По мнению экспертов, так можно сбросить лишний вес и сохранить его навсегда!
По мере приближения лета, пора избавиться от этих уютных слоев жира и многие из нас испытывают новый стимул сбросить его, прежде чем пришло время дебютировать на пляже. Хотя для сокращения жировых отложений никогда не бывает неподходящего времени, важно всегда следить за тем, чтобы мы делали это здоровым образом. Вместо того, чтобы использовать ярлыки и пробовать каждую модную диету, которую мы можем найти, лучший способ избавиться от жира – это сформировать режим, который включает в себя питание, фитнес и образ жизни, а затем придерживаться его.
Вот взгляд на этот трехсторонний подход и на то, что эксперты говорят о каждом аспекте потери жира.
Содержание статьи
Питание
Девяносто пять процентов диет являются неудачными, главным образом потому, что они включают краткосрочное и неустойчивое изменение ваших привычек питания. Поэтому, когда дело доходит до еды, думайте о корректировках с точки зрения «питания», а не «диеты». Поиск плана здорового питания, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, – это ключ к потере жира и предотвращению его.
«Старайтесь добавлять больше цвета в свою пищу в течение дня. Этот простой и эффективный подход означает больше овощей и фруктов в течение дня», – сказал Джеймс Шапиро, независимый тренер из Нью-Йорка. «Замена фруктовых соков с добавлением сахара ароматизированными зельтерами или чаем без сахара – еще один шаг вперед. Если вы имеете дело со сладкоежкой, найдите свой любимый ароматный протеиновый коктейль и побалуйте себя протеиновым коктейлем после тренировки».
Ребекка Ли, дипломированная медсестра и основательница ресурса «Remedies For Me», рассказала DOITSLIM, что научно доказано, что определенные продукты и напитки полезны для здоровья кишечника и обмена веществ. Она предложила следующие дополнения к вашему плану питания:
- Яблочный уксус
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Пробиотики, которые содержатся в таких продуктах, как йогурт, темпе, квашеная капуста, мисо, кимчи и сырые сыры
- Вода
- Продукты, богатые клетчаткой, такие как овес, ячмень, пектиновые фрукты (яблоки, сливы и апельсины), корнеплоды и бобовые
- Зеленый чай
- Белки
- Яйца
Аманда Уокер, сертифицированный тренер по образу жизни и питанию, сказала DOITSLIM, что важно научиться жить в тени и быть гибким.
«Выбор продуктов – это не всегда черный или белый, хороший или плохой, все или ничего. Чаще всего, когда мы начинаем новый подход к питанию, происходит социальное мероприятие, или вам придется работать допоздна», – сказала Уолкер. «Развитие привычек, чтобы научиться реагировать на изменение планов, очень важно». Она посоветовала заполнить ваш холодильник полезными продуктами, которые поддерживают ваши цели – чтобы, если ваш график вышел из строя, вы не начали бездумно перекусывать нездоровой пищей.
«Создание устойчивых привычек, которые вы практикуете изо дня в день, поможет вам преодолеть мышление «все или ничего», когда вы работаете над достижением цели в области питания, – пояснила Уолкер.
Читай также: Диетолог советует отказаться от этих 3 продуктов, если вы хотите навсегда избавиться от жира на животе
Фитнес
Шапиро сказал, что добавление интервальных тренировок и HIIT-кардио к вашему распорядку немедленно приведет к сжиганию жира. «С интервальными тренировками вы поддерживаете более высокую частоту сердечных сокращений и прорабатываете группы мышц в последовательностях, разработанных для проверки вашей физической формы», – пояснил он. «Не используйте более 70 процентов от вашего максимума одного повторения, поскольку вы не хотите жертвовать своей формой и рисковать травмой».
Как Шапиро рассказал DOITSLIM, было показано, что кардио HIIT работает с мышечными волокнами типа II, которые составляют большую часть вашего тела, включая ваши плечи, трицепсы, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и кора. «HIIT – это подход «все или ничего», а часть «ничего»- это ваш отдых. Вам нужно приложить 90–100 процентов максимальных усилий во всех ваших упражнениях», – сказал он.
Джим Ирвин, заместитель директора программы физиотерапевта в «Carrington College», сказал DOITSLIM, что сердечно-сосудистые мероприятия, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера, являются эффективными упражнениями для сжигания жира. Однако менее известен факт, что силовые тренировки также должны быть ключевой частью вашего фитнес-режима.
«Необходимые временные рамки для сердечно-сосудистых упражнений составляют не менее 20 минут, поэтому ваше тело меняет способ использования топлива. Во-первых, оно переходит на углеводы. Во-вторых, на жир», – пояснил Ирвин.
«Большинство людей не осознают, что тренировки с низкой нагрузкой и большим числом повторений также сжигают жир. Исследования показали, что это может фактически сжигать больше жира, чем обычная сердечно-сосудистая активность. Ключевым моментом является уровень интенсивности. Низкая нагрузка, большое количество повторений с минимальным отдыхом может поднять метаболизм и поддерживать его даже после того, как вы закончили тренировку. Это путь, который ваше тело использует для сжигания жира».
Читай также: Это лучшая тренировка, которая поможет избавиться от лишних килограммов!
Стиль жизни
Вы охватываете вопросы питания и фитнеса, но это не единственные составляющие здорового сжигания жира. Как будто стресс недостаточно ужасен, оказывается, он также может заставлять наш организм накапливать жир. «Стресс является основным возбудителем кортизола, естественной гормональной реакции, которая способствует выработке запасенной энергии – также известной как жир», – сказал Шапиро DOITSLIM. Он порекомендовал найти стратегии управления стрессом, такие как сосредоточение внимания на глубоком дыхании и мантрах.
Постоянный хороший ночной сон также поможет вам избавиться от жира. «Дело не только в количестве, но и в качестве сна. Я говорю о вашем полном цикле быстрого сна, потому что именно там мы вырабатываем наибольшее количество гормона роста», – сказал Шапиро. «Этот фактор важен для развития скелетных мышц и мышечной массы».
Крис Брантнер, основатель и сертифицированный тренер по науке о сне в «SleepZoo.com», сказал DOITSLIM, что сон слишком часто упускается из виду, когда речь идет о потере жира. Когда вы не высыпаетесь, вы испытываете повышенный уровень гормона голода грелина, а это неизбежно приводит к неправильному выбору пищи. Кроме того, недостаток сна влияет на наши суждения и часто заставляет нас принимать импульсивные решения, например, есть нездоровую пищу.
Недостаток сна также может повлиять на эффективность ваших тренировок. «На более глубоких третьей и четвертой стадиях сна частота сердечных сокращений и дыхания уменьшаются, что приводит к погружению в глубокий сон. Здесь мышцы расслабляются и высвобождается гормон роста. Это способствует развитию мышц и общему развитию тела», – пояснил Брантнер. «Именно во время этих стадий сна вся тяжелая работа, которую вы проделали в течение дня, действительно окупается. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал для похудения, вам нужно много сна, чтобы вы могли пройти надлежащие этапы сна, что позволит вашим мышцам омолодиться и расти».
Читай также: Как стресс влияет на потерю веса и что с этим делать??
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
