Калории в состоянии покоя: вещи о вашем метаболизме, которым вас никто не учил

Калории в состоянии покоя: вещи о вашем метаболизме, которым вас никто не учил

Когда мы слышим о метаболизме, на ум часто приходит термин «калории». Как правило, потеря и прибавка в весе зависят от того, сколько калорий мы потребляем и сколько сжигается организмом. Когда дело доходит до этого, калории во время отдыха играют важную роль.

В отличие от общепринятого мнения, метаболизм включает в себя ряд действий, происходящих в одно и то же время, а не единый механизм. Это также включает скорость метаболизма в состоянии покоя. Мы исследуем все, что нужно знать о калориях в состоянии покоя и их значении для похудания и набора веса.

Что такое калории в состоянии покоя? (Также известен как RMR – скорость метаболизма в состоянии покоя)

Человеческое тело нуждается в энергии для выполнения таких функций, как кровообращение или дыхание. Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в единицы энергии (калории) посредством процесса, называемого метаболизмом тела. Энергия используется организмом немедленно или сохраняется для дальнейшего использования. Скорость, с которой происходит этот процесс, называется скоростью метаболизма.

Как правило, существует 3 типа калорий, относящихся к метаболизму: активные калории, калории в состоянии покоя и общие калории. Калории в состоянии покоя, также известные как скорость метаболизма в состоянии покоя, относятся к количеству калорий, необходимых организму для функционирования в состоянии покоя.

Это энергия, сжигаемая, когда вы спите, сидите или лежите. Основные функции включают дыхание, кровообращение, переваривание пищи, сердцебиение и неврологические функции.

С другой стороны, активные калории – это те калории, которые тело сжигает во время физических упражнений, таких как ходьба, игра в футбол, походы и езда на велосипеде. Когда дело доходит до похудения, необходимы активные калории. Общее количество калорий – это сумма калорий в состоянии покоя и активных калорий. Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, равно общему дневному расходу энергии (TDEE).

Женщина измеряет талию

Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет более 60% от общего расхода энергии. Часто термин “скорость метаболизма в состоянии покоя” используется как синоним базального уровня метаболизма. Однако эти два термина означают две разные вещи.

Базальный уровень метаболизма означает минимальное количество калорий, которое вам необходимо, пока пищеварительная система неактивна. RMR – это точная оценка BMR.

Что определяет RMR?

Для большинства людей RMR можно рассчитать с использованием известных переменных. К ним относятся возраст, вес, пол и рост. Эти переменные вводятся в калькулятор RMR и используются для расчета количества калорий, необходимых вашему организму ежедневно для функционирования.

Что влияет на RMR?

Обмен веществ в состоянии покоя у каждого человека различается в зависимости от нескольких факторов. Наиболее важные факторы, влияющие на RMR, включают:

  • Возраст. RMR уменьшается с возрастом. Молодому человеку требуется больше энергии для функционирования по сравнению с пожилым человеком.
  • Пол. У мужчин, как правило, выше уровень метаболизма в покое, чем у женщин, поскольку они обычно крупнее.
  • Мышцы. Более мускулистому человеку требуется больше энергии для поддержания своего тела в покое по сравнению с менее мускулистым человеком. Следовательно, большее количество мышц увеличивает RMR.
  • Генетика. Ваш метаболизм в состоянии покоя может частично зависеть от генов.
  • Размер тела. Взрослые люди большего размера имеют большую массу тела и имеют больше метаболизирующих тканей, поэтому имеют высокий RMR.
  • Беременность. Беременность увеличивает скорость метаболизма в покое. RMR увеличивается на протяжении всей беременности с 1 по 3 триместр (2). Это связано с увеличением массы тела и физиологическими изменениями, такими как увеличение сердечного выброса.
  • Климат. Проживание в районе с холодной погодой может увеличить ваш RMR. Это связано с тем, что тело должно усерднее работать, чтобы обеспечить его достаточным теплом для поддержания средней температуры тела.
  • Диета. Регулярное ограничение приема пищи снижает уровень метаболизма в покое (3).

Читай также: Симптомы замедленного метаболизма: вот почему вы не можете похудеть


Как рассчитать калории в состоянии покоя?

Многие онлайн-калькуляторы RMR можно использовать для расчета метаболизма в состоянии покоя. Они учитывают вашу физическую активность, а затем приблизительно определяют, сколько калорий нужно вашему организму. Вы также можете рассчитать калории в состоянии покоя в лаборатории, тренажерном зале или самостоятельно посчитав. Помните, что эти калькуляторы и тесты оценивают ежедневно сжигаемые калории в состоянии покоя и не дают точного значения.

Яблоки и метр

После расчета уровня метаболизма в состоянии покоя вам может быть любопытно узнать, попадает ли он в нормальный диапазон. Нормальный RMR составляет около 1400 ккал в день для женщин и 1600 ккал в день для мужчин. Если ваш RMR падает где-то выше или ниже этих значений, это считается нормальным.


Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса


Калькулятор RMR

Это самый простой и удобный способ подсчета калорий в состоянии покоя. Найдите в интернете калькулятор скорости метаболизма в покое. Затем введите свой возраст, пол, рост и вес. Вы должны знать это, прежде чем использовать онлайн-калькулятор сожженных калорий в состоянии покоя. Некоторые также спрашивают, насколько вы активны физически, чтобы более точно оценить общие потребности в энергии.

Рассчитать RMR в лаборатории

Некоторые клиники и клубы здоровья могут проводить тесты, чтобы предоставить вам ваш RMR. Тест длится около часа. Это может включать тестирование с физической нагрузкой. Большинство протоколов требуют, чтобы вы носили маску в течение определенного периода (около 15 минут) во время отдыха. Эта маска используется для измерения газообмена и определения количества сожженных калорий в состоянии покоя.

Если вы проводите тестирование с физической нагрузкой, вам необходимо будет носить маску на беговой дорожке. Это делается для измерения количества калорий, сжигаемых вашим телом во время работы.


Читай также: Килокалории и калории: понимание разницы


Рассчитайте RMR самостоятельно

Если вы любитель математики, то вы можете рассчитать RMR самостоятельно. Формула, называемая уравнением Харриса-Бенедикта, обычно используется для оценки скорости метаболизма в состоянии покоя.

Уравнение Харриса-Бенедикта:

Мужчины: RMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)

Женщины: RMR = 444,7,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Например, RMR 25-летнего мужчины весом 70 кг и ростом 170 см требует около 1700 ккал в день в состоянии покоя (с использованием уравнения Харриса-Бенедикта).

Как калории в покое влияют на вашу тренировку?

Регулярные упражнения увеличивают количество сжигаемых калорий. Это также увеличивает расход энергии в состоянии покоя – скорость, с которой ваше тело сжигает энергию после завершения тренировки и вашего отдыха. Ваш уровень метаболизма в покое остается повышенным, если вы тренируетесь не менее 3-4 раз в неделю. В конечном итоге RMR увеличивается из-за увеличения мышечной массы тела (1).

Женщина сидит на шаре

Во время физических упражнений, таких как бег трусцой, бег, езда на велосипеде или пеший туризм, организм использует глюкозу, запасенную в мышцах. Требуется энергия, чтобы восполнить потерю глюкозы во время тренировки. Так что после нужно заправиться.

Важно отметить, что вид упражнений также играет ключевую роль, когда речь идет о RMR. Некоторые виды упражнений, такие как кардио-упражнения с низкой интенсивностью и упражнения на выносливость, больше ориентированы на сжигание жира и не расходуют много глюкозы. Таким образом, в дозаправке очень мало нужды, потому что ваши запасы гликогена не исчерпаны. Природа таких низкоинтенсивных тренировок такова, что они не влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя.

С упражнениями высокой интенсивности дело обстоит иначе. При поднятии тяжестей и других высокоинтенсивных тренировках вы используете всю глюкозу в мышцах. В результате организму требуется больше топлива для мышц, на что уходит больше времени.

Когда организм заправляется топливом, количество калорий, сжигаемых за день в состоянии покоя, увеличивается, поскольку больше пищи превращается в энергию.

Если вы хотите увеличить скорость метаболизма, выполняйте высокоинтенсивные тренировки, которые расходуют глюкозу в мышцах по сравнению с истощением жирных кислот. К ним относятся прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей, плиометрические упражнения и ходьба по холмам.


Читай также: Метаболический возраст: что это такое и что он говорит о вашем здоровье и похудении?


Влияют ли калории в покое на потерю веса?

Увеличение веса происходит за счет потребления дополнительных калорий (больше калорий, чем требуется организму). Средней женщине требуется 2200 ккал, в то время как среднему мужчине требуется 2700 ккал в день, чтобы нормально функционировать. Дополнительные калории откладываются в виде жира и в конечном итоге вызывают увеличение веса.

Если один человек снижает потребление калорий, а другой увеличивает физические нагрузки и не сокращает потребление калорий, первому будет легче сбросить вес. Это потому, что за день сложнее сжечь лишние 700 калорий, чем сократить 700 калорий из еды.

Однако, если вы только сократите количество калорий, более вероятно, что вы вернете потерянный вес. Почему это так? Организм человека реагирует на похудание как на голодание, и, как следствие, метаболизм в организме снижается. И даже когда вы отдыхаете, ваше тело сжигает меньше калорий.

Когда организм сжигает меньше калорий, вы либо худеете медленнее, либо не теряете вес совсем. Если вы увеличите потребление калорий, вы можете набрать вес быстрее, чем раньше. Решение состоит в том, чтобы найти баланс и увеличить физическую активность, чтобы противодействовать замедлению метаболизма.


Читай также: Самый быстрый способ похудеть для мужчин: 10 научно обоснованных стратегий похудания


Калории в покое и регулярные упражнения

Регулярные упражнения увеличивают количество сожженных калорий и расход энергии во время отдыха. Регулярные упражнения также временно повышают аппетит. Часто люди шутят о том, что хотят перекусить после тренировки, но потом идут дальше и позволяют себе лишнее.

Мужчина занимается гантелями

Поскольку регулярные упражнения повышают уровень метаболизма калорий, люди продолжают сжигать энергию с очень высокой скоростью. Таким образом, перекус после тренировки не отменяет регулярных тренировок, помогая людям контролировать свой вес.

Чтобы похудеть, старайтесь есть немного меньше, чем вам нужно. Вы также можете увеличить уровень физической активности, чтобы создать дефицит энергии. Некоторые специалисты называют это дефицитом калорий. Когда вы отказываетесь от калорий своего тела, оно сжигает накопленный жир в качестве топлива. В результате вы снижаете вес.


Читай также: 27 способов повысить метаболизм и сжечь жир сегодня


Заключение

Информация об уровне метаболизма в состоянии покоя и общем дневном расходе энергии может помочь вам лучше спланировать режим похудания. Лучший способ похудеть – совмещать диету и упражнения. Но не забудьте проконсультироваться со своим врачом или специалистом по фитнесу. Помните, что не нужно тратить много денег на похудение. Все, что вам нужно сделать, это установить небольшие достижимые цели. В конечном итоге вы сможете похудеть и достичь своих целей по весу.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Влияние ограничения калорий на скорость метаболизма в покое и спонтанную физическую активность ** (2007, researchgate.net)
  2. Потребление энергии при беременности (2019, ncbi.nlm.nih)
  3. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Килокалории и калории: понимание разницы

Килокалории и калории: понимание разницы

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *