Насколько важна потеря веса за 2 недели? Хотя потеря веса – это долгосрочная, а не краткосрочная цель, многие люди часто забывают, что мелочи, которые они делают в повседневной жизни, существенно влияют на то, каким будет их путь к снижению веса. В этой статье мы расскажем, как простой двухнедельный план похудания может помочь вам добиться больших успехов в более здоровой жизни. Мы также предоставим вам простое двухнедельное задание и краткий план питания, чтобы помочь вам начать работу.

Почему вы должны ограничивать потерю веса до килограма в неделю?

Когда вы смотрите, сколько веса вы можете сбросить за неделю, большинство источников часто заявляют, что здоровая и устойчивая потеря веса составляет 500 грамм до килограмма в неделю. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему это рекомендуемая сумма и не более того, вот почему:

• Это устойчиво. Хотя потеря 2 килограмм в неделю может показаться хорошей идеей, честно говоря, в долгосрочной перспективе это не жизнеспособно. Какие бы шаги вы ни предприняли, чтобы похудеть за такой короткий промежуток времени, нельзя поддерживать такой ритм на протяжении двух месяцев, не говоря уже о всей вашей жизни. В ту минуту, когда вы остановитесь, вы обязательно вернете весь вес (15).
• Это полезно. Опять же, потеря веса – это обязательство на всю жизнь, а не просто цифра на весах. Если вы хотите похудеть и не прибегать к этому, поиск ярлыков – самый простой способ потерпеть неудачу. Придерживаясь килограмма в неделю, вы сделаете это своим образом жизни.
• У быстрого похудения больше минусов, чем плюсов. Хотя поначалу быстрая потеря веса может показаться хорошей идеей, в долгосрочной перспективе она подвергает вас более высокому риску таких проблем, как снижение иммунитета, замедленный метаболизм, дефицит питательных веществ, который приводит к заболеваниям, камни в желчном пузыре, выпадение волос, отсутствие месячных и многое другое (10).

Шаблон 2-недельного задания по снижению веса

1. HIIT – выпады в стороны до касания пальцев ног, прыжки с трамплина, приседания, высокие поднятия колен, передние выпады, бег трусцой на месте, берпи, велосипедные скручивания, высокие планки, приседания.
2. Активное восстановление. Сделайте несколько простых упражнений на растяжку или йогу.
3. Пресс и руки. Альпинисты, скручивания пресса, боковые планки с поднятой до потолка одной рукой (20 секунд с каждой стороны), подъемы ног, отжимания от бедра, обратные скручивания, планка на локти, обратный воздушный велосипед, высокие планки.
4. Кардио. Отправьтесь в поход или прогуляйтесь в парке / районе.
5. Нижняя часть тела. Приседания, боковые выпады, боковые подъемы ног (левая нога), боковые подъемы ног (правая нога), обратные выпады, внутренние подъемы ноги (20 секунд в каждую сторону), приседания + боковой удар, удары осла, импульсы приседаний сумо, тазобедренный мост.
6. День отдыха. В день отдыха возьмите выходной и развлекайтесь.
7. Кардио. Скакалка / езда на велосипеде / бег (от 30 минут до часа).
8. Пресс и осевая мускулатура. Русские скручивания, планка на локтях, захват лодыжек, приседания, удержания с подъемом ног, боковая планка на локтях (20 секунд с каждой стороны), подъемы на одну ногу (попеременные стороны), удары ногой, V-образный подъем туловища.
9. Активное восстановление. Растяжка всего тела.
10. Руки и спина. Круговые движения руками, открытое крыло, упражнение «червячок», стандартные отжимания, подъемы спины, воздушные удары, высокие планки, подтягивания, отжимания на коленях, отжимания на трицепс.
11. Кардио. Плавание / кикбоксинг / интенсивная ходьба (от 30 минут до часа)
12. Нижняя часть тела и HIIT. Бег трусцой на месте, приседания, прыжки с трамплина, обратные выпады + удар ногой, скручивания стоя, берпи, сплит-выпады, сумо-приседания, альпинисты, становая тяга.
13. День отдыха. Возьмите выходной и развлекайтесь.
14. Кардио. Выберите предпочитаемую кардио-тренировку и выполните ее (от 30 минут до 1 часа).

---

Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть

---

Советы, которые следует помнить при выполнении двухнедельного плана тренировки для похудания

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальные результаты от вышеупомянутой двухнедельной задачи по снижению веса, вот некоторые вещи, которые следует помнить во время тренировок:

• Временное ограничение. Все тренировки в каждом разделе должны выполняться в течение 40 секунд, и у вас будет 10-секундный перерыв между тренировками. Это, очевидно, исключает дни, покрывающие кардио-дни и дни активного отдыха.
• Приседания. Всегда сжимайте ягодицы, выталкивая бедра вперед. Вам также следует приседать как можно ниже – чем ниже, тем лучше. Тем не менее, всегда задавайте себе темп, и если у вас есть проблемы с коленями, найдите модифицированную версию.
• Берпи. Хотя берпи – отличная тренировка, она может быть довольно сложной, особенно для новичка. Вместо прыжков вы можете просто поднять руки вверх, а если вы не можете сделать стандартное отжимание, измените его и сделайте отжимание на коленях.
• Держите мышцы кора вовлеченными во всех упражнениях.

Как составить двухнедельный план питания для похудания

Хотя упражнения важны для двухнедельного плана похудания, это не единственное, что имеет значение. Чтобы вы могли успешно похудеть за 2 недели, ваша диета также должна быть правильной и максимально здоровой.

Если вы хотите составить двухнедельный план питания для похудения, вот несколько вещей, которые вам следует учитывать и помнить:

• Ваши диетические требования. У вас аллергия на определенные продукты / ингредиенты? Вы соблюдаете определенную диету? Например. Ты веган? Вегетарианец? Соблюдаете кетогенную или, может быть, средиземноморскую диету? Это поможет вам создать меню, которое подойдет вам.
• Ваше потребление калорий. Для эффективного и устойчивого похудения вам следует попытаться сократить потребление калорий на 500–1000 калорий в день по сравнению с обычным рационом (1). Загрузите авторитетное приложение для подсчета калорий, которое поможет вам определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы вы теряли до килограмма в неделю.
• Ваш уровень активности. Если вы участвуете в двухнедельной программе по снижению веса, описанной выше, то ваше потребление калорий может быть больше, чем вы думаете. Чем дольше и тяжелее ваши тренировки, тем больше еды вам нужно будет съесть, чтобы дать своему телу средства к существованию, необходимые для поддержания жизнедеятельности (6). Вот почему бодибилдеры и люди, которые тренируются, часто едят больше, чем остальные, поскольку тратят больше энергии.

При составлении плана питания убедитесь, что вы учитываете свою ежедневную физическую активность и скорректируйте свое питание, чтобы компенсировать разницу. Самый простой способ сделать это – зарегистрировать свои тренировки в приложении для подсчета калорий, и это поможет вам скорректировать разницу.

• Включите в свой рацион больше белков. Из всех макроэлементов (также известных как белок, углеводы и полезные жиры) белок помогает ускорить метаболизм, снизить аппетит и положительно влияет на гормоны голода и сытости, благодаря чему вы дольше остаетесь сытым.

Это автоматически заставляет вас есть меньше, что помогает сбросить вес. Обязательно включайте в свой двухнедельный план питания для похудания варианты с высоким содержанием белка, такие как жирная рыба, нежирный животный белок, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена, бобовые, чечевица и т.д.

• Ешьте больше клетчатки. Хотя клетчатка часто ассоциируется со здоровым кишечником (13), употребление большего ее количества также поможет с потерей веса и уменьшением жира на животе. Несколько исследований показали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки не только поможет вам похудеть, но также может помочь предотвратить диабет 2 типа, снизить артериальное давление и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (12).

Также не повредит то, что клетчатке требуется больше времени для переваривания, что помогает дольше сохранять чувство сытости, предотвращает ненужные перекусы и снижает потребление калорий. Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослых составляет от 25 до 30 г (9). Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует включить в свой рацион, включают груши, овсянку, ягоды, авокадо, яблоки, бананы, капусту, брокколи, фасоль, горох, чечевицу и многое другое.

• Уменьшите количество пустых калорий. Почти все продукты и напитки содержат калории, и в составе этих калорий мы получаем от них некоторую питательную ценность. Однако некоторые продукты и напитки, как правило, высококалорийны, не имеют значительной питательной ценности и почти всегда содержат много сахара, жиров или алкоголя (2).

Если вы хотите немного похудеть за 2 недели, избегайте конфет, сладких напитков, алкоголя, выпечки, таких как торты и печенье, фаст-фудов, таких как картофель фри, гамбургеры, пицца и т.д.

Выполнение этих простых шагов гарантирует, что ваш двухнедельный план питания будет здоровым, чистым и поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

---

Читай также: 10 принципов интуитивного питания для тех, кто хочет отказаться от диеты

---

Пример двухнедельного плана питания для похудания

Ниже приведены несколько приемов пищи, которые помогут вам начать двухнедельную диету для похудения. Обратите внимание, что количество потребляемых калорий на каждый день будет разным, поэтому обязательно внесите изменения в соответствии с вашими диетическими потребностями.

День первый

Прием пищи 1 – яичница со шпинатом и помидорами

1 столовая ложка растительного масла, половина среднего помидора, 1 чашка молодого шпината, 3 яйца, 2 столовые ложки сыра фета, соль и перец по вкусу.

• Калорийность: 199
• Жиры: 16 г.
• Белки: 11,4 г.
• Углеводы: 2,4 г.

Прием пищи 2 – салат из киноа

1 стакан сушеной киноа, 1 и 3/4 стакана воды, 1 чайная ложка чесночного порошка, 400 г нута, 1 стакан виноградных помидоров, 1 стакан нарезанного кубиками огурца, 1/2 нарезанного кубиками красного лука, 200 г оливок каламата, 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки, 3 ст.л. нарезанного свежего укропа, соль и перец по вкусу, сок 1 большого лимона, сбрызнуть оливковым маслом холодного отжима.

• Калорийность: 341
• Жиры: 10,2 г.
• Белки: 12,8 г.
• Углеводы: 52,4 г.

Прием пищи 3 – домашний батончик из мюсли

1,5 стакана овсяных хлопьев без глютена, 1/2 стакана миндальной муки, 1/2 стакана нарезанного миндаля, 1/2 стакана чистого кленового сиропа, 1/2 стакана изюма, 1/4 стакана миндального масла, 2 столовые ложки семян чиа, 1 столовая ложка кокосового масло первого отжима, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1/2 чайной ложки молотой корицы, 1/4 чайной ложки морской соли, щепотка молотого мускатного ореха.

Этот рецепт рассчитан на 8 порций.

• Калорийность на 1 порцию (1 батончик): 311
• Жиры: 12,8 г.
• Белки: 7,3 г.
• Углеводы: 37,7 г.

Прием пищи 4 – паста с помидорами и луком-пореем

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима, 1/2 кг ньокки из цельной пшеницы, 2 стакана нарезанного лука-порея, пол литра разрезанных пополам помидоров черри, 1 столовая ложка нарезанного свежего шалфея, 1 большой зубчик чеснока, 1/4 стакана сухого белого вина, 2 столовые ложки сливочного масла, 1/4 стакана тертого сыра Пармезан, 1/4 столовой ложки молотого перца.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

• Калорийность на 1 порцию: 399
• Жиры: 18,8 г.
• Белки: 9,4 г.
• Углеводы: 48 г.

Общее количество калорий за день:

• Калорийность: 1250
• Жиры: 57,8 г.
• Белки: 40,9 г.
• Углеводы: 140,5 г.

День второй

Прием пищи 1 – смузи

1 чашка свежей капусты, 1 чашка несладкого миндального молока, 1 чашка ягод, 1/2 банана, 1 столовая ложка миндального масла, 2 столовые ложки овсяных хлопьев.

• Калорийность: 320
• Жиры: 12,6 г.
• Белки: 8,6 г.
• Углеводы: 47,6 г.

Прием пищи 2 – яблочные пончики

1 зеленое яблоко, нарезанное кольцами, 1 столовая ложка миндального масла, 1/4 чайной ложки молотой корицы, 1/4 чайной ложки ванильного экстракта. Сверху выложите тертый кокос, конопляное сердце, нарезанную клубнику или бананы.

• Калорийность: 166
• Жиры: 9,1 г.
• Белки: 3,9 г.
• Углеводы: 18,5 г.

Прием пищи 3 – дерзкая курица

1450 г куриных котлет, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки молотого перца, 1/2 стакана вяленых на солнце помидоров (в масле), 1 столовая ложка масла, 1/2 стакана мелко нарезанного лука-шалота, 1/2 стакана сухого белого вина, 1/2 стакана жирных сливок, 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

• Калорийность на 1 порцию: 324
• Жиры: 18,9 г.
• Белки: 25 г.
• Углеводы: 8,4 г.

Прием пищи 4 – суп с курицей и тако

1/2 столовых ложки масла авокадо, 1 маленький нарезанный кубиками желтый лук, 1 маленький красный болгарский перец, 1 маленький нарезанный кубиками зеленый болгарский перец, 5 измельченных зубчиков чеснока, 450 г куриной грудки без кожи, 1,5 чайной ложки соли, 1 чайная ложка сушеного орегано, 2 чайные ложки копченой паприки, 2 чайные ложки тмина, 1/4 чайной ложки черного перца, 425 г жареных нарезанных кубиками помидоров, 127 г зеленого чили, 1/4 стакана свежего сока лайма, 907 г куриного бульона.

Дополнительно нарезанный кубиками кинзы красный лук и дольки лайма для сервировки.

• Калорийность на 1 порцию: 258
• Жиры: 6,1 г.
• Белки: 30 г.
• Углеводы: 22,7 г.

Прием пищи 5 – яблоко и арахисовое масло

1 яблоко среднего размера, 1 столовая ложка натурального несоленого арахисового масла, 1/4 чайной ложки корицы

• Калорийность: 189
• Жиры: 8,3 г.
• Белки: 4,4 г.
• Углеводы: 28,5 г.

Общее количество калорий за день:

• Калорийность: 1257
• Жиры: 55 г.
• Белки: 71,9 г.
• Углеводы: 125,7 г.

День третий

Прием пищи 1 – чаша для смузи

2/3 стакана замороженной малины, 1/2 стакана замороженного нарезанного банана, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 5 столовых ложек нарезанного миндаля, 1/4 чайной ложки молотой корицы, 1/8 чайной ложки молотого кардамона, 1/8 чайной ложки ванильного экстракта, 1 / 4 стакана черники, 1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки.

• Калорийность: 360.
• Жиры: 19 г.
• Белки: 9,2 г.
• Углеводы: 45,6 г.

Прием пищи 2 – салат из лосося

Для Лосося – 453 г филе лосося, 1/2 ст.л. оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Для салата – 4 стакана нарезанного салата ромэн, 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого болгарского перца, 1 стакан оливок каламата, 1 стакан маринованных артишоков, 1/2 стакана разрезанного на четвертинки огурца, 1/4 стакана тонко нарезанного красного лука, 170 г измельченного сыра фета, 1/2 чайной ложки сушеного орегано, 1 столовая ложка свежего укропа, соль и перец по вкусу.

Для заправки – 1/4 стакана оливкового масла, 3 столовые ложки красного винного уксуса, 1 столовая ложка лимонного сока, 1/2 чайной ложки орегано, 2 зубчика измельченного чеснока, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки черного перца.

Получается 4 порции.

• Калорийность на 1 порцию: 488
• Жиры: 34,2 г.
• Белки: 34,4 г.
• Углеводы: 15,4 г.

Прием пищи 3 – рис и курица карри

425 г кокосового молока, 1/4 стакана куриного бульона / воды, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 столовая ложка соевого соуса, 3 измельченных зубчика чеснока, 1 столовая ложка тертого имбиря, 1 столовая ложка порошка карри, 1/2 чайной ложки молотой куркумы, 1/4 чайной ложки кайенского перца, черный перец, 1/2 чайной ложки соли, 450 г куриной грудки без кожицы, 1 стакан нарезанного кубиками сладкого картофеля, 2 средних моркови, 1 нарезанный кубиками желтый лук, 1 нарезанный кубиками красный болгарский перец, 1 стакан замороженного горошка.

Получается 4 порции.

• Калорийность на 1 порцию: 357
• Жиры: 12,9 г.
• Белки: 29,7 г.
• Углеводы: 31,8 г.

Прием пищи 4 – салат из листовой капусты и брюссельской капусты

4 измельченных зубчика чеснока, 1 чайная ложка черного перца, 1 чайная ложка морской соли, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 тонко нарезанный желтый лук, 1 большой пучок листовой капусты, 450 г брюссельской капусты, сок 2 лимонов, 2/3 стакана сушеной клюквы, 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца, щепотка мускатного ореха, 3/4 стакана мелко натертого сыра Пармезан, 1/4 стакана измельченного миндаля.

Получается 8 порций.

• Калорийность на 1 порцию: 201
• Жиры: 11 г.
• Белки: 5 г.
• Углеводы: 23 г.

Общее количество калорий за день:

• Калорийность: 1406
• Жиры: 77,1 г.
• Белки: 78,3 г.
• Углеводы: 115,8 г.

День четвертый

Прием пищи 1 – веганский скрембл

Для тофу – 227 г сверхтвердого тофу, 15-30 мл оливкового масла, 1/4 красного лука, 1/2 красного перца, 134 г листовой капусты.

Для соуса – 1/2 чайной ложки морской соли, 1/2 чайной ложки порошка чеснока, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки порошка чили, вода, 1/4 чайной ложки куркумы.

Получается 2 порции.

• Калорийность на 1 порцию: 202
• Жиры: 15,1 г.
• Белки: 16,4 г.
• Углеводы: 7,1 г.

Прием пищи 2 – тайский куриный салат

Овощи – 2 стакана измельченной красной капусты, 2 стакана измельченной зеленой капусты, 2 стакана измельченной куриной грудки, 1 стакан нарезанного красного болгарского перца, 1 стакан тертой моркови, 1/3 стакана нарезанного зеленого лука, 1/3 стакана нарезанной кинзы, 1/3 стакана нарезанного миндаля.

Заправка – 1/2 стакана миндального масла, 1/4 стакана сока лайма, 1/2 стакана воды, 1 чайная ложка кунжутного масла, 1 чайная ложка рыбного соуса, 2 столовые ложки кокосовых аминов, 2 столовые ложки рисового винного уксуса, 2 столовые ложки шрирача, 2 финика меджул, 1/4 стакана свежих листьев кинзы, 1 чайная ложка соли, 2 зубчика свежего чеснока, 2 чайные ложки измельченного свежего имбиря.

Получается 4 порции.

• Калорийность на 1 порцию: 518
• Жиры: 27,9 г.
• Белки: 37,2 г.
• Углеводы: 35 г.

Прием пищи 3 – тако из цветной капусты

Ингредиенты: 1/2 столовой ложки масла авокадо, 350 грамм цветков цветной капусты, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка порошка чили, 1 чайная ложка чесночного порошка, 1 чайная ложка молотого тмина, 1/2 чайной ложки перца, 1/2 чайной ложки сушеного орегано, 1 столовая ложка сока лайма.

Для подачи – тахини, кукурузные лепешки, черные бобы, тертый салат, сальса, дольки лайма, авокадо.

Получается 2 порции.

• Калорийность на 1 порцию: 506
• Жиры: 27,1 г.
• Белки: 16,4 г.
• Углеводы: 62 г.

Общее количество калорий за день:

• Калорийность: 1232
• Жиры: 70,1 г.
• Белки: 70 г.
• Углеводы: 104,1 г.

---

Читай также: 32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе: получайте более плоский и сексуальный животик на свой вкус

---

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли попробовать двухнедельный план похудания с помощью детоксикации?

В последние годы детокс-диеты и очищающие средства стали довольно популярными среди многих людей, утверждающих, что такие диеты не только помогают им похудеть, но также помогают избавиться от любых токсинов в организме.

На первый взгляд, такие утверждения могут убедить вас, что двухнедельный план похудения с детоксикацией – хорошая идея, но эксперты не согласны с такими настроениями. Детокс-диеты и очищающие средства не только довольно строгие, но и вредны для здоровья и могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

Обратите внимание, что любая диета, которая требует длительного голодания (прерывистое голодание не включено), поощряет жидкую диету, использование слабительных или подозрительных чаев для похудания или употребление очень небольшого количества твердой пищи или ее отсутствия, является модной диетой.

Такие диеты не только неустойчивы в долгосрочной перспективе, но также отсутствуют научные доказательства, подтверждающие вывод токсинов. Ваше тело естественным образом очищается от токсинов и не нуждается в “помощи” таких диет или очищений (14, 3).

Насколько сильно вы теряете вес при 2-недельной жидкой диете?

Есть два типа жидких диет, которым могут следовать люди (4, 8):

• Прозрачная жидкая диета. Вы едите исключительно прозрачные жидкости, например воду, бульон, некоторые соки без мякоти и простой желатин.
• Полная жидкая диета. Сюда входят любые продукты, которые являются жидкими, превращаются в жидкость при комнатной температуре или тают при температуре тела. Примеры включают такие варианты, как йогурт, фруктовый сок, суп, овсяные хлопья, мороженое и многое другое.

Обратите внимание, что здоровому человеку, желающему сбросить пару килограмм, не следует использовать любую из этих диет в качестве плана питания для похудания. Единственный раз, когда от кого-либо требуется соблюдать любой план питания, – это перед медицинской процедурой, после бариатрической операции, если у них есть проблемы с пищеварением или проблемы с глотанием.

Хотя некоторые источники говорят, что вы можете сбросить от 1 до 2 килограммов в неделю, соблюдая жидкую диету (7), такие планы питания не рекомендуются (особенно без медицинского наблюдения), поскольку они могут привести к дефициту питательных веществ, запорам, потере мышц и волос, повреждение сердца и камни в желчном пузыре среди других побочных эффектов (11).

Как увеличить потерю веса до килограмма в неделю?

Особого секрета похудения нет. Если вы исправите свой рацион, уменьшите потребление калорий и разовьете здоровые привычки, такие как больше сна, увеличение потребления воды, ограничение потребления алкоголя и пустых калорий, а также уменьшите стресс, вы сможете уменьшить свой вес на килограмм в неделю (5).

Если я буду голодать 2 дня в неделю, то это повлияет на потерю веса?

Скорее всего, это поможет ускорить потерю веса, поскольку создает дефицит калорий. Голодание 2 дня в неделю также может помочь в регулировании уровня сахара в крови, а также в замедлении старения.

Заключение

Снижение веса за 2 недели вполне возможно, если вы реалистично относитесь к своим ожиданиям. Не верьте шумихе, которая утверждает, что поможет вам сильно похудеть за такое короткое время. Похудение от 2 до 4 килограммов за 2 недели является здоровым и жизнеспособным, если вы следуете здоровому плану питания и включаете режим упражнений день за днем.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---