7 экспертов рассказали, как избавиться от жира на животе раз и навсегда
Жир на животе, по-видимому, является наиболее распространенной зоной, на которую люди обращают больше всего внимания при похудении. И это не только для эстетики. Сслишком много жира на животе может быть опасно. Висцеральный жир, слой жира в брюшной полости, окружающий жизненно важные органы, был связан, среди прочего, с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и СПКЯ.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, хорошая новость заключается в том, что вы можете соблюдать ряд диетических, физических упражнений и факторов образа жизни, чтобы это произошло. Плохая новость в том, что вы не можете целенаправленно сжигать жир. Так что, если вы хотите избавиться от жира на животе, никакие скручивания не помогут вам избавиться от него. Но вы можете сбросить жир в целом, в том числе с живота.
Мы поговорили с семью экспертами по снижению веса, в том числе с зарегистрированными диетологами, сертифицированными персональными тренерами и врачом, чтобы узнать, как избавиться от упрямого жира на животе раз и навсегда. Эти советы могут быть нелегкими, но приложив усилия и последовательность, вы сможете уверенно продвинуться к достижению своих целей.
Содержание статьи
- Старайтесь заниматься 200-300 минут кардио в неделю
- Силовой тренинг с комплексными упражнениями
- Ешьте в условиях дефицита здоровых калорий
- Отказ от сверхпереработанных продуктов
- Сократите потребление сахара
- Сократите выпивку
- Снизить стресс
- Ограничение рафинированного зерна
- Нагрузка на волокна
- Получите больше NEAT
- Добавьте HIIT в свой фитнес-план
Старайтесь заниматься 200-300 минут кардио в неделю
Силовые тренировки являются ключевым элементом любой программы похудания, но зарегистрированный диетолог и сертифицированный «ACSM» личный тренер Джим Уайт, владелец «Jim White Fitness and Nutrition Studios», сказал, что кардио-упражнения по-прежнему необходимы для похудания, в том числе и живота.
«Согласно «ACSM», для того, чтобы похудеть, рекомендуется стремиться к 200–300 минутам кардио в неделю», – сказал Уайт. «Делайте пять дней в неделю по 45-60 минут кардио, чтобы действительно сжечь жир и похудеть».
Силовой тренинг с комплексными упражнениями
Да, кардио очень важно для похудения, но поднятие тяжестей также может помочь вам сжечь калории и похудеть в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки позволят вашему телу нарастить мышцы, а большая мышечная масса означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Джим рекомендует силовые тренировки примерно два раза в неделю.
По словам Рэйчел Герсон, персонального тренера, сертифицированного «NASM», чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, она рекомендует сосредоточится на комплексных упражнениях, которые нацелены на группы крупных мышц, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим ногами.
«Сложные движения, сосредоточенные на больших группах мышц, сжигают больше всего калорий», – сказала Герсон. «Если подумать, то после приседаний со штангой вы почувствуете себя намного более уставшим, чем после сгибания рук на бицепс».
Кроме того, такие движения, как приседания, становая тяга и жимы над головой, также нацелены на ваш корпус, поэтому вы одновременно тренируете несколько групп мышц. «Когда вы сжигаете жир со своего живота, у вас будут нарастать хорошие мышцы под ним, которые начнут проявляться, и именно это придает вам такой подтянутый вид живота», – сказала она.
Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир
Ешьте в условиях дефицита здоровых калорий
Хотя упражнения являются важной частью любого плана похудания, ваше питание в наибольшей степени влияет на вашу способность похудеть. Чтобы избавиться от жира, вам нужно есть в условиях дефицита калорий, т.е. расходовать больше калорий, чем вы потребляете.
«Вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете», – сказала DOITSLIM Кимберли Гомер, директор по питанию «Центра долголетия Притикина». «Создайте дефицит калорий, придерживайтесь его, и вы потеряете лишний жир, где бы он ни находился».
Чтобы сбросить около килограмма в неделю, вам нужно потреблять на 1000 калорий меньше в день. Просто убедитесь, что вы едите не менее 1200 калорий в день для женщин. Слишком мало калорий замедлит ваш метаболизм (не говоря уже о том, что вы лишитесь необходимых питательных веществ!)
Чтобы найти приблизительную дневную норму калорий для похудения, используйте эту формулу. Однако важно не только количество калорий, но и их качество. Вам нужно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые принесут вам больше пользы.
Читай также: Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?
Отказ от сверхпереработанных продуктов
«Уменьшите потребление продуктов с ультра-обработкой, которые производятся с использованием подсластителей с высоким содержанием фруктозы, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», – сказала DOITSLIM спортивный диетолог Рэйчел Файн. «Эти обработанные сахара сконцентрированы во фруктозе, которая, как было показано, в больших количествах способствует накоплению висцерального жира в печени, что приводит к увеличению веса, воспалениям и связанным с ними заболеваниям, таким как метаболический синдром».
Хотя обработанный сахар содержится в типичных виновниках: печенье, конфеты, консервированные фрукты и газированные напитки, он также содержится в замороженных упакованных продуктах, таких как замороженная пицца и замороженные обеды. Лучше вообще избегать таких упакованных продуктов, но если вы балуетесь, обязательно проверьте этикетки.
Читай также: Натуральные подсластители для тех, кто застрял в порочном цикле переедания сахара
Сократите потребление сахара
Это не должно вызывать удивления: слишком много добавленного сахара (а не только обработанного сахара) может привести к увеличению веса, в том числе в животе, особенно если вы употребляете газированные напитки или фруктовые соки. Исследования показывают, что увеличение количества сладких напитков может привести к увеличению жира на животе.
Вы, вероятно, уже знаете, как ограничить типичные источники сладостей, но вам также нужно обратить внимание на свои этикетки для других источников добавленного сахара. Зарегистрированный диетолог Жанетт Кимсал сказала, что добавленный сахар может использоваться в «здоровых» продуктах, таких как мюсли, батончики для завтрака, йогурт и ореховое масло. «Без добавления сахара оптимально, но тем, кто хочет избавиться от жира на животе, рекомендуется стремиться только к 25 граммам (шести чайным ложкам) в день», – сказала она DOITSLIM. «Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете ограничить потребление сахара до 15 граммов (четырех чайных ложек) в день».
Читай также: Эксперты спрашивают: «Почему вы не можете похудеть? Возможно вы едите слишком много сахара!»
Сократите выпивку
Да, можно употреблять алкоголь и при этом худеть. Но если вы пытаетесь целенаправленно бороться с жиром на животе, возможно, лучше отказаться от выпивки.
«Снижение потребления алкоголя также может помочь уменьшить жир на животе. Мы часто забываем, что алкоголь – сам по себе является питательным веществом, его вес составляет семь калорий на грамм», – объяснила Файн. «Алкоголь усваивается быстрее, чем большинство других питательных веществ. При чрезмерном употреблении метаболизм алкоголя ухудшает метаболизм других макроэлементов, таких как углеводы и жиры». Она добавила, что это способствует накоплению жира, а не его расщеплению.
Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов
Снизить стресс
До сих пор мы сосредоточились на диете и упражнениях, но контроль над стрессом – ключ к избавлению от жира, особенно в области живота. «Стресс высвобождает гормон под названием кортизол», – сказала DOITSLIM Эрика Патель, врач-терапевт из «Университета Южной Калифорнии». «Высвобождение кортизола вызывает высокий уровень сахара в крови, способствуя расщеплению запасов белка на глюкозу, которая используется в качестве топлива.
Со временем постоянно высокие уровни кортизола, наблюдаемые при стрессе, способствуют накоплению избыточной глюкозы в виде жира в брюшной полости, вызывая жир на животе». Не говоря уже о том, что стресс может вызвать нездоровые привычки в еде: как часто вы тянетесь за пакетом чипсов или банкой с печеньем после тяжелого рабочего дня?
Снизить стресс в вашей жизни конечно легче сказать, чем сделать, но когда вы чувствуете стресс, используйте механизмы преодоления, не связанные с едой или алкоголем: читайте, идите на прогулку, примите ванну, зажгите свечу, практикуйте медитацию, или журнал. Если вы чувствуете дополнительный стресс на работе, попробуйте встать из-за стола на несколько минут и прогуляться по офису. Кроме того, если вы выспитесь ночью – стремитесь минимум к семи часам – это снизит уровень стресса и поможет вам почувствовать себя хорошо отдохнувшим, чтобы справиться с днем.
Читай также: Вот как стресс наносит ущерб вашему метаболизму и предотвращает потерю веса
Ограничение рафинированного зерна
«Чтобы избавиться от жира на животе, откажитесь от очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис, и ешьте больше цельнозерновых, таких как овсянка, ячмень, фарро, киноа, цельнозерновые макароны и коричневый рис», – сказала Гомер.
Вы, наверное, слышали, что цельнозерновые продукты полезнее, чем их очищенные аналоги, но есть наука, подтверждающая это. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что люди, которые ели цельнозерновые продукты вместо очищенных, теряли больше жира на животе.
Рафинированные зерна не только повышают уровень сахара в крови и снижают уровень инсулина, что может привести к увеличению веса, они также высококалорийны, но не насыщают. Гомер сказала, что такие калорийные продукты легко переедать. «Сухие и рафинированные углеводы, такие как крендели, мучные лепешки, попкорн, рисовые лепешки, запеченные чипсы и сушеные хлопья, составляют от 1400 до 1750 калорий на 500 грамм», – сказала она. «Вы можете легко проглотить несколько кусочков и съесть 1000 калорий задолго до того, как почувствуете сытость».
Нагрузка на волокна
Говоря о цельнозерновых, эти сложные углеводы, как правило, содержат клетчатку. Гомер сказала, что потребление клетчатки может помочь вам уменьшить жир на животе, особенно потому, что она дает больше сытости. И вам не нужны тонны клетчатки, чтобы она приносила вам пользу, около шести граммов в день должны помочь.
Она рекомендует употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как вареные бобы, горячие цельнозерновые хлопья (например, овсяные хлопья), свежие фрукты, печеный картофель и сладкий картофель, зелень и 100-процентный цельнозерновой хлеб.
Читай также: 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит есть каждую неделю
Получите больше NEAT
Ваша активность не должна заканчиваться, как только вы покидаете спортзал. По словам Эрика Боулинга, персонального тренера «Ultimate Performance», сертифицированного «NASM», одним из ключей к снижению веса и его сохранению является включение большего количества NEAT.
NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится к активности, которую вы делаете каждый день вне формальных упражнений.
«Когда дело доходит до сжигания жира, NEAT часто упускают из виду, а иногда и вовсе забывают, но это мощный инструмент для похудания», – сказал Боулинг. Он призывает своих клиентов быть более активными за пределами тренажерного зала и увеличить их общее количество шагов минимум до 10 000 в день. Другие занятия NEAT включают садоводство, работу по дому, игры с детьми и доставку продуктов из магазина.
Читай также: Похудение после 70: советы, как выглядеть моложе, сильнее и здоровее
Добавьте HIIT в свой фитнес-план
HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, может помочь вам получить эффективную тренировку за более короткий промежуток времени. В HIIT вы выполняете период комплексных упражнений, за которым следует еще более длительный период отдыха. Вы можете выполнять HIIT упражнения с собственным весом, упражнениями с тяжелой атлетикой или кардио, например, бегом на беговой дорожке.
Есть некоторые свидетельства того, что HIIT может воздействовать на жир на животе. Боулинг рекомендует людям делать HIIT один или два раза в неделю, чтобы похудеть. HIIT также может помочь вам достичь EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки, также известного как эффект дожигания, во время которого ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки.
Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
