Вы можете сбросить более 10 килограммов за 3 месяца – вот как это сделать
Похудение может показаться сложной задачей. Если у вас есть целевое количество килограммов, которое вы хотите сбросить за определенное время, может показаться, что пройдет вечность, пока вы не увидите прогресса. На самом деле вы можете заметить результаты за довольно короткий промежуток времени. Если у вас есть три месяца, вы определенно увидите изменения не только в объеме, но и в составе тела.
Хотите ли вы сбросить 15 килограммов или 50 килограммов, вот сколько вы можете ожидать потерять за три месяца. Мы поговорили с зарегистрированным диетологом и личным тренером Джимом Уайтом, владельцем «Jim White Fitness and Nutrition Studios», который объяснил, как максимально снизить вес всего за несколько месяцев. Постарайтесь приложить максимум усилий в следующие три месяца, чтобы увидеть желаемый результат и он вас приятно удивит!
Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько веса вы можете потерять и как этого добиться.
Содержание статьи
Вы можете сбросить до 12 килограммов
По словам Джима, несмотря на то, что у всех разные тела, в целом люди могут терять от 500 грамм до килограмма в неделю, если будут делать это здоровым образом. Итак, в течение трех месяцев или примерно 12 недель здоровая цель – от 6 до 12 килограмм.
Похудение такими темпами гарантирует, что вы сохраните вес надолго. Если вам нужно сбросить больше веса (25 или более килограмм), вы можете похудеть еще больше в первые несколько недель, но в целом здоровой целью является около килограмма в неделю.
Впереди узнайте, как похудеть за три месяца.
Все дело в калориях на входе и калориях на выходе
В конечном счете, потеря веса – это разница между калориями на входе и калориями на выходе. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. «Вы должны создать дефицит в 7000 калорий, чтобы сбросить один килограмм», – объяснил Джим. «Это можно сделать, сжигая лишние калории с помощью упражнений или уменьшая потребление калорий, но лучший способ – использовать комбинацию обоих методов. Это гарантирует, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ в периоды потери веса».
Однако дефицит в 7000 калорий не гарантирует точную потерю веса на один килограмм. Есть много других факторов, которые влияют на то, как ваше тело теряет вес, включая стресс, сон и гормоны.
Хотя вы должны есть при дефиците калорий, он не рекомендует никому есть менее 1200 калорий в день. А поскольку потребности в калориях очень индивидуальны от человека к человеку, Джим рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом, если вы не можете оценить свои потребности и свои цели. Если это невозможно, вы можете использовать эту формулу для расчета идеального дефицита калорий для похудения.
Кардио – король
«Кардио – это король для похудения», – сказал Джим, добавив, что» Американский колледж спортивной медицины» (ACSM) рекомендует 300 минут кардиотренировок в неделю для похудения. «Я бы рекомендовал непрерывные упражнения от слабой нагрузки до умеренной», – сказал он.
Если 300 минут звучат как много, это не обязательно равносильно интенсивным HIIT-тренировкам или интенсивным занятиям. Ваша кардио-тренировка должна быть как минимум непрерывной на умеренном уровне, достигая 60-70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Бежать не твое дело? Совершите быструю прогулку, проплывите круг, катайтесь на велосипеде по окрестностям или прыгайте через скакалку – делайте все, что заставит ваш пульс учащаться и заставить вас вспотеть.
Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть
Но включите и силовые тренировки
Кардио очень важно для похудения, но не стоит игнорировать силовые тренировки. Поднятие тяжестей не только сжигает калории, но и наращивание мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. «Я бы порекомендовал два дня силовых тренировок в неделю с упражнениями на все тело для поддержания здоровья», – сказал он.
Если вы хотите добиться большего, Джиллиан Майклс рекомендует тренироваться с отягощениями до четырех раз в неделю.
Но если вы отслеживаете свой прогресс просто по весам, вы можете не заметить, что они сильно сдвигаются с места каждую неделю, если вы будете чаще заниматься силовыми тренировками. По мере наращивания мышечной массы состав вашего тела будет меняться, но число на шкале может оставаться прежним. Вот почему важно отслеживать свой прогресс, используя другие методы, такие как измерения, размер вашей одежды и фотографии до и после.
Читай также: Делайте эту силовую тренировку всего 3 раза в неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
