018, Acade.oup.com)
  12. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Руководство по приготовлению еды (hsph.harvard.edu)
  14. Тренировки с отягощениями – польза для здоровья (betterhealth.vic.gov.au)
  15. 15 главных советов по похудению в слайд-шоу 2016 года (2016, thedailymeal.com)
  16. Руководство для новичков, как стать вегетарианцем (2019, healthline.com)
  17. ПЯТЬ ПИЩЕВЫХ ГРУПП (foodstandards.gov.scot)
  18. Средиземноморская диета (2020, helpguide.org)
  19. Использование пробиотиков для похудания (2020, verywellfit.com)
  20. Что нарушает пост? Еда, напитки и добавки (2019, healthline.com)
  21. Что такое веганская диета? (2019, webmd.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Килокалории и калории: понимание разницы

Килокалории и калории: понимание разницы

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *