Эксперт рассказал сколько нужно спать и что есть перед сном для похудения!
Не существует единого универсального рецепта для похудания, но большинство экспертов рекомендуют кардио и силовые тренировки; употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как листовая зелень, бобовые и нежирный белок; контролировать уровень стресса; и высыпаться.
Сон часто упускается из виду в уравнении потери веса, но это неотъемлемая часть сохранения веса навсегда. Чтобы лучше понять роль сна, когда речь идет о похудании, и о том, сколько вы должны стремиться спать каждую ночь, DOITSLIM поговорил с Ризваной Султаной, доктором медицины, доцентом отделения реанимации легких и медицины сна в «University of Texas Medical Branch».
Содержание статьи
Почему важен сон
«Более трети взрослых людей регулярно не высыпаются», – сообщили «Центры по контролю и профилактике заболеваний» в 2016 году. Хороший отдых важен, потому что он помогает вашему мозгу функционировать и улучшает ваше эмоциональное благополучие и физическое здоровье.
Во время сна ваш мозг формирует новые пути, которые помогают вам узнавать и запоминать информацию. Сон также влияет на вашу способность обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход. Есть идея, которую вы готовы реализовать? Начни со сна, потом сделай это!
Сон также восстанавливает ваше сердце и кровеносные сосуды, а недостаток сна может привести к сердечным заболеваниям, болезням почек и высокому кровяному давлению.
Как сон влияет на состав вашего тела
Помимо улучшения вашей памяти и творческих сил, сон также влияет на состав вашего тела. Сон помогает сбалансировать ваш гормональный профиль, особенно гормоны, контролирующие голод (грелин) и сытость (лептин). Если вы недосыпаете, уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается, в результате чего вы чувствуете себя голодными. По словам доктора Султаны, это заставит вас есть больше, чем вам нужно.
«Во время сна вырабатывается много гормонов, включая гормон роста, что приводит к росту мышц», – сказала доктор Султана DOITSLIM. Секреция гормона роста важна не только для людей, которые хотят набрать мышечную массу. «Он способствует росту в детстве и помогает вам поддерживать здоровые ткани тела и мышечную массу в зрелом возрасте», – пояснила она.
Читай также: Сжигаете ли вы калории во сне: если вы спите, вы теряете… вес!
Сколько нужно спать за ночь, чтобы похудеть
Помните, мы говорили, что сон является неотъемлемой частью похудания? По словам доктора Султаны, вы должны спать от семи до девяти часов каждую ночь, если пытаетесь похудеть. Это поможет вам избежать усталости и дневной сонливости, которые «приводят к неспособности выполнять упражнения и отсутствию мотивации», – пояснила доктор Султана. Вы также должны стараться спать эти семь-девять часов ночью, так как сон в течение дня «может нарушить нормальный циркадный ритм, что влияет на выброс гормонов в организме», – сказал доктор Султана.
Чтобы улучшить качество сна, составьте распорядок сна и придерживайтесь его, отрегулируйте температуру в комнате примерно до 20 или 21 градусов по Фаренгейту, избегайте кофеина после 10 часов утра, избегайте жирной пищи и алкоголя и избегайте экранного времени в постели. Чтобы получить дополнительные советы о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с этим списком продуктов, которые могут вызывать проблемы со сном, и списком продуктов, которые помогут вам лучше спать по ночам.
Избегайте этих 5 продуктов, если сегодня вы хотите спать как младенец
Определить причину недосыпания может быть непросто, поэтому мы поговорили с Алоном Авиданом, доктором медицины, магистром здравоохранения, директором «Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе», чтобы получить советы о том, как улучшить сон с сегодняшнего дня.
Доктор Авидан объяснил, что простое наблюдение за тем, что вы потребляете в часы перед сном, может иметь решающее значение, когда дело доходит до качества вашего сна. Если вы устали просыпаться разбитым, продолжайте читать, чтобы узнать о продуктах, которые, скорее всего, мешают вашему сну.
Напитки и продукты с кофеином
Мы абсолютно уверены в том, что кофеин, особенно кофе, просто необходим в течение дня, но доктор Авидан сказал DOITSLIM, что ваша кофейная зависимость может принести больше вреда, чем пользы, «нарушая архитектуру сна». Его рекомендация? «Избегайте кофеина, особенно после 10 часов утра, потому что действие кофеина может длиться от шести до восьми часов».
Продукты с высоким содержанием жира
Кофеин – не единственное, чего вам следует избегать для лучшего сна. Доктор Авидан также рекомендует избегать «тяжелой, жирной пищи, которая приводит к рефлюксу и проблемам с дискомфортом живота», особенно если есть прямо перед сном. Мы не говорим, что нужно вырезать стейк и картофель-фри, просто не ешьте его прямо перед тем, как запрыгнуть на кровать.
Продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов
Мы не говорим никогда больше не употреблять эти продукты, просто будьте разумнее, когда вы их потребляете.
Шоколадное мороженое может показаться изумительным вариантом десерта, но, скорее всего, оно заставит вас ворочаться в постели сегодня вечером. По словам доктора Авидана, нельзя употреблять продукты, содержащие простые углеводы и имеющие тенденцию быть сладкими, например, конфеты и сок.
Читай также: Эксперты спрашивают: «Почему вы не можете похудеть? Возможно вы едите слишком много сахара!»
Алкоголь
Скажи «нет» стакану (или двум) красного вина сегодня вечером. По словам доктора Авидана, «алкоголь может фрагментировать ваш сон, особенно в первой половине ночи». Хотя алкоголь может поначалу вызывать у вас сонливость, доктор Авидан объяснил, что «алкоголь имеет тенденцию быть очень разрушительным и может вызывать у людей довольно фрагментированную архитектуру сна».
Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов
Табачные изделия
Последний пункт в списке доктора Авидана, чего следует избегать, – это табачные изделия в вечернее время, поскольку курение может привести к нарушению сна.
5 продуктов, которые помогут вам лучше спать сегодня вечером
Если вы отчаянно хотите улучшить свой сон без лекарств, возьмите ручку и лист бумаги – или откройте приложение для заметок на своем телефоне – и будьте готовы делать заметки.
Если вам трудно заснуть, доктор Авидан рекомендует пропустить лекарства, отпускаемые без рецепта, потому что побочные эффекты могут быть серьезными. Вместо этого он советует обратиться к лечащему врачу, заполнить анкету о сне и, при необходимости, провести исследование сна, чтобы разобраться в корне проблемы.
Он также предлагает есть перед сном продукты с высоким содержанием триптофана (предшественника мелатонина), чтобы улучшить сон. «Мелатонин помогает телу перейти ко сну. Он вырабатывается в мозге в ответ на темноту, он отключает сигнал тревоги, генерируемый на уровне циркадных часов в мозгу, и позволяет людям заснуть», – пояснил он.
Впереди вы найдете пять продуктов, содержащих триптофан, которыми стоит запастись, если вам нужен улучшенный сон.
Кислый вишневый сок
«Кислый вишневый сок содержит соединения, которые помогают уснуть, называемые цитокинами, что означает, что они являются индукторами сна», – сказал доктор Авидан DOITSLIM. В 2014 году исследователи из «Университета штата Луизиана» обнаружили, что употребление вишневого сока два раза в день помогает испытуемым спать на 90 минут дольше за ночь.
Если в вашем холодильнике нет бутылки вишневого сока, мы настоятельно рекомендуем вам купить ее как можно скорее.
Читай также: Какие соки полезны для похудения
Молоко
Еще одним более распространенным напитком, способствующим ночному сну, является молоко, хотя его рекомендуют не всем. «Проблема с молоком в том, что оно может вызвать рефлюкс. Оно может улучшить ваш сон, но в конечном итоге вы можете проснуться из-за несварения желудка», – сказал доктор Авидан.
Сыр и другие молочные продукты
Если вы испытываете кислотный рефлюкс после употребления молока, вы можете подумать о том, чтобы съесть сыр и другие молочные продукты, чтобы вызвать сон.
Тунец
Еще одна пища с высоким содержанием триптофана – тунец. Несколько унций консервированного тунца или свежего, если хотите, помогут вам лучше выспаться.
Курица и индейка
Да, индейка действительно может помочь вам заснуть вместе с другими видами мяса, такими как курица, говядина и свинина.
Читай также: 50 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов и врачей
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
