Многие люди стремятся похудеть к определенному событию, а это значит, что у них есть точные временные рамки. Но все же самое главное – это ваше здоровье. Тем не менее, вы всегда должны уделять приоритетное внимание самой безопасной потере веса. Многочисленные модные диеты утверждают, что они могут помочь вам сбросить огромное количество килограммов за короткий срок. Однако быстрое похудение почти никогда не бывает хорошей идеей. Методы, которые используются в этих диетах, часто сопряжены с большим риском и сопровождаются множеством побочных эффектов. Имея это в виду, вместо того, чтобы искать диету, которая, как утверждается, может помочь вам сбросить огромное количество килограммов за короткое время, начните с противоположного конца уравнения и спросите, например, «сколько веса я могу сбросить за 8 недель?». В этой статье вы узнаете, почему быстрая потеря веса – не лучший выбор, что такое здоровый темп похудания и сколько килограммов можно безопасно сбросить за 8 недель. Пристегнитесь и приступим!

Основы здорового похудения

«Похудей на 2 килограмма за неделю», «похудей на 5 килограммов за неделю», «похудей на пол килограмма за день» – вот некоторые из обещаний, которые дают вам многие популярные диеты. К сожалению, некоторые люди склонны верить заявлениям, которые делают эти причудливые диеты, и надеяться, что их лишние килограммы чудесным образом исчезнут, как только они начнут соблюдать диету. Но тогда реальность сильно бьет: невозможно похудеть в таких условиях здоровым способом. Планы питания, которые утверждают, что дают такой «невероятный результат», либо слишком ограничительны, и плохо сбалансированы, либо просто неэффективны.

Поэтому, прежде чем приступить к планированию своего пути к снижению веса, вам необходимо выяснить, сколько килограммов вы можете сбросить за неделю здоровым способом и сколько калорий вам придется сократить, чтобы достичь таких результатов.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает использовать накопленный жир в качестве основного источника энергии. Так и худеете (14). Это означает, что для похудения вам необходимо создать дефицит калорий, другими словами, есть меньше калорий и больше тренироваться (10). Несмотря на то, что сочетание этих двух методов является лучшим выбором, если вы хотите достичь устойчивых и здоровых результатов, вы можете похудеть исключительно с помощью правильной диеты.

Насколько сильно я могу похудеть за 8 недель?

Если вы решили потратить 8 недель на похудание, вы должны знать, какого результата ожидать, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию. Теперь давайте посчитаем, сколько килограммов вы можете сбросить, соблюдая здоровую диету, которая создает адекватный дефицит калорий. Эксперты рекомендуют снизить дневное потребление энергии на 500-1000 калорий (2). А один килограмм жира содержит 7000 калорий. Это означает, что вы можете сбросить около килограмма за неделю (16). Затем умножьте это на 8, и вы получите 4-8 килограммов. Итак, это ответ на ваш вопрос «Сколько веса я могу похудеть за 8 недель».

---

Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса

---

Риски быстрой потери веса

Узнав, как работает потеря веса и сколько калорий вам следует снизить, чтобы сбросить килограмм, вы можете подумать: «А что, если я еще больше уменьшу потребление калорий?». Создание экстремального дефицита калорий – вот на чем основаны многие модные диеты. Следование такой диете может привести к быстрой потере веса, что влечет за собой многочисленные проблемы со здоровьем.

Вы должны помнить, что если диета требует, чтобы вы употребляли только один определенный вид пищи, это не может быть здоровым питанием. Человеческий организм представляет собой сложную систему, которая требует большого количества различных питательных веществ для правильного выполнения своих функций. Если вы постоянно не обеспечиваете свое тело жизненно важными питательными веществами, возникает дефицит питательных веществ. Многие диеты, требующие значительного снижения потребления калорий, приводят к быстрой потере веса, что часто сопровождается следующими побочными эффектами (5):

• Обезвоживание
• Недоедание
• Электролитный дисбаланс
• Головные боли
• Головокружение
• Усталость
• Раздражительность
• Запор
• Нарушения менструального цикла
• Выпадение волос и уменьшение мышц

Хотя в некоторых случаях врачи назначают очень низкокалорийные диеты, ведущие к потере веса, такие планы питания следует соблюдать только под наблюдением врача (16). Никогда не пытайтесь резко ограничить потребление калорий просто потому, что вы хотите быстро похудеть. Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой нынешний рацион.

Рекомендации по снижению веса

Невозможно похудеть, если не вносить никаких изменений в свою жизнь. Те, кто не новичок в фитнесе и здоровом образе жизни, знают, что ничто не дается бесплатно, и вам нужно потратить много времени и усилий, чтобы достичь целей своего тела. Конечно, вы можете понять тех людей, которые хотят, чтобы их лишний жир просто исчез, пока они продолжают жевать сладости, картофель фри, гамбургеры, пиццу и соленые закуски. Однако потеря веса работает не так. Итак, если ваша цель – надеть платье на пару размеров меньше, продемонстрировать плоский живот или продемонстрировать внушительные бицепсы, тогда вам необходимо скорректировать свой текущий режим питания и тренировок. Вот несколько рекомендаций, которые обеспечат успешное похудение:

Рекомендации по питанию

Даже маленькие дети знают, что есть продукты, которые полезны для вас, и те, что вредны для вас. Не нужно быть диетологом, чтобы понять, что существует большая разница между современной диетой, богатой нездоровой пищей, добавленным сахаром, нездоровыми жирами и рафинированными углеводами, и здоровой диетой, богатой нежирными белками, сложными углеводами, полезными жирами, витамины и минералы. Теперь давайте подробнее рассмотрим, что должен включать в себя ваш план питания, а что следует исключить из своего рациона, если вы хотите успешно сжигать лишний жир.

Что есть?

Фрукты и овощи

В основе любого здорового питания фрукты и овощи – одни из относительно наименее калорийных продуктов. Кроме того, они содержат большое количество необходимых витаминов и минералов. Они также являются отличным источником клетчатки, которая усиливает чувство сытости и способствует пищеварению.

Соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, дает множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и снижение веса (7). Обязательно ешьте фрукты и овощи каждый день.

Постное мясо, яйца и молочные продукты

Постное мясо, яйца и молочные продукты наполнены белком. Этот диетический компонент необходим для правильного функционирования вашего тела (4). Это особенно полезно для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышцы, поскольку белок способствует росту мышц и добавляет ощущение сытости. Кроме того, нежирное мясо и молочные продукты могут обеспечить вас различными микроэлементами.

Жирная рыба, орехи и семечки

Жирная рыба не только богата белком и жизненно важными микроэлементами, но также является отличным источником полезных ненасыщенных жиров. Известно, что моно- и полиненасыщенные жиры благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Орехи и семена также богаты ненасыщенными жирами (6), поэтому их следует включать в свой рацион.

Фасоль и бобовые

Незаменимые в вегетарианской и веганской диете фасоль и бобовые являются одними из самых богатых источников растительного белка. В них мало жира и много клетчатки, что делает их отличным вариантом для вашего меню для похудения. Они также могут обеспечить вас такими микроэлементами, как калий, железо, фолиевая кислота и магний (1).

Цельное зерно

Цельнозерновые, самые полезные из всех злаков, до краев наполнены сложными углеводами, витаминами и минералами. Они могут помочь вам оставаться сытыми, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем. Лучше всего включать в свой рацион цельнозерновые продукты: ячмень, коричневый рис, гречку, булгур, просо, овсянку, попкорн и цельнозерновые продукты (15).

Чего следует избегать?

Нездоровые жиры

В отличие от здоровых жиров, их антиподов, нездоровые жиры не имеют никаких преимуществ. Напротив, регулярное потребление насыщенных и трансжиров приводит к повышению уровня холестерина ЛПНП, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Насыщенные жиры содержатся в сале, масле, жирном мясе, жирном молоке, йогурте и сыре (3).

Рафинированные углеводы

Хотя рафинированные углеводы дают вам энергию, она длится недолго, поэтому вы чувствуете необходимость съесть что-то еще, чтобы получить больше энергии, и это приводит к увеличению веса. Рафинированные углеводы также не так богаты питательными веществами, как нерафинированные. В них не хватает клетчатки, которая помогает вам оставаться сытыми и способствует здоровью пищеварительной системы.

Рафинированные углеводы содержатся в выпечке из белой муки, вафлях, хлопьях для завтрака, белом рисе, пицце и сладостях (12).

Пустые калории

Сладкие напитки и алкоголь – отличные примеры жидких пустых калорий, поскольку они увеличивают потребление энергии, не обеспечивая при этом каких-либо необходимых питательных веществ. Соленые закуски, сладости и нездоровая пища также содержат пустые калории, поэтому их потребление не приносит вам пользы. Старайтесь не употреблять эти продукты, чтобы не добавлять лишние калории в свой список, который нужно сжечь.

Обработанные продукты и добавленный сахар

Добавленный сахар можно найти почти в каждой готовой к употреблению и подвергнутой интенсивной обработке пище. Это одни из худших видов продуктов, которые можно есть, поскольку они прошли через столько процессов, что их первоначальная ценность была потеряна. Старайтесь избегать вышеупомянутых продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, прошедших минимальную обработку.

---

Читай также: Достаточно ли 1500 калорий для достижения желаемого веса? Выяснение фактов

---

Рекомендации по тренировкам

Совершенно естественно, что если вы хотите сбросить пару килограммов лишнего жира, вам необходимо повысить уровень физической активности. Это не только заставит вас сжигать калории во время тренировки, но и поможет увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, заставляя вас сжигать больше энергии даже в состоянии покоя. Некоторые из лучших средств для сжигания калорий – это кардио и HIIT. Если вы нацелены на рост мышц, то силовые тренировки – это то, что вам нужно.

Самое главное в тренировках – это наслаждаться не только результатами, но и процессом. Поэтому стоит выбирать то, что нравится лично вам. Будь то плавание, ходьба, альпинизм, езда на велосипеде, пилатес, йога, теннис, бейсбол, футбол или любой другой вид физической активности, если он приносит вам радость, вы должны включить его в свои тренировки.

Если вы слишком заняты и у вас нет времени на полноценную тренировку, попробуйте увеличить повседневную физическую активность. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, прогуляйтесь по парку во время обеденного перерыва, покатайтесь на велосипеде вместо автомобиля и т.д.

Часто задаваемые вопросы

Насколько сильно я могу похудеть за 8 недель на кето-диете?

Любая потеря веса в конечном итоге сводится к подсчету калорий и снижению потребления энергии, так что вы сжигаете больше, чем едите (11). Поэтому независимо от того, какой план питания вы выберете, главное, чтобы он создавал адекватный дефицит калорий. Итак, ответы на такие вопросы, как «Сколько веса я могу сбросить за 8 недель на кето-диете?», «Сколько веса я могу сбросить за 8 недель на низкоуглеводной диете?» и «Сколько килограммов я могу сбросить за 8 недель на Палео диете?» зависят от того, какой дефицит калорий вы создаете.

Могу ли я похудеть на 5 килограммов за неделю?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посчитаем. Поскольку 1 килограмм жира равен 7000 калорий, для того, чтобы сбросить 5 килограммов в неделю, человеку необходимо сжигать 35000 калорий за неделю или 5000 калорий в день. Теперь, поскольку средний взрослый мужчина потребляет 2500 калорий в день, а средняя взрослая женщина съедает 2000 калорий в день (13), для них невозможно сжигать 5000 калорий в день.

Если человек страдает ожирением или чрезмерно избыточным весом и ему требуется определенная хирургическая процедура, его врач может назначить ему очень низкокалорийную диету, которой он будет следовать под наблюдением врача (9, 8).

Заключение

Каждый процесс должен идти своим темпом. Темп особенно важен, когда речь идет о похудании. Специалисты рекомендуют терять пол килограмма, килограмм в неделю. Это устойчивый и здоровый результат. Если вы задаетесь вопросом: «Сколько веса я могу сбросить за 8 недель?», То, если вы будете придерживаться безопасной и постепенной потери веса, ваш результат будет 4-8 килограммов. Если вы похудеете слишком быстро, вы можете не только получить неустойчивый результат, но и испытать множество негативных побочных эффектов, включая недоедание, обезвоживание, головные боли, усталость, головокружение, потерю волос, мышц и другие.

Как видите, лучше всего сократить ежедневное потребление калорий на 500 – 1000 и наслаждаться здоровым результатом. Вы можете создать дефицит калорий с помощью сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений. Чтобы ваше тело получало все необходимое из пищи, старайтесь есть такие продукты, как фрукты и овощи, нежирное мясо, жирную рыбу, цельнозерновые продукты, молочные продукты, фасоль и бобовые, а также орехи и семена. Вам также следует избегать нездоровой пищи и компонентов, таких как продукты с высокой степенью обработки, добавленный сахар, пустые калории, насыщенные и транс-жиры, рафинированные углеводы и другие.

Помимо диеты, вам также следует изменить режим тренировок. Увеличьте уровень физической активности и попробуйте кардио, HIIT, тяжелую атлетику или что-нибудь, что вам подходит. Постарайтесь найти то, что вам действительно нравится, чтобы вы с нетерпением ждали каждую тренировку и получали от нее удовольствие.

Чтобы убедиться, что вы все спланировали правильно, прежде чем переходить к новому здоровому образу жизни, проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---