Самый быстрый способ похудеть для мужчин: 10 научно обоснованных стратегий похудания

Самый быстрый способ похудеть для мужчин: 10 научно обоснованных стратегий похудания

Когда вы встречаете кого-то с идеально точеным телом, вы, вероятно, думаете: «Вау, тренажерный зал творит чудеса», верно? Хотя вы не совсем ошибаетесь, когда дело касается поддержания формы и похудения, но дело не всегда в тренажерном зале. Иногда это может быть так же просто, как ваш план питания и образ жизни. Программы похудания не всегда должны причинять вам боль, чтобы вы видели их результаты. Небольших изменений в вашем образе жизни может быть достаточно, чтобы добиться цели. Продолжайте читать, чтобы узнать, как быстро похудеть для мужчин.

Увеличьте потребление белка

Добавление белков в рацион может помочь снизить аппетит и сжечь больше жира. Исследования показывают, что высококачественные белки могут снизить риск образования жира на животе (18). Так что, если вы беспокоитесь о том, как быстро и безопасно избавиться от жира на животе, не бойтесь. Добавление в свой рацион продуктов, богатых белком, может помочь вам в этом.

Еще одно преимущество для похудания, связанное с потреблением белков, заключается в том, что белки сохраняют мышечную массу и метаболизм во время похудания (14). Это означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что у вас уменьшаться мышцы из-за похудания.

Кроме того, продукты, богатые белком, увеличивают чувство насыщения, снижая при этом потребление калорий. Это факторы, которые значительно помогут вашему процессу похудания (27). Потребление большего количества белков также является особенно хорошим вариантом потери веса для мужчин старше 50 лет. Мужчины склонны к развитию саркопении после 50 лет (17).

Мужчина берет курицу на столе

Увеличение потребления белка может компенсировать это состояние, помогая вам снизить количество лишних калорий (17). Однако всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на эту диету. Итак, является ли увеличение потребления белка самым быстрым способом похудеть для мужчин старше 50 лет? Возможно, он не первый в списке эффективных методов похудения, но он определенно входит в список.

Богатые белком продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают морепродукты, яйца и молочные продукты.

Стремитесь получить более качественный сон

Интересно, что то, как вы спите, может помочь вам похудеть, не так ли? Секрет заключается в качестве и количестве сна, который вы получаете. Вот как это происходит: ваше тело постоянно работает, даже когда вы отдыхаете. Энергия необходима для поддержания жизненно важных функций вашего тела, таких как кровообращение и дыхание.

Таким образом, ваше тело сжигает калории, даже когда вы спите. Однако то, насколько хорошо он это делает, полностью зависит от качества и количества вашего сна. Цикл сна состоит из двух основных стадий – REM и N-REM – с наибольшим количеством калорий, сжигаемых в REM. Проще говоря, чем больше циклов вы проходите за ночь, тем больше калорий вы сжигаете – отсюда важность количества.

Кроме того, чем меньше вы будете прерываться во время сна, тем лучше вы будете проходить циклы, сжигая больше калорий. Это делает качество важным. Множественные исследования подтвердили влияние качества и количества сна на потерю веса. Семь часов сна связаны с максимальной пользой в отношении потери веса (19).

Поэтому вы всегда должны стараться придерживаться здорового цикла сна. Для этого имейте регулярный график сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электроники перед сном. Здоровый сон в сочетании с хорошей диетой и физическими упражнениями поможет вам похудеть в кратчайшие сроки.

Попробуйте силовые тренировки

Силовые тренировки – это тренировка, при которой мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. В основном это включает поднятие тяжестей, чтобы со временем нарастить мышцы. Помните, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете сжечь. Таким образом, вы наберете мышцы и избавитесь от нездоровых жиров.

Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно при сжигании лишних жиров. Это исследование показало эффективность 12-недельной силовой тренировки в сочетании с аэробными упражнениями в уменьшении жира на теле и на животе. Их сравнивали с участниками, которые выполняли только аэробные упражнения (25).

Мужчина спит в кровати

В другом исследовании 78 человек прошли силовые тренировки. Эти упражнения значительно снизили уровень висцерального жира в их организме. Висцеральные жиры являются наиболее опасным типом жиров, которые обычно встречаются вокруг органов в области живота (7).

Кроме того, тренировки с отягощениями помогают сохранить обезжиренную массу, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (20). Согласно этому обзору, 10 недель тренировок с отягощениями увеличивают количество сжигаемых калорий в состоянии покоя на 7% при одновременном снижении веса жира на 1,8 кг (21). Поднятие тяжестей, использование тренажеров и упражнения с собственным весом – вот некоторые способы начать силовые тренировки.

Одной тренировки может быть недостаточно. Вам необходимо тренироваться, используя правильную программу похудения. Итак, какова лучшая программа тренировок, чтобы похудеть быстро и безопасно? Силовые тренировки и HIIT-упражнения – одни из лучших программ похудания.

Смотрите, что вы пьете

Калории содержатся не только в пище, но и в большинстве напитков с добавлением сахара. Например, сладкие безалкогольные напитки, такие как газированные напитки, содержат много калорий и практически не имеют пищевой ценности. Замена этих напитков более полезными для здоровья может значительно помочь в вашем стремлении сбросить вес.

Алкоголь – это еще один напиток, от которого нужно держаться подальше, если вы хотите похудеть. Алкогольные напитки также имеют высокое содержание калорий и, как известно, снижают ваши запреты, что, вероятно, заставит вас переедать (2). Эти исследования показывают, что алкоголь и напитки с сахаром могут увеличить риск ожирения на животе (24).

Сведение к минимуму потребления этих напитков в конечном итоге снизит потребление калорий, сохраняя при этом вашу талию под контролем. В качестве альтернативы вы можете попробовать напитки без калорий, например зеленый чай или воду.

Бокал пива

Небольшое 12-недельное исследование показало, что употребление 500 мл воды перед едой увеличивает потерю веса примерно на 2 кг (31). Эти результаты были получены по сравнению с контрольной группой. Зеленый чай также является прекрасной альтернативой.

Он состоит из кофеина и богат антиоксидантами. Эти два компонента усиливают сжигание жира при одновременном повышении клеточного метаболизма (16). Исследование с участием 12 взрослых показало увеличение сжигания жира на 12% по сравнению с плацебо (12).

Обменяйте этот высококалорийный напиток сегодня на стакан воды или зеленого чая, чтобы ускорить сжигание жира в организме.


Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов


Потребляйте больше полезных жиров

Наверное, звучит контрпродуктивно побуждать кого-то потреблять полезные жиры, когда они пытаются похудеть, не так ли? Однако полезные жиры не похожи на другие жиры, которые часто встречаются в нездоровой пище. Они помогают похудеть, повышая чувство сытости (23).

Обычно жиры перевариваются через некоторое время, что в конечном итоге приводит к снижению аппетита и голода. Это исследование показало, что средиземноморская диета, богатая полезными жирами, такими как оливковое масло, в конечном итоге снижает риск набора веса. Это исследование было проведено в сравнении с диетами с низким содержанием жиров (1).

Кроме того, в другом исследовании две группы людей были переведены на диеты для похудания. Первой группе давали две столовые ложки кокосового масла в день, а другой – такое же количество соевого масла. Результаты показали, что первая группа потеряла больше жира на животе по сравнению со второй (8).

Авокадо

Нездоровые жиры имеют обратный эффект увеличения веса тела, живота и окружности талии (11). Однако, как и в случае с любой другой едой, содержащей калории, вы должны потреблять полезные жиры в умеренных количествах. Их чрезмерное употребление может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Снижает потребление рафинированных углеводов

Чрезмерное потребление рафинированных углеводов может привести к беспрецедентному увеличению веса. Во время обработки из зерна удаляются отруби и зародыши, в результате получается продукт с низким содержанием питательных веществ и клетчатки. Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Это связано с высоким содержанием добавленных сахаров в этих продуктах.

Поэтому, когда вы их принимаете, будут беспорядочные скачки и падения уровня сахара в крови, что в конечном итоге усилит чувство голода. Кроме того, исследования показывают, что рафинированные углеводы могут привести к увеличению жира в животе (3). В опросе, проведенном с участием 2834 человек, у тех, кто употреблял большее количество рафинированного зерна, было больше висцерального жира (32).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы из таких продуктов, как белый хлеб, цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание – это план питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Как бы страшно это ни звучало, с этим довольно легко справиться. Однако вы должны быть осторожны, чтобы не оставаться в течение длительного времени без еды. Это может в конечном итоге навредить вам, а не помочь.

Многочисленные исследования показывают, насколько плохим может быть долгое время без еды. Согласно исследованиям, это самый быстрый и опасный способ похудеть для мужчин и женщин (15). Конечно, вы, вероятно, сможете сильно похудеть менее чем за месяц, если будете пропускать много приемов пищи. Тогда это сделает его самым быстрым способом похудеть для мужчин за месяц. Однако это также оставит у вас серьезные проблемы со здоровьем.

Тарелка с часами на столе

Итак, вы всегда должны проявлять осторожность, практикуя прерывистое голодание, чтобы не переборщить. Однако исследования показывают, что при правильной практике прерывистое голодание способствует похуданию.

В одном обзоре сравнивали эффекты прерывистого голодания с нормальным питанием. Было обнаружено, что голодание через день в течение 3-12 недель снижает массу тела на 7%. Жиры также снизились на 5,5 кг за тот же период (10).

В другом исследовании однократное питание в течение 8-часового периода помогло уменьшить мышечный жир при сохранении мышечной массы. Результаты улучшились, когда это было объединено с тренировками с отягощениями (9). Есть несколько типов прерывистого голодания, из которых вы можете выбрать, например, диета воина, диета 5:2, методы 16/8 и 18/6.

Всегда выбирайте тот, который лучше всего соответствует вашему графику и образу жизни. Если вы не уверены, вы всегда можете поэкспериментировать с каждым, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Ешьте больше клетчатки

Растворимая клетчатка может поглощать воду, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту. Этот эффект позволяет вам оставаться сытым в течение более длительных периодов времени. Согласно этим исследованиям, продукты с высоким содержанием клетчатки защитят вас от накопления жира и увеличения веса (5).

Был проведен опрос среди 1114 взрослых, чтобы изучить влияние растворимой клетчатки на жир на животе. Было обнаружено, что они потеряли 3,7% жира на животе за 5 лет. Однако это было только у участников, которые увеличили ежедневное потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день (13).

В другом обзоре было обнаружено, что повышенное потребление клетчатки способствует чувству сытости и снижению голода. Увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов привело к снижению потребления калорий на 10%. Кроме того, за четыре месяца произошло снижение веса на 2 кг (6).

Также, растворимые волокна содержат полезные кишечные бактерии, которые помогают уменьшить жир на животе. Поскольку ваше тело не переваривает клетчатку само по себе, она попадает в кишечник в основном в неизменном виде. Затем в кишечнике высвобождаются определенные ферменты, которые помогают в процессе ферментации. Затем во время этого процесса высвобождаются короткоцепочечные жирные кислоты (5).

Эти жирные кислоты регулируют жировой обмен, увеличивая скорость их сжигания. Кроме того, они уменьшают скорость накопления жира, в конечном итоге уменьшая жир на теле и животе (5).

Некоторые из лучших источников клетчатки включают овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Поэтому, если вы хотите поднять свой режим похудания и сжигания жира на ступеньку выше, добавьте эти продукты в свой рацион. Это гарантирует вам выигрышную комбинацию.

Попробуйте интенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Вы не прочитаете статьи о том, как похудеть самым быстрым способом для мужчин, не натолкнувшись на HIIT. Это режим тренировки, сочетающий быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления. Это поддерживает частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения. Многочисленные исследования показывают, что HIIT ускоряет сжигание жира и способствует снижению веса.

Мужчина занимается с канатами

В одном исследовании молодых мужчин заставляли выполнять HIIT по 20 минут три раза в неделю. Через 12 недель они потеряли в среднем 2 кг жира. Кроме того, произошло уменьшение жира на животе на 17% и значительное уменьшение окружности талии (26).

HIIT более эффективны для сжигания калорий в более короткие периоды по сравнению с другими формами кардио. В одном исследовании люди сжигали на 30% больше калорий при выполнении HIIT, чем при выполнении других упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде (4). Самый простой способ начать HIIT – чередовать ходьбу и спринт в течение 30 секунд за раз.

Помните, HIIT – это комбинация различных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Так что можно чередовать несколько упражнений, таких как бёрпи и приседания, с короткими интервалами отдыха между ними. Однако упражнения HIIT следует выполнять в умеренных количествах.

Попробуйте добавить в свой рацион уксус

Уксус имеет отличную репутацию, что объясняется его полезными для здоровья свойствами. Помимо воздействия на здоровье сердца и регуляции уровня сахара в крови, он также может помочь в похудании. Согласно исследованию, уксус увеличивает скорость сжигания жира (28).

Исследование показало, что ежедневный прием 1-2 столовых ложек уксуса снижает вес вашего тела и живота, а также среднюю окружность талии. Эти результаты были собраны в течение 12 недель (30).

Уксус также может повысить чувство насыщения и снизить аппетит. В опросе, проведенном среди 12 человек, добавление уксуса в их рацион снизило дневное потребление калорий примерно на 275 калорий (29). Есть множество способов включить уксус в свой рацион.

Например, вы можете разбавить яблочный уксус водой и принимать его в качестве напитка несколько раз в день. Это, однако, не звучит привлекательно, поскольку уксус – не самый сладкий из существующих напитков.

Если вы разделяете это мнение, вы всегда можете использовать его для приготовления соусов, заправок и маринадов. Таким образом, у вас будет более тонкий и косвенный способ ввести его в свой рацион.

Заключение

Поддержание формы – один из важнейших аспектов здорового образа жизни. Фитнес, с другой стороны, определяется тем образом жизни, который вы ведете. Забавно, как каждый зависит от другого, правда? Ваша диета и то, как вы тренируетесь, в значительной степени определят, насколько ваше тело будет в хорошей форме.

Однако в настоящее время, похоже, у всех очень плотный график, поэтому необходимы быстрые, безопасные и эффективные методы похудания. Сочетание этих простых советов с питательной диетой и активным образом жизни улучшит ваше общее состояние здоровья и ускорит расщепление жиров.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Последующее трехлетнее наблюдение за средиземноморской диетой, богатой оливковым маслом первого отжима, связано с высокой антиоксидантной способностью плазмы и снижением набора массы тела (2009, pubmed.gov)
  2. Алкоголь, аппетит и потеря сдержанности (2015, pubmed.gov)
  3. Рафинированная диета с высоким содержанием углеводов связана с изменениями серотонинового пути и висцеральным ожирением (2015, pubmed.gov)
  4. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.gov)
  5. Пищевые волокна и регулирование энергии (2000, pubmed.gov)
  6. Пищевые волокна и регулирование веса (2001, pubmed.gov)
  7. Различные методы упражнений для снижения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование RESOLVE (2013, pubmed.gov)
  8. Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические характеристики женщин с абдоминальным ожирением (2009, pubmed.gov)
  9. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016 г., pubmed.gov)
  10. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека (2015, pubmed.gov)
  11. Влияние потребления трансжирных кислот на отложение жира в брюшной полости и печени и липидов крови: рандомизированное исследование с участием женщин с избыточным весом в постменопаузе (2011, nih.gov)
  12. Прием экстракта зеленого чая, окисление жиров и толерантность к глюкозе у здоровых людей (2008, pubmed.gov)
  13. Факторы образа жизни и 5-летнее накопление абдоминального жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS (2011, nih.gov)
  14. Нормальное потребление белка необходимо для похудания и поддержания веса, а повышенное потребление белка – для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и безжировой массы (2013 г., pubmed.gov)
  15. Опасности пропуска приемов пищи (2005, louisville.edu)
  16. Физиологические эффекты эпигаллокатехин-3-галлата на расход энергии для перспективного окисления жиров у людей: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.gov)
  17. Сохраните свою мышечную массу (2016, harvard.edu)
  18. Потребление качественного белка обратно пропорционально уровню абдоминального жира (2012, pubmed.gov).
  19. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в исследовании по снижению веса (2012, pubmed.gov)
  20. Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса (2008 г., pubmed.gov)
  21. Тренировки с отягощениями – это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, pubmed.gov)
  22. Саркопения: что вам нужно знать (2017, medicalnewstoday.com)
  23. Определенные пищевые структуры подавляют аппетит за счет снижения скорости опорожнения желудка (2013, nih.gov)
  24. Употребление сахаросодержащих напитков связано с риском абдоминального ожирения у пациентов с диабетом (2017, pubmed.gov)
  25. Влияние 12 недель аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании (2012, nih.gov)
  26. Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012, pubmed.gov)
  27. Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и сытость во время похудания у мужчин с избыточным весом / ожирением (2010, pubmed.gov)
  28. Уксус: применение в медицине и противогликемический эффект (2006, nih.gov)
  29. Уксус и арахисовые продукты в качестве прикорма для снижения постпрандиальной гликемии (2005, pubmed.gov)
  30. Потребление уксуса снижает массу тела, жировую массу и уровень триглицеридов в сыворотке у тучных японцев (2009, pubmed.gov)
  31. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста (2009, pubmed.gov)
  32. Потребление цельного и очищенного зерна по-разному связано с абдоминальным висцеральным и подкожным ожирением у здоровых взрослых: исследование сердца Framingham (2010, pubmed.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

10 килограммов лишнего веса: вот как безопасно похудеть!

10 килограммов лишнего веса: вот как безопасно похудеть!

Сколько я могу похудеть за 8 недель: вот чего ожидать!

Сколько я могу похудеть за 8 недель: вот чего ожидать!

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *