Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Поддержание формы включает в себя множество вещей, начиная от наращивания мышечной массы, перестройки тела и заканчивая классическим избавлением от лишнего веса. Это в равной степени относится и к вашим целям в фитнесе. Вы можете решить заняться спортом по состоянию здоровья или просто для того, чтобы подготовить свое тело к летнему сезону.

Независимо от вашего выбора, единственным общим фактором является то, что в какой-то момент вам нужно будет сжечь немного жира. С этой точки зрения вы можете установить процентное содержание жира в организме в качестве идеального монитора для достижения ваших целей в фитнесе. Тем не менее, как именно снизить процентное содержание жира в организме? Вот что вам нужно знать.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Проще говоря, процент жира в организме – это количество жира в вашем теле по сравнению с вашей мышечной массой. Ваша мышечная масса включает кости, сухожилия, органы и мышцы. Однако графики процентного содержания жира в организме у мужчин и женщин различаются. Эти расхождения связаны с разницей в биологическом составе обоих полов.

Например, мужчина-бодибилдер, ограничивающий процентное содержание жира в организме, может опуститься до 3-4%. С другой стороны, женщина-бодибилдер может опуститься до 8-9% по тому же сценарию. У спортсмена-мужчины процент жира в организме может составлять 10%. У спортсменки с аналогичным уровнем физической подготовки процентное содержание жира в организме может составлять 18-20% (1).

Подобные сравнения применимы ко всем уровням физической подготовки. Как правило, процент жира в организме мужчин ниже, чем у женщин.

Каким должен быть процент жира в моем теле?

Видя, как процентное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов, вы можете задаться вопросом, какое количество должно быть правильным. Давайте посмотрим на общепринятые цифры процентного содержания жира в организме у мужчин и женщин (1).

Толстая женщина держится за складку

Процентное содержание жира в организме для мужчин

  • У мужчин, работающих только с незаменимыми жирами, процентное содержание жира в организме составляет 2-4%.
  • Для спортивных мужчин процентное содержание жира в организме составляет 6-13%.
  • Если вы парень, пытающийся оставаться в форме, процент жира в вашем теле, вероятно, составляет от 14 до 17%.
  • С другой стороны, нормальный процент жировых отложений у мужчин составляет 18-25%.
  • Мужчины с процентным содержанием жира в организме 26% и выше обычно считаются страдающими ожирением.

Процентное содержание жира в организме для женщин

  • У женщин, работающих только с незаменимыми жирами, процентное содержание жира в организме составляет 10-12%.
  • У спортивных женщин процентное содержание жира в организме колеблется от 14 до 20%.
  • У женщин в хорошей физической форме процентное содержание жира в организме составляет от 21 до 24%.
  • Для довольно активных женщин, но нормальный процент жира в организме составляет 25-31%.
  • У женщин с ожирением процент жира в организме превышает 32%.

Важно отметить, что жиры важны для вашего тела. Они защищают ваши внутренние органы, а также являются альтернативным источником энергии для вашего тела. Вот почему вы должны следить за тем, чтобы в вашем теле всегда было достаточно необходимого жира.

Незаменимый жир – это наименьшее количество жира, которое необходимо вашему организму для нормального функционирования. Спуститесь ниже этой точки или около нее, и вы увидите органную недостаточность. Тем не менее, как вы рассчитываете процентное содержание жира в организме? Как убедиться, что вы находитесь в пределах рекомендованного уровня? Давай выясним.


Читай также: 32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе: получайте более плоский и сексуальный животик на свой вкус


Метр и яблоки

Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Есть несколько методов, которые вы можете использовать для расчета процентного содержания жира в организме. Вот несколько самых простых и эффективных способов:

Использование рулетки

Использование мягкой рулетки – это самый простой способ измерить процентное содержание жира в организме. Все, что вам нужно сделать, это записать измерения различных частей вашего тела. Вот как это работает:

У мужчин

Начните с измерения окружности живота и шеи. Убедитесь, что вы снимаете показания самых крупных частей в каждом месте. Если вы пригласите друга или члена семьи на помощь, это может упростить задачу.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, вычтите показания на шее из показаний живота. Это дает вам значение окружности.

У женщин

Измерьте шею, бедра и естественную талию. Убедитесь, что вы снимаете показания самых больших частей. Друзья и семья могут помочь вам, если вы застрянете.

При расчете процента жира в организме сложите показания бедер и талии. Затем вычтите из суммы показания на шее. Этот результат дает значение вашей окружности.

Использование штангенциркуля

Штангенциркуль используется для проверки кожной складки. В этом тесте при измерении жира в организме ущемляются различные части вашего тела. Хотя есть несколько подходов к этому, наиболее известным является подход с тремя частями. Вот как это сделать:

  • Мужчинам измеряйте жир в груди, брюшной полости и бедрах.
  • Женщинам измеряйте жир в области трицепса, надподвздошной кости и бедра.

Толстый мужчина измеряет живот

К штангенциркулям обычно прилагаются инструкции о том, как преобразовать измерения в процентное содержание жира в организме. Кроме того, для единообразия снимайте все измерения с одной стороны тела. Далее мы рассмотрим, как безопасно и эффективно снизить процентное содержание жира в организме.


Читай также: Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть


Как уменьшить процент жира в организме?

Есть несколько приемов, которые могут повлиять на то, насколько быстро вы сможете уменьшить процентное содержание жира в организме. Это означает, что технически универсального подхода не существует. Тем не менее, вот некоторые из лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать работу:

Попробуйте силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Это, пожалуй, лучший способ похудеть и нарастить мышцы. Силовые тренировки в первую очередь нацелены на ваши мышцы. Это увеличивает вашу мышечную силу и делает их больше, сокращая их, преодолевая сопротивление. Хороший пример силовых тренировок – поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки имеют значительную пользу для здоровья и эффективны при сжигании жиров. В этом исследовании силовые тренировки снизили висцеральный (живот) жир у 78 человек с метаболическими синдромами (2).

С другой стороны, тренировки с отягощениями сохраняют вашу обезжиренную массу. В результате количество калорий, которые ваше тело может сжигать в состоянии покоя, увеличится. Тренировки с отягощениями увеличивают количество калорий на 7% и могут снизить вес жира на 1,8 килограмм (8).

Женщина занимается с гантелями

Упражнения с собственным весом, использование тренажеров или поднятие свободных тяжестей – вот несколько отличных способов начать силовые тренировки. Если вы когда-нибудь задумывались, как уменьшить процентное содержание жира в организме без потери мышечной массы, то силовые тренировки – ваш ответ.


Читай также: 10 мифов о силовых тренировках, которым нужно перестать верить


Начните диету с высоким содержанием белка

Эти макросы не нуждаются в представлении на фитнес-аренах. Это эффективный способ повысить чувство сытости и повысить способность сжигать жир (5). Похудание может сопровождаться потерей мышечной массы. Вы точно этого не хотите. Что вам действительно нужно, так это сжигать жиры.

Богатые белками диеты сохраняют вашу мышечную массу и метаболизм на протяжении всего процесса. Кроме того, считается, что они снижают риск развития висцерального жира (6). Примеры продуктов, богатых белком, которые помогут вам сжигать больше жиров, включают яйца, мясо и морепродукты.

Достаточно качественного сна

Звучит просто, правда? Достаточный, спокойный сон. Однако качественный сон играет огромную роль в вашем стремлении снизить процентное содержание жира в организме. Итак, как именно это работает?

За прошедшие годы многочисленные исследования обнаружили связь между достаточным количеством сна и похуданием. Например, одно исследование показало, что по крайней мере 7 часов сна в сутки увеличивают вероятность потери веса на 33%. Эти результаты были получены от 245 женщин, участвовавших в шестимесячной программе похудания (7).

Проще говоря, создайте регулярный график сна. Избегайте кофеина перед сном и держитесь подальше от электронных устройств, когда пора спать. Конечно, каждому нужно разное количество сна. Однако вам следует придерживаться здоровых привычек перед сном, чтобы обеспечить здоровый цикл сна.

Ешьте полезные жиры

Чего ждать? Есть жиры, пока вы пытаетесь сжечь жиры? Что ж, вы все правильно прочитали. Как бы контрпродуктивно это ни звучало, полезные жиры могут сыграть здесь огромную роль.

Во-первых, переваривание жиров требует времени. Это снижает чувство голода и аппетит. Следовательно, вы в конечном итоге уменьшите потребление калорий. Кроме того, считается, что некоторые полезные жиры, такие как кокосовое масло, помогают избавиться от жира на животе (4).

Женщина завтракает

Тем не менее, это относится только к здоровым жирам. Нездоровые варианты, такие как трансжиры, увеличивают жир в организме, жир на животе и окружность талии (3). Однако жиры по-прежнему содержат значительное количество калорий. Поэтому всегда следует принимать их в умеренных количествах.

Попробуйте уксус в своей диете

Уксус особенно популярен благодаря своей пользе для здоровья. Кроме того, исследования показывают, что он может ускорить процесс сжигания жира в организме. В этом небольшом исследовании было обнаружено, что уксус снижает ежедневное потребление калорий у 11 человек примерно на 275 калорий (9).

Конечно, это не самая привлекательная еда. Однако его также можно легко добавить в свой рацион. Например, вы можете использовать его для приготовления заправок или разбавить яблочный уксус водой, а затем выпить.

Итак, сколько времени занимает процесс? Если вы новичок во всем этом и, вероятно, думаете, «сколько времени нужно, чтобы снизить процентное содержание жира в организме вдвое».

Когда дело доходит до похудения, сроки достижения значительных результатов у разных людей различаются. Все, что вам нужно, – это простая последовательность и дисциплина, и вы скоро увидите результаты.

Заключение

Каждый хочет оставаться в форме. Время от времени мы отправляемся в квесты, чтобы похудеть. Однако потеря веса здесь означает потерю лишней жировой массы. Вот где может пригодиться понимание процентного содержания жира в организме.

Есть множество способов уменьшить процентное содержание жира в организме. Однако никогда не следует ставить вопрос, как быстро уменьшить процентное содержание жира в организме. Вместо этого вам следует сосредоточиться на безопасности и эффективности. И именно в этом вам помогут упомянутые выше методы.


Читай также: 7 экспертов рассказали, как избавиться от жира на животе раз и навсегда


Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Информация о составе тела и лист часто задаваемых вопросов (n.d., pennshape.upenn.edu)
  2. Различные методы упражнений для снижения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование RESOLVE (2013, pubmed.gov)
  3. Влияние потребления трансжирных кислот на отложение жира в брюшной полости и печени и липидов крови: рандомизированное исследование с участием женщин с избыточной массой тела в постменопаузе (2011 г., pubmed.gov)
  4. Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические характеристики женщин с абдоминальным ожирением (2009, pubmed.gov)
  5. Нормальное потребление белка необходимо для похудания и поддержания веса, а повышенное потребление белка – для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и безжировой массы (2013, pubmed.gov)
  6. Потребление качественного белка обратно пропорционально уровню абдоминального жира (2012, pubmed.gov)
  7. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в исследовании по снижению веса (2012, pubmed.gov)
  8. Тренировки с отягощениями – это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, pubmed.gov)
  9. Уксус и арахисовые продукты в качестве прикорма для снижения постпрандиальной гликемии (2005, pubmed.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Отжимания против жима лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Как перестать есть поздно ночью: 5 умных способов избавиться от этой привычки

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Углеводы перед сном: что говорит наука?

Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть

Накопление жира в организме: все, что нужно знать, чтобы похудеть

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *