Метаболический возраст: что это такое и что он говорит о вашем здоровье и похудении?

Метаболический возраст: что это такое и что он говорит о вашем здоровье и похудении?

Когда дело доходит до здоровья и фитнеса, очень часто используется термин «метаболический возраст». И часто то, сколько вам лет, обычно не является отражением вашей физической формы. Иногда вам может быть 30, но когда дело доходит до вашей спортивной формы, оказывается, что вам около 35 лет.

Вот тут и появляется ваш метаболический возраст. Но что собой представляет метаболический возраст и что он означает для вашего здоровья? Мы исследуем значение метаболического возраста, способы его расчета и его влияние на ваше здоровье.

Что такое метаболический возраст?

Чтобы правильно понять возраст, связанный со скоростью метаболизма, вам необходимо знать, что подразумевается под основной скоростью метаболизма. Базальный уровень метаболизма(BMR) – это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, когда ваша пищеварительная система неактивна (2). Это количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения основных функций жизнеобеспечения.

Телу нужна энергия для выполнения важных функций, таких как дыхание, кровообращение и неврологические функции. На ваш BMR влияют возраст, пол, размер тела, мышечная масса, генетика и физическая активность.

Метаболический возраст – это то, как ваш базальный уровень метаболизма сравнивается со средним BMR людей того же возраста, что и вы, в общей популяции (8). Он используется, чтобы дать представление об общем состоянии вашего здоровья и физической формы. Но, как и ваш базальный уровень метаболизма и индекс массы тела (ИМТ), его нельзя использовать в качестве единственного показателя вашего уровня физической подготовки или состояния здоровья.

Схема метаболизма

Метаболический возраст помогает понять, насколько вы в хорошей форме, чего нельзя увидеть, просто глядя в зеркало. Если вы запрыгнете на весы, вы сможете определить, сколько вы весите и сколько килограмм вам следует сбросить. Но вы просто не можете ответить на вопрос «насколько я здоров?»

Это показатель того, насколько усерден ваш метаболизм. А по мере того как вы становитесь старше, метаболизм вашего тела имеет тенденцию замедляться. Таким образом, ваш BMR снижается и может способствовать увеличению веса, даже если вы придерживаетесь той же диеты, что и раньше.


Читай также: Хорошо, каков ваш метаболизм и действительно ли вы можете сделать его быстрее?


Как рассчитать метаболический возраст?

Как только вы определите свой возраст, связанный с уровнем метаболизма, следующим шагом будет его вычисление. Вы рассчитываете свой метаболический возраст, сравнивая свой BMR со средним BMR вашей хронологической возрастной группы.

Для оценки BMR можно использовать свой возраст, пол, рост и вес, но вычислить метаболический возраст сложнее. В отличие от расчета BMR, вы не можете рассчитать свой метаболический возраст дома.

В недавнем исследовании ученые сравнили окружность талии, артериальное давление и рацион с метаболическим возрастом (9). Эксперты использовали специальную шкалу, которая измеряет состав тела, и программное обеспечение, которое использует эти измерения для оценки BMR и метаболического возраста.

Чтобы узнать свой метаболический возраст, необходимо сравнение данных. Если вы хотите определить свой метаболический возраст, лучше всего посетить диетолога, врача или фитнес-специалиста.

Если ваш метаболический возраст выше, чем ваш реальный возраст, возможно, вы захотите улучшить свой метаболизм. Увеличение количества упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить BMR. Следовательно, это повлияет на ваш метаболический возраст.

Женщина в спортзале

Помните, что чем вы лучше и здоровее, тем ниже будет ваш метаболический возраст. Если вам 30 лет, а ваш метаболический возраст – 25, не о чем беспокоиться. Однако, если вам 30 лет, а ваш метаболический возраст – 35, вам, возможно, придется скорректировать свой рацион и изменить свои привычки в фитнесе, поскольку это не очень хорошо.


Читай также: Похудение для женщин старше 30: простые способы похудеть с возрастом


BMR и метаболический возраст

Если бы это было возможно, все мы хотели бы иметь такой же метаболизм, как в 18 лет, но старение работает не так. Если вы задаетесь вопросом: «Почему мой метаболический возраст выше, чем мой фактический возраст?», Это может быть связано с тем, что вы ошибаетесь в некоторых вещах. Несколько факторов влияют на ваш метаболизм и метаболический возраст (8).

Потребление калорий

Для правильного функционирования организму нужна энергия (в виде калорий). Многие люди, пытающиеся похудеть, сокращают потребление калорий до уровня ниже требуемого. Вы можете подумать, что снижение потребления калорий и увеличение физических упражнений поможет вам похудеть, но если переусердствовать, это может быть контрпродуктивным.

Когда потребление калорий слишком мало, организм переходит в режим голодания или сохранения. Ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать уменьшение количества потребляемых калорий. Организм снижает расход калорий, чтобы предотвратить смерть от голода (5).

Так что помните о своем потреблении калорий. Убедитесь, что количество потребляемых вами калорий не падает так низко, что это может поставить под угрозу функционирование вашего организма. Перед тем, как перейти на низкокалорийную диету, обязательно проконсультируйтесь с диетологом или врачом.


Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса


Качество сна

Сон играет важную роль в обмене веществ. Исследования все чаще показывают, что лишение сна может со временем изменить метаболизм глюкозы и гормоны, регулирующие аппетит (снижение уровня лептина и повышение уровня грелина). Потеря сна также связана с повышенным риском набора веса и диабета (6).

Мужчина спит в кровати

Достаточное количество сна необходимо для эффективного функционирования метаболической системы. Чтобы избежать нарушения метаболизма из-за потери сна, старайтесь спать около 8 часов в сутки. Если у вас проблемы со сном, разомнитесь перед сном.


Читай также: Симптомы замедленного метаболизма: вот почему вы не можете похудеть


Состав тела

Состав тела относится к пропорциям жира и безжировой массы тела (3). Состав вашего тела описывает процентное соотношение мышц, жира, воды и костей в вашем теле. Здоровый состав тела должен включать более высокий процент обезжиренной массы и более низкий процент жиров с определенными диапазонами здорового питания для мужчин и женщин.

Состав тела влияет на ваш метаболизм – чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий сжигает ваше тело. Более высокий метаболизм способствует снижению веса.

Телу требуется больше энергии для поддержания мышц по сравнению с жиром. Чем больше у человека мышечной ткани, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя. Следовательно, более высокий процент безжировой ткани может улучшить ваш метаболизм.

В отличие от жировой ткани, нежирная ткань метаболически активна. Чтобы увеличить скорость основного обмена и снизить метаболический возраст, вам следует стремиться нарастить больше мышц. Поднятие тяжестей – отличный способ нарастить мышцы и уменьшить процентное содержание жира в организме.

Баланс

Поиск баланса между питанием и физическими упражнениями также является важной частью метаболической головоломки. Для сжигания калорий необходимы упражнения. С другой стороны, правильное питание дает нам энергию и питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

Девушка делает разминку

Очень важно найти правильный баланс между питанием и физическими упражнениями. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, но избегайте потребления лишних «пустых» калорий, содержащихся в газированных напитках, энергетических напитках и пищевых продуктах, подвергнутых ультраобработке. Кроме того, сохраняйте физическую активность, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.


Читай также: Калории в состоянии покоя: вещи о вашем метаболизме, которые вас никто не учил


Как снизить метаболический возраст?

Возможно, вы рассчитали свой метаболический возраст, и вам не понравились результаты. Если вам 35, но ваш метаболический возраст 40, что дальше? Вот несколько советов, которые помогут вам снизить метаболический возраст:

Ешьте больше протеина

Если вы избегали употребления в пищу говядины или яиц, пора это исправить. Белок имеет много преимуществ для здоровья. Кроме того, употребление белка помогает нарастить мышечную массу.

Употребление протеина также может помочь ускорить метаболизм. Это вызывает самый высокий рост теплового эффекта пищи. Он увеличивает скорость метаболизма примерно на 15–30% по сравнению с 0–3% для жиров и от 5 до 10% для углеводов (1).

Жаренное мясо

Убедитесь, что вы включаете белок в каждый прием пищи. Нежирное молоко, греческий йогурт, мясо птицы без кожи, свинина, лосось, тунец, другая рыба и бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, являются хорошими источниками нежирного белка.

Получите много качественного сна

Если вы хотите снизить свой метаболический возраст, сделайте своим приоритетом полноценный и качественный сон. Сон влияет на ваш метаболизм и, в большей степени, со временем может привести к увеличению веса. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Спите в темной прохладной комнате. Планируйте прием пищи так, чтобы он приходился по крайней мере за 3-4 часа до сна.

Также избегайте употребления алкоголя перед сном. А если вы испытываете трудности со сном, поговорите об этом со своим терапевтом.


Читай также: 27 способов повысить метаболизм и сжечь жир сегодня


Наращивание массы без жира

На метаболизм напрямую влияет обезжиренная масса. Жир потребляет меньше энергии. С другой стороны, сухая мышца более метаболически активна, чем жир, и поэтому расходует больше энергии (4). Даже в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий.

Если сравнивать двух людей со всеми постоянными переменными, то у человека с большей мышечной массой будет более высокий базальный уровень метаболизма, чем у человека с большим количеством жира. Следовательно, у первого человека с более сухой мышечной массой будет более низкий метаболический возраст. Итак, чтобы уменьшить свой метаболический возраст, вам нужно сбросить жир и нарастить больше мышц.

Женщина со штангой

Один из лучших способов нарастить массу без жира – это силовые тренировки. Поднятие тяжестей важно для поддержания мышечной массы и предотвращения ее потери в результате старения или соблюдения диеты. Это помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и в конечном итоге помогает улучшить метаболический возраст.

Силовые тренировки также помогают увеличить дожигание, то есть через несколько часов после тренировки вы сжигаете больше калорий. Он изменяет состав вашего тела и помогает избавиться от жира, делая вас сильнее и здоровее. Если вы еще не изучали силовые тренировки, поговорите со своим тренером о том, чтобы попробовать их.

Заменить сладкие напитки водой

Вам легче взять бутылку газировки, чем бутылку воды, даже если вы знаете, что газировка содержит много пустых калорий. Замена содовой или энергетического напитка водой снижает потребление калорий.

Питьевая вода может временно ускорить ваш метаболизм, тем самым увеличивая сжигание калорий. Исследования показывают, что употребление 500 мл воды может повысить метаболизм примерно на 15–30% в течение примерно 30–40 минут (7). Так что всегда носите с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли.

Увеличьте свою физическую активность

Увеличение физической активности – это часть здорового образа жизни. Физические упражнения увеличивают количество сжигаемых калорий и помогают избежать замедления метаболизма. Регулярные упражнения также увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Обратите внимание, что физическая активность – это не только посещение тренажерного зала. Попробуйте увеличить свою физическую активность следующими способами:

  • Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта
  • Сократите время, которое вы проводите сидя
  • После ужина прогуляйтесь по кварталу
  • Идите в продуктовый магазин пешком, вместо того, чтобы ехать туда
  • Велосипедная прогулка несколько раз в неделю
  • Попробуйте новые физические нагрузки, такие как теннис, походы или скалолазание
  • Выйдите из автобуса за одну остановку до места назначения и идите пешком

Читай также: 11 лучших упражнений для похудения в 2021 году, по мнению экспертов и исследований


Выбирайте цельнозерновые углеводы вместо рафинированных

Лучший способ снизить метаболический возраст – это выработать здоровые привычки, в том числе внести изменения в свой рацион. Вы можете обнаружить, что потребляете много рафинированных углеводов, включая белый хлеб, белый рис и хлопья для завтрака.

Нарезанный хлеб

Простые углеводы лишены всех пищевых волокон и питательных веществ. Также они часто содержат добавленный сахар. Они относительно легко усваиваются организмом.

С другой стороны, сложные углеводы богаты клетчаткой, отрубями и питательными веществами. Сложные цельные продукты требуют больше энергии для расщепления, что помогает предотвратить замедление метаболизма. Это, в свою очередь, поможет улучшить ваш метаболический возраст.

Выбирайте цельнозерновые углеводы, которые более питательны и полезны. Замените все эти простые углеводы сложными углеводами, такими как коричневый рис, овсянка, киноа, цельнозерновой ячмень, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.

Заключение

Метаболический возраст – важный показатель вашего уровня физической подготовки. Ваш метаболический возраст не всегда может быть отражением вашего фактического возраста. Иногда он может быть выше, чем у людей вашего хронологического возраста.

Если вас не устраивает ваш метаболический возраст, попробуйте принять более здоровый образ жизни. Старайтесь больше заниматься спортом и есть здоровую цельную пищу. И всякий раз, когда вы беспокоитесь о своем BMR, всегда обращайтесь к врачу.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Базальный уровень метаболизма (2016, sciencedirect.com)
  3. Состав тела (нет данных, sciencedirect.com)
  4. Упражнения, абдоминальное ожирение, скелетные мышцы и метаболический риск: данные о реакции на дозу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Сон и метаболизм: обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Термогенез, индуцированный водой (2003, acade.oup.com)
  8. Что такое метаболический возраст? (2020, nfpt.com)
  9. Более молодой относительный метаболический возраст связан с более благоприятным составом тела и растительной диетой (P21-038-19) (2019, ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Килокалории и калории: понимание разницы

Килокалории и калории: понимание разницы

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *