Как выйти из плато потери веса?

Как выйти из плато потери веса?

Путешествие по снижению веса обычно разочаровывает. Но как только вы начнете правильно питаться и регулярно заниматься спортом, вы начнете худеть и увидите результаты. Однако в большинстве случаев вы достигаете плато потери веса, и, несмотря на соблюдение режима похудания, вы просто не можете похудеть.

Плато потери веса относится к этой тупиковой ситуации, когда ваш вес не сдвинется с места. Это может сильно расстраивать и демотивировать. Но хорошая новость в том, что есть способы исправить это. Вот как преодолеть плато потери веса.

Как выйти из плато в похудании: 15 лучших советов

Когда вы достигаете плато и перестаете терять килограммы, вы впадаете в уныние. Исследования показывают, что плато для похудения наступает через 6-9 месяцев после начала похудания.

Исследователи не совсем уверены в том, что вызывает плато потери веса, но они представляют несколько теорий, которые пытаются объяснить это явление.

Они включают:

  • Организм приспосабливается к потере веса и пытается защитить себя от потери веса.
  • Через пару месяцев люди отклоняются от своего рациона.
  • Обмен веществ в организме замедляется, если человек слишком быстро теряет килограммы.

Итак, если вы не можете похудеть, что дальше? Мы расскажем о 15 способах, которые помогут быстро преодолеть плато потери веса.

Увеличьте интенсивность и частоту тренировок

Физические упражнения – один из лучших способов сжечь больше калорий и похудеть. Как только ваше тело к ним привыкнет, вы можете перестать терять килограммы. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется. Пересмотр плана тренировки может помочь вам вернуться на правильный путь и преодолеть плато потери веса.

Постепенное снижение уровня метаболизма по мере снижения веса тела может сделать похудание чрезвычайно сложной задачей. Однако хорошие новости: корректировка тренировки может помочь противодействовать этому явлению.

Тренировки с отягощениями – отличное решение для начала. Это один из лучших способов преодолеть плато в бодибилдинге. Помогает наращивать мышечную массу.

Девушка занимается с гантелями

Они также увеличивают нагрузку после силовых тренировок. Это означает, что даже в состоянии покоя вы сжигаете больше калорий. Тренировки с отягощениями – отличная форма тренировки для похудания, потому что вы сжигаете больше калорий каждый день.

Еще один отличный вариант – интервальная тренировка (1). Она включает в себя увеличение интенсивности тренировки на некоторое время, а затем возврат к нормальному темпу. Вы можете объединить 5 минут упражнений высокой интенсивности и пять минут тренировки низкой интенсивности, затем отдохнуть и повторить серию. Интервальная тренировка помогает увеличить мышечную массу и способствует потере жира.

Вы также можете увеличить количество тренировок в неделю. Например: если вы обычно тренируетесь три раза в неделю, вы можете начать заниматься 6 раз в неделю.


Читай также: Советы по снижению веса для начинающих: руководство без излишеств, которое сделает ваш первый набег на похудание менее напряженным


Ведите дневник питания

Журнал питания – это журнал всех приемов пищи, напитков и перекусов. Начните вести учет того, что вы едите, и будьте честны в этом. Возможно, вы начали потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно, и, возможно, не осознавали этого.

Если вы начнете контролировать потребление пищи, вы сможете определить, сколько калорий вы потребляете. Дневник питания также является хорошим напоминанием о ваших планах питания. Это также может помочь вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.

С помощью журнала питания вы можете изучать тенденции и определять области, которые требуют улучшения. Вы также считаете себя ответственным. Самое лучшее в журнале – это то, что вы можете замечать и ценить свои маленькие победы, одновременно отслеживая свой прогресс.

Увеличьте потребление белка

Если у вас есть проблемы с похуданием, вам может помочь увеличение количества белка. Белок является важным макроэлементом, когда речь идет о похудании. Белок увеличивает скорость метаболизма по сравнению с углеводами и жирами, поскольку увеличивает термический эффект пищи. Переваривание белка увеличивает метаболизм примерно на 20-30% (5).

Мясо с приправами на доске

Белок также помогает подавить выброс гормона голода грелина, который стимулирует аппетит. Питательное вещество также вызывает увеличение выработки гормона, называемого пептидом YY, отвечающего за чувство сытости (3). Это означает, что когда вы едите богатую белком пищу, вы дольше остаетесь сытым. Кроме того, белок также помогает защитить от потери мышечной массы, которая обычно происходит во время похудания (9).

Распределение потребления белка на все приемы пищи имеет решающее значение. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять от 20 до 30 граммов белка при каждом из ваших типичных 3-х приемов пищи в день (4).


Читай также: Если вы пытаетесь похудеть, вам следует избегать этих 6 белков!


Избегайте стресса

Как бы банально это ни звучало, стресс может помешать похуданию. Будь то стресс из-за потери веса или что-то еще, он оказывает на вас негативное влияние. Во-первых, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы склонны переедать, поскольку находите в этом утешение. Мы часто называем это стрессовым перееданием.

Кроме того, стресс увеличивает выработку кортизола в организме. Кортизол – это основной гормон стресса. Помимо того, что он помогает вашему организму реагировать и справляться со стрессом, он также может увеличить запасы жира на животе. Это, по-видимому, более выражено у женщин (14). Таким образом, избыточное производство кортизола отрицательно влияет на потерю веса.

Умение справляться со стрессом может помочь в похудании. Вы можете попробовать методы управления стрессом, такие как медитация, чтение, ведение дневника, рисование, танцы или прослушивание музыки.


Читай также: Вот как стресс наносит ущерб вашему метаболизму и предотвращает потерю веса


Достаточно качественного сна

Сон жизненно важен для вашего общего благополучия. Точно так же, как телу нужна еда, мозгу нужен отдых. Продолжительность сна – важный фактор, определяющий массу тела и обмен веществ. Недостаток, похоже, снижает скорость метаболизма и изменяет гормоны, контролирующие аппетит и накопление жира.

Сообщается, что у людей, которые меньше спят, повышен уровень грелина и снижен уровень лептина. Нарушение регуляции этих двух гормонов вызывает повышение аппетита, что со временем приводит к увеличению веса (13). Короткий сон также снижает скорость метаболизма в покое, и он возвращается в норму только после адекватного сна (11).

Женщина спит на кровати

Так что избегайте ночных просмотров Netflix, выключите телевизор и ложитесь спать. Постарайтесь поспать хотя бы 7-8 часов для вашего общего хорошего здоровья и помощи в похудании.


Читай также: Сжигаете ли вы калории во сне: если вы спите, вы теряете… вес!


Ешьте больше клетчатки

Один из лучших способов снизить вес – это употреблять клетчатку. Это потому, что клетчатка более сытная. Кроме того, клетчатка обладает и другими полезными свойствами, такими как снижение артериального давления, инсульта, диабета и ишемической болезни сердца (7). В то время как все типы волокон способствуют снижению веса, вязкие волокна имеют более значительное влияние. Исследования показывают, что вязкие волокна больше снижают аппетит по сравнению с менее вязкими волокнами (6).

Вязкое волокно растворяется в воде или жидкости. Он образует гелеобразное вещество, замедляющее переваривание пищи, надолго оставляя чувство сытости. Употребление большего количества пищи также помогает снизить количество калорий, которые вы потребляете из других типов продуктов.

Превосходные источники пищевых волокон включают абрикосы, овес, коричневый рис, ягоды, орехи и семена, такие как миндаль, арахис и семена чиа. Так что замените белый рис коричневым рисом или печенье миндалем, чтобы помочь вам преодолеть плато потери веса.


Читай также: 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит есть каждую неделю


Эксперимент с прерывистым голоданием

Если вы не изучали прерывистое голодание и шкала не сдвинулась с места, вам следует подумать об этом. Прерывистое голодание (IF) предполагает отказ от еды в течение определенного периода, обычно от 16 до 48 часов. Было показано, что эта практика способствует снижению веса, а также общему состоянию здоровья человека.

Мета-анализ различных исследований прерывистого голодания показывает, что оно привело к потере веса от 3 до 8% за период от 3 до 24 недель (10). Интервальное голодание не указывает, какие продукты вам следует есть, но сосредотачивается на том, когда вам следует есть. Общие методы интервального голодания включают голодание в течение 16 часов ежедневно или 24 часа два раза в неделю.

Вы можете проконсультироваться со специалистом по здоровью, прежде чем экспериментировать с периодическим голоданием. И, учитывая, что помимо похудания оно обладает и другими преимуществами для здоровья, оно того стоит.


Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?


Ешьте больше овощей

Овощи – это низкокалорийная пища, богатая питательными веществами, что делает их идеальными для диеты чтобы похудеть. Они богаты витаминами, содержат много клетчатки и мало углеводов. Если вам кажется, что вы не можете похудеть, попробуйте есть больше овощей.

Салат с овощей и овощи

Исследования показывают, что диета с большим количеством овощей приводит к наибольшей потере веса (16). К сожалению, многие люди едят недостаточно этих продуктов. Употребление большего количества овощей – отличный способ снизить потребление жира и снизить уровень голода.

Учитывая огромные преимущества овощей, включая гарнир из капусты, шпината или брокколи, каждый прием пищи не должен быть таким сложным. На самом деле, соблюдать диету с большим количеством овощей будет легче, так как это позволит вам есть больше.

Пейте больше

Гидратация – один из самых недооцененных аспектов похудания. Питьевая вода помогает вывести из организма лишние соли. Она также подавляет аппетит. Таким образом усиливается чувство сытости и уменьшается чувство голода (2).

Иногда вы можете съесть что-нибудь, когда действительно хотите пить. Таким образом, питьевая вода помогает сократить количество перекусов. Перед едой или перекусом выпивайте один или два стакана воды.

Вода также временно увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, помогая сжигать калории. Организму также нужна вода для правильного сжигания и хранения жира. Увлажнение – отличный совет о том, как преодолеть плато потери веса после 40 лет.

Женщина пьет воду

Так что проверьте общее потребление воды. Носите с собой бутылку воды на работу или на прогулку. Питьевая вода может помочь вам преодолеть плато потери веса и вернуться на путь достижения идеального веса.

Откажитесь от алкоголя

Разве все мы не любим выпить бутылку пива после долгого утомительного дня? Но знаете ли вы, что употребление алкоголя может помешать вашей способности похудеть? Алкогольные напитки очень калорийны, и из-за метаболизма алкоголя ваши алкогольные привычки часто приводят к увеличению веса.

Более того, люди делают ужасный выбор диеты после и во время питья. Употребление рафинированных углеводов с высоким содержанием калорий во время питья приводит к увеличению веса и увеличению талии. Переедание после ночной пьянки также может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что алкоголь подавляет сжигание жира. Кроме того, метаболизм алкоголя имеет приоритет, задерживая метаболизм других питательных веществ (12). Это потому, что организм уделяет первоочередное внимание избавлению от токсичного побочного продукта алкоголя, называемого ацетатом. Таким образом, чрезмерное употребление алкоголя замедляет обмен веществ в организме, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Если ваш вес остановился, лучше всего прекратить пить. Если вы не хотите совсем отказываться от алкоголя, пейте его небольшими порциями. Кроме того, не забывайте есть пищу с высоким содержанием белка перед тем, как пить, чтобы после этого не захотелось мусора.


Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов


Смешайте свои тренировки

Вместо того, чтобы выполнять обычные кардио-тренировки или обычные HIIT, попробуйте немного перемешать. Вы можете добавить несколько кардио-тренировок, если занимаетесь силовыми тренировками. Со временем ваши мышцы адаптируются к вашим обычным тренировкам и научатся использовать меньше калорий для этих упражнений.

Не бойтесь экспериментировать. Вы также можете попробовать новую физическую активность, например, бег, пеший туризм, игру в теннис или скалолазание. Во время тренировок не забывайте пить много воды.


Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть


Не пропускайте приемы пищи

Пытаясь похудеть, у вас может возникнуть соблазн пропускать приемы пищи и есть меньше. Хотя эта стратегия может показаться полезной, на самом деле она саботирует ваши усилия по снижению веса. Для правильного функционирования организму необходимы энергия и питательные вещества. Вы получаете эти витамины, минералы и энергию из пищи, которую едите.

Женщины едят за столом

Пропуск приема пищи замедляет обмен веществ в организме (1). Пропуская приемы пищи, вы теряете только питательные вещества и в конечном итоге чувствуете усталость. Фактически, вы с большей вероятностью будете переедать и перекусите продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов, что может привести к увеличению веса.

Чтобы снизить вес, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. А при медленном обмене веществ организм не эффективно сжигает калории. Лучший способ добиться этого – сбалансировать количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Мужчинам нужно около 2700 ккал в день, а женщинам – 2200 ккал (8). Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, ешьте продукты, богатые питательными веществами, такие как авокадо, орехи, семена, листовую зелень, такую как капуста, шпинат, брокколи, и цельнозерновые, такие как ячмень, пшеница и киноа. Таким образом вы получите необходимые калории и питательные вещества.

Уменьшите потребление углеводов

Вам может быть интересно, как выйти из плато при снижении веса с помощью низкоуглеводной диеты. Известно, что низкоуглеводные диеты полезны для похудания. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с очень низким содержанием углеводов, со временем теряют больше веса по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (15).

Когда потеря веса идет медленно, может помочь снижение потребления углеводов. Было доказано, что диета с очень низким содержанием углеводов способствует насыщению и снижает чувство голода по сравнению с другими типами диет. Если оставаться сытым дольше, это означает, что вы не будете испытывать тягу к нездоровой и вредной пище с высоким содержанием сахара.

Ешьте только когда голодны

Слушайте свое тело и ешьте только тогда, когда голодны. Это не значит, что вы ждете, пока полностью не проголодаетесь. Игнорирование сигналов голода может привести к перееданию.

Часто мы едим по определенному графику. Обращение к тому, что говорит вам ваше тело, поможет вам подпитывать его. Принимать пищу, когда вы голодны, означает большее насыщение от еды, чем когда вы не были голодны.

Тем не менее, вам следует поесть за несколько часов до сна, так как скорость метаболизма вашего тела ночью замедляется. Выбирайте время для ужина пораньше, чтобы не приходить слишком близко ко сну. Это поможет предотвратить увеличение веса, а также кислотный рефлюкс и расстройство желудка.

Не полагайтесь только на весы

Пытаясь сбросить несколько килограммов, у вас может возникнуть соблазн каждый день прыгать на весы и проверять, сколько килограммов вы сбросили. Это не является здоровой практикой, поскольку потеря веса должна быть направлена на вашу целостность как личность. Таким образом, шкала может не отражать ваш реальный прогресс.

Женщина встает на весы

Если вы тренируетесь регулярно, вы можете наращивать мышцы, которые плотнее жира. Если весы не двигаются, это может быть связано с тем, что вы теряете жир и наращиваете мышцы.

Постарайтесь не ограничиваться цифрами. Как вы себя чувствуете? То, как вы себя чувствуете, проявляете большую настойчивость и отлично выглядите в джинсах, должно стать поводом для празднования. Сосредоточение внимания только на похудении негативно скажется на вас. Лучше придерживаться позитивного целостного подхода к своему путешествию по снижению веса.

Заключение

В какой-то момент на пути к снижению веса вы можете достичь плато, на котором вы больше не теряете вес. Такая медленная потеря веса может обескураживать. Однако это не означает, что вы должны отказываться от достижения идеального веса.

Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов о том, как преодолеть плато при потере веса и сбросить 9 килограммов за месяц. Не забывайте сохранять позитивный настрой и продолжайте попытки. Проявив терпение и мотивацию, вы сможете преодолеть плато потери веса.

Не стесняйтесь обращаться за помощью к врачу или специалисту в области здравоохранения. При поддержке и постоянных усилиях вы сможете преодолеть плато потери веса и достичь своих целей.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Критическая роль пептида YY в опосредованном белком насыщении и регуляции массы тела (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Определение потребности в белке в пище для оптимизации метаболической роли аминокислот (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Термогенез, индуцированный диетой (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih)
  8. Скорость метаболизма в покое зависит от расы и продолжительности сна (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Роль использования субстрата и термогенеза в контроле массы тела с особым упором на алкоголь (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин (1994, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Эффект потери веса от употребления овощей: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть

Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *