Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

В среднем возрасте вы можете заметить несколько изменений в своем теле. Вы набираете вес в зависимости от возраста, ваши гормоны меняются благодаря изменениям в перименопаузе и менопаузе, ваш метаболизм снижается, а также страдают ваши мышцы.

Хотя это нормально, эти изменения значительно затрудняют похудение женщинам старше 40 лет, чем раньше. Вот почему вам нужно это руководство, в котором объясняются все доступные вам планы, советы и программы по снижению веса. Давайте начнем!

Содержание статьи

Что влияет на похудение у женщин старше 40?

С возрастом появляется множество факторов, влияющих на работу организма, в том числе потеря веса. Поддержание веса больше не идет гладко, в основном по четырем причинам. Они включают:

Гормоны

Гормоны влияют на ваше тело, среди прочего, от метаболизма до повседневных реакций. Они просто часть дневного цикла тела. Однако по достижении вами 30–40 лет ваши гормоны в значительной степени способствуют увеличению веса с возрастом. Например, изменение уровня эстрогена у женщин приводит к увеличению висцерального жира.

Поскольку уровень эстрогена колеблется во время перименопаузы и менопаузы, ваше тело может отреагировать на это путем накопления жира в брюшной полости. Брюшной жир занимает пространство между вашими органами, становясь с каждым днем толще и тверже, что затрудняет похудение.

Генетика / Наследственность

Наша генетика может определить, сколько жировых клеток в нашем организме и где они хранятся. Это означает, что у всех есть генетическая предрасположенность к тому, как они растут и развиваются, причем некоторые из нас более подвержены ожирению, чем другие (4).

Руки в перчатках и анализы

Низкий метаболизм

Как вы читали выше, уровень эстрогена упадет, что приведет к уменьшению мышечной массы и, в конечном итоге, к замедлению метаболизма. По мере того, как ваш основной метаболизм снижается, ваши общие затраты энергии уменьшаются. Это означает, что чем меньше вы сжигаете, тем больше получаете.

Чтобы противодействовать этим изменениям, вам нужно потреблять меньше калорий и больше белка, чтобы ускорить метаболизм. Эксперты рекомендуют, через каждые десять лет вы должны есть на 60-100 калорий меньше.


Читай также: Симптомы замедленного метаболизма: вот почему вы не можете похудеть


Потеря мышечной массы

Старение сопровождается потерей силы и мышечной массы. Разница в мышечной силе людей моложе 40 лет по сравнению с людьми старше 40 лет составляет от 16,6% до 40,9% (7).

Многие ученые считают, что это связано с уменьшением количества мышечных волокон и двигательных единиц и уменьшением размера мышечных волокон (7). К счастью, потере мышц можно противодействовать с помощью физических упражнений, которые увеличивают силу.

Советы по снижению веса для женщин старше 40 лет

С возрастом ваше тело неизбежно меняется. Однако изменения в здоровом образе жизни могут помочь в похудении. Ниже приведены несколько советов, которые вы можете позаимствовать, чтобы помочь себе в похудении.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять половину вашего рациона. Овощи очень питательны, менее жирны и содержат меньше калорий, чем углеводы и белки. Фрукты тоже богаты витаминами, необходимыми для хорошего самочувствия.

Женщина ест арбуз

Вместе фрукты и овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. С меньшим количеством калорий вы можете достичь потери веса.


Читай также: Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы


Потребляйте больше протеина

Когда вы едите больше белка, организм усерднее усваивает его и переваривает, чем когда вы едите углеводы или жиры. Это означает, что белок оказывает сильное термическое воздействие на пищу (TEF), и организм активно сжигает больше калорий, что способствует снижению веса (1).

Женщинам старше 40 лет отлично подойдет еда с высоким содержанием белка или закуски с высоким содержанием белка, так как это помогает предотвратить превращение мышечной массы в энергию. Это защитит вашу массу тела от уменьшения и жира от увеличения, что в конечном итоге ускорит ваш метаболизм.

Готовьте здоровую пищу

Когда вы активно участвуете в приготовлении пищи, вы с большей вероятностью ограничите количество жиров и калорий, добавляемых в пищу, вместо того, чтобы заказывать еду на вынос. Приготовление здоровой пищи позволяет вам запекать или жарить пищу на гриле, а не во фритюре.

Женщина нарезает овощи

Жареные продукты содержат много жира и значительно способствуют увеличению веса. Поэтому откажитесь от привычек приготовления пищи с высоким содержанием жиров, например жарки во фритюре, и попробуйте блюда, приготовленные в духовке, которые помогут сократить количество потребляемых калорий.

Выбирайте полиненасыщенные жиры вместо насыщенных

Жиры необходимы нашему телу, однако есть три типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные – это полезные жиры, которые содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они включают жирную рыбу, такую как лосось, и растительные масла.

Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и цельных молочных продуктах, способствуют повышению уровня липидов в крови, что, помимо других проблем со здоровьем, приводит к сердечным заболеваниям.

Несмотря на то, что насыщенные жиры не так уж плохи, употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает вредный холестерин ЛПНП, улучшает профиль холестерина и снижает уровень триглицеридов.

Следовательно, ограничьте потребление насыщенных жиров, поскольку они связаны с увеличением висцерального жира и риском сердечных заболеваний по сравнению с потреблением поли- и мононенасыщенных жиров.

Не пропускайте завтрак

Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может показаться быстрым и легким способом похудеть, однако это приносит больше вреда, чем пользы. Завтрак задает тон дня и дает вам энергию для физической активности и ваших обычных повседневных функций.

Овсянка с фруктами и орехами

Без завтрака ваше тело будет испытывать тягу к еде в течение дня, что приведет только к потреблению большего количества калорий. Возьмите сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, нежирным белком, достаточным количеством углеводов и растительных жиров. Это, безусловно, улучшит начало дня, поскольку вы потребляете меньше калорий в течение дня.


Читай также: Если вы пытаетесь похудеть, не делайте этих 10 ошибок, связанных с завтраком


Откажитесь от газированных и сладких напитков

Будь то кофе, газированные напитки, специальный чай, безалкогольные напитки или энергетические напитки, они содержат сахара, которые вам не нужны. Добавленные сахара способствуют увеличению веса и увеличивают вероятность возникновения таких рисков для здоровья, как диабет.

Чтобы отказаться от сладких напитков и подсластителей, выберите воду или свежий сок. Вы также можете есть свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты, если хотите чего-нибудь сладкого. Наконец, попробуйте несладкие напитки, простой чай или кофе, а не подслащенные или специальные напитки.


Читай также: Важность питьевой воды в похудении: польза и советы


Сократите употребление алкоголя

Алкоголь также увеличивает количество калорий в организме, которые откладываются в виде висцерального жира в брюшной полости. Алкоголь тоже может повысить аппетит, и вы будете есть больше, чем вам нужно. Поэтому сократите употребление пива или переключитесь на вино. Красное вино имеет высокую концентрацию антиоксидантов и может иметь некоторую пользу для здоровья, хотя оно по-прежнему добавляет калорий, и его следует ограничивать, если вы хотите похудеть (6).


Читай также: Замедляет ли алкоголь ваш метаболизм? Влияние алкоголя на ваше тело


Женщины пьют алкогольные напитки

Следуйте осознанному питанию

Осознанное питание – это когда вы берете на себя активную ответственность за употребление в пищу продуктов, которые укрепляют и питают ваше тело без ограничений. Раньше считалось, что диета – лучший способ похудеть или достичь определенной цели.

К сожалению, это не так. Осознанное питание работает, когда вам разрешено есть все, что вы хотите, без ограничений, чтобы обуздать тягу, стабилизировать аппетит и улучшить контроль веса.


Читай также: Осознанное питание: советы, методы и преимущества этой практики


Найдите время для упражнений

Ваша готовность заниматься спортом – вот что отличает вас от других. Вы должны быть готовы включить упражнения в свой распорядок дня, поскольку это лучшая программа по снижению веса для женщин старше 40 лет. Она помогает стабилизировать ваш вес и улучшить общее состояние здоровья. Поэтому уделите время тому, что может положительно повлиять на вас больше всего, подробнее об этом в следующем разделе.

Качественный сон

После 30 лет многие вещи могут повлиять на ваш сон. От проблем со здоровьем, стресса, обязанностей и даже гормонов, но это не должно мешать вам хорошо выспаться. Качественный сон очень важен, так как он может повлиять на многие гормоны в вашем организме, что затрудняет похудение.

Например, уровень кортизола может быть выше не только из-за стресса, но и из-за менопаузы. Грелин, гормон аппетита, может влиять на то, как вы едите, заставляя вас есть больше, чем обычно, изменяя ваш метаболизм и, в конечном итоге, значительно затрудняя похудание.

Женщина спит в кровати

Исследования показывают, что без достаточного количества сна или во время недосыпания ваше тело перестает регулировать пищевое поведение. Потребление пищи становится более значительным, чем общие ежедневные затраты энергии, что приводит к увеличению веса (5).


Читай также: Эксперт рассказал сколько нужно спать и что есть перед сном для похудения!


Снизить стресс

Гормон стресса, кортизол, может привести к абдоминальному ожирению, когда избыток кортизола способствует накоплению жира вокруг живота. Вам не только нужно беспокоиться о ожирении в брюшной полости, но, поскольку ваш метаболизм намного ниже после 40, побочные эффекты этих гормонов могут быть более серьезными для вас.

Вам придется адаптироваться к изменениям в поведении, которые помогут вам справиться со стрессом, и потреблять много фруктов, овощей и жиров, которые помогают контролировать уровень кортизола в вашем организме.

Получите поддержку от друзей и семьи

Система поддержки имеет решающее значение, если вы хотите сохранить мотивацию. Будет нелегко следовать этим советам по снижению веса для женщин старше 40 лет, вероятно, потому, что вы уже озабочены жизнью. Однако семья и друзья, которые считают вас ответственной, скорее всего, будут сопровождать вас в тренажерный зал, побудят вас есть здоровую и питательную пищу и не окажут на вас давления, это было бы лучше всего для вас.

Лучшая программа похудания для женщин после 40

Теперь, когда вы знаете, какие изменения в образе жизни вам следует принять, давайте взглянем на программы по снижению веса для женщин старше 40 лет. Они в основном содержат упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня, и простые способы поддерживать активность даже в вашем возрасте.

Станьте активнее, выполняя ежедневные упражнения средней интенсивности

Каждый день мы делаем ряд дел. Будь то выгул собаки, работа в саду, прогулка по окрестностям или работа по дому. Эти простые занятия помогут вам оставаться активным без особых усилий. Вы включите движения в свой распорядок дня, что поможет ускорить метаболизм и сохранить массу тела.

Женщина гуляет по пляжу

Вот еще несколько советов, которые вы можете использовать:

  • Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте или эскалаторе
  • Включите прогулку утром, чтобы начать свой день
  • Занимайтесь упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде, пеший туризм и быстрая ходьба

Достаточно хотя бы 30 минут быстрой ходьбы каждый день в неделю. Что еще. Освоив эти умеренные движения, вы можете перейти к упражнениям высокой интенсивности, таким как бег или бег трусцой.

Используйте целевые упражнения для наращивания мышц

Исследования показывают, что даже если ваше тело ежедневно активно, вы можете не терять вес. Увеличение веса в зависимости от возраста будет происходить даже у самых активных людей, особенно при постоянных физических нагрузках.

Однако вы можете противодействовать увеличению веса, вызванному старением. Уловка состоит в том, чтобы использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы, что приводит к наилучшей потере веса для женщин старше 40 лет. Наращивание мышечной массы защищает тело от набора веса, поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чтобы поддерживать вашу метаболическую активность и силу для поддержания вашей повседневной активности.

Женщина делает отжимания на гантелях

Примеры энергичных упражнений, которые вы можете делать:

  • Женская тяжелая атлетика. Силовые упражнения, такие как приседания с отягощениями и отжимания, помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Делайте их не реже двух раз в неделю.
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировки HIIT, такие как Табата и кардиоупражнения, являются упражнениями для поддержания метаболизма, которые не только подталкивают вас к пределу, но и сжигают гораздо больше калорий, чем упражнения средней интенсивности.
  • Круговые тренировки. Они включают в себя сложные движения, нацеленные на каждую мышцу тела, включая ягодицы, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие. Многократные совместные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют тело, повышая выносливость и улучшая композицию тела. Такая функциональная круговая тренировка может положительно повлиять на качество жизни женщин с избыточным весом.

Занимаясь силовыми тренировками и упражнениями для наращивания мышц, уделите больше времени своей тренировочной программе. Вы также можете увеличить частоту выполнения этих упражнений с двух раз в неделю до четырех.

Отслеживайте изменения на своем теле, чтобы узнать, работают ли они на вас. Не заставляйте себя слишком сильно, так как очень активные действия могут привести к травмам вашего тела, особенно у людей с остеопорозом.


Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть


Начать плавать

Плавание может сжечь до 500 калорий в час в неспешном темпе и дополнительно 200 калорий, если оно идет в быстром темпе, независимо от веса. Поскольку плавание – это упражнение с малой нагрузкой, оно будет одним из лучших планов похудания для женщин старше 40 лет, потому что не требует больших усилий. Ваши шансы получить травму минимальны, и вы можете плавать сколько угодно раз в день или неделю.

Кроме того, если вы не являетесь поклонником плавания, вы можете попробовать другие водные виды спорта, такие как гребля с веслом. Это тоже может сжечь более 800 калорий в час при серфинге с веслом в стойке и получить до 1000 калорий, если вы занимаетесь SUP-гонками.

Добавьте йогу в свой распорядок дня

Одно из самых полезных, но простых упражнений, которое вы можете выполнять даже после 40, – это йога. Йога помогает сжигать соответственно 400 калорий каждый час. Это небольшое воздействие и может иметь много преимуществ для вашего тела, в том числе тонизировать мышцы, поддерживать кости и лучше всего подходит для людей с переломами, связанными с остеопорозом.

Женщина занимается йогой

К счастью, есть много видов йоги, которые вы можете попробовать, в том числе: Виньяса-йога, хатха-йога, йога Айенгара, кундалини-йога, аштанга-йога и бикрам-йога.


Читай также: 5 способов попробовать йогу для похудения в 2021 году


Попробуйте составить индивидуальный график тренировок

Хороший график тренировок имеет много преимуществ. Вы не только сможете персонализировать свои тренировки в соответствии с намеченными целями, но и сохраните мотивацию. План помогает вам следовать распорядку дня, в котором легче отслеживать свои результаты и менять то, что вам не подходит.

Более того, вы можете контролировать свои движения, что безопасно для людей с проблемами, связанными с костями. Вы можете предотвратить травму или поработать над проблемой, которая приведет к невероятным результатам. Для индивидуального расписания вы можете использовать мобильные приложения.

Заключение

Похудение для женщин старше 40 лет может быть непростой задачей. Ваш труд и преданность делу намного лучше, чем то, что вы делали раньше. Но это не значит, что это невозможно.

В зависимости от структуры вашего тела, гормонов и скорости метаболизма вы можете внести некоторые изменения в свою повседневную жизнь. Примите здоровый образ жизни, при котором вы лучше спите, едите здоровее, справляетесь со стрессом и занимайтесь физическими упражнениями для достижения желаемых целей.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений (2014, ncbi.nih.gov)
  2. Ненасыщенные жиры предотвращают накопление жира в брюшной полости (2014, sciencedaily.com)
  3. Состав тела меняется с возрастом (2010, sciencedirect.com)
  4. Изучение генетической предрасположенности к ожирению с помощью анализа функциональных путей генома (2017, onlinelibrary.wiley.com)
  5. Влияние недостаточного сна на общий дневной расход энергии, потребление пищи и прибавку в весе (2013 г., ncbi.nih.gov)
  6. Употребление красного вина повышает антиоксидантный статус и снижает окислительный стресс в кровообращении как у молодых, так и у старых людей (2000, pubmed.ncbi.nih.gov)
  7. Потеря силы и мышечной массы с возрастом (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Йога так же хороша, как и растяжка (2015, Acade.oup.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

Как есть меньше: 15 советов по снижению голода и аппетита

10 килограммов лишнего веса: вот как безопасно похудеть!

10 килограммов лишнего веса: вот как безопасно похудеть!

Сколько я могу похудеть за 8 недель: вот чего ожидать!

Сколько я могу похудеть за 8 недель: вот чего ожидать!

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *