Когда вам исполняется 40, есть так много причин для празднования: вы находитесь на пике карьеры, сексуальной жизни и уверенности. Но достижение этого знаменательного дня рождения также означает, что некоторые вещи становятся более сложной задачей. Вверху списка: потеря лишних килограммов, которые появляются в среднем возрасте. Это не значит, что вы не можете быть в лучшей форме в своей жизни – это просто означает, что вам нужно немного усерднее работать, чтобы этого добиться. Но, добавив некоторые дополнительные силовые тренировки и соблюдая здоровую диету, вы не только сможете выглядеть лучше, но и снизить риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.

Задача похудеть после 40 лет

Причина номер один, по которой становится труднее похудеть после 40 лет, заключается в том, что ваш метаболизм замедляется с каждым годом, что затрудняет сжигание калорий. Вы также склонны терять мышечную массу с возрастом, и мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.

Кроме того, падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы (которая может начаться после 40 лет) может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего вашему организму будет сложнее контролировать количество сахара в крови, говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, сертифицированный бариатрический врач хирург и основатель службы доставки еды «BistroMD». Доктор Седерквист говорит, что если ваш уровень сахара в крови постоянно растет и падает, это может усилить вашу тягу к нездоровым перекусам.

Так что неудивительно, почему так много женщин старше 40 в конечном итоге сталкиваются с проблемой потери веса. Но не волнуйтесь, вот несколько способов перехитрить замедленный метаболизм и стать худым навсегда.

1. Составьте список причин, по которым вы хотите похудеть

Те, кто наиболее успешен в похудении после 40 лет, делают это, когда у них есть очень четкая причина, по которой они хотят похудеть. Может быть, вы наблюдали, как весы поднимаются на килограмм или два каждый год, и готовы избавиться от вредных привычек, или ваш врач предупредил вас, что пора серьезно подумать о том, как ваш вес влияет на ваше общее состояние здоровья. «Вам необходимо пробуждение ума, которое приведет вас в состояние готовности к изменениям. Если вы не заняты мысленно, этого не происходит», – говорит Памела Пик, доктор медицины, автор книги« Устранение голода ».

2. Балансируйте тарелку

Оценка своего рациона – хорошее начало для вашего пути. По словам доктора Седерквиста, ограничение в рационе рафинированных углеводов и обработанных продуктов может помочь бороться с возрастной резистентностью к инсулину и способствовать стабильному уровню сахара в крови. Включение большего количества белка в свой рацион также может помочь обуздать голод и сохранить чувство сытости, чтобы у вас не возникло соблазна переедать нездоровой пищей.

Макронутриенты не только помогают предотвратить возрастную потерю мышечной массы, но также помогают поддерживать ускоренный метаболизм, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы переварить его, чем, скажем, бублик.

Также имеет значение количество каждого питательного вещества, которое вы потребляете каждый раз, когда едите. В идеальном мире каждое блюдо и закуска должны содержать:

• Овощи: половина тарелки должна быть заполнена овощами. В них много клетчатки и воды, поэтому они удовлетворят вас и утолят голод, не добавляя слишком много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат достаточное количество антиоксидантов и питательных веществ, борющихся с болезнями, которые помогут вам снизить риск заболевания.
• Постный белок: при каждом приеме пищи на вашей тарелке должна быть порция белка размером с вашу ладонь. Превосходные источники нежирного белка включают греческий йогурт, яйца, курицу и рыбу. Некоторыми растительными источниками белка являются квиноа, эдамаме, фару и семена конопли.
• Сложные углеводы: углеводы необходимы в любом типе диеты для похудания – они оставляют вас более удовлетворенными едой, все мы знаем, что их исключение из рациона не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Цельное зерно, бобы, свежие фрукты и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, – все это хороший выбор.
• Здоровые жиры: полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена, а также жирная рыба, необходимы для сильного сердца, острого ума и сияющей кожи. Но важно отметить, что эти продукты также высококалорийны, поэтому помните, сколько вы потребляете ежедневно. Старайтесь получать от 7 до 10 граммов жира каждый раз, когда вы едите: это 1½ чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

3. Обратите внимание на размер порций

«Когда дело доходит до похудения, очень эффективно себя показывает смена плана питания», – говорит доктор Седерквист. Неважно, едите ли вы только курицу-гриль, коричневый рис и брокколи. Если не урезать порции, вы не похудеете. У всех разные потребности в калориях, но в целом женщина, как правило, съедающая 2000 калорий в день, должна стремиться сократить до 1500–1600 калорий в день, чтобы похудеть, рекомендует Фрэнсис Ларджман-Рот, эксперт по питанию и автор книги «Еда в цвете».

4. Рассмотрите возможность периодического голодания

Существуют различные методы интервального голодания, в том числе диета 16:8, которая ограничивает прием пищи 8-часовым окном, и голодание в течение 16-часового периода. Исследования показали, что прерывистое голодание может быть не только полезным для похудания, но также помогает контролировать предиабет и диабет.

---

Читай также: Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

---

5. Ешьте меньше калорий, но чаще

Повышенная инсулинорезистентность может вызвать чувство голода. По словам Ларджман-Рота, разделение еды на три приема пищи среднего размера и 1-2 небольших перекуса позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови, одновременно борясь с желанием перекусить мусором. Положите в тарелку больше низкокалорийных продуктов с большим объемом, таких как фрукты и овощи, – это тоже поможет вам насытиться.

---

Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса

---

6. Сохраните сладости для настоящего удовольствия

К сожалению, нельзя отказываться от кексов и шоколадных коктейлей, как в 20 лет, и рассчитывать на похудание. Но вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами. Возможно, вам просто нужно приберечь их на тот случай, когда у вас действительно возникнет желание, и попрощаться с угощениями, которые попадают ниже в ваш список желаемых. Вместо того, чтобы бездумно копаться в этом мешке с чипсами только потому, что он там есть, подумайте о том, что действительно могло бы вас удовлетворить. Это чипсы или вы действительно хотите чего-то еще? Если вы решили, что чипсы стоят калорий, то съешьте небольшую порцию и наслаждайтесь каждым кусочком. (Это означает, что нельзя бездумно жевать перед телевизором.)

---

Читай также: Как перестать думать о картофельных чипсах?

---

7. Следите за потреблением алкоголя

Алкоголь тоже считается лакомством, поэтому приберегите его для особых случаев (вечер пятницы на свидании?) И попробуйте придерживаться низкокалорийных алкогольных напитков. «Вы можете добавить от двух до четырех бокалов вина в неделю в программу похудания», – говорит Ларджман-Рот. Просто постарайтесь придерживаться рекомендуемого размера порции в 150 миллилитров, так как им легко увлечься, когда вы не обращаете достаточного внимания. И да, если вам нравится стаканчик за ужином, это означает, что вам следует отказаться от кусочка шоколада на десерт.

---

Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков

---

8. Делайте упражнения для наращивания мышц

По словам доктора Седерквиста, похудеть с помощью одной только диеты невозможно, особенно после 40 лет, когда гормоны, такие как тестостерон, имеют тенденцию к снижению, и вы начинаете терять мышечную массу. По словам Ларджман-Рот, добавление четырех-пяти еженедельных тренировок с отягощениями может помочь вам сохранить мышечную массу и сжечь еще больше калорий.

---

Читай также: Силовая женская тренировка для эффективной потери веса

---

Но одна распространенная ошибка, которую следует избегать, – это сразу перейти к интенсивным тренировкам, говорит доктор Пик. «Это худшее, что вы можете сделать, потому что это увеличивает риск травмы», – говорит она. С другой стороны, быстрая ходьба помогает сбросить лишние килограммы и избавляет от боли. Обязательно поговорите со своим врачом о том, как выбрать режим тренировки, который лучше всего подходит для вас. Или наймите личного тренера, который разработает фитнес-программу, отвечающую вашим целям похудания.

9. Больше двигаться

Наряду с силовыми тренировками убедитесь, что вы сжигаете еще больше калорий и поддерживаете здоровье сердечно-сосудистой системы в отличной форме, выполняя аэробную активность не менее 30 минут в день. Это может быть уроки танцев, катание на велосипеде или просто прогулка (стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день).

---

Читай также: Как начать ходить для похудения (даже если вам нужно сбросить более 20 килограмм)

---

10. Избегайте триггерных продуктов

Быть старше 40 лет автоматически не означает, что вам нужно отказаться от определенных продуктов, чтобы стать (или оставаться) стройным – если только вы в глубине души не знаете, что еда действительно мешает вашим целям. «Если кусок шоколада приводит к съедению целого пакета шоколада, то кусочек шоколада вам не подходит», – говорит доктор Седерквист. Поначалу это может показаться трудным. Но вместо того, чтобы рассматривать это как лишение, переформулируйте свое решение как выбор, причем положительный. «Признайте, что эти продукты не работают для вас и для ваших целей в области здоровья», – говорит доктор Седерквист.

И наконец, имейте в виду, что стратегии похудания, которые работают лучше всего, могут измениться в будущем. «Я считаю, что для женщин старше 40 лет, включая меня, жизненно важно оценивать то, что вы делаете каждый год», – говорит Ларджман-Рот. Если ваш прогресс начинает замедляться, подумайте о смене частей своего рациона или фитнес-плана. «Нашему телу нравятся вызовы», – говорит Ларджман-Рот.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---