Похудение после 70: советы, как выглядеть моложе, сильнее и здоровее

Похудение после 70: советы, как выглядеть моложе, сильнее и здоровее

Согласно данным «Всемирного журнала мужского здоровья», старение замедляет метаболизм в состоянии покоя, что приводит к физиологическим и функциональным нарушениям (8) (15). Это также связано с изменениями в составе тела, включая уменьшение массы скелетных мышц и увеличение жировых отложений, из-за которых вы можете выглядеть старше своего фактического возраста. Следовательно, вам необходимо найти способ справиться с лишним весом, поскольку потеря веса после 70 лет не только заставляет вас выглядеть моложе и сильнее, но также предотвращает проблемы, связанные с весом, такие как ожирение, которое связано с несколькими проблемами, включая гипертонию, рак, гиперлипидемия, остеоартрит, диабет, апноэ во сне и когнитивная дисфункция (19).

Есть несколько причин следить за своим весом и сохранять как можно более здоровое состояние. Физическая активность и правильная диета – наиболее часто рекомендуемые методы контроля веса, и для достижения наилучших результатов их следует сочетать. Например, ваш тренер может попытаться научить вас, как похудеть в 70 лет, тренируясь в одиночку, и не упоминать, какие продукты нужно употреблять или которых следует избегать. Точно так же диетолог может не показать вам, как похудеть, если вы не можете тренироваться. Эти два метода управления весом – две стороны одной медали. Диета и упражнения также должны быть ориентированы на потребности пациента для эффективной работы.

Худеть после 70 – нездорово? Нет. Слишком большой вес вреден для здоровья, так как это риск для вашего здоровья, а это значит, что вы должны заниматься деятельностью, которая снижает его до приемлемого уровня.

Всеобъемлющее руководство по похуданию после 70 лет

Худеть после 70 лет слишком поздно? Нет. Сбросить лишний вес никогда не поздно. Может быть труднее сбросить значительную часть веса, потому что, естественно, гормоны и скорость метаболизма замедлятся, но возможно сбросить разумное количество лишних килограммов. Вы можете постепенно переходить к здоровому образу жизни, чтобы избежать лишнего веса в будущем, но если вам уже исполнилось 70 лет, у вас может не так много времени, поэтому начните свое путешествие по снижению веса сегодня.

Старый мужчина с теннисной ракеткой

Хотя похудеть после 70 лет может быть сложно, здоровый образ жизни может увеличить продолжительность жизни за счет сокращения избыточного жира и калорий в организме. Недавнее исследование «JAMA Network Open» показывает, что участие в программе похудания может привести к 50% снижению последующего риска ранней смерти (2). С учетом сказанного, как лучше всего похудеть в 70 лет?

Здоровые привычки похудеть после 70 лет

В пожилом возрасте прибавка в весе происходит не только из-за старения, но и по нескольким причинам. Например, образ жизни, пищевые привычки и недостаток физической активности могут привести к тому, что вы прибавите в весе, поэтому вам нужно отказаться от этих привычек, чтобы вести более здоровый образ жизни. Составьте план тренировок и диету, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям, помня, что ваше тело уже не такое, каким оно было в молодости.

По мере взросления ваши кости и мышцы становятся более хрупкими, поэтому слишком сильная потеря веса, экстремальные упражнения и диеты для похудания могут быть не лучшим способом похудеть для женщин и мужчин старше 70 лет.

Диета в 70 лет

Плохие привычки в еде – одна из самых частых причин увеличения веса в любом возрасте. Как правило, людям нужно сокращать калорийность каждый день, чтобы похудеть. Лучшая диета для женщин и мужчин, пытающихся похудеть в 70 лет, отличается от диеты молодежи, потому что по мере взросления метаболизм снижается из-за значительного падения уровня гормона роста человека тестостерона (HGH), который отвечает за резкое снижение веса из за потери мышечной массы (15). Во-вторых, у вас может быть больше времени, чтобы поесть в старости, по сравнению с молодостью, когда большая часть дней была потрачена на занятия спортом, упражнениями, работой, путешествиями и деятельностью. Ниже вы найдете изменения, связанные с едой, которые вам необходимо внести.

Старая женщина готовит кушать

Рассчитайте дневную потребность в калориях

Калории находятся в центре каждого плана похудания. Чтобы начать соблюдать диету, вы должны понимать, что вашему организму необходимо для нормального функционирования и что вам нужно для поддержания и похудения. Помните, что по мере того, как вы становитесь старше, вам нужно меньше калорий, потому что ваше тело становится менее активным, и ваш базальный уровень метаболизма постепенно падает (8).

Расчет потребности в калориях лучше всего доверить специалистам, особенно если вы новичок в похудании, поскольку необходимо учитывать множество переменных. Национальный институт старения обеспечивает ежедневное потребление калорий для людей с различными потребностями в зависимости от пола и уровня активности (4). Неактивным женщинам старше 50 необходимо около 1600 калорий в день. Умеренно активным и активным женщинам одной возрастной группы необходимо 1800 и 2000-2200 калорий в день соответственно. У мужчин же другие требования. Физически неактивным мужчинам в возрасте 50 лет и старше требуется около 2000 калорий в день, тогда как умеренно активным и очень активным мужчинам требуется (2200–2400 калорий) и (2400–2800 калорий) в день (4).


Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса


Уменьшите потребление углеводов

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются взрослые старше 60 лет, – это инсулинорезистентность (1). Инсулин – это гормон, вырабатываемый организмом для регулирования уровня сахара в крови, сообщая печени, жировым клеткам и мышечным клеткам потреблять больше глюкозы, когда она слишком высока в системе (7). Когда эти клетки вырабатывают инсулинорезистентность, они не могут выполнять свою работу, и в вашем теле накапливается слишком много сахара. Инсулинорезистентность можно снизить, сократив потребление углеводов – основного источника энергии организма, который содержится в большинстве продуктов и который легко разрушается (5). Таким образом, сокращение ежедневного потребления углеводов может немного облегчить потерю или поддержание здорового веса.

Сладости

Низкокалорийная диета может помочь ускорить ваши усилия, поэтому вы можете исключить или уменьшить пустые калории из своего рациона. Сведите к минимуму употребление алкоголя, батончиков мюсли, печенья, сладостей, газированных напитков и продуктов с чрезмерным содержанием сахара.


Читай также: Углеводы делают вас толстыми: развенчание популярного мифа


Регулярно употребляйте белок

По мере взросления вы теряете мышечную и костную массу (3). Ситуация может стать более сложной, если вы приступите к целенаправленной тренировке, что приведет к необходимости употребления более богатой белком пищи, которая играет важную роль в наращивании мышечной массы, особенно после тренировок (6). Согласно исследованию, взрослые в возрасте от 52 до 75 лет лучше всего наращивают мышцы после ежедневного употребления 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела (10). Диетологи рекомендуют потребление 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела, что составляет примерно 109-154 г для человека весом 91 килограмм (12). Некоторые продукты, богатые белком, включают курицу, обезжиренное молоко, чечевицу, бобовые, яйца, рыбу, птицу и нежирное мясо (8).


Читай также: Фрукты с белком: природные десерты, которые повысят суточное потребление белка


Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами

Даже в преклонном возрасте вам по-прежнему нужны те же самые необходимые питательные вещества и витамины, в которых вы нуждались 50 лет назад. Однако получить такое количество может быть сложно из-за снижения аппетита и скорости обмена веществ. Витамин D и белок – два самых важных питательных вещества, в которых вы нуждаетесь больше всего, но другие витамины не менее важны.

Лучше всего при диете для похудения использовать фрукты и овощи, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые помогают снизить вес. Если жевать и глотать фрукты с высоким содержанием клетчатки кажется практически невозможным, зеленые смузи – отличная альтернатива, которая легко усваивается. В противном случае вы можете попробовать натуральные фрукты, тушеные или свежие фрукты и овощи. Ешьте овощи и фрукты разных цветов и видов (4).


Читай также: Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы


Оставайтесь гидратированными

Вода – неотъемлемая часть любого плана похудания. Иногда жажда может маскироваться под голод и заставлять вас есть, когда телу нужна только вода. По мере того, как вы становитесь старше, вам может быть трудно определить, когда вы действительно голодны или хотите пить. Согласно мнению экспертов «WebMD», выпивайте не менее 2 литров воды каждый день (3). Если получение воды прямо из источника не соответствует вашему стилю, попробуйте есть продукты с высоким содержанием воды, такие как помидоры, огурцы и арбуз, или полезные напитки, такие как напитки без кофеина, фруктовые соки, обезжиренное молоко, чтобы остаться гидратированным (8). Ваша моча должна быть бледно-желтой, если вы пьете достаточно воды.

Старая женщина пьет кофе

Обратите внимание на то, что вы едите

Контроль порций очень помогает в вашем плане диеты. К сожалению, человеческое тело сопротивляется изменениям, и вам может быть трудно изменить некоторые привычки. Люди часто продолжают есть так же, как в свои 20, 30 и 40 лет. По мере того, как вы становитесь старше, изменение вашей диеты на меньшее количество порций (например, с 2 ложек мороженого до одной) должно помочь снизить потребление калорий. Такие небольшие изменения способствуют здоровой потере веса в долгосрочной перспективе.

Употребляйте в основном цельнозерновые продукты и «хорошие» поли- и мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось. Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в основном в сливочном масле, говяжьем жире, пальмовом, кокосовом и пальмоядровом маслах, а также трансжиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, пицца и маргарин (4). Пользуйтесь растительными маслами для жарки, такими как оливковое или рапсовое масло.

Не морите себя голодом. Выбирайте здоровые закуски, избегая продуктов из тех групп, которые вы должны ограничивать. Кроме того, управление стрессом может ускорить ваши усилия по снижению веса, учитывая, что некоторые люди чувствуют желание поесть в стрессовой ситуации и в конечном итоге выбирают нездоровую пищу.

Вы можете присоединиться к программе управления стрессом или заняться другими видами деятельности, снимающими стресс, например, несколько минут йоги.

Помните, модные диеты – не лучший ответ на вопрос, как быстро похудеть. В сети есть несколько модных диет, каждая из которых обещает необоснованные результаты. Хотя некоторые из них могут работать, было бы лучше, если бы вы их избегали, потому что результаты недолговечны и могут нанести вред вашему здоровью.

Занятия спортом в 70 лет

Пожилые люди имеют склонность не часто заниматься спортом по разным причинам – от плотного графика до плохого состояния здоровья. Однако, поскольку с возрастом упражнения могут становиться все труднее и тяжелее, «NHS» рекомендует, чтобы, как и другие возрастные группы, пожилые люди ежедневно занимались определенной физической активностью (11).

Мужчина и женщина занимаются йогой

Похудение после 70 лет с помощью упражнений не должно быть таким сложным, как кажется. Вы должны стремиться быть физически активными каждый день. Помните, что любая деятельность лучше, чем ничего, и даже легкая деятельность полезна (11). Простые действия, такие как вставание, чтобы приготовить чашку чая, уборка и вытирание пыли, заправка кровати, передвижение по дому, медленная ходьба, осмотр витрин в торговом центре, поход на природу, езда на велосипеде в продуктовый магазин и игра в теннис – все это считается достаточным упражнением для вашего тела. Вы также можете участвовать в более специализированных программах тренировок, разработанных экспертом по фитнесу.


Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований


Кардио для пожилых людей

Пожилые люди могут многое получить от кардиотренировок, поскольку они укрепляют сердце и легкие и уменьшают депрессию, а также дают больше энергии для повседневной деятельности (17). Чтобы начать заниматься кардио, вам нужно выбрать занятие, которое вам нравится, например плавание, бег или езда на велосипеде, и вы можете выполнять его на умеренном или интенсивном уровне (или от 65% до 80% от вашей максимальной частоты пульса). Вы можете комбинировать умеренные и интенсивные кардиоупражнения в течение нескольких дней недели. Например, занимайтесь умеренными кардиоупражнениями по 30 минут каждый день 5 дней в неделю или интенсивными кардиоупражнениями не менее 20 минут в день в течение 5 дней в неделю.

В кардио-тренировках переход на высокую интенсивность может сбить вас с курса из-за слишком быстрого истощения слишком большого количества энергии. Вместо этого начните с комфортного темпа, прежде чем переходить к более высокой интенсивности. Это дает вам ощущение упражнения и помогает со временем развить выносливость.

Старый мужчина на пробежке

Кардио сжигает много калорий. Кардио в сочетании с низкокалорийной диетой отлично подходит для диеты при похудании. Однако постарайтесь не компенсировать потерю калорий за счет большего количества еды, поскольку это может замедлить ваши усилия по снижению веса.


Читай также: Похудение для женщин старше 30: простые способы похудеть с возрастом


Тренировка сопротивляемости

Каким бы методом похудания вы ни придерживались, он всегда должен сопровождаться программой тренировок с отягощениями для сохранения мышечной массы (9). Тренировки с отягощениями прорабатывают ваши мышцы против веса или силы, сохраняя мышцы и кости сильными. К счастью, есть несколько форм тренировок с отягощениями, которые вы можете попробовать, например, ленты с отягощениями, свободные веса, силовые тренажеры и, конечно же, собственный вес.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с разогрева тела с помощью легких упражнений, таких как плавание, ходьба, легкий бег трусцой или езда на велосипеде. Затем выберите 8-10 упражнений на основные группы мышц (13). Набирайте обороты, начиная с 8 повторений в каждом упражнении до 2-3 подходов (12 повторений).

Принимая участие в тренировках с отягощениями, важно помнить, что слишком много упражнений может быть вредным для вашего тела. Кроме того, для достижения общего эффекта воздействуйте на все группы мышц, а не только на определенные области.

Старик занимается с гантелями

Другие советы по тренировкам для пожилых людей

Согласно «NHS», пожилые люди должны (11):

  • Уделите не менее 150 минут активности средней интенсивности еженедельно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, заставить вас дышать быстрее и почувствовать себя разогретым. К таким занятиям относятся водная аэробика, езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы, парный теннис, походы и толкание газонокосилки.
  • Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете выполнять 75 минут активности высокой интенсивности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную деятельность, чтобы заставить вас дышать тяжело и быстро. Если вы приложите больше усилий, вы можете превратить занятия с умеренной интенсивностью в активные. Мероприятия здесь включают бег трусцой, быстрое плавание, аэробику, футбол, одиночный теннис, быструю езду на велосипеде или на холмах, энергичные танцы и боевые искусства.
  • Сосредоточьтесь на занятиях, которые увеличивают силу, равновесие и гибкость, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы стать сильнее и увереннее на ногах. Занятия здесь включают йогу, ношение тяжелых сумок для покупок, пилатес, поднятие тяжестей, тай-чи, работу с отягощениями, отжимания и приседания, а также копание лопатой.
  • Займите свое тело упражнениями, переназначив время, которое вы раньше проводили в положении лежа, сидя или неподвижно, на какую-либо деятельность.

Преимущества физической активности в пожилом возрасте

Когда речь идет о здоровом образе жизни, люди часто недооценивают силу физической активности. Упражнения помогают предотвратить неинфекционные заболевания, включая инсульт, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и отсрочить начало деменции (16). Физические упражнения также могут быть связаны с улучшением качества жизни. Например, он помогает улучшить работу вашего мозга, улучшает настроение и уверенность в себе, улучшает качество сна и многое другое. Однако, чтобы пользоваться такими преимуществами, ваш распорядок тренировок должен быть хорошо структурирован. При этом необходимо учитывать продолжительность, интенсивность и частоту каждого упражнения. Пожилым людям рекомендуется выполнять упражнения, которые немного меньше нагружают тело. Это означает, что уровень вашей физической активности не должен превышать 150 минут в неделю (16).

Старая женщина держит планку

Внезапная потеря веса у пожилых людей

Когда потеря веса может вызывать беспокойство? Старость может сопровождаться внезапной потерей веса – быстрой, непреднамеренной потерей веса, которая происходит у значительного процента стареющих людей (18). Такая внезапная потеря веса у пожилых людей никогда не является хорошим знаком, поэтому вызывает беспокойство. Это может сигнализировать об основном заболевании, таком как рак, болезнь Альцгеймера, гипертиреоз, депрессия, слабоумие или желудочно-кишечные проблемы (14). Похудение неожиданно подвергает ваше тело усталости, более высокому риску падений и травм, а также неспособности выполнять повседневные действия и другим проблемам.

Заключение

При поиске лучшего способа похудеть в 70 лет следует учитывать несколько факторов, таких как основные заболевания и проблемы с питанием. Поэтому, прежде чем пробовать привычки, которые будут способствовать похуданию после 70 лет, получите зеленый свет от своего врача и обратитесь за советом к диетологу или личному тренеру. Использование всех имеющихся в вашем распоряжении средств для избавления от лишнего веса приносит массу преимуществ, таких как минимизация ортопедических проблем, улучшение психического здоровья, улучшение здоровья сердца и долголетия, среди прочего, поэтому вам определенно следует подумать о том, чтобы сбросить лишние килограммы в здоровой манере и устойчивым образом.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Старение – неизбежный фактор риска резистентности к инсулину (2006, sciencedirect.com)
  2. Ассоциация потери веса в раннем и среднем возрасте с риском смерти от всех причин в США (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Диета после 60: 4 вещи, которые нужно знать (2014, webmd.com)
  4. Здоровое питание после 50 (2019, order.nia.nih.gov)
  5. Как работает низкий уровень углеводов? (2019, diab.ru)
  6. Как похудеть в возрасте 70 лет и старше (2017, health.usnews.com)
  7. Инсулинорезистентность и диабет (2019, cdc.gov)
  8. Питание и старение (2015, health.harvard.edu)
  9. Ожирение у пожилых людей (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Пожилые люди: удвойте потребление белка для лучшего здоровья (2015, health.usnews.com)
  11. Рекомендации по физической активности для пожилых людей (2019, nhs.uk)
  12. ЗАБОР БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (2015, acsm.org)
  13. Тренировки с отягощениями – польза для здоровья (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
  14. Внезапная потеря веса у пожилых людей: опасный предупреждающий знак, который нельзя игнорировать (2020, aplaceformom.com)
  15. Тестостерон и саркопения (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Важность физических упражнений для пожилых людей (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. (Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)
  18. Непреднамеренная потеря веса у пожилых людей (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Контроль веса у пожилых людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Килокалории и калории: понимание разницы

Килокалории и калории: понимание разницы

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *