Если вы стремитесь похудеть, вы можете иметь в виду конкретную цифру, когда речь идет о том, сколько килограмм вы хотите сбросить. И для многих женщин цель в 7 килограмм – разумное начало. Но это не значит, что вы можете или должны достичь этой цели в одночасье. Скорость, с которой вы можете безопасно сбросить 7 килограмм, зависит от нескольких вещей.

Как безопасно и эффективно похудеть на 7 килограмм для каждого, конечно, субъективно. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий вес и ИМТ, активность, диета и образ жизни. «Для большинства людей 7 килограммов будут довольно значительными», – говорит Джонатан Вальдес, владелец «Genki Nutrition» и представитель «Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк». Но есть потенциальные преимущества.

Исследования показали, что если у вас избыточный вес с медицинской точки зрения, потеря всего 5 процентов массы тела может снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

Скорость, с которой вы можете сбросить 7 килограммов, также зависит от того, какой процент от общей массы тела составляют эти 7 килограмм. «Обычно разумно рассматривать потерю веса на 5–7 процентов в течение шести месяцев», – говорит Марсио Грибелер, доктор медицины, эндокринолог и директор «Центра ожирения и медицинского похудания Кливлендской клиники».

Сколько времени действительно нужно, чтобы сбросить 7 килограмм?

«Самый безопасный и надежный график, чтобы сбросить около 7 килограмм, – это от двух до четырех месяцев», – говорит Вальдес. «Это, очевидно, зависит от вашего текущего веса, состава тела и других факторов, но для большинства людей потеря от пол килограмма до килограмма в неделю будет самой безопасной и достижимой целью».

Однако сложно определить время для похудания. «Многие люди хотят быстро похудеть, но мы также должны понимать, что в большинстве случаев люди медленно набирают вес с течением времени», – говорит д-р Грибелер. Это изменение веса с течением времени изменит «заданную точку» веса вашего тела, и ваше тело будет работать, чтобы поддерживать новый более высокий вес. «Общая цель состоит в том, чтобы сбросить установку на новый уровень, который будет устойчивым со временем», – объясняет д-р Грибелер. «Этот график и колебания могут быть разными для разных людей, поскольку каждый организм по-разному реагирует на упражнения и потребление пищи. Универсального решения не существует ».

Возможно ли сбросить 7 килограмм за месяц?

Краткий ответ: да, это возможно. Но сможете ли вы поддерживать эту потерю веса (и оставаться при этом психически здоровым), зависит от методов, которые вы использовали, чтобы похудеть на 7 килограмм намного быстрее, чем обычно.

«Время не так важно, как возможность добиться устойчивых изменений образа жизни», – говорит д-р Грибелер. «С очень агрессивной диетой вы только вызываете ограничение калорийности, и очень скоро ваше тело будет сопротивляться, чтобы восстановить потерю веса». Таким образом, хотя это возможно, терять 7 килограмм за месяц не рекомендуется.

Если ваша цель – похудеть на 7 килограмм, вот 16 практических советов от экспертов по снижению веса и реальных женщин, которые сделали это не понаслышке.

1. Планируйте свое питание заранее

Это просто: планирование приемов пищи (и даже их предварительная подготовка) может помочь вам не позволить голоду диктовать, какую еду или закуску вы съедите, и избавит вас от догадок.

«Люди, которые планируют питание заранее, обычно делают лучший выбор и будут меньше голодать», – говорит доктор Грибелер. «Когда вы спешите и не спланировали свое питание, вы можете не принять правильное решение, когда дело доходит до приготовления и употребления здоровой еды».

2. Ограничьте употребление алкоголя

Последние диетические рекомендации рекомендуют ограничиваться одной порцией алкоголя в день как женщинам, так и мужчинам, если вы пьете. «Это будет 350 миллилитров обычного пива, которое обычно составляет около 5 процентов алкоголя, 150 миллилитров вина, которое обычно составляет около 12 процентов алкоголя, или 50 миллилитров дистиллированного спирта, что составляет около 40 процентов алкоголя», – отмечает Вальдес.

---

Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов

---

3. Постарайтесь лучше понять свой режим питания

Задайте себе вопрос: почему вы едите в определенное время или в определенной ситуации? Некоторые люди попадают в ловушку эмоционального переедания, отмечает доктор Грибелер. «Если вы определите эти закономерности, вы сможете найти лучшие решения вместо употребления определенных продуктов», – говорит он. «Иногда прогулка может быть лучшим решением, чем открывать холодильник».

Ведение журнала приема пищи (даже в телефоне или с помощью приложения для голосовых заметок) может быть полезным для отслеживания и выявления моделей питания и причин, по которым вы переедаете. Вы также можете лучше понять, в какое время дня вы на самом деле голодны, а не просто едите, потому что ваш разум запрограммирован на это.

4. Составьте список того, чем вы любите заниматься ежедневно, чтобы поддерживать настроение и мотивацию

Это может показаться банальным, но наличие списка занятий, хобби, людей и времяпрепровождения, которые помогут вам выжить в трудные времена, поможет вам сосредоточиться и быть последовательным. «Я знаю, что во время COVID-19 это может быть сложно, но чрезмерное потребление еды также может усугубить негативные мысли и заставить вас есть жирную, сладкую и/или нездоровую пищу», – говорит Вальдес.

---

Читай также: Научитесь себя мотивировать!

---

5. Сделайте приоритетным управление стрессом

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Но «люди обычно не уделяют стрессу достаточно внимания», – говорит доктор Грибелер. «Стресс изменяет ваш гормональный фон и затрудняет потерю веса, он также связан с эмоциональным питанием».

Общение с друзьями, занятие хобби и свободное время, чтобы позаботиться о себе, – все это имеет решающее значение для управления стрессом.

---

Читай также: Почему стресс вызывает потерю веса?

---

6. Найдите более здоровую и низкокалорийную альтернативу той пище, которая вам нравится

«В настоящее время вы почти гарантированно найдете более низкокалорийные или более питательные рецепты любимых блюд в продуктовом магазине или в интернете», – говорит Вальдес. «Это позволит вам и дальше получать продукты, которые вам нравятся, на протяжении всего пути к здоровью.

Эвелин М. говорит, что только после того, как она снова перешла на простые углеводы и заменила их сложными, она увидела уменьшение жира на животе. «Большей частью было научиться есть сложные углеводы вместо простых и ограничить количество углеводов до полстакана», – говорит она, добавляя, что она не чувствует себя обделенной своей любимой едой, такой как попкорн или чипсы из тортильи, потому что она съедает порцию каждые несколько дней.

«Я также научилась делать более здоровые версии своих любимых угощений, – добавляет Эвелин. «Например, я большая поклонница шоколада, поэтому у меня есть рецепт домашних пирожных, в которых используются йогурт и кокосовая мука. Я похудела на 7 килограммов и чувствую себя потрясающе».

7. Включите в свой распорядок приемы контроля порций

Кэти Хаффман испробовала бесчисленное количество диет безрезультатно. Затем однажды инструктор по фитнесу в ее тренажерном зале посоветовал ей попробовать контролировать порции и по-настоящему обратить внимание на то, что она ест.

«Я следовала программе под названием «21 Day Fix», согласно которой я ела больше овощей, нежирного мяса и фруктов, меньше углеводов, жиров и полуфабрикатов. Но ключом к моему успеху было узнать, что такое одна порция чего-то», – говорит Хаффман. «Например, я всегда считала себя сахарным наркоманом, и мысль о том, чтобы отказаться от этого, была ужасной. Поэтому вместо того чтобы полностью отказаться от конфет, я позволяю себе съедать примерно одну треть чашки конфет в день. Таким образом, я ем конфеты, но я не переборщила с порцией».

Хаффман также стала больше заниматься спортом. «За шесть недель я похудела на 7 килограммов».

8. Высыпайтесь

Восемь часов сна – это практически безоговорочная потеря веса, – напоминает доктор Грибелер. «Недостаток сна может вызвать гормональные изменения, из-за которых сбросить вес будет очень сложно», – говорит доктор Грибелер. Кроме того, правильный сон поможет вам избежать тяги к сладкой и жирной пище.

Вальдес добавляет: «Составьте план, чтобы спать больше, избегайте электронных устройств за один-два часа до сна и избегайте кофеина за восемь часов до целевого времени, в которое вы хотите спать». Вальдес отмечает, что сон необходим для восстановления, особенно после тренировки. Да, и если вы недосыпаете, у вас меньше шансов сделать хорошую тренировку, что не поможет вашим усилиям по снижению веса.

---

Читай также: Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

---

9. По возможности инвестируйте в образование в области питания

Конечно, не у всех есть физический или финансовый доступ к платным ресурсам питания, таким как онлайн-сервисы на основе подписки или найм диетолога. Но есть много надежных бесплатных онлайн-ресурсов по питанию от академических институтов и медицинских организаций, которые нужно изучить, прежде чем решить, какие методы похудания вам подходят.

«Все по-разному реагируют на разные типы диет. Есть ли какой-либо план питания, который вы пробовали в прошлом, который был вам полезен? Если это так, вы можете хорошо отреагировать на определенную диету, которая может быть частью вашего плана похудания», – говорит доктор Грибелер. «Инвестируйте в образование в области питания, чтобы лучше понять, что вы едите и как это влияет на ваш вес. Зарегистрированные диетологи – отличный ресурс, чтобы узнать больше о питании».

10. Рассмотрите возможность подсчета макросов

«Мой муж начал отслеживать, сколько граммов белка, углеводов и жиров он съел, и его результаты заставили меня попробовать это», – говорит Лия Флинн. Она корректирует свои макросы каждую неделю в зависимости от своего прогресса и того, в каких, по ее мнению, питательных веществах она нуждается.

«Отследить, что я ем, было несложно, но было сложно ежедневно достигать всех моих целей по макроэлементам», – говорит Флинн. «Я ем много углеводов и жиров, но с белком всегда немного сложно. Я работала более 10 недель и похудела почти на 5 килограммов ».

11. Попробуйте прерывистое голодание

Стефания Ширру хотела сбросить несколько килограммов, но не придерживалась диеты. Она также много путешествовала, поэтому знала, что все, что она делала для похудения, должно быть совместимо с ее образом жизни.

«Моя сестра рассказывала мне о периодическом голодании в прошлом году, и я доверилась ее совету. Это звучало довольно просто: все, что мне нужно было сделать, – это выдержать 14–16 часов между моим последним приемом пищи в день и первым приемом пищи на следующий день», – объясняет Ширру. «В любом случае, я никогда не была той, кто завтракает».

---

Читай также: Диета 16:8 все, что вы должны знать об этом методе прерывистого голодания

---

Утром она могла выпить воды и чашку кофе, а потом просто пообедать и поужинать, как обычно. «Я была поражена тем, насколько хорошо я себя чувствую. Мне не потребовалось много времени, чтобы приспособиться, я даже не чувствую голода до обеда», – говорит она. «Прерывистое голодание научило меня есть только тогда, когда я голодна, а не из-за скуки или привычки. Я также ем меньше в целом».

В течение месяца Ширру начала замечать изменения в своем теле, «и я похудела на 7 килограмм с тех пор, как начала в феврале».

---

Читай также: Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

---

12. Попробуйте новые рецепты

«Экспериментируйте с новыми рецептами и ингредиентами, так как это предотвращает скуку во время еды и развивает ваши кулинарные навыки», – говорит Вальдес. «Кроме того, находясь на кухне, вы контролируете количество калорий, которое хотите, и тип постного белка, жиров, фруктов, овощей и полезных углеводов, которые вы хотите добавить, и в целом они полезнее, чем еда на вынос».

13. Убедитесь, что ваша тренировка включает аэробную активность и тренировки с отягощениями

Идеально сочетание аэробики (бег, ходьба, езда на велосипеде) и силовых тренировок – в отличие от сосредоточения только на одном или другом.

«Когда вы занимаетесь аэробикой, вы сжигаете калории», – говорит доктор Грибелер. «Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вам нужно больше калорий, чтобы накормить эти мышцы. Это беспроигрышная ситуация».

Вальдес добавляет: «Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренно интенсивным упражнениям – быстрая ходьба, езда на велосипеде со скоростью от 16 до 19 километров в час, игра в теннис – или 75 минут интенсивных упражнений, таких как пешие прогулки, бег трусцой, одиночный теннис или езда на велосипеде со скоростью 19-22 километров в час».

---

Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

---

14. Избегайте сладких напитков

Избегайте напитков, таких как газированные напитки и соки с добавлением сахара, и замените их более низкокалорийными версиями и/или водой – говорит Вальдес. «Сладкие напитки связаны с увеличением веса, и они не сытны и не питательны».

Катрина Плайлер не могла с этим согласиться. Она всегда любила бег и кроссфит, но, несмотря на то, что она была активна, с годами ее вес постепенно увеличивался. «Тогда мой тренажерный зал решил пройти испытание «Whole30», и я подумал, что это может быть моим шансом избавиться от нездорового питания и сбросить лишние килограммы», – говорит Плайлер.

«Сначала это было ужасно, и я могла думать только о том, как сильно я хочу кока-колы», – говорит она. «Я начала рационализировать причины, по которым я нуждаюсь в них и заслуживаю их – у меня был такой тяжелый день на работе! Но прежде чем я смогла нажать кнопку на автомате с газировкой, я рассердилась на себя и решила, что смогу прожить еще один день без содовой».

В конце концов, отказ от сладкой газировки вошел в привычку Плайлер – и это окупилось. Она обнаружила, что, отказавшись от газировки, она естественным образом отказалась от нездоровой пищи, такой как чипсы и мороженое, и пила больше воды. «Это звучит так просто, но это действительно работает».

15. Найдите ответственного партнера

«Найдите партнера, будь то член семьи или друг, который преследует те же цели, что и вы, и вы сможете работать вместе», – говорит Вальдес. «Подотчетность друг другу может быть очень полезной в достижении ваших целей. Вы также можете заниматься вместе и делиться рецептами и другими идеями».

16. Если ваша диета и упражнения не работают, поговорите со своим врачом

Криста Хаммонд вспоминает, как несколько лет назад набрала около 9 килограмм из ниоткуда и чувствовала себя «ужасно», – говорит она. «После шести месяцев страданий и невозможности похудеть, что бы я ни пыталась делать, я наконец решила пройти обследование».

У матери Хаммонд были проблемы с щитовидной железой, и она посоветовала дочери проверить ее. Оказалось, что у нее болезнь Хашимото, которая вызывает воспаление щитовидной железы и приводит к неспособности железы вырабатывать достаточное количество гормонов.

Хаммонд потребовалось «полтора года лечения, терпения и попыток правильно лечить мое тело», – говорит она, но она похудела на 7 с лишним килограммов. “Хотя я потеряла менее пол килограмма в месяц, это того стоит, потому что я чувствую себя намного лучше!”

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---