Насколько вы действительно можете похудеть за 1 неделю?
Потеря веса требует времени. И угадайте, что? Это совершенно нормально. Процесс сброса даже всего килограмма может зависеть от списка продуктов, включая ваш базовый уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Сколько веса я могу сбросить за неделю?» на самом деле нет однозначного ответа. При этом у экспертов есть полезная информация, которая поможет вам понять, что реально для вас и вашего тела.
Во-первых, то, что вы можете потерять, и то, что вы должны потерять, – это разные вещи. «Если вы хотите похудеть и не возвращать вес обратно, вам нужно прибегать к норме от пол килограмма до килограмма в неделю», – говорит Лорен Слейтон, доктор медицины, доктор медицинских наук. В конечном итоге это будет более устойчивым – и легче будет придерживаться определенного курса – чем идти на крайние меры, чтобы сбросить два килограмма за неделю только для того, чтобы увидеть, как они сразу же вернутся.
Но, как уже упоминалось, есть много переменных, которые могут повлиять на вашу способность быстро похудеть, поэтому это число может быть разным в зависимости от них. Давайте немного разберемся в этом.
Содержание статьи
Есть семь основных факторов, влияющих на потерю веса
1. Вес воды
«Если вы худеете слишком быстро, скорее всего, это происходит не из-за жира», – отмечает Александра Сова, доктор медицины, Массачусетс. Скорее всего, это просто вес воды. Она любит напоминать своим пациентам: «От воды можно избавиться очень быстро, но она возвращается так же быстро».
Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, помните, что тот факт, что число на шкале быстро увеличивается или уменьшается, не означает, что вы достигаете результатов, к которым стремитесь. «Медленнее может быть лучше и это признак того, что ваше тело на самом деле сбрасывает жир, а не другие важные элементы, такие как мышцы или вода», – говорит Сова.
2. Дефицит калорий
Если вы серьезно настроены сбросить значительный вес, вам стоит сосредоточиться на дефиците калорий. Дина Хадер, рекомендует, чтобы ваш врач провел анализ биоимпеданса, чтобы выяснить, каким должен быть ваш дефицит. Этот тест будет учитывать такие вещи, как ваша мышечная масса и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (также известная как ваш базальный уровень метаболизма). Затем он подсчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы сбросить от пол килограмма до килограмма в неделю. Это число плюс то, сколько вы потеряете во время тренировки, минус 500 определит ваш общий дефицит.
«Обычно вы хотите съедать на 500 калорий меньше, чем обычно сжигаете в день, чтобы сбросить от пол килограмма до килограмма в неделю», – говорит Кадер. Допустим, вы сжигаете 1300 калорий в состоянии покоя и 350 калорий во время тренировки, то есть всего 1650 калорий. Таким образом, вы должны стремиться к плану питания от 1150 до 1250 калорий в день, чтобы сбросить от пол килограмма до килограмма за неделю, – говорит Кадер.
Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса
3. Мышечная масса
Если вы теряете килограммы слишком быстро, как воду, возможно, вы теряете мышцы, а не жир. Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками, пытаясь похудеть.
По словам Кадера, вес поможет вам набрать больше мышечной массы и сжечь больше калорий. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир – нет. Люди думают: «Я не хочу набирать мускулы, потому что не хочу быть массивным, но это неправда. «Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира», – говорит Кадер.
4. Сон
Остерегайтесь полуночников. Ваш сон может мешать достижению ваших целей. «Семь часов сна имеют решающее значение для похудания», – говорит Сова. Часто она обнаруживает, что многие из ее пациентов, которые борются с потерей веса, на самом деле страдают от недиагностированного апноэ во сне. Это нарушение сна, в частности, связано с тем, что ваше тело не получает должной оксигенации, в которой оно нуждается в ночное время, что приводит к ужасному качеству сна и усталости. «А когда вы устали, ваше тело жаждет углеводов для получения энергии», – говорит Сова, вероятно, нарушая ваш план похудания.
5. Стресс
«В периоды жизненного стресса может быть трудно похудеть – говорит Сова. «Ваше тело знает, что находится в напряженном состоянии. Это не позволит вам похудеть так, как если бы это было намеренное ограничение». Постарайтесь избавиться от стресса в своей жизни, приняв новый план похудания. Это нормально – расставить приоритеты для себя.
Читай также: Почему стресс вызывает потерю веса?
6. Проблемы с щитовидной железой
Дамы, если вы страдаете от проблем с щитовидной железой и пытаетесь похудеть, позвольте мне первым сказать, что эти вещи не всегда идут рука об руку. «Когда ваша щитовидная железа вялая, она все замедляет», – говорит Кадер. Это включает в себя скорость, с которой вы сжигаете калории, и ваш метаболизм, оба фактора, которые могут помешать вашей способности снижать числа на весах. Так что, возможно, вы захотите обратиться к своему доктору, если вы придерживаетесь диеты и физических упражнений, но все еще не получаете желаемых результатов. Это может быть ваша щитовидная железа.
7. Питание
Это может быть очевидным, но от этого не менее важным. Ваша диета до, во время и после похудания невероятно важна для того, насколько легко или быстро вы сможете сбросить или удержать вес.
«Национальная академия медицины» рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или почти 8 граммов на каждые 10 килограммов веса тела.
Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. «Если вы не получаете достаточно белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц и не сожжете столько жира», – сказал Фил Катадул, сертифицированный специалист, тренер и эксперт по питанию. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.
Вот несколько советов, которые помогут вам максимально похудеть за неделю
Не ешьте поздно вечером: пища метаболизируется медленнее, чем позже вы ее съедите, говорит Кадер. Вам не обязательно использовать метод 16:8, но прием пищи в определенные промежутки времени может быть чрезвычайно полезен для похудания.
Ешьте больше белка: эксперты не могут не подчеркнуть этого. Кадер рекомендует растительные белки (например, белки из гороха или проросшего риса), потому что они не нагружают почки. Но если вы любите мясо и рыбу, она предлагает постное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка – это дикая рыба, лосось и бобы. А если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, чтобы снизить потребление жира.
Работайте с весами: помните, что силовые тренировки – это ключ к поддержанию мышечной массы, необходимой для поддержания ваших тренировок и сжигания калорий. Катудул рекомендует три-четыре дня в неделю выполнять 45-минутные силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т.д.) с 60-секундными перерывами между упражнениями.
Поработайте в некоторых HIIT-тренировках: тяжелая атлетика не всегда помогает. По мнению экспертов, HIIT – самый эффективный способ сжигания жира. 15-20-минутная HIIT-тренировка сожжет столько же калорий как за час бега.
Читай также: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм
Часто пейте воду: «Наше тело на две трети состоит из воды», – говорит Сова. Нам это нужно, чтобы выжить. Подсчет калорий, поднятие тяжестей и белковая еда ничего не значат, если вы не гидратированы. Фактически, обезвоживание может исказить ваши результаты, вызывая большую потерю веса воды, чем жира. И помните, такой вес очень быстро вернется.
Следите за своим дефицитом калорий: приложения для похудения могут помочь пользователям не сбиться с пути, подсчитывая калории за вас и указывая другие способы, которыми вы можете придерживаться вашего плана похудания (подумайте: напомнит вам пить больше воды, сдерживая поздний перекус или наблюдение за вашим сном).
Проконсультируйтесь со специалистом: если вы обнаружите, что ничего не работает, даже после внесения необходимых корректировок (например, сна, диеты, калорийности), Кадер рекомендует проконсультироваться с диетологом и/или врачом. Они могут помочь вам разработать более конкретный план, соответствующий потребностям вашего тела.
В конце концов, вы должны иметь в виду, что похудение – это полностью индивидуальный процесс
Ваш путь похудения не будет похож на чей-либо еще. Старайтесь не сосредотачиваться на своем друге или девушке, на которую вы подписаны в инстаграме. «Люди очень разочаровываются, что когда они переходят к пятому дню нового образа питания, они не теряют несколько килограммов – говорит Сова. – Но этого не следует ожидать». Снижение веса требует времени и последовательности, и иногда скорость, с которой вы худеете, также немного выходит из-под вашего контроля.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
