Как сжигать 2000 калорий в день: возможен ли такой подвиг?

Как сжигать 2000 калорий в день: возможен ли такой подвиг?

Вопрос «как сжигать 2000 калорий в день» – это вопрос, который могут задавать некоторые люди в фитнес-сообществе или кто-то из новичков в фитнесе. Когда дело доходит до похудания, набора веса или просто поддержания веса, калории играют гораздо большую роль, чем некоторые думают. Если вы хотите сбросить эти карантинные килограммы, то лучше всего будет выяснить, как сжечь как можно больше пищевой энергии быстро и эффективно.

Вы давно не думали о том, «как сжечь 2000 калорий в день для более быстрого похудения»? Если да, то продолжайте читать, чтобы узнать, как сжечь 2000 калорий за день, как преодолеть дефицит калорий, чтобы похудеть, сколько приседаний в день нужно делать, чтобы сжечь 2000 калорий и многое другое.

Какое среднее количество калорий в день может сжигать человек?

Прежде чем определять среднее количество калорий, сжигаемых человеком в день, важно понимать, что тренировки – не единственное, что сжигает калории. Ваше тело естественным образом сжигает их с помощью простых повседневных функций организма, таких как моргание, дыхание, пищеварение, циркуляция крови и многое другое. По сути, если вы существуете, вы постоянно сжигаете пищу, даже если все, что вы делаете, – это сидите на диване и смотрите сериалы на «Netflix».

Пара смотрит телевизор

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день, специалисты давно используют формулу Харриса-Бенедикта или уравнение Харриса-Бенедикта. Эта формула была впервые создана в 1918 году, но с тех пор претерпела некоторые тонкие настройки, чтобы сделать ее идеальной. Уравнение Харриса-Бенедикта требует, чтобы вы умножили свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности (1).

Для расчета вашего BMR

  • BMR для женщин = 655,1 + (9,563 * вес [кг]) + (1,85 * размер [см]) – (4,676 * возраст [годы]). Например, если вам 20 лет, и вы весите 80 кг, а ваш рост 180 см, ваш BMR будет составлять около 1660 калорий в день.
  • BMR для мужчин = 66,47 + (13,75 * вес [кг]) + (5,003 * рост [см]) – (6,755 * возраст [годы]). Например, если вам 20 лет, и вы весите 80 кг, а ваш рост 180 см, ваш BMR будет составлять около 1931,91 калории в день.

Для расчета уровня вашей ежедневной активности

Уровень вашей активности зависит от балльной системы:

  • Сидячий образ жизни, практически полное отсутствие упражнений = 1,2 балла
  • Слегка активный человек, который выполняет легкие упражнения от 1 до 3 раз в неделю = 1,37 балла
  • Умеренно активный человек, который выполняет умеренные упражнения от 3 до 5 дней в неделю = 1,55 балла
  • Очень активный человек, который усердно тренируется 6-7 дней в неделю = 1,725 балла
  • Человек, выполняющий изнурительные тренировки или выполняющий тяжелую физическую работу = 1,9 балла

Читай также: Килокалории и калории: понимание разницы


Расчет среднего количества калорий, сжигаемых в день человеком

Вам придется умножить их BMR и уровень их ежедневной активности. Например:

35-летняя женщина ростом 150 сантиметров и весом 65 килограмм, ведущая малоподвижный образ жизни.

(655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 150) – (4,676 * 35)) * 1,2 = 1668,64 кал, сожженных за день

30-летний мужчина ростом 170 сантиметров и весом 70 килограмм, умеренно активный.

(66,47 + (13,75 * 70) + (5,003 * 170) – (6,755 * 30)) * 1,55 = 2599,09 кал, сожженных за день

Важно отметить, что это уравнение не только говорит вам, сколько калорий вы сжигаете за день, но оно также полезно для определения количества потребляемых калорий для поддержания веса. помните, что ключ к поддержанию веса заключается в вашей способности поддерживать постоянный энергетический баланс. То есть, потребляемая пищевая энергия должна равняться энергии, сожженной в результате BMR и физической активности (3).

Женщина делает разминку

Как достичь дефицита калорий, чтобы похудеть?

Как упоминалось ранее, потребление калорийности пищи имеет не меньшее, если не большее значение, чем ваши ежедневные тренировки с точки зрения потери веса. Дефицит калорий для похудения – верный способ избавиться от лишних килограммов, даже не думая о посещении тренажерного зала.

Согласно «MayoClinic», дефицита от 500 до 1000 калорий в день достаточно, чтобы помочь вам сбросить от 500 грамм до килограмма в неделю.

Как новичок в сокращении калорий, у вас может возникнуть соблазн сократить максимально возможное количество, однако мы рекомендуем сокращать всего 500 калорий в день, так как это легче контролировать.

Повышение этого значения, особенно более 1000 кал, может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания и может привести к таким проблемам, как выпадение волос, плохой сон, снижение иммунитета и многое другое. Вы можете достичь дефицита в 500 калорий, чтобы похудеть с помощью простых приемов, таких как:

  • Отказ от алкоголя или замена любимого напитка на более низкокалорийные
  • Пить больше воды
  • Перестаньте употреблять калории через энергетические напитки, газированные напитки и многое другое
  • Ешьте более здоровые закуски

Читай также: Что такое дефицит калорий – и как рассчитать его для потери веса


Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы сжечь 2000 калорий?

Приседания сегодня являются одними из самых популярных видов тренировок. Хотя многие из нас думают о них как об идеальной тренировке для получения более круглой и упругой попки, это больше, чем просто отличные упражнения для ягодиц. Когда вы приседаете, вы тренируете не только мышцы ягодиц. Приседания – это разновидность художественной гимнастики, которая тренирует сразу несколько крупных групп мышц и может помочь вам похудеть быстрее, помимо других невероятных преимуществ.

Женщины делают приседания

Как уже упоминалось ранее, они нацелены на мышцы ягодиц, квадрицепсов, а также на подколенные сухожилия и идут еще дальше, помогая улучшить баланс и подвижность, а также увеличить вашу силу. Но сколько приседаний нужно, чтобы сжигать 2000 калорий в день? Это трудно измерить, поскольку на самом деле нет ответа на вопрос, «сколько калорий сжигает одно приседание».

Как рассчитать?

Однако определить, сколько калорий можно сжечь с помощью приседаний за заранее установленный промежуток времени, немного проще. Но даже в этом случае не существует универсального ответа на этот вопрос, поскольку точное число определяется:

  • Ваш вес в килограммах
  • Количество минут, которые вы тратите на тренировку
  • Уровень интенсивности вашей тренировки в приседаниях (метаболический эквивалент (MET)) – чем выше интенсивность вашей тренировки / MET, тем больше калорий вы сжигаете

Сколько калорий может сжечь человек весом 78 кг, выполняющий серию приседаний HIIT за 5 минут?

  • Шаг 1. Начните с подсчета калорий, сжигаемых за минуту.
    0,0175 x 8 (MET) x 78 (кг) = 10,92 кал в минуту
  • Шаг 2. Умножьте количество калорий, сожженных за минуту, на количество минут, потраченных на тренировку.
    10,92 x 5 = 54,6 кал за 5 минут
  • Шаг 3. Сколько времени потребуется этому человеку, чтобы сжечь 2000 калорий в день.
    (2000 кал. * 5 мин.) / 54,6 кал. = 183,15 мин.

Человеку с массой более 78 кг потребуется примерно 3 часа прямых приседаний HIIT, чтобы сжигать 2000 калорий в день, что совершенно невозможно для обычного человека.

Как сжигать 2000 калорий в день дома?

Теперь, когда большинство из нас работает из дома и, возможно, снова взаперти, домашние тренировки стали одним из немногих вариантов, которые остались у многих из нас. Итак, какие уловки можно применить, чтобы сжечь 2000 калорий в день?

Женщина занимается в зале

Прежде чем перейти к тому, какие тренировки помогут вам сжечь 2000 калорий в день дома, мы должны сначала понять, что вы можете сжечь только то количество калорий, которое потребляете. Что мы имеем в виду под этим? В разделе «Расчет уровня вашей ежедневной активности» мы показали вам два примера людей, сжигающих два разных количества калорий в день.

В этом случае женщине нужно около 1669 кал в день, а мужчине – около 2600 кал. Мужчина, если он работает достаточно усердно, может сжигать 2000 калорий в день, потому что он потребляет больше, но женщина не может, независимо от того, сколько работы она делает в тренажерном зале.

Сжигание 2000 калорий возможно, но только для умеренно активных людей, и даже в этом случае это не подвиг, который вам следует предпринимать каждый день, если только эти люди не являются спортсменами.

Если вы спортсмен, задающийся вопросом, как сжигать 2000 калорий в день, или обычный человек, который хочет увидеть, как далеко вы можете продвинуть свое тело, некоторые рекомендуемые тренировки, которые могут помочь вам в достижении этой цели, включают прыжки со скакалкой, плавание, уроки танцев зумба, аэробика (в том числе водная аэробика), езда на велосипеде, HIIT и многое другое. Важно помнить, что для достижения этой цели вам придется тренироваться дольше, чем обычно (вероятно, более часа), и ваша интенсивность должна быть высокой на протяжении всей тренировки.

Как сжечь 2000 калорий в день с помощью ходьбы?

Ходьба – еще одна популярная тренировка, которую предпочитают многие люди, особенно люди со слабыми или болезненными суставами, а также пожилые люди. Даже молодые люди с хорошим здоровьем любят эту форму тренировок, поскольку они больше получают удовольствие от отдыха на свежем воздухе.

Парень гуляет

Но может ли ходьба помочь вам сжигать 2000 калорий в день? Сколько энергии вы тратите на прогулку на километр? Согласно «VeryWellFit», количество сожженных калорий при прохождении километра различается от человека к человеку. Огромную роль в этом играют вес и скорость ходьбы. Чем быстрее вы идете, тем больше энергии сжигаете и чем тяжелее, тем больше калорий сжигаете.

Однако эмпирическое правило гласит, что человек весом 80 килограмм сжигает около 100 кал на полтора километра, в то время как человек весом 55 килограммов сжигает только 65 кал, проходя такое же расстояние. Имея это в виду, вы можете понять, как сжигать 2000 калорий в день пешком? «Verywellfit» снова показывает нам, что сжигание такого количества энергии за день просто ходьбой может быть совершенно невозможно, даже если вы будете прилагать усилия, чтобы пройти до 20 000 шагов в день. Чтобы даже приблизиться к этому числу, вам придется идти в очень быстром темпе – более 6 километров в час.


Читай также: Вот почему ходьба не помогает похудеть, по словам тренера


Как сжечь 2000 калорий в день, бегая?

Если вы умеренно активный человек и хотите сжечь 2000 калорий в день, то бег может быть для вас хорошим вариантом. В зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете сжечь от 400 до 1300 калорий за час (2). Больше усилий может помочь вам в достижении этой цели, просто убедитесь, что вы в безопасности во время тренировки.


Читай также: Сколько калорий я могу сжечь во время ходьбы или бега


Заключение

Сжигание 2000 калорий в день, особенно во время тренировок, – это не то, что многие люди могут сделать. Даже умеренно активным людям рекомендуется не пытаться добиваться этой цели каждый день. Хотя достижение этой цели в фитнесе может показаться быстрым способом похудеть, мы должны предупредить вас, что это может привести к перетренированности, которая не только вредна для ваших мышц, но и может повлиять на ваш иммунитет, сон и даже ваше психическое здоровье. Помните, что потеря всего 500 калорий в день во время тренировки по выбору создает отрицательный энергетический баланс, который приводит к потере веса. Вам не нужно так сильно давить на себя.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Исследования основной скорости метаболизма у людей: измерение и разработка новых уравнений (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разных весов (health.harvard.edu, 2021)
  3. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Как уменьшить процент жира в организме: 5 способов стать машиной для сжигания жира

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Килокалории и калории: понимание разницы

Килокалории и калории: понимание разницы

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Похудение для женщин старше 40 лет: подробное руководство

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *