Сможете ли вы сбросить 10 килограмм за 30 дней? Вот что вы должны знать!

Сможете ли вы сбросить 10 килограмм за 30 дней? Вот что вы должны знать!

Так можно ли сбросить 10 килограмм за 30 дней? Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько килограмм перед сезоном купальников или у вас есть более серьезная цель похудеть, вам может быть интересно, можно ли добиться этой цели.

Правда в том, что за короткий промежуток времени можно сбросить много веса. Хотя некоторые люди могут достичь такого результата в снижении веса в течение определенного периода времени, это не является безопасным или устойчивым темпом потери веса.

Когда вы пытаетесь похудеть, в игру вступает множество факторов, в том числе ваш начальный вес, ваша диета и привычки к упражнениям, ваш метаболизм и другие факторы здоровья. Учитывая это, хотя и возможно сбросить 10 килограмм за месяц, это будет возможно не для всех, и если вам это удастся, вы вряд ли удержите этот результат.

При этом есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы дать себе наилучшие шансы на устойчивый успех в потере веса. Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить безопасный вес за 30 дней:

1. Следите за потреблением калорий

Подсчет калорий может показаться утомительным, но это важный шаг в похудении. Знание того, сколько калорий вы потребляете каждый день, может помочь вам сделать лучший выбор, когда дело доходит до продуктов, которые вы едите, и помочь вам не сбиться с пути к своей цели похудеть за 30 дней.

Сколько калорий нужно съедать в день? Опять же, это зависит от:

  • Насколько вы активны? Активные люди склонны сжигать больше калорий и не должны потреблять слишком мало калорий, иначе они рискуют устать.
  • Какой у вас начальный вес? Тот, у кого избыточный вес, вероятно, похудеет быстрее, чем тот, у кого нормальный вес, за счет создания меньшего дефицита калорий.
  • Как быстро вы хотите похудеть? Более постепенную потерю веса может быть легче поддерживать с течением времени, чем быструю потерю веса.

Общее эмпирическое правило заключается в том, что активные взрослые должны потреблять около 2000-2400 калорий в день, если они пытаются поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Пирожное с фруктами

Безопасная скорость потери веса составляет около 0.5-1 килограмм в неделю, а это означает, что вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий в 500-1000 калорий (10). 0.5-1 килограмм в неделю составляет около 2-4 килограммов за 4 недели (28 дней).

Как вы должны следить за потреблением калорий? Есть несколько разных способов:

  • Используйте онлайн-калькулятор калорий: введите свой вес, рост, возраст и уровень активности, и он даст вам оценку того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.
  • Ведите дневник питания: записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, а также соответствующее количество калорий.
  • Используйте фитнес-трекер: многие фитнес-приложения или гаджеты отслеживают ваши шаги, уровень активности и сожженные калории в течение дня. Это может дать вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете, и поможет вам убедиться, что вы создаете дефицит калорий.

2. Следите за своим питанием

Поговорка «пресс делается на кухне» по крайней мере отчасти верна, когда речь идет о похудении. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не едите здоровую пищу с контролем калорий, вы не увидите желаемых результатов.

Вы можете сбросить до 4 килограммов за месяц, контролируя два аспекта своего питания: количество и качество. Мы рассмотрели количественную часть с подсчетом калорий, но как насчет качества?

Когда дело доходит до качества вашей диеты, вам нужно убедиться, что вы едите цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, нежирный белок, полезные жиры и цельные зерна (2).

Жещина ест фрукты

Эти продукты помогут вам насытиться, не давая много калорий, и они дадут вам питательные вещества, необходимые вашему телу для правильного функционирования.

В частности, на вашей тарелке должны быть:

Постный белок

Белок имеет решающее значение для снижения веса. Исследования показали, что белок может помочь сбросить вес, уменьшая тягу и увеличивая чувство сытости. Кроме того, если вы планируете посещать тренажерный зал (подробнее об этом позже), белок поможет вам нарастить мышечную массу (15).

Некоторые хорошие источники нежирного белка включают:

  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Рыба
  • Яйца
  • Тофу
  • Греческий йогурт
  • Бобовые

Лоток яиц

Клетчатка

Клетчатка является неотъемлемой частью любой диеты, особенно если вы пытаетесь похудеть. Это связано с тем, что клетчатка способствует насыщению и может помочь вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени (5).

Не говоря уже о преимуществах клетчатки для защиты кишечника, которые могут помочь сохранить здоровье вашей пищеварительной системы и предотвратить запоры (6).

Некоторые хорошие источники клетчатки включают:

  • Фрукты и овощи
  • Фасоль и бобовые
  • Цельнозерновые
  • Орехи и семена

Цельнозерновые

Углеводы являются проклятием для многих людей, пытающихся похудеть, но важно помнить, что не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы (вспомните: белый хлеб, выпечка и конфеты) могут привести к более быстрому скачку уровня сахара в крови, а затем к падению, вызывая чувство усталости и голода. С другой стороны, сложные углеводы (например, цельные зерна) перевариваются дольше, и они могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми и энергичными (12).

Некоторые хорошие источники цельного зерна включают:

  • Овес
  • Лебеда
  • Коричневый рис
  • Гречневая крупа
  • Ячмень

Коричневый рис на ложке

Даже когда вы едите цельнозерновые продукты, важно помнить о размерах порций. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы на вашей тарелке была только горсть зерен или около ¼ объема еды на тарелке.

3. Двигайтесь или поднимайте

Сидячий образ жизни является одним из основных факторов риска ожирения, поэтому важно двигаться, если вы пытаетесь похудеть. И хотя любой тип движения полезен для вас, исследования показали, что как аэробные упражнения, так и силовые тренировки могут помочь в потере веса (3).


Читай также: Как избавиться от жира на бедрах за 2 недели и не дать ему вернуться?


Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это любой вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории. Это может включать в себя такие действия, как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или подъем по лестнице.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить кардиотренировки средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что соответствует примерно 30 минутам в день, пять дней в неделю (1). Но если вы пытаетесь похудеть, вы можете стремиться к большему.

Силовая тренировка

Силовые тренировки — это вид упражнений, в которых используется сопротивление для наращивания или поддержания мышечной и костной массы. Это можно делать со свободными весами, такими как гантели и штанги, или с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания и приседания.

Помимо помощи в наращивании мышечной и костной массы, силовые тренировки также помогают сжигать калории и способствовать снижению веса (4).

Существует множество ресурсов, которые помогут вам начать делать силовые тренировки, включая книги, курсы и онлайн-видео.

Женщина в спортзале

4. Сделайте сон приоритетом

Сон важен по многим причинам, включая потерю веса. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело может вырабатывать больше гормона грелина. Грелин сигнализирует вашему телу есть больше, а также способствует накоплению жира (11).

Кроме того, когда вы не высыпаетесь, ваше тело может вырабатывать меньше гормона лептина. Лептин сигнализирует вашему телу есть меньше и может помочь вам чувствовать себя сытыми после еды (11).

Помимо влияния на гормоны, контролирующие чувство голода, сон также может влиять на гормоны, контролирующие стресс. Когда вы недосыпаете, ваше тело может производить больше гормона стресса кортизола (8). Избыток кортизола связан с увеличением веса, особенно абдоминального жира (13).

Чтобы способствовать снижению веса, стремитесь к семи-девяти часам качественного сна в сутки.

5. Пейте много воды

Сохранение обезвоживания необходимо по многим причинам, а также может помочь с потерей веса (16).

Вода помогает насытить вас, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете. Это также может помочь повысить метаболизм и способствовать сжиганию жира (7).

В одном исследовании участники, которые выпивали 500 мл воды перед едой, потеряли больше веса, чем те, кто не пил воду. Обе группы находились на низкокалорийной диете (17).

Бутылка с водой и стакан

Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды, стремитесь выпивать от восьми до десяти чашек в день. Вы также можете попробовать добавить в воду ломтик лимона или лайма, чтобы придать ей дополнительный аромат.

Другие увлажняющие напитки, такие как травяной чай и несладкий зеленый чай, также могут способствовать снижению веса. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, так как они могут способствовать увеличению веса.

6. Будьте последовательны

Самое сложное в похудении — это долго оставаться на правильном пути. Будут моменты, когда вы ошибетесь, и это нормально. Важно вернуться на правильный путь как можно скорее и не допустить, чтобы одна ошибка разрушила всю вашу диету.

Вот чего вам следует придерживаться:

  • Ставьте реалистичные цели
  • Найдите диету, которая работает для вас
  • Найдите программу упражнений, которая вам нравится
  • Внесите изменения в здоровый образ жизни, которых вы можете придерживаться
  • Получите поддержку от семьи и друзей

Потеря веса — это путешествие, и на этом пути будут взлеты и падения. Но если вы настроены на похудение, вы в конечном итоге достигнете своих целей.

Толстая и стройная женщины

7. Получите помощь от профессионала

Если у вас возникли проблемы с похудением самостоятельно, вы можете проконсультироваться с врачом.

Врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам составить план похудения, подходящий именно вам. Они также могут предоставить рекомендации и поддержку, чтобы помочь вам придерживаться вашего плана.

В некоторых случаях врач может также назначить лекарства, помогающие похудеть. Обычно это рекомендуется только людям, страдающим ожирением или имеющим другие состояния здоровья, которые затрудняют потерю веса (9).

Заключение

Можно ли похудеть на 10 килограмм за 30 дней? Вероятно нет. Если вы намерены изменить образ жизни и следовать здоровому питанию и плану физических упражнений, вы можете рассчитывать на потерю до 4 килограмм за это время. Более быстрая потеря веса небезопасна для всех и должна осуществляться только под наблюдением врача.

Если вы пытаетесь похудеть, не забудьте сосредоточиться на постепенных, устойчивых изменениях. Эти изменения помогут вам безопасно похудеть и сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Более того, небольшие изменения в вашем рационе и образе жизни могут принести большую пользу вашему здоровью. Поэтому, даже если вы не достигнете идеального веса, вы все равно сможете пожинать плоды более здорового образа жизни.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»


  1. Рекомендации «Американской кардиологической ассоциации» в отношении физической активности взрослых и детей (2018 г., heart.org)
  2. Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2018 г., mdpi.com)
  3. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012 г., journals.physiology.org)
  4. Доказательства использования тренировок с отягощениями как метода лечения ожирения (2011 г.,hindawi.com)
  5. Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование потерянных фунтов (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий) (2019, Academic.oup.com)
  6. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., Academic.oup.com)
  7. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, frontiersin.org)
  8. Взаимодействие между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Лекарства, отпускаемые по рецепту, для лечения избыточного веса и ожирения (2021 г., niddk.nih.gov)
  10. Скорость потери веса можно предсказать по характеристикам пациентов и стратегиям вмешательства (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov).
  11. Короткая продолжительность сна связана со сниженным уровнем лептина, повышенным уровнем грелина и повышенным индексом массы тела (2004 г., journals.plos.org)
  12. Простые и сложные углеводные модели питания и глобальная пандемия избыточного веса и ожирения (2017 г., mdpi.com)
  13. Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? (2018, ссылка.springer.com)
  14. Влияние времени тренировки на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений 2 на Среднем Западе (2019, nature.com)
  15. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com)
  16. Вода, увлажнение и здоровье (2010 г., Academic.oup.com)
  17. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста (2012, onlinelibrary.wiley.com)


Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи
План тренировок для похудения дома: как привести себя в форму, не выходя из дома

План тренировок для похудения дома: как привести себя в форму, не выходя из дома

Полезна ли малина для похудения? Объяснение пищевых фактов и преимуществ!

Полезна ли малина для похудения? Объяснение пищевых фактов и преимуществ!

Здоровое похудение: руководство по здоровой потере веса

Здоровое похудение: руководство по здоровой потере веса

Изменение мышления для похудения: 10 шагов к успешному похудению

Изменение мышления для похудения: 10 шагов к успешному похудению

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *