Похудение для женщин старше 45: полезные советы, рекомендованные экспертами

Похудение для женщин старше 45: полезные советы, рекомендованные экспертами

Одна из самых прекрасных вещей в достижении 40-х годов – это мудрость, которую человек получает из жизненного опыта и самосознания. К сожалению, с каждым днем контролировать вес становится все труднее, когда вы становитесь старше (11). Если вам больше 40 лет, скорее в здорового похудения, но вот несколько полезных совесего, вам трудно похудеть так же, как в свои 20 лет. С каждым десятилетием в вашем теле происходят изменения, такие как потеря мышечной массы, которая заменяется жиром, изменения, которые делают потерю веса для женщин старше 45 сложнее, чем для молодых людей (11).

Согласно публикации «Национальной медицинской библиотеки США национального института здоровья», значительный процент женщин, особенно в возрасте от 35 до 44 лет, недовольны своим телом (5). Возможно, ваша идеально сидящая одежда больше не подходит, а может, вы готовитесь к предстоящему мероприятию или просто стесняетесь лишнего веса. Какой бы ни была причина, поиск лучших средств для похудения для женщин старше 45 лет требует от вас понимания причины и того, как правильно похудеть. Это означает понимание своего тела и соблюдение рекомендаций экспертов по снижению веса.

Начало похудения для женщин старше 45 лет

Что вызывает увеличение веса после 40? Прежде чем сразу перейти к любому плану похудения, который вы встретите в интернете, вы должны понять, что неспособность похудеть зависит от нескольких изменений в вашем теле. Вы можете контролировать некоторые привычные изменения и практически не контролировать другие факторы. Знание того, что вызывает увеличение веса, может помочь вам не пойти по этому пути и, в то же время, помочь вам удержаться от вредных привычек.

Причины набора веса у женщин старше 40 лет

Что вызывает увеличение веса во время менопаузы? Многие женщины набирают вес в период менопаузы (13). По данным «Mayo Clinic», потеря веса после менопаузы может представлять несколько проблем, связанных со здоровьем, таких как болезни сердца и кровеносных сосудов, диабет 2 типа, риски некоторых видов рака и проблемы с дыханием (13). Вот причины увеличения веса во время менопаузы и способы с этим справиться.

Сниженный метаболизм

Ваш метаболизм претерпевает несколько изменений после 40 лет. По данным «WebMD», с возрастом люди, как правило, теряют около 5% своего метаболизма после 40 лет. Это означает, что если вы сожгли 1200 калорий в состоянии покоя в свои 40 лет, вы сожжете около 1140 калорий к 50 годам. Это также означает, что для поддержания веса на уровне 40 лет вам придется потреблять на 100 калорий меньше в день (7).


Читай также: 27 способов повысить метаболизм и сжечь жир сегодня


Женщина пьет чай

Потеря мышечной массы

Согласно исследованиям, старение приводит к потере мышц и силы (17). Потеря мышечной массы – одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются женщины в возрасте 40 лет. Подсчитано, что женщины в период менопаузы и после нее часто теряют больше мышц, чем мужчины того же возраста или даже мужчины старшего возраста (6).

По мере того, как ваш метаболизм постепенно снижается, двигательные единицы внутри ваших мышц могут работать не так, как задумано. Кроме того, по мере взросления уровень их активности снижается. Это означает меньше физических упражнений и дальнейшую потерю мышечной массы.

Ожирение

Ожирение – глобальная проблема (16). Согласно исследованиям, женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску абдоминального ожирения, чем женщины в пременопаузе (15).

Как правило, изменения в ваших привычках питания, уровне активности и гормонах, помимо того, как ваше тело накапливает жир, играют роль в увеличении веса после 40 лет (1). К счастью, с этим можно справиться и, возможно, предотвратить, если вы знаете, как правильно питаться и как худеть во время менопаузы.

Как похудеть после 40?

Какой самый быстрый способ похудеть? Поскольку снижение веса возможно для всех, независимо от возраста, будьте осторожны с решениями, которые обещают быстрые результаты в короткие сроки. Кроме того, избегайте слишком разрушительных планов питания, а также слишком сложных тренировок, потому что они могут быть неустойчивыми, а в некоторых случаях могут быть вредными для вашего тела. Здоровая потеря веса – это постепенный процесс, который никогда не следует торопить, если вы хотите добиться наилучших и продолжительных результатов. Возможно, вам понадобится профессиональная помощь в создании индивидуального плана здорового похудения, но вот несколько полезных советов.


Читай также: Сжигать 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты!


Предотвратите набор веса, питаясь здоровой пищей

Вы можете правильно питаться. Избегайте продуктов, которые могут ускорить набор веса, и занимайтесь физическими упражнениями. Однако, если это не сработает, не наказывайте себя. Это состояние можно объяснить естественным процессом старения, но, к счастью, не навсегда. Воспользуйтесь приведенными выше советами и всегда получайте зеленый свет от врача, диетолога и личного тренера, прежде чем что-то делать. Вот что можно попробовать.

Корзинка с овощами

Диеты для похудания которые подойдут женщинам старше 40

Нездоровое питание – это привычка, которая возникает без вашего ведома. По мере взросления вы сосредотачиваетесь на работе, семье и других вещах. Поэтому, возможно, вы не виноваты в том, что забыли съесть здоровую пищу.

Какие диеты для похудения наиболее эффективны для женщин старше 45 лет? Самая эффективная диета – это не та, которая приводит к быстрой и неустойчивой потере веса за счет приема слишком большого количества макроэлементов (особенно жиров и углеводов) или слишком малого количества, например, жиров. Вместо этого лучшая диета в этом возрасте – это сбалансированное питание, которое поможет вам постепенно похудеть и удерживать его в течение длительного времени. Вот рекомендация, что есть и в каком количестве.


Читай также: 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов


Углеводы

Успешный план питания для похудания для женщин старше 45 лет начинается с регулирования потребления углеводов. Тот факт, что употребление слишком большого количества углеводов с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом приводит к увеличению веса, не означает их полного исключения из рациона (21) (19). Возьмите несколько подходящих углеводов, поскольку они являются основным источником энергии для организма (21).

Если вы привыкли есть обработанные продукты для получения углеводов, возможно, вы захотите переключиться на более здоровые источники углеводов. Хорошие углеводы можно получить из цельного зерна, овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, цельных фруктов с кожицей, а также из бобов и бобовых с высоким содержанием клетчатки (9).

Вы пытаетесь похудеть, поэтому сокращение количества углеводов должно помочь свести к минимуму трудности до приемлемого уровня.

Протеин

Наращивание сухой мышечной массы имеет решающее значение в вашем плане похудания. Белок играет важную роль в построении всех видов тканей тела, включая мышцы (4). Он состоит из строительных блоков (аминокислот), которые способствуют росту мышц.

Яйцо на сковороде

Помимо рекомендованного процента от суточного потребления белка, подумайте о том, чтобы принимать белковые закуски, чтобы стимулировать рост мышц после каждой тренировки.


Читай также: Похудение после 70: советы, как выглядеть моложе, сильнее и здоровее


Железо

Организму требуется железо для роста и развития. Его наиболее важное применение – это производство гемоглобина, белка, который помогает эритроцитам переносить кислород из легких в другие части тела (10). По мере того как вы становитесь старше, потребность в железе возрастает. Потребность в железе для женщин в возрасте от 19 до 50 составляет 18 мг (10). Следовательно, вы хотите есть продукты, богатые железом, такие как нежирное мясо, белую фасоль, чечевицу, птицу, орехи, изюм, горох, шпинат, морепродукты и другие.

Овощи и фрукты

Добавление большего количества овощей и фруктов в свой рацион – верный способ добавить витамины и необходимые питательные вещества, которые укрепят ваш организм в борьбе с болезнями. Они также способствуют здоровой диете для похудения, делая вас более сытыми, регулируя уровень сахара и инсулина в крови и способствуя здоровому пищеварению (19). Всегда принимайте половину тарелки с овощами и фруктами, такими как яблоки и ягоды, при каждом приеме пищи (8).


Читай также: Советы по снижению веса для начинающих: руководство без излишеств, которое сделает ваш первый набег на похудание менее напряженным


Избегайте алкоголя

Большинство видов алкогольных напитков, кроме красного вина, приводят к увеличению веса (8). 1 грамм алкоголя составляет около 7,1 ккал, и считается, что алкоголь вносит в ваше тело значительное количество пустых калорий (8). Увеличение веса от алкоголя в основном наблюдается у сильно пьющих людей по сравнению с теми, кто пьёт мало. Типичный пьющий будет получать примерно на 2000 калорий больше в месяц, что со временем приводит к значительному увеличению веса. Есть много причин пить алкоголь в возрасте 40 лет, но, прежде чем вы сможете увидеть какие-либо значимые результаты в своих программах по снижению веса, было бы лучше, если вы максимально избегаете или минимизируете потребление алкоголя.


Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов


Женщина с бокалом вина

Избегайте сладостей

Сладости добавляют в организм сахар, и вы можете избегать их, пока не достигнете своей цели похудеть. Часто употребляемые сладости и небольшое количество шоколада могут показаться безвредными, но как часто вы отслеживаете их потребление? Часто употребляя сладкое, вы добавляете в свое тело дополнительных калорий. Хотя влияние может быть небольшим, оно может отбросить вас на шаг назад в вашей программе контроля веса.

Также избегайте сладких напитков, таких как подслащенный сахаром кофе, энергетические напитки или газированные напитки. Возьмите воду или напитки с нулевым содержанием калорий, которые являются более здоровой альтернативой.

Другие важные советы, связанные с едой, включают:

  • Контроль порций. Больше всего имеет значение то, что вы едите, а не то, когда вы едите. Не пропускайте приемы пищи, вместо этого ешьте небольшими порциями несколько раз в день, чтобы контролировать аппетит. Следите за своими калориями, чтобы есть достаточно.
  • Самостоятельно готовьте здоровую пищу. Готовьте на гриле, запекайте или варите вместо жарки.
  • Будьте внимательны при еде. Многозадачность во время еды может привести к перееданию, поэтому сядьте и сосредоточьтесь на еде, чтобы мозг мог заметить, когда вы съели достаточно.
  • Заручитесь поддержкой друзей и членов семьи. Вы похудеете быстрее, если у вас будут люди, которые поощряют или побуждают вас правильно питаться и тренироваться.

Читай также: 7 продуктов, которых следует избегать, пытаясь похудеть


Упражнения, чтобы похудеть после 45 лет

Какая программа похудания лучше всего подходит женщинам старше 45 лет? Если вы собираетесь похудеть к 40 годам, крайне важно сосредоточиться на тренировках, направленных на ускорение метаболизма, сжигание жира и изменению уровня энергии. Вы можете попробовать несколько упражнений, в том числе кардио, силовые тренировки и основные упражнения (2).

Тренировка сопротивляемости

Любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться против силы внешнего сопротивления, могут помочь вам восстановить силы и улучшить тонус мышц. Вы можете попробовать разные формы, включая эспандеры, свободные веса, силовые тренажеры и собственный вес.

Девушки занимаются гантелями в зале

Гиревой спорт

Похудение – не единственное, о чем вам следует беспокоиться в прайм-тайм. Сердечные заболевания часто представляют собой риск, связанный с возрастом. Женщины старше 40 лет должны научиться адаптироваться к стабильной программе подъема тяжестей, чтобы помочь организму бороться с увеличением веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеопорозом и улучшить плотность костей и обмен веществ (3).

Начать заниматься поднятием тяжестей довольно просто. Все, что вам нужно, – это подходящее оборудование и план / распорядок (3).

  • Сосредоточьтесь больше на своей физической форме и меньше на том, сколько вы можете поднять.
  • Медленно контролируйте свои движения, сосредоточившись на дыхании.
  • Придерживайтесь распорядка. В конце концов, по мере того, как вы становитесь старше, у вас может не хватить сил, чтобы опробовать каждый распорядок, с которым вы сталкиваетесь в интернете. Однако соблюдение определенного распорядка позволяет легко отслеживать прогресс и сосредотачиваться на улучшении мышц.
  • Дайте вашему телу время для отдыха после каждой тренировки.

Силовые тренировки должны быть нацелены на все основные группы мышц, включая мышцы спины, руки, плечи, ноги и бедра. Важно выполнять упражнения не реже двух раз в неделю, используя удобный вес.

Кардио упражнения

Эффективное кардио для женщин старше 45 лет, без сомнения, является эффективным методом похудания. Если вы новичок в кардио, начните медленно. Переходить к любой кардиотренировке – не лучшее решение для начала, учитывая, что слишком много кардиотренировок (более 45 минут) приносит больше вреда, чем пользы (12). Простых упражнений, таких как езда на велосипеде и короткая прогулка пять дней в неделю, должно быть достаточно.

Женщина на беговой дорожке

При выполнении упражнений важно наращивать интенсивность по мере увеличения метаболизма. Не забудьте дать своему телу немного времени на отдых между тренировками. Слишком много упражнений может привести к травмам, особенно если вы не привыкли к ним.


Читай также: Эта 20-минутная HIIT-тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть


Другие изменения образа жизни

Диета и упражнения – два основных фактора, на которые нужно обращать внимание, пытаясь похудеть в свои 40 лет. Однако это не единственные советы по снижению веса для женщин старше 45 лет. Некоторые небольшие изменения привычек могут быть включены в план похудания для женщин старше 45 лет, чтобы повысить его эффективность.

Например, вы можете записаться на программу по управлению стрессом в возрасте 40 лет, в то время как у вас может быть плотный график работы, семейные обязательства и счета, среди прочего. Слишком сильное давление может вызвать стресс. В состоянии стресса легко потерять из виду, что вы едите, и это ухудшит ваш прогресс в похудании. Чтобы избежать стресса от еды, подумайте о том, чтобы присоединиться к программе управления стрессом, много отдыхайте и делайте то, что делает вас счастливым. Получите достаточно качественного сна (18).

Управлять своим весом в молодые годы было несложно, так как вы могли есть все, что хотите, когда захотите, и не беспокоиться, потому что несколько упражнений и несколько недель после диеты для похудения вернут вас в форму. Теперь ситуация изменилась, и похудеть женщинам старше 45 лет намного сложнее. Ваша одежда может больше не казаться подходящей, потому что ваш вес смещается к талии, где вы бы этого не хотели. Попробуйте приведенные выше советы для длительного похудания.

Заключение

Многие женщины думают о старении после 40 лет, и, к сожалению, они могут сопровождаться осознанием того, что у вас слишком много нежелательного жира. Правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом, вы можете сбросить несколько килограммов, но если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, чтобы похудеть к 40 годам, было бы лучше обратиться за профессиональной помощью к эксперту по фитнесу, диетологу и своему врачу, чтобы получить надежную помощь в решении вашей проблемы. Возможно, проблема выходит далеко за рамки того, что вы ожидали (например, это может быть проблема с вашей щитовидной железой), и единственный способ убедиться в этом – профессиональная помощь, в противном случае потеря веса для женщин старше 45 может стать проблемой.


Читай также: Женщинам сложнее похудеть: развенчание распространенных мифов и заблуждений


Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. 14 способов похудеть после 40 лет (2020, webmd.com)
  2. Руководство по упражнениям для 40-летней женщины в хорошей форме (2019, livestrong.com)
  3. Программы по поднятию тяжестей для женщин старше 40 лет (2020, livestrong.com)
  4. Бодибилдинг и спортивные добавки: факты (2018, nhs.uk)
  5. Неудовлетворенность телом у женщин на протяжении всей жизни: результаты исследований UNC-SELF и гендера и образа тела (GABI) (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Изменения мышечной массы и силы после менопаузы (2009, researchgate.net)
  7. Fighting 40s Flab ( webmd.com)
  8. Как употребление алкоголя влияет на ваш вес и форму? (weightlossresources.co.uk)
  9. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
  10. Железо (2021, ods.od.nih.gov)
  11. Труднее ли похудеть в старшем возрасте? (2017, nytimes.com)
  12. Можно слишком много заниматься спортом – вот что это может сделать с вашим телом и мозгом (2018, businessinsider.com)
  13. Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста (2019, mayoclinic.org)
  14. Изменения мышечной ткани с возрастом (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Метаболические нарушения при менопаузе (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Ожирение в Америке: что движет эпидемией? (2012 г., health.harvard.edu)
  17. Снижение силы и мышечной массы с возрастом. Возраст и потеря силы (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Управление стрессом (2020, mayoclinic.org)
  19. 5 лучших советов по снижению веса, если вам больше 40 (2020, health.com)
  20. Почему диета с низким содержанием углеводов – лучшая диета для женщин старше 40 лет (2019, atkins.com)
  21. Почему углеводы заставляют вас набирать вес? (2019, livestrong.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!

Похожие записи

10 лучших суперпродуктов для здорового питания и похудения

10 лучших суперпродуктов для здорового питания и похудения

Метаболический возраст: что это такое и что он говорит о вашем здоровье и похудении?

Метаболический возраст: что это такое и что он говорит о вашем здоровье и похудении?

Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы

Что такое суперфрукт: наполните тарелку самыми полезными дарами природы

Углеводы делают вас толстыми: развенчание популярного мифа

Углеводы делают вас толстыми: развенчание популярного мифа

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *