Сжигаете ли вы калории во сне: если вы спите, вы теряете… вес!

Сжигаете ли вы калории во сне: если вы спите, вы теряете… вес!

Вам когда-нибудь было интересно, что происходит, когда вы спите? Когда тебе снится один из тех безумных снов, и ты просыпаешься с колотящимся сердцем. Или вы просыпаетесь с ощущением слабости и не можете понять почему. Ну, это не из-за того, что гигантский кальмар преследует вас во сне.

Ваше тело остается активным весь день. Ваш мозг поддерживает жизненно важные функции организма, даже когда вы отдыхаете. Этот процесс требует энергии. Для производства энергии необходимо сжигать калории. Так вы сжигаете калории, когда спите? Да это так!

Содержание статьи

Вы сжигаете калории во сне?

Большинство людей считают, что мы сжигаем калории только тогда, когда физически активны. Хотя это мнение отчасти верно, точная версия должна быть в том случае, если задействован наш мозг. Тогда возникает вопрос: сжигаете ли вы больше калорий, когда спите или бодрствуете? Хотя количество калорий, сжигаемых за день, выше, не следует преуменьшать важность сжигаемых калорий во время сна.

Вашему телу нужна энергия для поддержания дыхания, кровообращения, регулирования температуры, роста и восстановления. Эта энергия называется основной скоростью метаболизма, и на нее приходится 80% всей энергии, потребляемой за день. Когда вы спите, вы сжигаете в среднем 50 калорий в час. Ваш мозг будет использовать 20% калорий, потребляемых в состоянии покоя, чтобы дать ему энергию для поддержания жизнедеятельности (1).

Сколько калорий вы сжигаете во сне?

Мы действительно сжигаем калории как днем, так и ночью. Однако возникает уместный вопрос: сжигаете ли вы больше калорий, когда спите или бодрствуете? И если да, сколько калорий вы сжигаете, когда спите? Помимо основных метаболических функций, в течение дня мы, как правило, занимаемся другими физическими упражнениями.

Например, ходьба значительно увеличит количество сожженных калорий. Как вид деятельности, на человека с массой тела 68 килограмм. Идущего со скоростью 6.5 километров в час, на него приходится около 352 калории (2). Физическая активность, которой вы занимаетесь в течение дня, и основные метаболические функции приведут к более высокому потреблению калорий.

Вы можете узнать, сколько калорий вы израсходуете за ночь по той или иной причине. Это может быть по медицинским показаниям, для отслеживания прогресса в похудении или просто потому, что это круто? Есть несколько методов определения количества калорий, которые вы израсходовали за ночь. Однако наиболее распространенными двумя являются использование калориметра или уравнения Харриса-Бенедикта (8).

Калориметр

Калориметр анализирует потребляемую энергию, отслеживая потребление и выброс кислорода, а также углекислого газа (10). Этот процесс осуществляется в строго регулируемой лабораторной среде. Люди, которые выбирают этот метод, обычно обязаны соблюдать строгие требования.

Мужчина спит в кровати

Требования включают: спать не менее 8 часов перед тестом, воздерживаться от физических упражнений в течение 24 часов и голодать в течение 12 часов (10). Эти меры предосторожности обеспечивают получение наиболее точных показаний. Затем показания собираются утром в условиях регулируемой температуры.

Однако использование калориметра – дорогостоящая процедура. И если вы не любите голодать в течение 12 часов, не бойтесь. Есть еще один способ узнать, сколько калорий вы израсходовали накануне вечером.

Ваш базальный уровень метаболизма можно рассчитать с помощью уравнения Харриса-Бенедикта (8). Это уравнение учитывает пол, вес, рост и возраст отдельных людей, чтобы определить их уровень базального метаболизма.

BMR для мужчин

Он рассчитывается следующим образом:

  • BMR = 66,5 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

BMR для женщин

BMR рассчитывается следующим образом:

  • BMR = 65,5 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

Приведенные выше уравнения дадут скорость основного обмена как для мужчин, так и для женщин, когда они бодрствуют более 24 часов. Чтобы получить почасовую норму потребления калорий, разделите полученные значения на 24. Затем умножьте результаты на 0,85, чтобы получить количество сожженных калорий во время сна (8).

Итак, сколько калорий вы сжигаете, когда спите 8 часов? Например, 24-летний мужчина весом 70 кг и ростом около 300 см, спит 8 часов, его BMR будет:

  • BMR = 66,5 + (13,8 × 70) + (5 × 300) – (6,8 × 70) = 2056,5 калорий.

Часовая норма потребления становится 2056,5 ÷ 24 = 85,69 калорий в час.

С учетом более медленного метаболизма 0,85 × 85,69 = 72,84 калорий в час во время сна.

Следовательно, при 8-часовом сне количество сожженных калорий составляет 72,84 × 8 = 582,72 калории.

Однако уравнения имеют определенные ограничения. Такие факторы, как раса, генетика, медицинские условия и соотношение мышечной массы и жира, не учитываются. Однако соотношение мышц и жира можно определить по формуле:

  • ИМТ = вес (кг) / (рост (м) х рост (м))

Как правило, индекс массы тела ниже 18,5 означает недостаточный вес, а более 24,5 – избыточный (8).


Читай также: Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1000 калорий?


Таблица ИМТ

Какие факторы определяют, сколько калорий вы сжигаете во время сна?

Количество калорий, сожженных во время сна, не является постоянной цифрой. На то, как ваше тело сжигает калории, будет напрямую влиять множество внешних и внутренних факторов. Следующий список объясняет каждый фактор и влияние, которое они оказывают на BMR во время сна:

Цикл сна

Сон состоит из двух основных стадий: небыстрого движения глаз (N-REM) и быстрого движения глаз (REM). За одну ночь вы можете пройти оба этапа три-четыре раза. Во время N-REM-сна активность вашего мозга замедляется, что приводит к снижению основной скорости метаболизма (14). Кроме того, N-REM-сон состоит из трех стадий с повышенной интенсивностью, что приводит к REM-сну.

Напротив, во время фазы быстрого сна активность вашего мозга повышается, что приводит к усилению метаболизма. Эти изменения в скорости основного обмена напрямую влияют на количество сожженных калорий. Повышенная активность мозга означает, что во время быстрого сна будет потребляться больше калорий, чем во время небыстрого сна (14).

Поздние закуски

У всех иногда возникает тяга к полуночному перекусу. Однако, когда вы собираете это яблоко или ложку этого парфе, наслаждаясь его небесным вкусом, влияет ли это на ваш метаболизм?

Исследования показывают, что ночные перекусы не снижают метаболизм (17). Это приводит к термогенезу, который вызывает временное повышение скорости основного обмена (5). Акцент не должен быть на время, это должно быть связано с тем, что вы едите. Теперь бросьте это парфе и возьмите яблоко!


Читай также: Эксперт рассказал сколько нужно спать и что есть перед сном для похудения!


Комнатная температура

Всем нам нужно в буквальном смысле расслабиться перед сном. Исследования показывают, что во время сна в прохладной обстановке сжигается больше калорий. Низкие температуры заставят организм прилагать дополнительные усилия, чтобы поднять внутреннюю температуру и сжечь немного калорий (4).

Батарея на стене

Диета

Здоровая диета может улучшить качество сна. Улучшение соотношения мышц и жира в организме и здоровый режим питания приведут к сжиганию большего количества калорий.

Состояние здоровья

Иногда, даже когда вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету, ваш основной метаболизм во время сна может быть медленным. Когда это происходит, причиной могут быть определенные заболевания, такие как синдром Кушинга. Если вы подозреваете, что это так, вам следует обратиться к врачу для оценки и рекомендаций.

Конструкция тела

Мышцы сжигают больше калорий, чем жиров, вне зависимости от того, бодрствуете вы или нет (20). Так что упражнения в течение дня для увеличения мышечной массы полезны для вас, даже когда вы спите.

Сжигаете ли вы больше калорий, когда не спите?

Что происходит, если вы не высыпаетесь? Вы сжигаете больше калорий, когда мало спите? Недостаток сна означает, что вы не высыпаетесь по разным причинам.

Как недосыпание влияет на уровень основного обмена? Вы сжигаете больше калорий, когда недосыпаете? Конечно же, нет.

Чтобы эффективно сжигать калории во время сна, вам нужно чувствовать себя комфортно и расслабленно. То, как вы спите, имеет большое значение, поскольку это влияет на ваш комфорт. Итак, если вы задавались вопросом: «Сжигаете ли вы калории, когда спите сидя?» Ответ – да, поскольку организм постоянно сжигает калории. Только не так эффективно в данном случае.

По данным «Центра по контролю за заболеваниями», взрослые должны спать в среднем 7 часов в день (7). Однако эта цифра варьируется от человека к человеку. Перебои во сне могут вызывать раздражение, но постоянное отсутствие качественного сна повлияет на вашу работоспособность, способность функционировать и здоровье.

Качество сна

Качество сна следует подчеркивать точно так же, как и количество. Если вы спите некачественно, на следующий день вы почувствуете усталость. Так что нет, гигантский кальмар не виноват в вашей усталости. У вас плохое качество сна.

BMR людей, получающих более качественный сон, также значительно выше, чем людей, получающих более низкое качество сна. Так вы сжигаете больше калорий, когда плохо спите? Нет, это не так. Также более продолжительный сон не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Часы

Если вы проспали, наблюдается обратный эффект на ваш базальный уровень метаболизма из-за нарушения режима сна. Так вы сжигаете больше калорий, когда спите лучше, а не дольше.

Причиной некачественного сна могут быть:

  • Частые пробуждения по ночам.
  • Заболевания, при которых трудно заснуть, например, апноэ.
  • Экстремальные условия: слишком жарко, слишком холодно или очень шумно.

Риск для здоровья из-за недостатка сна

Люди, получающие некачественный сон, могут проявлять раздражительность, спорадические изменения настроения и трудности с запоминанием. Недостаток сна может повлиять на различные аспекты вашего здоровья следующим образом:

Пониженный уровень иммунитета

Иммунитет вашего тела помогает отражать атаки микробов. Исследования показывают, что недостаток сна делает вас склонными к инфекциям. Эти инфекции также требуют больше времени для излечения у людей, лишенных сна (11).

Увеличение массы тела

Сон влияет на гормоны, вызывающие чувство голода. Когда вы недосыпаете, может наблюдаться дисбаланс этих гормонов, что приводит к увеличению количества потребляемой пищи. Изменение режима сна может увеличить накопление жира, что приведет к увеличению массы тела (9).

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Ваше тело восстанавливается во время сна. Этот процесс регенерации помогает заживлению сердечных сосудов, а также регулирует кровяное давление и уровень сахара. Таким образом, лишение сна может увеличить вероятность заражения сердечно-сосудистыми заболеваниями (12).

Гормональный дисбаланс

Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов роста и подавить ее. Кроме того, недостаточный сон приводит к выработке гормонов, таких как норадреналин и кортизол, которые вызывают стресс (11).

Проблемы с запоминанием и формированием новых воспоминаний

Недостаток сна негативно влияет на префронтальную кору головного мозга, которая занимается рассуждением. Кроме того, он влияет на миндалевидное тело, регулирующее эмоции. Недостаток сна может негативно повлиять на эти две области, вызывая такие эффекты, как трудности в обучении (11).

Секреты хорошего сна

Вы должны стараться как можно чаще спать рекомендованное количество часов, но если у вас возникают проблемы с качественным сном, попробуйте следующие советы:

Создать и поддерживать рутину

Последовательность имеет решающее значение, если вы хотите выработать здоровый режим сна. Когда вы продолжаете менять время, в которое ложитесь спать, вы сбиваете с толку свои биологические часы. Регулярный график работы гарантирует, что вы получите столь необходимый отдых.

Девушка занимается с гирей

Однако создание и соблюдение расписания сна – разные вещи. Чтобы помочь вам следовать плану, разработайте распорядок, который будет предупреждать вас о том, что пора заканчивать. Например, слушать расслабляющую музыку или читать книгу. Если делать это несколько раз в одно и то же время перед сном, организм будет предупрежден о том, что пора спать.


Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть


Когда ложитесь спать, выключите все электронные устройства

Электронные устройства, такие как телефоны и ноутбуки, ассоциируются со стрессом, напряжением и отвлечением. Когда приходит этот рабочий телефонный звонок или вы получаете это электронное письмо, значит, вы просрочили оплату счетов за месяц. Такое отвлечение только усложнит.

Кроме того, эти устройства излучают синий свет, который может заставить мозг думать, что сейчас день (19). Таким образом, в такой обстановке будет сложнее расслабиться.

Избегайте приема стимуляторов и алкоголя перед сном

В какой-то момент нам всем приходилось работать допоздна, заваривать чашку кофе, чтобы сосредоточиться. Однако не следует делать нормой прием стимуляторов перед сном. Стимуляторы, такие как кофе, могут работать некоторое время, прежде чем они прекратят свое действие, что затруднит сон. С другой стороны, алкоголь вызывает сонливость, но постоянно нарушает цикл сна.


Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов


Коротко вздремните в течение дня

Если вы будете спать много или долго, вам будет сложнее заснуть ночью. Всегда старайтесь чем-то занять себя в течение дня. Достичь этой цели помогут физические нагрузки.

Используйте беруши, если вы находитесь в шумной среде

Шум может сильно отвлекать от сна. Это будет постоянно нарушать ваш цикл сна, разбудив вас, следовательно, влияя на качество сна. Беруши могут значительно помочь блокировать шум, улучшая качество сна.

Используйте повязку для глаз

Такие объекты, как города, хорошо освещены даже ночью. Эти огни могут отвлекать вас во время сна. Было бы неплохо, если бы вы попытались использовать черные шторы, чтобы заглушить этот свет. Помните, чем темнее ваша комната, тем лучше становится ваш сон.

Женщина спит с повязкой для глаз

Настройте идеальную комнатную температуру

Установка оптимальной температуры кондиционера в 19 °C имеет большое значение для обеспечения качественного сна. Прохладная температура поможет вам заснуть, а также увеличивает скорость основного обмена (16).

Заключение

Ваш мозг постоянно активен. Мы не перестаем дышать, когда спим. При этом кровь не перестает циркулировать, и мы не перестаем воспринимать изменения в окружающей среде, во время сна. Все эти метаболические процессы требуют энергии для работы, следовательно, необходимо постоянно сжигать калории.

Итак, сжигаете ли вы больше калорий, когда спите или ведете сидячий образ жизни, по сравнению с физической активностью? Нет, однако энергия всегда требуется для основных метаболических функций. Качество ночного сна напрямую влияет на ваш BMR. Так что убедитесь, что у вас все хорошо.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Калории, сожженные за 30 минут, для людей трех разных весов (2021, harvard.edu)
  2. Израсходованные калории при ходьбе, походах, скалолазании или альпинизме (2015, nutristrategy.com)
  3. Могу ли я повысить свой метаболизм, чтобы похудеть? (2021 г., mayoclinic.org)
  4. Chill Out: сон при более низких температурах может улучшить ваш метаболизм (2014, utah.edu)
  5. Термогенез, вызванный диетой: фальшивый друг или враг (2018, bioscientifica.com)
  6. Советы по здоровому сну (2020, sleepfoundation.org)
  7. Сколько часов сна достаточно для здоровья (2019, mayoclinic.org)
  8. Как подсчитать калории, которые человек сжигает во время сна (2019, medicalnewstoday.com)
  9. Влияние ограничения сна на результаты потери веса, связанные с ограничением калорийности (2018, pubmed.gov)
  10. Прогнозирование расхода энергии в покое у молодых людей (2015 г., pubmed.gov)
  11. Сон и метаболизм: обзор (2010, pubmed.gov)
  12. Влияние сна на дыхательные пути и респираторные заболевания (2009, nih.gov)
  13. Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну (2020, mayoclinic.org)
  14. Этапы сна (2020, uofmhealth.org)
  15. Сахар для мозга: роль глюкозы в физиологической и патологической функции мозга (2013, pubmed.gov)
  16. Температурно акклиматизированная коричневая жировая ткань модулирует чувствительность к инсулину у людей (2014, pubmed.gov)
  17. Влияние ночного приема пищи на здоровье: старые и новые перспективы (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Что нужно знать о недосыпании (2020, medicalnewstoday.com)
  19. Какого цвета? Уникальное воздействие синего света на здоровье человека (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Ваше тело сжигает калории, пока вы спите – вот как сжечь больше всего (2017, insider.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!

Похожие записи

Метаболический возраст: что это такое и что он говорит о вашем здоровье и похудении?

Метаболический возраст: что это такое и что он говорит о вашем здоровье и похудении?

Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы

Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы

Углеводы делают вас толстыми: развенчание популярного мифа

Углеводы делают вас толстыми: развенчание популярного мифа

Похудение после 70: советы, как выглядеть моложе, сильнее и здоровее

Похудение после 70: советы, как выглядеть моложе, сильнее и здоровее

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *