Тренер раскрывает о «5 краеугольных камнях» потери жира и объясняет, почему вы должны начать их применять
Причудливые диеты, модные фитнес-студии, «чудо» коктейли для похудания – начало пути похудания может быть ошеломляющим. Итак, на что стоит потратить свои кровно заработанные деньги, а что можно пропустить?
Чтобы избавиться от жира, вам просто нужно обратить внимание на то, что Эрик Боулинг, сертифицированный «NASM» персональный тренер «Ultimate Performance» в Лос-Анджелесе, называет пятью краеугольными камнями потери жира. Успех не требует каких-либо дорогостоящих добавок, специального спортивного снаряжения или диеты, полностью состоящей из органических продуктов, без ГМО, без молочных продуктов, без веселья, без улыбок. Если эти пять основ, с небольшим количеством пота, тяжелой работой, и последовательностью, вы увидите результаты.
Прокрутите вперед, чтобы прочитать советы Эрика по снижению веса, которые помогут вам избавиться от жира и достичь своих целей.
Содержание статьи
Будьте активными вне тренажерного зала
После особенно изнурительной тренировки в тренажерном зале вы, вероятно, чувствуете себя особенно измотанным и чувствуете, что ваша активность завершена в течение дня. На самом деле именно то, что вы делаете вне тренажерного зала, имеет наибольшее влияние на ваш успех в похудании.
«В Ultimate Performance мы призываем всех наших клиентов быть более активными вне тренажерного зала», – сказал Эрик. Это означает увеличение вашей повседневной активности или термогенеза активности без упражнений. Это относится к деятельности, которую вы делаете каждый день помимо формальных упражнений. Он поощряет своих клиентов делать минимум 10 000 шагов в день.
«Это небольшое дополнение увеличит вашу повседневную активность и быстро увеличит общее количество калорий, сожженных в течение дня», – сказал он.
Фактически, он добавил, что термогенез активности без упражнений – один из самых эффективных средств похудания, который люди упускают из виду. И это не должно быть просто ходьбой. К другим занятиям термогенеза активности без упражнений относятся садоводство, работа по дому и игры с детьми.
Читай также: Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы или бега
Тренировки с отягощениями три дня в неделю
Когда вы все-таки доберетесь до спортзала (а вам следует это сделать!), ваше внимание должно быть сосредоточено на силовых тренировках. Кардио может помочь вам сжечь калории и вызвать общий дефицит калорий, а силовые тренировки и поднятие тяжестей помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе, потому что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а большая мышечная масса означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.
Эрик рекомендует своим клиентам силовые тренировки три дня в неделю, начиная с самого начала. Вы можете увеличивать это число по мере продвижения и видеть результаты.
Но для того, чтобы нарастить мышцы и увидеть улучшения, вам нужно внедрить прогрессивную перегрузку, которую он описывает как «делать больше, чем вы делали раньше».
«Это может означать больше повторений, подходов, веса и т. д.», – пояснил он. «Это также может означать, что вы меньше отдыхаете между подходами, вы улучшаете диапазон движений каждого упражнения или имеете лучшую связь с мышцами, чем на прошлой тренировке». Это не только поможет вам увидеть прогресс, но и будет сжигать больше калорий во время каждой тренировки.
Читай также: 10 мифов о силовых тренировках, которым нужно перестать верить
Добавьте HIIT в свой фитнес-план
Хотя вы, возможно, не делаете упор на кардио в своем плане фитнеса для похудания, вам все же следует включать HIIT, что повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории. HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, может помочь вам получить эффективную тренировку за более короткий промежуток времени. В HIIT вы выполняете период комплексных упражнений, за которым следует еще более длительный период отдыха. Вы можете выполнять HIIT в упражнениях с собственным весом, упражнениями с тяжелой атлетикой или кардио, например, бегом на беговой дорожке.
Эрик рекомендует людям заниматься HIIT один или два раза в неделю, чтобы похудеть. HIIT также может помочь вам достичь EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки, также известного как эффект дожигания, во время которого ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки.
Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть
Ешьте в условиях дефицита здоровых калорий
«Самый важный компонент для похудания – это дефицит калорий», – сказал Эрик. «Без дефицита другие советы по снижению веса будут совершенно бесполезны». Он добавил, что в конце дня подсчитываются калории. Чтобы сбросить жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Чтобы сбросить около 500 грамм в неделю, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше в день. Просто убедитесь, что вы едите не менее 1200 калорий в день для женщин.
Слишком мало калорий замедлит ваш метаболизм (не говоря уже о том, что вы лишитесь необходимых питательных веществ!)
Чтобы найти приблизительную дневную норму калорий для похудения, используйте эту формулу. Однако важно не только количество калорий, но и их качество. Вам нужно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые принесут вам больше прибыли. Это может быть: листовая зелень, некрахмалистые овощи и фрукты.
«Дефицит калорий – это секрет любой диеты. В определенной диете для похудания нет никакого волшебства, только тот факт, что она создает отрицательный энергетический баланс», – объяснил Эрик. «Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться дольше всего и сделать ее максимально устойчивой для достижения желаемых результатов».
Высыпайтесь
Итак, мы рассмотрели диету и активность для похудания, но как насчет гигиены сна – достаточно ли у вас часов? Можете ли вы заснуть нормально? Отсутствие качественного ведения журнала сна может серьезно помешать вашим результатам.
Недостаток сна может увеличить выработку гормона стресса кортизола. «Когда вы недосыпаете и уровень кортизола повышается, чтобы тело работало, вы, вероятно, испытаете усталость, повышенную тягу к еде, умственный туман и снижение энергии», – объяснил Эрик. «Все это повлияет на вашу эффективность в тренажерном зале и ухудшит ваше соблюдение плана питания». Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.
Читай также: Эксперт рассказал сколько нужно спать и что есть перед сном для похудения!
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
