Самые маленькие и простые изменения для похудения
Как тренер по здоровью, я обнаружила, что многие клиенты чувствуют себя неловко, говоря, что хотели бы похудеть, как будто это дорого или неправильно. Они предваряют цель похудеть на 7 килограмм словами: «Я знаю, что вес не имеет значения, но…». С другой стороны, другие клиенты считают, что они должны хотеть похудеть, даже если они чувствуют себя прекрасно, потому что потеря веса и культура питания так нормализованы. Когда я спрашиваю, почему похудение является целью, они отвечают: «Я не знаю, разве это не здорово?»
Итак, вот мое предисловие: вместо того, чтобы стыдить себя за любую цель, которую вы ставите или не ставите, прислушайтесь к своему телу, уважайте цели других женщин в отношении здоровья и знайте, что то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо в своем теле, будет отличаться для любого другого человека. Если потеря веса является целью, которая, как вы знаете, поможет вам чувствовать себя энергичнее, увереннее и здоровее, то для вас есть 11 простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать, чтобы достичь цели.
Содержание статьи
- 1. Прежде всего, расслабьтесь
- 2. Не игнорируйте тягу
- 3. Делайте перерывы в работе
- 4. Пейте больше воды
- 5. Ходите на прогулку каждый день
- 6. Интересуйтесь своими привычками в еде
- 7. Перестаньте взвешиваться
- 8. Превратите тренировки в социальную активность
- 9. Ешьте больше овощей с каждым приемом пищи
- 10. Инвестируйте в свое здоровье
- 11. Спросите себя «почему»
1. Прежде всего, расслабьтесь
Это нормально, когда вес колеблется. Прибавка в весе ничего не значит, кроме того, что вы набрали вес. Это не значит, что вы менее привлекательны или сильны. Это просто означает, что ваше тело приспосабливается к изменяющейся рутине, и это нормально. Ваш распорядок дня, образ жизни и потребности должны меняться от недели к неделе, от сезона к сезону и от года к году, как и ваше тело. Стресс из-за увеличения веса хуже для вашего тела, чем пакет картофельных чипсов или коробка мороженого, поэтому постарайтесь не чувствовать вины, стыда или стресса. Вместо этого знайте, что ваше тело делает то, что должно. Если вы хотите похудеть, потому что чувствуете себя менее связанным со своим телом и в целом менее здоровым, то я хвалю вас за то, что вы достаточно хорошо знаете свое тело, чтобы определить, что ему нужно. Но отдайте предпочтение избавлению от стыда, связанного с набором веса, прежде чем похудеть.
2. Не игнорируйте тягу
Тяга — это не способ вашего тела саботировать потерю веса или цели в области здоровья. Тяга на самом деле является одним из ключевых способов, которыми наши тела сообщают нам о том, что им нужно. Кроме того, если у нас есть сильная тяга к вкусным тако и вместо этого мы заставляем себя есть другой скучный салат, это может привести к перееданию, ограничению в еде и нездоровым отношениям с едой. Теперь это будет саботировать ваши цели в области здоровья.
Вместо этого найдите альтернативу питательным цельным продуктам, чтобы питать свое тело. Например, если вы сладкоежка, возьмите после ужина плитку темного шоколада. Если вы жаждете чипсов или картофеля фри, сделанного своими руками, или если вы предпочитаете более комфортные продукты, попробуйте пиццу с корочкой из цветной капусты или пасту с нутом, чтобы добавить немного дополнительных овощей.
Итог: уважайте тягу вашего тела таким образом, чтобы вместить как можно больше питательных веществ.
3. Делайте перерывы в работе
Вы знаете, когда вы бездумно тянетесь к своему телефону, чтобы прокрутить instagram или tiktok после выполнения важной задачи, над которой вы работали в течение нескольких часов? Несмотря на то, что это бессмысленная привычка, на самом деле есть причина, по которой мы тянемся к нашим телефонам в течение рабочего дня: вашему мозгу, вероятно, нужен перерыв или вам нужно несколько минут «отдохнуть», чтобы перейти к следующей задаче. Чтобы избавиться от привычки (и помочь вам похудеть), нужно не упорствовать и не продолжать работать.
Уважайте свое тело и дайте ему то, что ему нужно: передышку. Но вместо того, чтобы тянуться к телефону, встаньте и двигайтесь. Сделайте растяжку, пройдите курс йоги или сделайте 10 прыжков. Движение не только поможет вам перефокусироваться и зарядиться энергией лучше, чем листание ленты в instagram, но это также простой способ сделать большее количество движений и мотивировать себя делать лучший выбор в оставшуюся часть дня. 10-60 секунд движения могут показаться не такими уж большим занятием, но в сумме они имеют огромное значение.
Читай также: Список лучших женских коктейлей для похудения
4. Пейте больше воды
Питьевая вода — это старая как мир сказка, но есть причина, по которой это самый простой и универсальный способ оздоровления. Для меня выпивание большого стакана воды первым делом после пробуждения, потягивание через многоразовую соломинку в течение дня и употребление трех стаканов за раз для достижения оптимальной гидратации (например, вода с лимоном и зеленый сок с моим кофе) оказали сильное влияние. Разница в том, как мое тело чувствует. Если я проголодалась вскоре после еды, я выпиваю большой стакан воды, а не иду прямо к холодильнику, чтобы бездумно перекусить. Конечно, если после этого я все еще голодна, я съем что-нибудь питательное (тело знает, что ему нужно), но я также узнала, что многие сигналы голода на самом деле связаны с жаждой.
Попробуйте пить больше воды каждый день и просто наблюдайте, насколько лучше себя чувствует ваше тело.
Читай также: Обычная вода перед сном для похудения!
5. Ходите на прогулку каждый день
Интенсивные планы тренировок не всегда помогают нам достичь целей в отношении здоровья, как мы ожидаем, и часто это происходит потому, что чем сложнее (или менее приятнее) рутина, тем меньше вероятность, что мы будем оставаться последовательными. Если ваше представление о полезной тренировке — это 60-минутный интенсивный сеанс HIIT, вы, скорее всего, полностью откажетесь от упражнений в те дни, когда у вас нет времени или вы слишком устали, чтобы найти мотивацию. Вместо этого переключите свое внимание на менее сидячий образ жизни и чаще двигайтесь.
Являются ли тренировки частью вашего распорядка дня или вы не тренировались со времен физкультуры? Поставьте перед собой цель каждый день ходить на прогулки. Возьмите свою собаку на прогулку утром, отправляйтесь на прогулку, слушая подкаст в перерыве на работе, или возьмите вторую половинку на прогулку вечером и наверстайте упущенное. Потеря веса не обязательно должна происходить из-за потных тренировок или часов, проведенных в тренажерном зале. Вместо этого секрет заключается в постоянстве и более частых движениях тела так, как вам удобнее.
Читай также: Руководство по здоровой потере веса!
6. Интересуйтесь своими привычками в еде
Да, тяга может сказать нам, что нужно нашему телу, но это не всегда касается еды. Чаще всего всякий раз, когда мы бездумно перекусываем (например, перекусываем во время работы или просмотра телевизора), это происходит потому, что нашему телу не хватает чего-то еще, будь то перерыв, волнение или комфорт. Каждый раз, когда вы подсознательно тянетесь к пакету чипсов, спросите себя, голодны вы или нет. Если да, то отлично! Вы слушаете сигналы своего тела. Приступайте к перекусу или приготовьте перекус, который может быть более сытным.
Если вы не голодны, спросите себя, какую пустоту пытается заполнить ваше тело. Вы испытываете стресс, и ваше тело говорит вам сделать перерыв в работе, или вы ищете способ утешить себя, потому что в последнее время вы чувствуете себя очень беспокойно? Может быть, это отсутствие чего-то захватывающего, чего можно было бы с нетерпением ждать, поэтому вы добавляете сырные, вкусные закуски, которые пытаются заполнить пустоту (но на самом деле это не так). Если вы считаете, что это эмоциональные перекусы, попробуйте подкормить свое тело другими способами: сделайте перерыв в работе и прогуляйтесь, запланируйте веселый вечер кино с соседом по комнате или просто подарите себе немного больше любви.
7. Перестаньте взвешиваться
Вы увидите самые радикальные изменения, когда будете наслаждаться здоровыми привычками как для ума, так и для тела, а не думать, что вам нужно делать это для похудения. Вы перестанете ненавидеть себя, когда весы двигаются недостаточно быстро, и вместо этого будете естественным образом выглядеть, чувствовать себя и становиться лучше, если проявите терпение, доверие и любовь к себе, необходимые для достижения целей в области здоровья. Это не какой-то глупый совет по самопомощи — быть здоровым для таких преимуществ, как психическое здоровье и энергия, — вот что привело к самым радикальным изменениям в моем теле. Когда вы сосредоточены на цифре на весах, вы, естественно, чувствуете себя более напряженными, ограниченными и разочарованными. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, чтобы измерить, где вы находитесь. Не полагайтесь на объективное число, которое скажет вам, как вы должны себя чувствовать.
Читай также: Топ 15 обязательных продуктов питания для похудения.
8. Превратите тренировки в социальную активность
Тренировки не должны быть еще одной обязанностью в вашем списке дел или чем-то, что вы должны заставлять себя делать. На самом деле, вы можете переосмыслить упражнения так, чтобы они были такими же веселыми, как «счастливый час» с друзьями, и чем-то, чего вы с нетерпением ждете. Особенно, если у вас есть проблемы с выполнением упражнений, тренировка с другом поможет вам быть ответственными и, возможно, даже заставит вас работать усерднее, если вы конкурентоспособны. Предложите пойти в поход с другом вместо того, чтобы встречаться за чашечкой кофе, начните ходить в спортзал перед работой с женой или пригласите друзей на любимую тренировку. Мало того, что вы почувствуете себя счастливее с большей социальной связью и превратите упражнения в нечто, чего вы с нетерпением ждете, вы также с большей вероятностью будете тренироваться, поскольку у вас будет друг, который будет нести за вас ответственность.
9. Ешьте больше овощей с каждым приемом пищи
Одно из самых эффективных изменений, которые вы могли бы внести, — это узнать о продуктах питания и их влиянии на организм. Когда вы узнаете о питательных веществах и пользе цельных продуктов, вы начнете рассматривать их как лекарство и топливо, а не как категории «хорошего» или «плохого», которые вы либо должны есть, либо не должны есть.
Употребление большего количества овощей может не только помочь вам чувствовать себя лучше и начать испытывать тягу к фруктам и овощам (серьезно), но также может подсознательно вытеснить обработанные и сладкие продукты (полностью без чувства вины). Вы обычно едите яйца на завтрак? Не нужно менять то, к чему вы привыкли или что вам нравится. Вместо этого добавьте в омлет немного шпината или положите сверху немного авокадо. А макароны вам по вкусу? Добавьте немного капусты и спаржи, и вы никогда не почувствуете себя обделенными, и вы будете снабжать свой организм питательными веществами, поддерживающими его здоровье.
Читай также: Лучшие советы по похудению на 10 килограмм за 30 дней.
10. Инвестируйте в свое здоровье
Есть причина, по которой дорогие тренажерные залы и диетические программы работают (пусть и временно): когда люди вкладывают деньги, они с большей вероятностью будут действовать. Если ваш план тренировок включает в себя видеоролики на youTube или занятия йогой, и вы обнаружите, что никогда не находите времени для упражнений, это может быть связано с тем, что у вас ничего нет на кону. Попробуйте приобрести онлайн-подписку, абонемент в тренажерный зал, красивый коврик для йоги или пару гантелей.
Точно так же инвестируйте в здоровые продукты. Поскольку свежие продукты портятся намного быстрее, чем коробка макарон с сыром или замороженная пицца, вы, скорее всего, обратите внимание на еду, включающую фрукты и овощи, если только, вам нет дела до ваших денег. Нет ничего более достойного времени и денег, чем ваше самое энергичное, счастливое и здоровое «я».
11. Спросите себя «почему»
Вы уже знаете, что постановка целей важна, поэтому вы знаете, к чему стремиться, но когда вы в последний раз проверяли себя, почему вы хотите достичь этой цели? Почему вы хотите похудеть? Чтобы чувствовать себя более уверенно, чувствовать себя менее вялым или оздоровиться? Основная причина, по которой вы хотите достичь своих целей, гораздо более мотивирует, чем сама цель. Как бы сильно вы ни чувствовали, что хотите похудеть или больше тренироваться, чувство уверенности или осознание того, что вы инвестируете в свое будущее для долгой и здоровой жизни, гораздо больше мотивирует.
Кроме того, размышление о том, почему вы хотите достичь своих целей, поможет вам лучше понять, как их достичь (и действительно ли вы хотите их достичь). Например, если ваша цель — стать более уверенным в себе, действительно ли вам поможет похудение? Если вы знаете, что так и будет, над чем еще вы можете поработать, одновременно пытаясь похудеть, чтобы повысить свою уверенность? Вы поймете, что любая цель в отношении здоровья (включая потерю веса) — это целостный процесс, который касается не только диеты или физических упражнений, но и всех аспектов вашей жизни.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
