Ожирение у пожилых людей — гораздо более серьезная проблема, чем многие думают. Фактически, по данным «Центров по контролю и профилактике заболеваний», более трети взрослых старше 65 лет страдают ожирением (1). Может показаться, что это проблема, характерная только для развитых стран, но «Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)» сообщает, что уровень ожирения растет и в развивающихся странах. Одним из наиболее значимых осложнений ожирения у пожилых людей является метаболический синдром. Метаболический синдром относится к группе факторов риска, повышающих вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Эти факторы риска включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина. Хотя ожирение является серьезной проблемой для пожилых людей, важно помнить, что не все пожилые люди страдают ожирением. На самом деле, многие пожилые люди имеют здоровый вес. Но для тех, кто страдает ожирением, похудеть может быть сложно. Есть ряд причин, по которым потеря веса может быть сложной задачей для пожилых людей. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих причин.

1. Пожилые люди, как правило, имеют более медленный метаболизм

С возрастом наши тела становятся менее эффективными в сжигании калорий. Отчасти это связано с уменьшением мышечной массы. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, пожилым людям часто труднее сбросить вес, чем молодым людям (2).

2. Пожилые люди часто имеют проблемы со здоровьем, которые затрудняют похудение

Многие пожилые люди имеют проблемы со здоровьем, которые затрудняют похудение. Эти условия могут затруднить физические упражнения и усложнить переработку питательных веществ из пищи. Некоторые распространенные состояния здоровья, которые могут затруднить потерю веса, включают артрит, болезни сердца и диабет.

Гормональный дисбаланс распространен среди пожилых людей и может затруднить похудение. Например, пожилые люди чаще имеют низкий уровень гормона тестостерона.

Это может привести к уменьшению мышечной массы и увеличению жировых отложений. У женщин менопауза также может привести к гормональному дисбалансу, который затрудняет похудение (5).

3. Пожилые люди могут недостаточно заниматься спортом

Отсутствие активности может затруднить похудение, независимо от возраста (8). Но пожилые люди часто менее активны, чем молодые люди. Это может быть связано с рядом факторов, включая хронические заболевания, отсутствие транспорта и ограниченный доступ к безопасным местам для занятий спортом. Боль в суставах, слабость и проблемы с равновесием также делают упражнения более недоступными для этой возрастной группы.

4. Пожилые люди могут испытывать трудности с доступом к здоровой пище

Пожилые люди могут испытывать трудности с доступом к здоровой пище по ряду причин. Они могут жить в продовольственных пустынях, где нет доступа к свежим фруктам и овощам. У них также могут быть проблемы с приготовлением пищи для себя или они не могут позволить себе здоровую пищу.

5. Пожилые люди могут не высыпаться

Сон важен для похудения (10). Когда мы не высыпаемся, наш организм вырабатывает больше гормона грелина, который повышает аппетит. Кроме того, когда мы устаем, у нас больше шансов сделать неправильный выбор продуктов питания и у нас будет меньше энергии для физических упражнений.

Есть несколько вещей, которые пожилые люди могут сделать, чтобы похудеть. Мы рассмотрим некоторые из этих вариантов ниже.

Почему традиционные методы похудения могут не работать для пожилых людей?

Хотя лучшая стратегия похудения для пожилых людей варьируется от человека к человеку, есть некоторые общие принципы, которые можно применять. Во-первых, важно понимать, что у пожилых людей часто другие потребности в снижении веса, чем у молодых людей.

Частично это связано с факторами, которые мы обсуждали выше. Например, у многих пожилых людей более медленный метаболизм, и они не могут заниматься спортом так много, как молодые люди. У них также могут быть проблемы со здоровьем, которые затрудняют похудение.

И, наконец, у них могут быть трудности с доступом к здоровой пище или недосыпанию. Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые распространенные стратегии снижения веса и почему они могут не работать для пожилых людей.

1. Сокращение калорий может быть неэффективным

Поскольку пожилые люди часто имеют более медленный метаболизм, сокращение калорий может быть не лучшей стратегией похудения. На самом деле, это может быть даже вредно. Это потому, что, когда мы урезаем калории, наш организм переходит в режим голодания и начинает удерживать запасы жира. Это может привести к снижению мышечной массы и остановке потери веса.

2. Упражнений может быть недостаточно

Хотя физические упражнения важны для похудения, пожилым людям их может быть недостаточно. Это связано с тем, что многие пожилые люди имеют хронические заболевания, из-за которых им трудно выполнять упражнения с той частотой и интенсивностью, которые необходимы для похудения. Кроме того, пожилые люди часто испытывают трудности с доступом к безопасным местам для занятий спортом и могут не иметь возможности заниматься спортом в течение длительного периода времени.

3. Традиционные планы диеты могут быть неуместными

Традиционные планы диеты также могут не подходить для пожилых людей. Это связано с тем, что им часто не хватает питательных веществ, в которых нуждаются пожилые люди, таких как белок и клетчатка.

4. Добавки для похудения могут быть небезопасными

Многие добавки для похудения на рынке не регулируются «Управлением по контролю за продуктами и лекарствами» и могут быть небезопасны для пожилых людей. Кроме того, некоторые из этих добавок могут взаимодействовать с лекарствами, которые пожилые люди принимают для лечения других заболеваний. Это может быть опасно для жизни.

5. Хирургия не вариант

Операция по снижению веса обычно рекомендуется только людям, страдающим ожирением и не способным похудеть другими способами. Тем не менее, пожилые люди часто имеют хронические заболевания, которые делают их непригодными для операции. Кроме того, операция является рискованной процедурой, которая может иметь серьезные осложнения.

Лучший способ похудеть для пожилых людей

Пожилым людям нужен индивидуальный подход к похудению. Это потому, что у них часто другие потребности, чем у молодых людей. Имея это в виду, ниже приведены некоторые из лучших способов для пожилых людей похудеть, не жертвуя своим здоровьем.

1. Постановка реалистичных целей по снижению веса

Индекс массы тела, или ИМТ, является широко используемым показателем здоровья. Как правило, люди попадают в одну из четырех категорий в зависимости от ИМТ; недостаточный вес (ИМТ менее 18,5), нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9), избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) и ожирение (ИМТ 30 и выше).

Для пожилых людей здоровый ИМТ часто отличается от такового для молодых людей. Это связано с тем, что мышечная масса и плотность костей часто снижаются с возрастом, что может привести к более высокому ИМТ, даже если у человека нет избыточного веса (12). Фактически, исследования показывают более низкие показатели смертности среди пожилых людей с ИМТ от 25 до 29,9 по сравнению с людьми с ИМТ от 18,5 до 24,9.

Основываясь на этом исследовании, пожилым людям важно ставить перед собой реалистичные цели по снижению веса. Хорошее эмпирическое правило – стремиться к снижению веса на 5-10%. Например, если вы весите 90 килограмм, вашей целью будет сбросить 5-10 килограмм.

Вместо цифр на весах пожилые люди должны сосредоточиться на составе тела и сохранении мышц. Это означает сохранение мышечной массы при потере жира. Это особенно важно, потому что саркопения, или возрастная потеря мышечной массы, является основной причиной слабости и инвалидности у пожилых людей.

2. Увеличение физической активности

С возрастом становится все более важным оставаться активным (11). Это связано с тем, что регулярная физическая активность может помочь компенсировать некоторую потерю мышечной массы и плотности костей, которая происходит с возрастом. Это также может помочь улучшить баланс и координацию, что может снизить риск падений.

Самое главное, это может улучшить состав тела, расходуя больше калорий, чем сидячая деятельность. У пожилых людей есть много способов увеличить свою физическую активность. Один из вариантов — присоединиться к фитнес-программе для пожилых людей в местном спортзале или общественном центре. Эти занятия часто ориентированы на пожилых людей и могут быть отличным способом оставаться активным и знакомиться с новыми людьми.

Другой вариант — просто больше ходить. Это можно сделать, припарковавшись подальше от зданий, поднявшись по лестнице вместо лифта или отправившись на ежедневную прогулку с другом или членом семьи.

Удовольствие, простота участия и социальная поддержка являются важными факторами, которые следует учитывать при выборе деятельности. Лучшие занятия для пожилых людей — это те, которые им нравятся и которые они могут делать на регулярной основе.

3. Диета с высоким содержанием белка

Возрастная потеря мышечной массы оказывает эффект домино на управление весом у пожилых людей. Это мешает физической активности, что может привести к увеличению веса, и затрудняет похудение, когда необходимо ограничение калорий.

Белок является ключевым питательным веществом для поддержания мышечной массы. Он также необходим для других функций организма, таких как иммунная функция, выработка гормонов и синтез ферментов. По этим причинам пожилым людям часто рекомендуется диета с высоким содержанием белка.

Потребность в белке увеличивается с возрастом, и она особенно важна для пожилых людей, которые физически активны или пытаются похудеть. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,75 грамма на килограмм массы тела (4).

Таким образом, пожилому человеку весом 70 килограмм потребуется 53 грамма белка в день. Более активным пожилым людям или тем, кто пытается похудеть, может потребоваться больше белка, до 2 грамм на килограмм массы тела.

Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Пожилые люди также могут получать белок из добавок, таких как сывороточный или казеиновый протеиновый порошок.

4. Перехитрить свой метаболизм

Резкое сокращение калорий может иметь неприятные последствия, особенно для пожилых людей. Их метаболизм уже медленнее, чем у молодых людей, поэтому слишком малое количество еды может еще больше замедлить скорость сжигания калорий.

Частые приемы пищи небольшими порциями также важны для пожилых людей. Это помогает поддерживать обмен веществ и предотвращает чувство голода. Лучше вносить небольшие постепенные изменения в свой рацион.

Например, вместо того чтобы исключать все углеводы, попробуйте сократить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны. Или вместо того, чтобы очищаться соком, сосредоточьтесь на том, чтобы добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.

Эти небольшие изменения со временем могут суммироваться и помочь вам похудеть устойчивым образом. Кроме того, они помогут вам избежать голода и тяги, которые часто приводят к перееданию.

5. Выбор правильной диеты

Помимо потери веса, у пожилых людей могут быть и другие цели, когда дело доходит до их диеты. Например, они могут захотеть улучшить уровень холестерина или снизить риск сердечных заболеваний. Несколько диет выделяются как разумный выбор для пожилых людей.

Средиземноморская диета — это план здорового питания с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров. Было показано, что она снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (6).

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — еще одна полезная для сердца диета с высоким содержанием фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов. Было показано, что она снижает кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП («плохой») (3).

Диета MIND (Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH. Она специально разработана для защиты здоровья мозга и снижения риска болезни Альцгеймера (7).

Все эти диеты богаты питательными веществами, важными для пожилых людей, такими как клетчатка, калий и витамин D. Их также относительно легко соблюдать, и их можно адаптировать в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями и потребностями.

Делать здоровый выбор в отношении того, что вы едите, является важной частью управления своим весом в пожилом возрасте. Соблюдая здоровую диету, вы можете снизить риск увеличения веса, сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

6. Как справиться с возрастным стрессом

С возрастом наши физические и социальные роли часто меняются. Мы можем уйти с работы, наши дети могут разъехаться, и мы можем потерять близких. Эти изменения могут привести к чувству одиночества, изоляции и депрессии.

Плохие навыки преодоления могут усугубить эти чувства и привести к эмоциональному перееданию. Вы также можете стать менее активным, что может затруднить похудение. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с возрастным стрессом, вы можете сделать несколько вещей.

Во-первых, сосредоточьтесь на поддержании социальных связей. Вступите в клуб, возьмите уроки или станьте волонтером. Проведение времени с другими может помочь уменьшить стресс и вызвать положительные эмоции.

Во-вторых, находите время для занятий, которые вам нравятся. Это может помочь вам отвлечься от стрессовых мыслей и дать вам чувство цели.

В-третьих, практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация или йога. Эти занятия помогут вам расслабиться и сосредоточиться на настоящем моменте.

Возрастной стресс — нормальная часть жизни, но важно найти здоровые способы справиться с ним. Используя эти стратегии, вы можете избежать эмоционального переедания и поддерживать здоровый вес.

7. Высыпаться

Сон играет важную роль в регулировании нашего метаболизма (8). Когда мы не высыпаемся, наш организм вырабатывает больше гормона стресса кортизола. Это может привести к повышенному аппетиту и набору веса.

Лишение сна также может привести к резистентности к инсулину, что является основным фактором риска развития диабета 2 типа. Кроме того, это может ухудшить когнитивные функции и увеличить риск несчастных случаев.

Для пожилых людей особенно важно высыпаться. С возрастом наш режим сна часто меняется. У нас могут быть проблемы с засыпанием или сном в течение ночи. Эти изменения могут привести к недосыпанию, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон в пожилом возрасте. Во-первых, установите регулярный график сна и придерживайтесь его, насколько это возможно. Это поможет вашему телу войти в ритм и облегчит засыпание ночью.

Во-вторых, создайте расслабляющий ритуал перед сном. Это может быть чтение, принятие ванны или прослушивание успокаивающей музыки. В-третьих, избегайте кофеина и алкоголя перед сном. Оба эти вещества могут мешать сну.

В-четвертых, убедитесь, что среда для сна удобна и темна. Тихая, прохладная комната поможет вам заснуть и не просыпаться всю ночь. Наконец, избегайте работы или просмотра телевизора в постели. Это может затруднить расслабление и засыпание.

Следуя этим советам, вы сможете улучшить сон и избежать увеличения веса.

Заключение

У пожилых людей часто другие потребности в снижении веса, чем у молодых людей. Отчасти это связано с тем, что у них часто более медленный метаболизм, хронические заболевания и трудности с доступом к здоровой пище или с получением достаточного количества сна.

Имея это в виду, традиционные методы снижения веса, такие как сокращение калорий, физические упражнения и соблюдение плана диеты, могут оказаться неподходящими или неэффективными для пожилых людей. Добавки для похудения и хирургическое вмешательство также не рекомендуются для этой группы населения.

Если вы пожилой человек, который хочет похудеть, воспользуйтесь приведенными выше советами и проконсультируйтесь с врачом, чтобы разработать безопасный и эффективный план похудения, который подходит именно вам.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---